Դիետոլոգիան եւ կաթը կտրելը սովորաբար հեշտ չէ, եթե միայն ամուր պլան ունեք, այդ թվում, ամենօրյա սննդակարգերը եւ ամբողջական գնումների ցանկը: Մի քանի խոհանոցային գործիքներ նույնպես հարմար կլինեն, ինչպիսիք են չափիչ գավաթները, չափիչ գդալները եւ խոհանոցային մասշտաբները: Դուք պետք է օգտագործեք դրանք չափելու մասերը, մինչեւ որ դուք օգտագործեք օգտագործման չափերը գնահատելու համար:
Նախաձեռնող պլանավորում
Սկսեք ձեր սնունդն ու խորտիկները պլանավորեք մի քանի օրվա ընթացքում կամ գուցե մեկ շաբաթ, կախված նրանից, թե որքան հաճախ եք գնում մթերային գնումներ: Ներդրեք բոլոր այդ ամենօրյա սնունդները միասին եւ միացրեք գնումների ցուցակ, որպեսզի դուք կարողանաք ձեր խոհանոցը ձեզ անհրաժեշտ սննդով ապահովել: Ձեռք բերեք սննդի ծրագրերին համապատասխանող սննդամթերքները եւ խուսափեք բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներից եւ վերամշակումից, որոնք կարող են խաթարել ձեր dieting ջանքերը:
Այսպիսով, ինչպես եք նախատեսում ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Իհարկե, դուք պետք է իմանաք, թե որքան կալորիա եք ուտում ուտում: USDA- ի SuperTracker- ը կարող է օգնել ձեզ: Կարեւոր է նաեւ սննդային խտանյութեր ընտրելը: Քանի որ կտրում եք ձեր կալորիաները, դուք պետք է ամեն ջերմաստիճանի հաշվարկը կատարեք: Բարձր մանրաթել, ցածր կալորիականությամբ միրգ եւ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն եւ ցածր ճարպային սպիտակուցային աղբյուրներ պետք է կազմեն ձեր ամենօրյա ցանկը:
Ճաշի պլանավորումն այն ամենը չէ, որ դժվար է, բայց կարող է մի փոքր պրակտիկա անցնել, այնպես որ այստեղ երկու օրինակ է `սկսելու համար:
Առաջին օրինակն անվճար է ցանկացած արհեստական sweeteners, բայց դուք կարող եք ավելացնել նրանց, եթե ցանկանում եք: Երկրորդ սննդակարգը ներառում է զրոյական կալորիականությամբ խմիչքներ, բայց կարող եք դրանք վերացնել, եթե նախընտրում եք:
1,701 կալորիականությամբ կերակրման ծրագիր, առանց սննդարար քաղցրավենիքի
Նախաճաշ
- Երկու ձու բարկացան
- Մի կտոր 100 տոկոս հացահատիկի համը
- Մեկ ճաշի գդալ 100 տոկոս պտուղ է տարածվել
- Մեկ բաժակ 100% խնձորի հյութ, որպես խմիչք
Լանչ
- Փաթեթավորեք մեկ ամբողջ հացահատիկի տանջիլով: մեկ կես բաժակ թակած հավ. երեք տոմատի շերտ; մեկ ճաշի գդալ թեթեւ մայոնեզ; շատ գազար; եւ մեկ ունցիա շերտավորված թեթեւ պանիր
- Մեկ բաժակ չամրացված կաթ, որպես խմիչք
Ճաշ
- Մի երեք ունցիա կիլոգրամ սթեյք
- Մեկ բաժակ եփած կանաչ լոբի
- Մի միջացա քաղցր կարտոֆիլ
- Մի փոքրիկ բաժակ կարմիր գինի, որպես խմիչք
Նախուտեստներ
- Մի քանի բաժակ ջուր
- Երեք քառորդը բաժակ մածուն մեկ ճաշի գդալ մեղրով
- Մեկ կես բաժակ հում գազար
- 14 ընկույզի կիսաքանդեր
- Մեկ բաժակ 100 տոկոս գրեյպֆրուտի հյութ
Սնուցման տեղեկատվություն
- Ընդամենը կալորիա `1,701
- Ընդամենը յուղ - 29.6 տոկոս (58 գրամ)
- Ընդամենը սպիտակուցը `24.3 տոկոս (106 գրամ)
- Ընդամենը ածխաջրեր `41,8 տոկոս (183 գրամ)
- Նատրիումի `1,326 մգ
- Շաքար - 118 գրամ
- Խոլեստերինը `551 միլիգրամ
- Գունավորած Fat - 13 գրամ
- Մանրաթել `26 գրամ
1,496 կալորիականությամբ մենյու, ոչ պարենային քաղցրավենիքով
Նախաճաշ
- Մի կտոր 100 տոկոսանոց հացահատիկային համեմունք `մեկ ճաշի գդալ գետնանուշով
- Մեկ բաժակ չմշակված կաթ
- Մեկուկես գրեյփֆրուտ
- Մեկ փաթեթի sucralose կամ stevia քաղցրացուցիչ
Լանչ
- Աղցան, պատրաստված երկու բաժակ խառն կանաչներով, կեսը կարող է կրկնակի սրտեր լինել. վեց վարունգ շերտ, երեք խառնուրդ `պատրաստված ծովախեցգետին; մեկ կես բաժակ cherry լոլիկ; եւ երկու ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ, որպես հագնվելու:
- Մեկ փոքր 100 տոկոսանոց հացահատիկի ընթրիք
- Դիետա սոդա, որպես խմիչք
Ճաշ
- Մեկ կես բաժակ պատրաստված մեկ կես բաժակ եփած, թակած հավի, մեկ ունցիայի ցածր յուղայնությամբ ցեցրած չեդդեր պանիր, երեք ճաշի գդալ սալսա, մեկ ճաշի գդալով չմշակված թթվասեր եւ գազար
- Մեկ կես բաժակ շագանակագույն բրինձ
- Մեկ կես բաժակ սեւ լոբի,
- Մի փոքրիկ բաժակ սպիտակ գինի
Նախուտեստներ
- Երկու բաժակ օդապարպի ադիբուդի (առանց կարագի)
- Մեկուկես բաժակ մանկական կտրտած գազար
- Մեկը ծառայում է ցածր ճարպ, շաքարավազ, մրգերով համեմված մածուն
- Մեկ նարնջագույն
- Մեկ խնձոր տաս նուշով
- Մի քանի բաժակ ջուր լիմոնի կամ կրաքարի շերտով
Սնուցման տեղեկատվություն
- Ընդամենը կալորիա `1,705
- Ընդհանուր յուղ - 19.6 տոկոս (37 գրամ)
- Ընդամենը սպիտակուցը `22,7 տոկոս (97 գրամ)
- Ընդամենը ածխաջրեր `53.3 տոկոս (227 գրամ)
- Նատրիումը `1.717 միլիգրամ
- Շաքար - 78 գրամ
- Խոլեստերինը `260 միլիգրամ
- Չորացված ճարպը `9 գրամ
- Մանրաթել `39 գրամ
Կան նաեւ 1200 կալորիա օրական եւ 1500 կալորիականությամբ օրական սննդակարգեր:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ միշտ լավ գաղափար է խոսել ձեր բուժաշխատողի հետ, նախքան ձեր ընթացիկ դիետայի որեւէ խոշոր փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ մտահոգություններ:
Լրացուցիչ դիետիկ խորհուրդներ.
- Փաթեթեք ձեր ճաշը, եթե դուք աշխատում եք կամ դպրոց եք գնում, քանի որ ավելի հեշտ է վերահսկել այն, ինչ ուտում եք:
- Եթե դուք ճաշում եք ռեստորանում, ընտրեք աղցան (հեշտ է հագնվելու եւ այլ բարձրորակ կալորիաներով), կամ ընտրեք բուսական ապուր:
- Խմեք շատ ջուր, բարձր կալորիականությամբ խմիչքների փոխարեն:
- Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, այնպես որ ավելի շատ կալորիա եք առաջացնում: