Հեծանվորդները հաճախ ձանձրույթ են զգում հեծանիվը ձգվող խոշոր մկանային խմբերում. Հորթերը, quadriceps, hamstrings, glutes, hips, ուսերն ու պարանոցը հատկապես կարիք ունեն կանոնավոր ձգվող: Յոգայի այս կարճ շարքը նախատեսված է հանգստի հեծանվորդի համար եւ պետք է արվի, երբ մկանները արդեն ջերմ են: Օգտակար է ունենալ մի քանի պահեստներ հարմար, թեեւ դուք կարող եք փոխարինել կենցաղային իրերը, եթե չունես դրանք (գոտի աշխատում է որպես ժապավեն, գրքեր կամ տուփեր կարող են կանգնել բլոկների համար):
1 - պալվիկ ձգում
Սկսեք այս հրաշալի, նուրբ արձակուրդի համար ցածր ետ: Պատկերացրեք ձեր կույտը որպես ջուր գունդ: Մինչ ձեր ծնկները խայթոցով պառկում եք, հպեք ձեր երեսին, որպեսզի ջուրը թափի ձեր որովայնին եւ ձեր լոմբոնային ողնաշարը հարթեցնում է հատակին: Ներխուժում եւ ազատում: Կրկնել այս մասին տասը անգամ: Շարժումը նուրբ է, բայց արդյունավետ:
2 - Սուպին ողնաշարի Twist - Supta Matsyendrasana
Ձգվում է գլուտերին, հետին եւ ուսերին: Եթե ձեր պարանոցը ձեզ դիպչում է, դուք կարող եք պահել այն չեզոք դիրքի փոխարեն այն դեպի կողմը: Համոզվեք, որ երկու կողմերն էլ:
3 - Seated Forward Bend - Paschimottanasana
Դասական խոզանակ ձգվող, յոգայի ոճը: Սա նշանակում է, որ ձեր ոտքերին հուզող ամեն ինչ չէ: Աշխատեք առաջ բեւեռի մեջ շարժվել դեպի պալվից պտտվելով (ինչպես վերեւում, որը գտնվում է վերին խարսխված), մինչդեռ ողնաշարի երկարությունը պահելու փոխարեն: Նույնպես օգտագործեք ձեր շունչը, յուրաքանչյուր աչքի ընկնող ողնաշարի երկարացումը եւ յուրաքանչյուր թարթում առաջացող թեքությունը խորացնելու համար:
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Մենք այստեղ կենտրոնանում ենք ուսի վրա, այնպես որ, եթե դուք զգայուն ծնկներ ունեք, պարզապես պահեք ձեր ոտքերը այնքան ժամանակ, որքան նախորդում: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործել ձեռքերը ձեր ձեռքերում:
5 - Քույրը քաշում է - Ուստրասանա
The quads, որ մեծ մկանները առջեւ առջեւում, հատկապես կարիք է ձգվող. Ուղղակի ուղտը ձեր ձեռքերում գտնվող բլոկների միջոցով առաջ է քաշել, որպեսզի շեշտը դնեք երիզի մեջքին փոխարեն: Շարունակեք ձեր վիզը, գլխին թողնելը թույլ չտալու համար:
6 - լանդշաֆտ
Lunges- ն մեծ ձգվում է հիփ ֆլոշորների համար, մկանների խմբի, որոնք վերահսկում են ոտքերի շարժումը դեպի մակերեսը: Կատարեք երկու կողմերին: Դուք կարող եք թողնել հետեւի ծնկը դեպի ծածկոց, եթե դա ավելի հարմար է:
7 - Մալասանա - Գառլանդը ներկայացնում է
Ձգվող նրբաբլիթների, հոդերի եւ կոճերի համար: Փորձեք երկար պահել ողնաշարի երկարատեւը: Վերցրեք լիցքավորումը, ինչպես պտտվող վերմակը, կրունկների տակ, եթե նրանք չեն գալիս գետնին: Եթե ձեզ համար դժվար է նստել, ապա կարող եք օգնել նստել ձեր մեջքի տակ գտնվող տեղադրման բլոկը:
8 - Առջեւում կանգնած մեծ քիթը - Ութթի հիվանդ հիվանդություն
Զվարճանքի համար, փորձեք ներս մտնել այս նախորդից, ծաղրածուի պոզը: Ձեռք բերեք ձեր աջ ծայրագոյն ծայրը Յոգի կոշիկի կողպեքի մեջ, մինչդեռ դեռեւս շփոթված է: Եկեք կանգնեք աջ ոտքը ուղղելով `պահելով աջ ծայրը: Երբ կանգնած եք ոտքի վրա, աջ ոտքը ուղղեք ուղիղ: Օգտագործեք ժապավենը, անհրաժեշտության դեպքում, որպեսզի կարողանաք գեղեցիկ ձգվել հորթի մեջ: Այնուհետեւ վերացրեք աջ ոտքը եւ ներքեւից ներքեւ վար կափարիչը, մյուս կողմը վարելու համար: Այս վարժությունը նաեւ կբարելավի ձեր հիմնական ուժն ու հավասարակշռությունը: Եթե ցանկանում եք դա հեշտ դարձնել, ապա կկատարեք այս ձեւակերպված տարբերակը :
9 - աղավնի պոզը - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid variation)
Մի մեծ հիփ բացող եւ ձգվող գլութների համար: Սկսեք ավանդական աղավնի պատրաստի հետ, որն ամրացրեց ետ ոտքը: Եթե այստեղ հարմարավետ ես զգում եւ ուզում ես մեկ այլ քառակուսի ձգվել, շարժվեք դեպի այս ջրահարսային տատանումները , հետեւի ծնկների թեքումով:
10 - ոտքերը Up Wall - Viparita Karani
Ավարտեք ձեր ոտքերը հաճելի հանգիստ տալ այս վերականգնողական կեցվածքով :