Եթե դուք երբեւէ դրել եք յոգայի ստուդիայի ներսում, ապա հավանաբար ծանոթ եք յոգայի արկղերին , ինչպիսիք են գորգերը , շապիկներն ու բլոկները: Այն, ինչ դուք չեք լսել, սակայն, յոգայի անիվն է: Յոգայի պրակտիկայի այս հարաբերական նորեկը նեղ է, բայց լայն, մխոց, որը պատրաստված է պլաստմասե, փայտից կամ նյութերի համադրությամբ, որոնք մոտավորապես 12 դյույմ տրամագծով: Ուղղակի կարգավորեք, այն օգտագործվում է խորացնելու ձգվող ճկունությունը, առաջարկել ավելի դժվարին հավասարակշռված պրակտիկա կամ աջակցել դժվարին դրսեւորումների համար: Եվ, իհարկե, այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետում եք դրա օգտագործմանը, այն կարող է նաեւ կատարել Instagram լուսանկարներ:
The հնարք է հասկանալ, թե ինչպես պետք է ներառել յոգայի անիվ է ձեր պրակտիկայում է անվտանգ եւ արդյունավետ կերպով: Փոխարենը, թագավորական պարողը փորձել է ոտքի կանգնել մեկ ոտքով կանգնած կանգնած կանգնելուց առաջ, ապա պետք է սկսեք դրվագներից, որոնք փորձարկում են ձեր անձնական Յոգայի պրակտիկայի սահմանները: Յոգայի դիզայնի լաբորատորիայի յոգայի անիվի ստեղծողներն առաջարկում են հետեւյալ ներդիրները, որոնք համապատասխանում են հիմնականում սկսնակների `միջանկյալ մակարդակի յոգիներին:
1 - անիվի աջակցվող երեխայի պոզը
Երեխայի պոզը դասական է, հանգիստ, որը օգնում է ձգվող ձիերին, բշտիկներին եւ ցածր նոսր նրբորեն, մատչելի ձեւով: Երբ դուք օգտագործում եք յոգայի անիվը, երբ առաջացնում եք անիվի բարձրացրած մակերեսի վերեւում գտնվող ձեր ձեռքերին, դուք նաեւ լավ ուսին անցնում եք ուսերի եւ կրծքավանդակի միջոցով:
Կնեք հատակին, ձեր մեծ բեւեռներով հպելով եւ նստեք ձեր կրունկների վրա: Առանձին ձեր ծնկները, որպեսզի նրանք առնվազն հեռավորության վրա հեռավոր լինեն եւ ձեր ծնկների միջեւ տեղադրեն յոգայի անիվը: Ձեռքերդ դնել անիվի վերեւում: Ինհալ, ապա, երբ դուք վառել, նիհարեք ձեր բծը առաջ, օգտագործելով ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր մարմնի հեռացումը անիվը հեռացնեք ձեր ողնաշարի մեջ: Շարունակեք առաջ շարժվել, մինչեւ որ ձեր որովայնը հանգստանում է ձեր առջեւի բշտիկների միջեւ, ձեր առջեւ ուղիղ հարթեցրին ձեր առջեւ: Թույլ տվեք ձեր գլուխը եւ պարանոցը հանգստանալ, նպատակ ունենալով հանգստացնել ձեր ճակատին ձեր կրծքավանդակի վրա, քանի որ ձեր կրծքավանդակը եւ ուսերը ավելի խորը ձգվում են: Պահեք առնվազն երեք շունչ:
2
Հեշտ թիրախը դասական, խաչաձեւ ոտքով նստած դիրք է, որը խրախուսում է ուժեղ միտքը եւ կայուն շունչը: Յոգայի անիվի օգնությամբ կատարված կրկնող տարբերակը ներառում է վերահսկվող կրծքավանդակի բացման հիմք, որն օգնում է հեշտացնել լարվածությունը ուսերի միջեւ:
Կանգնեք բարձրահասակ, անմիջապես յոգայի անիվի դիմաց, որպեսզի այն զուգահեռ լինի ձեր ողնաշարի հետ: Քաշեք ձեր ոտքերը հարմարավետ վիճակում, այնպես որ ձեր ոտքերը եւ կույտերը տեղադրված են հատակին: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկների վրա ափի մեջ գտնվող դիրքում եւ փակեք ձեր աչքերը: Վերցրեք խորը շունչ, եւ ինչպես եք վազել, ձեր ողնաշարը դանդաղորեն տարածեք անիվի վերեւում, օգտագործելով այն, որպեսզի ապահովի ձեր հետեւի կողմը: Թույլ տվեք ձեր գլխի հետեւը հանգստանալ յոգայի անիվի վերեւում: Նստեք այս դիրքում առնվազն հինգ շունչով շնչելու համար, չնայած որ դուք կարող եք մնալ ներսում, քանի դեռ զգում եք հարմարավետ:
3 - Առջեւի աջակից ձուկ
Ձկների պոզը հիանալի կրծքավանդակի բացման հիմք է, որը ձգվում է պտղաբեր եւ ուսի մկանները: Որ ասում են, որ ոմանք ի վիճակի չեն պահպանել ստանդարտը ինքնուրույն, իսկ մյուսները նախընտրում են ավելի խորը ձգվել: Յոգայի անիվը լուծում է երկու խմբերի համար:
Նստեցեք հատակին, ձեր բարձրավանդակը բարձրացրեք, ձեր ոտքերը տարածվեցին ձեր առջեւ: Կտրուկ ձեր ոտքերը եւ ներսից պտտել ձեր hips, squeezing ձեր ներքին ձայները միասին. Տեղադրեք յոգայի անիվը անմիջապես ձեր ետեւից, կողքից եւ զուգահեռ ձեր ողնաշարի հետ, ձեր ձեռքերը այն անցկացնում են թեթեւ տեղում: Վերցրեք շունչը, եւ ինչպես եք հորդում, նիհար ետ, երկարացնելով ձեր ողնաշարն անիվի վերին մասում, ազատելով ձեր ձեռքերը, որպեսզի անիվը շարժվի ձեր մարմնի հետ, երբ կատարում եք ետեւում:
Բարձրացրեք ձեր կծիկները `խորացնելու պոզը, թույլ տալով, որ անիվը օժտված լինի եւ ձեր ուսին շեղերով ձեր ողնաշաքարով մերսում: Հանգստացնել ձեր գլուխը եւ պարանոցը, հենվելով անիվի վրա: Բացեք ձեր ձեռքերը լայն, տեղադրելով այնպիսի դիրքում, որը հարմար է զգում եւ խթանում է հավասարակշռությունը: Հանգիստ պահեք առնվազն երեք շունչը, նախքան շարժումը փոխելու համար, ձեր ծածկոցում նստած դիրքորոշման գալը:
Եթե դրվագը չափազանց դժվար է հավասարակշռել, փոփոխություն կատարեք ձեր ծնկի կռանալով եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք հատակին, հեռավորության վրա հեռավորության վրա:
4 - Ձեռքբերում է երկու կողմնորոշվող անձնակազմը
Յոգիսը աշխատում է ավելի առաջադեմ հիմքերով, ինչպիսիք են անիվի պոզը , թագավորի աղավնին, կամ նույնիսկ երկուսի ոգեշնչված վերին կանգնած անձնակազմը, յոգայի անիվը նշանակալից աջակցություն է առաջարկում: Օգտագործելով անիվը, աջակցելու ձեր հետեւի կողմը, դուք կարող եք տեղափոխվել դիրքեր, որոնք կարող են հարմարավետ լինել առանց ձեր օղակի կամ ձեր ուսի շեղբերների միջեւ ավելացված աջակցության: Սա թույլ է տալիս ձեզ վստահել եւ ամրապնդել աշխատանքային մկանային խմբերում, ի վերջո նպաստելով ձեր նպատակներին ավելի դյուրին դարձնելուն:
Կանգնեք բարձրահասակ, ձեր ծնկները թեքում են, ոտքերը հարթ տեղը, անմիջապես յոգայի անիվի դիմաց, այնպես, որ այն զուգահեռ է եւ հարվածված է ձեր ողնաշարի հետ: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը թեթեւակի վրա անիվի ներսը այն տեղում պահելու համար: Անթերի վրա, նիզակոտեք անիվի դեմ եւ ազատեք ձեր ձեռքերը, ապա, երբ դուք վազում եք, սեղմեք ձեր կրունկներով եւ բարձրացրեք ձեր կծկվածները, ձեր ձեռքերը հասնելով ձեր գլուխը ձեր անկյուններով, թեքելով ուղիղ ձեր հետեւից:
Շարունակեք երկարացնել ձեր ողնաշարի գագաթին վերեւում, որպեսզի այն անցնի ձեր ուսի շեղբերների միջեւ: Քանի որ ձեր ձեռքերը հասնում են գետնին, փորձեք տեղադրեք ձեր նախնիքները բնակարանի վրա եւ ձեռքերը երկու ձեռքերով բռնեք այն, որպեսզի այն պահեք տեղում: Relax ձեր գլուխը եւ պարանոցի անիվի վրա:
Ներգրավել ձեր ներքին ձագերը, ձեր ծնկները պահել ձեր ոտքերի հետ: Կանգնեք այստեղ դիրքը, կամ եթե հարմար եք, միեւնույն ժամանակ տարածեք ձեր քառակի եւ ձիավոր ֆլոշորների միջոցով ավելի երկար ձգման համար, համոզվեք, որ ձեր ներքին ձագերը եւ ոտքերը պահեք ձեր հիպերին եւ ծնկները կանխելու համար: Կանգնեք երեքից հինգ շնչով, ապա աստիճանաբար հակադարձեք շարժումը ազատելու համար:
5 - Անիվի օգնությամբ կես կաթվածը
Եթե դուք պայքարում եք հարվածների հետ, դուք միայնակ չեք: Դրանում է նստած առաջ ծոցը , բուրգը , եւ առաջ կանգնածը , բոլոր շարժիչ ուժերը բարելավելու համար բոլոր լավ ճանապարհներ են, սակայն շարժիչ ուժը բարելավելու համար, սակայն անիվի աջակցությամբ կես բուրգը առաջարկում է մեկ այլ հասանելի տարբերակ:
Ծնկի վրա ծնկի գետնին, մյուս ծունկը թեքեց 90 աստիճանի անկյունում, գետնին հարվածով, կարծես թե ամուսնության առաջարկ է արել: Պահպանեք ձեր խարիսխ բարձրավանդակը եւ տեղադրեք յոգայի անիվը ձեր առջեւի ոտքի տակ, այնպես որ անիվի առջեւը հուզվում է ձեր հորթին: Բարձրացրեք ձեր առջեւի ոտքը եւ հանգստացրեք ձեր հորթի հետեւի անիվի դեմ, նախքան ձեր ձեռքերով շարժվող անիվը առաջացնելու համար ձեր առջեւի ոտքը լիովին տարածվում է եւ անիվը աջակցում է ձեր հորթի մոտ ձեր կոճին:
Flex ձեր առջեւի ոտնաթաթը եւ խորը ներշնչել, քանի որ երկարացնում եք ձեր ողնաշարը, այնուհետեւ, երբ դուք հալեցնում նիհար առաջ է hips, հասնելով ձեր ձեռքերը դեպի անիվի կամ ձեր shins ինչպես դուք պահել ձեր ուղիղ ուղիղ. Վերցրեք երեքից հինգ խորը շնչեր այստեղ, կրկնակի կրկնելու համար: Կրկնեք հակառակ կողմին:
6 - Wheel- Assisted Lizard Lunge
Լանդշաֆտները գերազանց են ցածր մարմնի միջոցով ամրություն ստեղծելու համար քառակուսիների եւ կավճարի ճկունության ձգման համար գերազանց, իսկ լիզարդի խառնաշումը առաջարկում է hips- ի բացման առավելությունը: Անիվի օգնությամբ լիզարդի խառնաշփոթը տարբերվում է, բայց ավելացնում է հավասարակշռության մարտահրավերը եւ ավելի խորը ձգվածությունը, քանի որ երկարացնում եք ձեր ետեւի ոտքը ձեր տորթին համապատասխան:
Կծկվելով մեկ ծնկի վրա, ձեր մյուս ծնկների թեքումով, ձեր ոտքը հարթեցրեք գետնին, ինչպես որ դուք պատրաստվում եք ամուսնանալ: Բարձրացրեք ձեր ոտքը ոտքերից եւ օգնության համար տեղադրեք յոգայի անիվը ձեր ոտքի տակ: Ներխուժեք եւ ձեր միջուկը ներգրավեք: Երբ դուք շնչում եք, նիհար առաջ, ձեռքերը ձեր գլխի տակ տեղադրեք ձեր ուսերին մինչեւ ձեր առջեւի ոտնաթաթի ներսը: Անհանգստացեք եւ սեղմեք ձեր հետեւի ոտքով անիվի մեջ սեղմելուց եւ ինչպես եք վառել, բարձրացնել ձեր հետեւի ծնկը գետնից, շարժիչը անջատեք դեպի ձեր հետեւի ոտքը:
Այստեղից սեղմեք ձեր ափի մեջ, ամրացրեք ձեր ոսկին եւ փորձեք երկարացնել ձեր ողնաշարի հնարավորությունը: Ցանկության դեպքում, ձեր առջեւի ծնկները թույլ են տալիս դուրս գալ դեպի խորը հիփ-բացող: Մինչեւ ազատելու եւ անցնելու կողմերը պահեք դիրքը երեք-հինգ շնչով:
7 - Յոգայի անիվի ագռավը
Եթե դուք ծանոթ եք խառնաշփոթին , դուք արդեն գիտեք, որ դա պահանջում է շատ հավասարակշռություն եւ մարմնի իրազեկում: Լավ նորությունն այն է, որ ագռավի մեխանիկը, որը դրված է յոգայի անիվի վրա, նույնն է բնօրինակը, սակայն վատ վարկածն այն է, որ այս տարբերակը պահանջում է ավելի հավասարակշռություն եւ վերահսկողություն:
Տեղադրեք յոգայի անիվը հարթ գետնին: Հեծանվորդը հետեւում է ձեր ոտքերի հետ միմյանց հետ, թույլ տալով ձեր կրունկներ գետնից դուրս գալ: Բացեք ձեր ծնկները `սենյակում գտնվող կողմերին: Նվիրիր ձեր ծնկների առաջ ձեր ծնկների միջեւ եւ ձեր ձեռքերով ընկեք Յոգայի անիվի երկու կողմը: Հուշում եք ձեր ձեռքերում առաջ եւ մի փոքր թեքեք ձեր անկյունները, որպեսզի ձեր փայլը հանգստանա ձեր վերին ձեռքերում:
Այստեղից ներս թողեք ձեր ներքին ձագերը ձեր մարմնի դեմ եւ փորձեք ձեր ծնկները կախել ձեր ձեռքերում կամ առնվազն ամրացնել ձեր վերին ձեռքերին: Ավելի շատ առաջ շարժվեք, ձեր քաշը փոխելով, մինչեւ որ ի վիճակի լինեք դանդաղ վերցնել ձեր քաշը ձեր ոտքերից, բարձրացնելով նրանց ետեւում գտնվող օդը: Հնարավորության դեպքում երկարացրեք ձեր անկյունները:
Շնչեք անշեղորեն, ձեր միջուկը զբաղեցրեք եւ ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում պահեք: Պահեք առնվազն հինգ շունչ, կամ պահպանեք այն, որքան ցանկալի է: