Running կարող է լինել հզոր գործիք է ձեր քաշի կորստի կամ քաշի պահպանման ջանքերի, բայց դուք չեք կարող ակնկալել նիհարել կամ մնալ բարակ է վազում միայնակ. Runners, ովքեր մնում են բարակ գիտեն, որ նրանք պետք է նաեւ հետեւել առողջ ուտելիք եւ ապրելակերպ սովորություններ.
1 - Նրանք դիտում են իրենց մասնաբաժնի չափերը
Շատերը ենթադրում են, որ ճամփորդները, հատկապես հեռավոր ճամփորդները, կարող են ուտել այն ամենը, ինչ ուզում են, քանի որ այրվում են կալորիաները: Բայց ճարպիկ մարզիչները գիտեն, որ վազքները նրանց չեն տալիս, երբ նրանք ուզում են ուտել այն ամենը, ինչ ուզում են:
Հեծանվորդները, ովքեր մնում են բարակ, դիտում են իրենց մասնաբաժինը: Նրանք դադարում են ուտել, նախքան նրանք լիքն են: Նրանք հաճախ հաճախում են մի շունչ տոպրակ տուն, երբ ճաշում են, քանի որ ռեստորանային տիպիկ մասերը չափազանց մեծ են: Նրանք համոզվում են, որ նրանք դանդաղ ուտում են եւ ուշադրություն են դարձնում, երբ նրանք սկսում են զգալ լիարժեք:
Ինչ անել
Փորձեք այս խորհուրդները, որոնք նողկալի վարպետները օգտագործում են իրենց բաժնի չափերը դիտելու համար.
- Ծանոթանալ ստանդարտ հատվածի չափսերին: Նրանք, ըստ էության, փոքր են, քան կարծում եք: Օրինակ, 3 ունց միսը քարտերի տախտակն է: Մակարոնեղենի կամ բրնձի մեկ սպասող չափը մոտ է թենիսի գնդակի չափին:
- Դանդաղ ուտել ու հեռացնել շեղումները: Դու ավելի հավանական է, որ կվայելեք, եթե ուշադրություն չդնես, թե ինչ եք ուտում: Մի կերեք հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջեւ: Դանդաղորեն կխմեք, ավելի շատ եք վայելում ձեր ուտելիքը եւ ավելի քիչ ուտում եք:
- Փորձեք ձեր ափսեում փոքր քանակությամբ սննդամթերքներ դնել կամ ավելի փոքր տախտակներ օգտագործել: Եթե դուք ավելի շատ սնունդ եք տալիս ձեր առջեւ, ապա այն կուտեք, քանի որ այն կա:
- Ուտեք ձեր պտուղները եւ ուտեստները: Նրանք ցածր են կալորիաներով, եւ նրանք կլցնեն ձեզ, այնպես որ ավելի քիչ գայթակղություն կստանաք ավելի բարձր կալորիականությամբ կերակուրներ ձեռք բերելու համար: Օրինակ, սկսեք ձեր ընթրիքները աղցանով եւ ցածր կալորիականությամբ:
- Ձեր մասնաբաժնի չափերը վերահսկելու ավելի շատ միջոցներ
2 - Նրանք ուժեղացնում են ուսուցում
Զինվորները, ովքեր կորցնում են քաշը եւ պահում են այն, ստիպում են ուժեղացնել իրենց սովորական ռեժիմը:
Ոչ միայն կստանաք կալորիաներ, մինչդեռ դուք ուժեղ ուսուցում եք, բայց ձեր ավելացած նիհար մկանային զանգվածը կբարելավի ձեր վազքի կատարումը, այնպես որ դուք կկարողանաք ավելի արագ ու երկար աշխատել եւ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնեք: Ուժեղ ուսուցումն օգնում է կանխարգելել վթարային վնասվածքները , այնպես որ դուք կկարողանաք պահպանել ձեր նվիրվածությունը `օգտագործելով վնասվածքներ:
Ինչ անել
- Նույնիսկ շաբաթական երկու անգամ դիմադրություն կամ քաշի ուսուցում կարող է մեծ տարբերություն ունենալ: Ժամանակի ընթացքում ձեր ուսումնական ռեժիմում սահմանեք յուրաքանչյուր շաբաթվա 20-30 րոպե ուժեղացման դասընթացների 2-3 նստաշրջան:
- Դուք ստիպված չեք լինի բարձրացնել ծանր կշիռները, որպեսզի փոխեք: Ընտրեք հետեւյալ մարմնամարզական զորավարժություններից մի քանիսը, ձեր ռեժիմին ավելացնելու համար.
3 - Նրանք ուտում են մի քանի մանրաթել
Դիետիկ մանրաթելը ցանկացած առողջ դիետայի կարեւոր մասն է: Բայց հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել, քանի որ օպտիկամանրաթելն ավելի երկար է զգում: Բարձր մանրաթելային սննդամթերքները սովորաբար ավելի շատ ծխում են, ուստի ձեր մարմինը ժամանակն է ճանաչելու, որ այլեւս սոված չեք: Բացի այդ, բարձր ճարպային մթերքները նաեւ հակված են պակաս ջերմաստիճանի խիտին, այնպես որ դուք ստանում եք ավելի քիչ կալորիա նույն քանակի սննդի համար: Մաշկով վարողներն իրենց սննդակարգում ստանում են շատ մանրաթելեր ` շատ մրգերով եւ բանջարեղենով ուտելիքով եւ ընտրելով ամբողջ հացահատիկային մթերք:
Ինչ անել
Մտածեք ձեր ամենօրյա ուտելիքի սովորույթների մասին եւ փնտրեք ամբողջ հացահատիկի, պղպեղի, մրգերի եւ բանջարեղենի (ոչ հյութերի) ձեր ճաշեր ու ճաշեր ավելացնելու ուղիներ: Ահա մի քանի գաղափարներ.
- Նրբաբլիթներ ձեր հացահատիկի մեջ կամ ձեր յոգուրտում:
- Մաքրեք մանկական գազար, նեխուր ձողիկներ եւ այլ բանջարեղեն ձեր սառնարանում, որպեսզի դուք կարողանաք գրկել նրանց, երբ ուզում եք արագ խորտիկ:
- Սենդվիչ պատրաստելու ժամանակ օգտագործեք ամբողջ հացահատիկի հացը եւ շատ բանջարեղենային շերտեր `սալոր, պոմիդոր, բարակ շերտավորված վարունգ եւ ծիլ` ավելացված մանրաթել եւ սնուցում:
- Ավելացնել երիկամի լոբի, պահածոյացված ապուր կամ կանաչ աղցան: Կամ նչացեք սեւ լոբով, թխած տտիլլայի չիպսերով եւ սալսա:
- Պահպանեք մրգերի գդալ ձեր խոհանոցի սեղանին կամ նստարանին, որպեսզի խրախուսեք ձեզ միրգ մթերել, այլ ոչ թե վազում դեպի մառան կամ վագոն:
4 - Նրանք դնում են առաջնահերթություն
Քաշը կորցնում կամ կշռում են վազողներ, համոզվելու համար, որ նրանք պարբերաբար աշխատում են շաբաթվա առնվազն 3 կամ 4 անգամ: Նրանք թույլ չեն տալիս արդարացումներ ստանալ իրենց վարման ճանապարհին: Նրանք գիտեն, որ կարող են լինել այն ժամանակները, երբ նրանց մոտիվացիան բացակայում է, բայց նրանք ունեն շատ մոտիվացիոն ռազմավարություններ `դրանք դժվար ժամանակների ընթացքում ստանալու համար: Նիհար վազորդները նախ են դնում եւ գիտեն, որ վազքը կարեւոր է նրանց ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության համար, այնպես որ նրանք վազում են միշտ իրենց հերթական ռեժիմի մի մասը:
Ինչ անել
Ահա թե ինչպես կարող եք ձեր կյանքը գերակայություն առաջարկել:
- Վազիր առավոտյան : Առավոտյան մարզիչները ավելի հետեւողական են, քան նրանք, ովքեր աշխատում են օրվա այլ ժամանակներում: Առավոտյան ես առաջին բանն եմ վարում, դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ, որ ձեր վազքը հեռացնեք, քանի որ օրվա ընթացքում ինչ-որ բան է առաջանում, կամ երեկոյան շատ սպառված եք:
- Անջատեք հեռուստատեսությունը: Դուք կարող եք տեղավորվել 30 րոպե տեւողությամբ ընդամենը մեկ վայրկյանից հրաժարվելով `հատկապես եթե այն վերածվել է: Դուք անպայման զգում եք շատ ավելի լավ, եւ հավանաբար չեք զգում, որ բացակայում եք:
- Հիշեցնենք, որ գործելու բոլոր մեծ օգուտները, ինչպիսիք են բարելավված ֆիզիկական եւ մտավոր առողջությունը, եւ բոլոր պատճառները, որոնք սկսում եք գործել :
- Run հետ ընկերներով: Վազքի սոցիալական կողմն այն մարդկանցից մեկն է, որին կմտնեն եւ կպահեն: Գտեք տեղական հոսքային ակումբ կամ հավաքեք որոշ ընկերներ `ձեզ հետ աշխատելու համար:
- Եթե դուք ունեք երեխաներ եւ ունենաք քիչ ժամանակ, վազում եք ձեր աշխատանքը եւ կստանաք ձեր ամուսինն այնպես, որ դուք օգնություն ստանաք երեխայի խնամքի որոշ պարտականությունների հետ: Եվ ստացեք ստեղծագործական եւ օգտվել հնարավորություններից: Օրինակ, եթե դիտում եք ձեր երեխայի ֆուտբոլային խաղը, առաջ կամ նույնիսկ խաղի ընթացքում մի քանի շրջագայություն անցկացրեք դաշտի շուրջ: Կամ, տեսեք, եթե դուք կարող եք գտնել մարզադահլիճ, որը առաջարկում է երեխա, որպեսզի կարողանաք վազել վազքուղում, իսկ ինչ-որ մեկը ձեր երեխաներին նայում է: Մտածեք լրացուցիչ ծախսերի մասին, որպես ձեր ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության ներդրում:
- Ավելին, ինչպես են ծնողները կարողանում գտնել ժամանակ
5 - Նրանք տարածում են կալորիաները
Սնուցող մարզիչները գիտեն, որ օրվա ընթացքում մի քանի փոքր ուտելիքներ ու խորտիկներն ավելի լավ է ուտել, քան ուտել հսկայական նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք: Յուրաքանչյուր երեք-չորս ժամվա ընթացքում կերակուրը նպաստում է ձեր արյան շաքարի կայունացմանը եւ խուսափում է կերակուրներից ու կերակուրից խուսափելուց: Ուտելիք մինի ճաշացանկը նույնպես օգնում է պահպանել ձեր էներգետիկ մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ դուք ավելի շատ կարող եք ունենալ զորավարժության համար ավելի շատ էներգիա:
Ինչ անել
Ահա որոշ խելացի խորտիկ գաղափարներ.
- Պահպանեք առողջ ուտեստներ ձեր պայուսակում, պորտֆելում կամ գրասեղանի մեջ: Չորացրած պտուղները եւ ընկույզները, վարսակի ալյուրը կամ ցածր յուղայնությամբ granola սալիկներն հեշտ է փախչել եւ կատարյալ կաթիլներ են, երբ կեսօրին առավոտյան հացադուլ են անում:
- Առողջ սննդակարգը չի նշանակում, որ դուք պետք է լիովին ժխտեք ինքներդ ձեզ: Որպեսզի բավարարեք ձեր քաղցր ատամը, մի քանի յուղ ազատ պուդինգ, սառեցված մածուն կամ սառեցված մրգահյութեր:
- Եթե դուք ունեք միտում սնուցման, երբ խոսքը վերաբերում է նախուտեստներ, պահել հարմար մատակարարում խորտիկ չափի նյութեր. Սուպերմարկետների դարակների վրա առկա են 100 կալորիականությամբ խորտիկների փաթեթներ, բլիթներ եւ կոկտերներ: Ստուգեք այս գաղափարները 100 կալորիականությամբ նախուտեստների համար : Օգտագործեք դրանք բավարարելու ձեր առավոտյան կամ կեսօրվա կեսօրին munchies:
- Լրացուցիչ: Առողջ սիսեռներ Runners- ի համար
6 - Նրանք ուտում են առողջ, լրացնելով նախաճաշը
Շատերը նախաճաշում են, քանի որ ժամանակ չունեն, նրանք չեն սիրում ավանդական նախաճաշի սնունդը կամ նրանք կարծում են, որ դա կօգնի իրենց քաշի կորուստների ջանքերին: Բայց եթե սպասեք մինչեւ ճաշի ուտելու, ձեր մարմինը ենթադրում է, որ դու ծոմ է պահում եւ արձագանքում, դանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը:
Սնուցող վազորդները գիտեն, որ նախաճաշը չի օգնում նիհարել: Իրականում, դա պարզապես կդարձնի ձեզ քաղցած, ինչը մեծացնում է ձեր գայթակղությունը, ամեն տեսակի ուտելու համար: Սննդարար նախաճաշը ձեզ դրդում է օրվա ընթացքում եւ օգնում է կանխել ձեզ հաջորդ օրը:
Runners- ն, ովքեր բարակ են, նույնպես գիտեն, որ նրանք ավելի մեծ հնարավորություն ունեն այրելու նախաճաշի կալորիաները, քանի որ դրանք վաղ օրվա ընթացքում սպառում են: Նրանք նաեւ գիտակցում են, որ պատշաճ նախաճաշը կօգնի նրանց ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, քանի որ նրանք պետք է պատշաճ կերպով վառվեն եւ ունենան ավելի արդյունավետ աշխատանք:
Ինչ անել
Ահա որոշ արագ եւ առողջ նախաճաշ գաղափարներ .
- Շերեփ 1/2 բաժակ ցածր ճարպի կաթնաշոռ կեղեվ կամ կիտրաշի մեջ:
- Արագացրեք արագ սքանչելի նախաճաշ: Խառնուրդ 1/2 բաժակ յուրաքանչյուր պարզ ցածր յուղայնությամբ մածուն եւ նարնջի հյութ 1/2 բանանով եւ որոշ սառեցված հատապտուղներով:
- Վերեւի պանիրը չծխող սերուցքի պանրով եւ բարակ խնձորի կամ տանձի շերտով:
- Տարածել գետնանուշ կարագի բարակ շերտ տապակով, սալիկներով կամ անգլիական կեքսներով: Վերեւ բանանի շերտով:
- Յոգուրտը կատարյալ նախաճաշ է: Գլանոլով կամ թակած ընկույզով ավելացրեք խառնուրդի եւ սնուցման համար:
7 - Նրանք չեն օգտվում սնունդից որպես պարգեւ
Շատերը սնուցում են կամ սնվում են սխալ սննդատեսակներից, երբ նրանք ձանձրանում են, ընդգծում կամ ուզում են իրենց պարգեւատրել: Սնուցող ռեստորանները սննդամթերք չեն օգտագործում, որպեսզի իրենց ավելի լավ զգան: Իհարկե, նրանք գիտեն, թե որքան կարեւոր են վարձատրությունը օգտագործելը: Եվ նրանք նպաստում են մի կարեւոր նպատակին հասնելուց հետո, ինչպիսիք են ռասայի մեջ անձնական ռեկորդ ձեռք բերելը: Սակայն նրանք օգտագործում են ոչ սննդի պարգեւներ, ինչպիսիք են նոր զուգված շորտեր, հանգստացնող սպորտային մերսում կամ պեդիկյուր : Ոչ պարենային պարգեւները ավելի տեւական դրական ազդեցություն ունեն, քան սննդի պարգեւները, քանի որ դուք չեք ունենա մեղավորության զգացումները, երբ դուք ինքներդ եք:
Ինչ անել
Ահա որոշ ձեւեր, որոնք կարող եք խուսափել զգացմունքային ուտելիքից.
- Երբ հայտնվում եք սառնարան կամ մառան, ապա հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ուտում: Եթե դա չի նշանակում, որ դուք սոված եք, փորձեք վազել կամ գործել այլ ձեւով, նույնիսկ եթե այն ընդամենը 15 րոպե: Առողջ անբարեխիղճ վարքի փոխարինելու սովորություն դարձնելը ձեր քաշի կորստի ջանքերի տարբերություն կստեղծի:
- Կատարեք ոչ պարենային վերաբերմունքի ցանկ, որը ցանկանում եք, այնպես որ կարող եք անդրադառնալ այն ժամանակ, երբ պատրաստ եք նպաստել նպատակին հասնելու համար:
- Պահպանեք սննդամթերքի օրագիր եւ հետեւեք այն ամենը, ինչ դուք տեղադրել եք ձեր բերանին: Երբ սկսում եք գրել ձեր բոլոր սննդամթերքները, դուք ավելի շատ մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուտում եւ ինչու եք ուտում: Շատ վազորդները իրենց կերակուրները հետեւում են իրենց ուսումնական պարբերականներում , այնպես որ նրանք ունեն իրենց տեղանքների եւ իրենց կերակուրների ռեկորդը նույն տեղում:
- Ձեր առաջադրման առաջընթացի նշելու 5 եղանակներ
8 - Նրանք հետեւում են կալորիաներին
Դա հեշտ չէ հասկանալ, թե որքան կալորիա եք իրականում օրվա ընթացքում սպառում, սակայն ձեր սննդամթերքի եւ խմիչքների պահպանումն ավելի շատ տեղյակ կդարձնի այն ամենը, ինչ դուք բերում եք ձեր բերանին: Նիհար վազորդները հետեւում են իրենց կալորիաներին, խուսափելու համար անխոհեմ ուտելը Դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ավելի շատ կձախողվի, եթե գիտեք, որ դուք գրելու եք այն:
Ինչ անել
- Որոշ մարզիչները ցանկանում են հետեւել իրենց կերակուրներին, ուսումնական պարապմունքների հետ միասին, իրենց վարժությունների հետ միասին: Ավելի լավ է դա անել, որ նրանք կարողանան տեսնել, թե ինչպիսի ազդեցություն են ունենում որոշ սննդամթերքներ իրենց վարժություններում:
- Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել ջերմաստիճան հաշվարկի ծրագիր կամ առցանց երթուղղիչ:
9 - Նրանք բավականին քնել են
Երազը քաշի կորստի եւ պահպանման կարեւորագույն մասն է: Հատկապես կարեւոր է մարզիչների համար, քանի որ պահանջում ենք մեր մարմիններին: Երբ դուք հոգնել եք, դուք ավելի շատ հավանական է, որ շեշտը դնեք եւ գայթակղությանը տալ անառողջ մթերքները: Դուք նաեւ կարող եք ունենալ առողջություն եւ պատրաստել առողջ սնունդ:
Ինչ անել
Փորձեք այս խորհուրդները բարելավելու ձեր քնի սովորույթները.
- Նպատակն է 7-8 ժամյա քնել երեկո, ճիշտ չափը մեծահասակների համար: Եթե դա շատ հեռու է ձեր ներկա քնի քանակից, փորձեք բարձրացնել ձեր քնի ժամանակը փոքր չափերով: Փորձեք մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 20 րոպե գիշեր անցկացնել, եւ այնուհետեւ ավելացրեք տասը րոպե ամեն շաբաթ, մինչեւ հասնեք առաջարկվող գումարին:
- Ստեղծեք հանգստացող երեկոյան ռեժիմը, օրինակ `ջերմ լոգանք ընդունելը եւ այնուհետեւ գիրք կարդալը կամ հանգիստ երաժշտություն լսելը:
- Փորձեք չվախենալ bedtime- ին: Չնայած պարբերական զորավարժությունները օգնում են քնել ավելի լավը, իդեալական է ավարտել ձեր մարզվելը առնվազն մի քանի ժամ առաջ bedtime- ից:
- Դուք չպետք է գնաք քնելու, բայց փորձեք խուսափել ծանր սնունդից առաջ bedtime- ը: Ամբողջովին փորը կարող է արթնանալ ձեզ: Ավարտեք պտուղը հարվածելուց 2-3 ժամ առաջ:
- Ավելի լավ քնել 10 ուղիներ