Ստորին մարմնի վարժություններ վարողներին

Ուժեղ ուսուցումն ունի բազմաթիվ օգուտներ մարզիկների համար, վնասվածքներից կանխարգելման եւ տոկունության եւ արագության բարձրացում: Շաբաթական 2-3 անգամ ավելի ցածր մարմնի աշխատանք կատարելը կարող է մեծ փոփոխություն կատարել ձեր կատարողականում: Ահա մի քանի արդյունավետ ցածր մարմնի վարժություններ `ձեր ռեժիմում աշխատելու համար:

1 - Փոխանցել լանդշաֆտ

Ուղղորդող լանջը մեծ զորավարժություն է ձեր ամրապնդման համար (առջեւի ողնաշարավորներ) եւ գլուտերին: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Սկսեք կանգնած լավ կեցվածքով: Ձեր ոտքերը պետք է կախված լինեն ուսի լայնությունից, եւ ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեր կողմերում:
2. Վերցրեք մի մեծ քայլ, հնարավորին չափ շտկելով վերին մարմինը (տես լուսանկարը):
3. Կանգնեք մինչեւ ձեր առջեւի բալը զուգահեռ գետնին եւ ձեր հետեւի ծնունդը մոտ է հատակին:
4. Երկու ծունկը պետք է թեքվել մոտավորապես 90 աստիճանի վրա: Համոզվեք, որ ձեր առջեւի ծնկը չի անցնում ձեր ոտք ունեցողներին:
5. Պահպանեք ձեր աչքերը ուղիղ առաջ եւ մի նայեք:
6. Վերադառնալ վերադառնալ դիրքով, այլընտրանքային ոտքերով եւ կրկնել: Կատարեք յուրաքանչյուր կողմում 10-12 reps 3 հավաքածու:

Շատ հեշտ? Դարձրեք այն ավելի դժվար, ավելացնելով թեթեւ dumbbells.

2 - Squats

Squats- ը հիանալի քայլ է վարողներին, քանի որ դրանք կօգնեն ամրապնդել ձեր hips, glutes, quads, hamstrings եւ նույնիսկ ձեր core : Ահա թե ինչպես ճիշտ վարվել:

1. Կանգնեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը:
2. Նայեք ուղիղ առաջ եւ պահեք ձեր կրծքավանդակը:
3. Ընդլայնել ձեր ձեռքերը ուղիղ, ձեր ափի մեջ ներքեւ
4. Ծնկի բերել ձեր ծնկները եւ մխրճվել ձեր ետնամասի եւ կեռասների ետեւից եւ ներքեւում, կարծես թե պատրաստվում եք նստել աթոռին:
5. Պահեք ձեր քաշը ձեր կրունկներ եւ համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր ոտք ունեցողներին: Ձեր կրունկները պետք է ողջ մնան հատակին:
6. Նվազեցնել ինքներդ ներքեւ, մինչեւ ձեր ազդրերը զուգահեռ են գետնին: Համոզվեք, որ դուք ձեր շրթունքը շիտակ պահում եւ բարձրացնում եք ձեր զենքը:
7. Ուղտացրեք ձեր ոտքերը եւ սեղմեք ձեր կոկորդը, երբ վերադարձեք մի դիրքով: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր ճանապարհը դեպի վեր, պահելով ձեր ուսերը:
8. Կատարեք 15 ներկայացուցիչների 3 հավաքածու:

3 - Donkey Kick զորավարժությունները

Donkey kick զորավարժությունները օգնում են կառուցել ուժեղ glutes կամ butt մկանները. Ահա թե ինչ անել.

1. Սկսեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին, ձեր որովայնի մկանները, որոնք կազմված են ձեր ողնաշարի մեջ:
2. Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր ետեւում, պահելով ձեր աջ ծունկը եւ բարձրացրեք ձեր ոտքը մինչեւ ձեր մարմնին համապատասխանող եւ ձեր ճկված ոտքը զուգահեռ է առաստաղին (տես լուսանկարը):
3. Այնուհետեւ բերեք ձեր ձախ ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը:
4. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնեք 12-15 անգամ:

4 - Պատի նստել

Պատի նստելը ֆանտաստիկ ցածր մարմնի վարժություն է: Դու ուժ ու տոկունություն կստեղծեք ձեր քվադիսեպսներում (բարակ մկանները), գլուտերին եւ կոկորդին: Ահա թե ինչ անել.

1. Սկսեք ձեր հետեւի դեմ պատին (կամ ծառին, եթե դուք վարում եք մեծ դրսում) ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը եւ պատին մոտ երկու ոտք:
2. Դանդաղ սահեցրեք ձեր ետեւից պատը, մինչեւ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին, եւ ձեր ծնկները ճիշտ անկյուն են:
3. Կարգավորեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները անմիջապես բարձրացնեն ձեր կոճղերը: Նրանք չպետք է գերազանցեն ձեր ոտքերը:
4. Պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան եւ պահպանեք ձեր որովայնային մկանները: Ձեր ետը պետք է մնա բնակարանի պատին:
5. Վերադառնալ ձեր կեցվածքի կախվածությունը, օգտագործելով ոտքերի օգտագործումը եւ կրկնել զորավարժությունը եւս երկու անգամ:

Շատ հեշտ? Փորձեք բարձրացնել ձեր պահելու ժամանակը հինգ վայրկյան, երբ ձեր ուժը մեծացնեք:

Շատ դժվար է: Փորձեք ավելի կարճ ժամանակ անցկացնել մինչեւ մինչեւ 30 վայրկյան կառուցեք: Սկսեք 10 վայրկյան եւ ավելացրեք եւս հինգ վայրկյան, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:

5 - Դիմակահանդեսը դեպի վերգետնյա մամուլը

Այս կարկուտը մի քիչ ավելի առաջընթաց է, քան սովորական կաղամբը եւ կաշխատի ձեր վերին մարմինը : Ահա թե ինչ անել.

1. Ձգեք երկկենցաղները, ուսի բարձրության վրա, ձեր անկյունները թեքում են: Տեղավորել ձեր ոտքերը hip- լայնությունը բացի.
2. Ձեր կրծքավանդակը շիտակ պահելը, ծնկի իջեցրեք եւ ցածրացրեք, մինչեւ ձեր ազդրերը առնվազն հատակին զուգահեռ լինեն: Ուղիղ հեռացրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ապարանջանները դուրս գային ձեր առջեւ:
3. Ինչպես պարբերաբար մորթել, պահել ձեր քաշը ձեր կրունկներ եւ համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն գնում անցնել ձեր toes. Ձեր կրունկները պետք է ողջ մնան հատակին:
4. Երբ կանգնած եք, թեքեք ձեր անկյունները եւ սեղմեք կշիռները, մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղիղ են ձեր գլխին:
5. Վերադարձեք մեկնարկային պաշտոնին `ավարտելու մեկ ներկայացուցիչ: Կատարեք 10 ներկայացուցիչների 3 հավաքածու:

6 - փոփոխական Sprinter Lunge

Ոչ միայն այդ զորավարժությունը ձեր ստորին մարմնի ուժը կստեղծի, այլեւ աշխատեք ձեր տոկունության վրա: Ահա թե ինչ անել.

1. Սկսեք առջեւի նստատեղի դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր բռունցքները համակցված են ձեր ուսերին:
2. Ձեռք բերեք ձեր ձախ ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը, այնպես որ դուք գտնվում եք sprinter- ի մեկնարկային դիրքում: Ձեր աջ ոտքը պետք է տարածվի ձեր ետեւում, ձեր ոտքերի գետնին:
3. Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղղակիորեն առաջ են կանգնած, այլ ոչ թե արտաքին պտտվող:
4. Մի արագ շարժման մեջ միացրեք ձեր ոտքերի դիրքերը, ձեր աջ ծունկը քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Պահեք ձեր ծնկների միջեւ ձեր ձեռքերը, մի թողեք ձեր անկյունից դուրս:
5. Տեղափոխեք ձեր ոտքերի դիրքերը կրկին առաջ շարժելով ձեր ձախ ծնկի առաջ եւ ուղղեք ձեր աջ ոտքը: Երբ երկու ոտքերը առաջ շարժվեցինք, դա մեկ ներկայացուցիչ է:
6. Կատարեք 10 ներկայացուցիչների 2 հավաքածու:

7 - չմշկող լծակ

Դուք կզգաք այրումը, երբ դուք անում եք հակառակ լանջի այս տատանումները: Ահա թե ինչ անել.

1. Ձախ ոտքը կտրեք ձեր աջ ոտքի ետեւում, երբ ծնկի իջեցրեք ձեր աջ ծունկը կիսամյակային դիրքով:
2. Ընդլայնել ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր կողքին, եւ ձեր ձախ թեւը կախված ձեր կողիկներից :
3. Թռիչք դեպի կողմը, բերեք ձեր աջ ոտքը ետեւում եւ անցեք ձեր ձեռքի դիրքը: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:
4. Շարունակեք ցատկել կողքից մինչեւ մինչեւ 20 մասնակիցներ: