Ձգվում է գլյուտերի, կրծքավանդակի եւ խարիսխների համար
Լավ է զգում , որ ձեր յոգայի նստաշրջանի սառը դրվագի ժամանակ սահուն ողնաշարի թեքություն (Supta Matsyendrasana) պտտվում է: Ձեր պրակտիկայի ավարտին դուք կարող եք օգտվել ձեր ջերմացնող մկաններից, որպեսզի վերածվեն խորը թրթուրների, որոնք կօգնեն հակազդել աթոռներում նստած շատ ժամանակի ազդեցությանը: Որպես փորձառություն, փորձեք այս դրվագը, երբ առաջին անգամ ստացեք ձեր ծածկոցը եւ կրկին փորձի վերջում եւ տեսեք, թե արդյոք դուք զգում եք տարբերություն:
- Տեսակի ձեւը
- Level: Beginner
Օգուտները
Սուպթա Մացյենդասանան ձգում է գլութները, կրծքավանդակը եւ նետերը: Այն բարելավում է ողնաշարի շարժունակությունը եւ կարող է օգնել մարսողությանը:
Սուրճի ողնաշարի բռունցքի հրահանգները
- Կանգնեք ձեր մեջքին:
- Թեքեք ձեր ծնկները եւ ձեր ոտքերի ոտնաթաթերը հատակին դնել ձեր ծնկներով `ուղղված դեպի առաստաղ:
- Մեղմեք ձեր ոտքերին, որպեսզի ձեր հիպերը մի փոքր հեռու լինեն հատակից եւ տեղափոխեք նրանց մոտավորապես մեկ դյույմ: Սա կարեւոր քայլ է, քանի որ այն սահմանում է ձեր կծվածքը, մյուսը վերեւի մեջ դնելը, երբ դուք շարժվում եք հեգնանքով:
- Քաշեք ձեր աջ ծնկի մեջ եւ տարածեք ձեր ձախ ոտքը հարթ: Պահպանեք ձեր ձախ ոտքը ակտիվորեն ճկուն:
- Անցնել ձեր աջ ծնկի ձեր միջին գծի վրա ձեր մարմնի ձախ կողմում: Ձեր աջ կարկուտը այժմ ձեր ձախ կարկուտի վերին մասում է: Կարող եք ձեր աջ ոտքը նետել ձեր ձախ ծնկի հետեւում, եթե ցանկանում եք:
- Բացեք ձեր աջ թեւը աջին, այն պահելով ձեր ուսերին: Ձախ ձեռքդ ձգեք ձեր աջ ծնկի վրա կամ երկարացրեք այն, որպեսզի թեւի ձեւը զենքով: Ձեռք բերեք ձեր ափերը դեպի առաստաղ:
- Անջատեք ձեր գլուխը դեպի աջը, բերելով ձեր ուսերին ձեր աջը ձեր աջ մատները: Դուք կարող եք բաց թողնել այս քայլը, եթե ձեր պարանոցին լավ չի զգում:
- Ձեր արտազատման ժամանակ թողեք ձեր ձախ ծնկը եւ աջ ուսը հատակին:
- Մնացեք առաջ քաշեք հինգից տասը շնչով, նախքան ձեր մեջքին շարժելը եւ ձեր աջ ծնկները նկարեք ձեր կրծքավանդակի մեջ: Թողեք երկու ոտքը հատակին, որպեսզի մի քանի շնչառություն առաջացրեք ձեր ողնաշարի չեզոքացնելուց առաջ մյուս կողմը:
Beginners 'Tips
- Դուք կարող եք զգալ, որ դուք չեք կարող բերել ձեր աջ ծնկի գետնին եւ միաժամանակ պահել երկու ուսերը գետնին: Անհրաժեշտության դեպքում պետք է առաջնահերթ դնենք ուսերին եւ թող ծնկի մի փոքր բարձրանա: Եթե ձեր աջ ծնկը հատակից երկար ճանապարհ է, ապա կարող եք աջակցել դրա տակ գտնվող բլոկը:
- Եթե մեկ ոտքը ուղիղ է, իսկ մյուսը, շատ ինտենսիվ է զգում, կարող եք թեքել երկու ծնկները եւ փոխարենը ձեր ոտքերը:
Ընդլայնված խորհուրդներ
- Մինչեւ ծալելով, ձեր ոտքերը ուղղեք մինչեւ 90 աստիճան:
- Պտտեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողմում, գալով արծիվ ոտքեր:
- Այնուհետեւ կտտացրեք, աջ ծնկի բերելով մարմնի ձախ մասում, իսկ ոտքերն իրար հետ պահելով: