Բուրգը այններից մեկն է, որտեղ դուք իսկապես կարող եք տեսնել հետեւողական պրակտիկայի արդյունքները: Արդյոք դա արվում է ամեն օր, եւ դուք կտեսնեք, որ ձեր առաջ թեքություն խորանալ, ինչպես ձեր hamstrings բաց. Դա նաեւ մեծ ջերմություն է ցանկացած համաճարակի ինտենսիվ համար, որ դուք կարող եք պլանավորել:
Սկզբում խորհուրդ եմ տալիս պահել ձեր ձեռքերը հատակին կամ բլոկներին, այնպես որ դուք չպետք է մտահոգվեք շրջանցելու մասին:
Միեւնույն պատճառով, ձեր դիրքորոշումը ձեր ծածկույթի կողմերի վրա ընդարձակելն է: Հետագայում, դուք կարող եք սկսել ձեր հիմնական ուժը ավելի շատ, ձեր ձեռքերը բարձրացնելով հատակից եւ նեղացնելով ձեր դիրքորոշումը:
Տեսակի ձեւը `մշտական, առաջ բոց
Առավելությունները . Ձգվում եւ ամրացնում են ոտքերը, հատկապես հարվածները, բարելավում են հիմնական ուժը :
Հրահանգներ
- Նրանից դեպի ներքեւ կանգնած շան , բերեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեր աջ ձեռքի ներսը:
- Եկեք ձեր մատների վրա: Քո ոտքը թողեք ոտքի վրա: Անջատեք ձեր ձախ ոտքերը մի փոքր եւ ցածրացրեք ձեր ձախ գարշապարը, որպեսզի ձեր ոտքի միակը հարթ է փայլաթիթեղի վրա:
- Ուղղեք ձեր աջ ոտքը:
- Բարձրացրեք ձեր մազերը դեպի կանգնած դիրք:
- Ներդիր երկու ձեռքերը ձեր կծիկներին, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր հիփ միավորները կանգնած են դեպի ծածկոցի դիմաց:
- Անհանգստացնել ողնաշարի երկարացումը:
- Հաջորդ շնչահեղձի վրա խորացրեք ձեր աջ կավճազատ ծալքը, երբ ձեր աջ ոտքի վրա առաջ ընկնում եք: Պահպանեք հարթություն, որպես ձեր ստորին: Երբ դուք հասնում եք ձեր լիարժեք ընդլայնմանը, ապա դա միանգամայն թույլ է տալիս, որ ողնաշարի մի փոքր մասը: Ստորացրեք ձեռքերը դեպի հատակին: Մնացեք ձեր մատների վրա կամ ձեր ափերը հատակին հարթեցրեք:
- Յուրաքանչյուր կրծքավանդակի վրա երկարացրեք ողնաշարը: Դուք նույնիսկ կարող եք հանգստանալ դեպի ներսից: Յուրաքանչյուր հրճվանքի վրա, վերցրեք առաջ մի փոքր ավելի խորը: Շարունակեք ճիշտ հիպը ետ քաշեք, որպեսզի ձեր հիպերները քառակուսի պահեն: Միկրոջեցնել ձեր աջ ծնկը, որպեսզի այն փակ չլինի: Մնացեք շուրջ հինգ շնչով:
- Մարմինը հավասարակշռված պահելու համար կրկնեք ձախ կողմում:
Beginners 'Tips
- Եթե դուք ձեռքերը չեն հասնում հատակին, երբ դուք թեքում եք թեքում, օգտագործեք նրանց տակ գտնվող արգելափակումները : Կարեւոր է, որ ձեր ձեռքերը հանգստանան, քան ձեր շնչառությունը:
- Ձեր ոտքերը պետք է լինեն գնացքի հետքերով, այլ ոչ թե փակուղի: Եթե դուք ունեք դժբախտություն ձեր ձիարշավը ճակատին, ապա ձեր գնացքը մի փոքր ավելի լայն տարածեք:
Ընդլայնված խորհուրդներ
- Հաշվեկշիռ մարտահրավեր ներառելու համար փորձեք ձեր ձեռքերը ձեր հետեւի մեջ ներքաշելիս, երբ կանգնած եք շիտակ: Վերցրեք ձեռքերը եւ գլուխը, երբ դուք թեքեք առաջ:
- Վերցրեք ետեւի ետեւում ձեր հետեւի ետեւում: Պահպանեք ձեր ափերը միասին սեղմված եւ ձեր անկյունները շարժվում են այնպես, ինչպես դուք ուղարկում եք թեքում: