10 Դասընթացավարների համար հիմնական զորավարժությունները

Ունենալով ուժեղ հիմք, կենսական նշանակություն ունի վազքի կատարման եւ վնասվածքի կանխման համար: Երբ դուք կառուցում եք ձեր հիմնական ուժը, ձեր վազող ձեւը եւ արդյունավետությունը կբարելավվեն եւ դուք պարզապես ավելի լավ եք զգում: Plus, հատակի միջին հատվածը միշտ գեղեցիկ բոնուս է:

Ահա տասը քայլերը, որոնք կարող են անել վազորդները, ամրացնելու իրենց կորիզը:

Superman (Back Extension) զորավարժությունները

Այս վարժությունը ամրապնդում է ձեր ամբողջ կորիզը (abdominals, obliques, ցածր ետ), մեկուսացնելով նրանց, երբ բարձրացնում եք ձեր ուսերը եւ ոտքերը հատակից: Դա, իրոք, լիարժեք մարմնի վարժություն է, քանի որ որոշակիորեն կօգտագործեք ձեր ամբողջ մարմինը կայունացման համար:

Ինչպես դա անել:

1. Lie- ն ընկնում է ներքեւի վրա եւ տարածեք ձեր զենքերը, ափերը, եւ ձեր ոտքերը հետամնաց: Պահպանեք ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում եւ պահեք ձեր որովայնին:
2. Միեւնույն ժամանակ վերացրեք ձեր ձեռքերը, գլուխը, կրծքավանդակը եւ ոտքերը այնքան բարձր, որքան կարող եք նրանց դուրս գալ ներքեւից: Շարժումն ամբողջական է, երբ դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը:
3. Անկյունները ուղիղ պահեք:
4. Պայմանավորեք ձեր որովայնին:
5. Պահեք դիրքը 3-5 վայրկյան:
6. Դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր վերջույթները սկսած դիրքի վրա
7. Նվազում է մեկնարկային դիրքը եւ կրկնում է 5-10 անգամ:

Ընդլայնված խորհուրդներ.

• Այս զորավարժությունը ավելի դժվար դարձնելու համար դուք կարող եք տեղադրել ձեր մարմինը ավելի «X» ձեւի մեջ, որպեսզի ձեր վերջույթները հեռու են ձեր մարմինից:
• Բարդության ավելացման այլ ուղիներն են յուրաքանչյուր կոճղին ավելացնելու կամ ավելի երկար ժամանակ անցկացնելու վերջնական դիրքորոշումը:

Ավելին

Հակառակ ոտքի եւ ոտքի բարձրացման զորավարժությունները

Հակառակ ձեռքի եւ ոտքի բարձրացրած զորավարժությունները կարող են օգնել ամրապնդել ձեր վերին եւ ստորին հետեւը: Դուք կարող եք դա անել հենց Գերմարդի վարժությունից անմիջապես հետո, քանի որ դուք արդեն կմնաք այդ վիճակում:

Ինչպես դա անել:

1. Կորցնում է ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ճակատի վրա, որը հենվում է գետնին, ձեր գլուխը եւ ոտքերը երկարաձգվում են: Ձեր ոտքերը պետք է հանգստանան մեծ ոտքերի կողմերում:
2. Դանդաղ եւ նրբորեն բարձրացրեք ձեր աջ թեւը եւ ձեր ձախ ոտքը երկու հաշիվների համար, ապա ավելի ցածր երկու հաշվի համար:
3. Կրկնեք օգտագործելով ձախ եւ աջ ոտքը, փոխարինող կողմերը:
4. Լրացրեք ընդամենը 10 ներկայացուցչ (5 յուրաքանչյուր ձեռքի / հակառակ ոտքը) եւ առաջընթացը դեպի 10 ներկայացուցիչների 3 հավաքածու:

V-Sit AB զորավարժությունները

V-sit- ի վարժությունը կուժեղացնի ձեր հիմնական, վերին, միջին եւ ստորին ABSը, ինչպես նաեւ ձեր նիզակոտ մկանները: Դա կօգնի նաեւ ձեր հաշվեկշիռը բարելավելու համար:

Ինչպես դա անել:

1. Մահճակալի վրա նստած դիրքում տեղադրեք ձեր ձեռքերը գետնին, ձեր ետեւում, ձեր հիպերին համապատասխան:
2. Երբ դուք պայմանավորեք ձեր որովայնային մկանները եւ հիմքը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ:
3. Դանդաղ ձգտեք հասնել ձեր ձեռքերին, դեպի ձեր փայլերը:
4. Փորձեք հավասարակշռված լինել եւ մի քանի վայրկյան պահել այս դիրքը: Տեսեք, թե որքան եք կարող պահել այն: Դուք պետք է կարողանաք ավելի երկար պահել դիրքերը:
5. Կրկնել այս շարժումը 5-6 անգամ:

Ավելին

Hip Bridge- ի զորավարժությունները

Հիպ կամուրջի վարժությունը հիանալի միջոց է մեկուսացնել եւ ուժեղացնել ձեր կոկորդը եւ մկանները: Դուք նաեւ կուժեղացնեք ձեր ABS եւ օգնում կառուցել կայուն կայունություն:

Ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների թեքվածությամբ եւ ոտքերին հատակին: Ձեռքերդ հանգիստ պահեք ձեր կողմերում:
2. Սկսած պաշտոնից քաշեք ձեր որովայնային մկանները: Կեղտոտեք ձեր մեջքի մկանները:
3. Բարձրացրեք ձեր կծվածքը առաստաղին, ձեր ծնկներից ուղիղ գիծ ստեղծեք ձեր կրծքավանդակին:
4. Կպչունջը պահեք ձեր գլութով 5 վայրկյանով, իսկ հետո ավելի ցածր նետեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Երբ դուք առաջ եք գնում եւ կառուցում եք ձեր ուժը, փորձեք ավելի երկար պահել, մինչեւ 30 վայրկյան աշխատեք: Եթե ​​ձեր կծվածքը սկսում է ծալել, եւ դուք կորցնում եք պատշաճ ձեւը, ցածր նետեք դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Կրկնել այս վարժությունը 10-15 ներկայացուցիչների համար:

Hip Bridge Variation: Դուք կարող եք նաեւ կատարել հիփ կամուրջներ ֆիթնես գնդակի վրա: Մնացեք գնդի վերին եւ ետեւի գագաթին: Բարձրացրեք ձեր hips- ն այնքան բարձր, որքան կարող եք եւ պահպանեք գնդակը հավասարակշռության վրա:

Երբ հիմնական հիփի կամուրջը դառնում է շատ հեշտ, դուք կարող եք փորձել միայնակ ոտքը կամուրջը:

Ավելին

Single Leg Bridge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր

Միակողմանի կամուրջը հիմնված է հի մն երի կամուրջի վրա, բայց մի փոքր ավելի դժվար է:

Ինչպես դա անել:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների թեքվածությամբ եւ ոտքերին հատակին: Ձեռքերդ հանգիստ պահեք ձեր կողմերում:
2. Սկսած պաշտոնից քաշեք ձեր որովայնային մկանները: Կեղտոտեք ձեր մեջքի մկանները:
3. Վերցրեք մեկ ոտքը ուղիղ վեր, այնուհետեւ սեղմեք ձեր հիպերին գետնին դուրս հակառակ հիպով:
4. Կպչեք կրճատումը ձեր glutes- ի համար 10 վայրկյանում, իսկ հետո ավելի ցածր նետեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Երբ դուք առաջ եք գնում եւ կառուցում եք ձեր ուժը, փորձեք ավելի երկար պահել, մինչեւ 30 վայրկյան աշխատեք:
5. Կրկնել այս վարժությունը 10-15 ներկայացուցիչների համար:

Ավելին

Front Plank

Plank վարժությունները հիանալի միջոց են ձեր հիմնական մկանները ամրապնդելու համար: Ահա թե ինչպես պետք է անի ճակատային պատը:

1. Հանգստանալ ձեր ուսերին եւ համոզվել, որ ձեր ուսերը ուղղորդվում են անմիջապես ձեր անկյուններից: Ձեր ձեռքերը կարող են լինել ափի մեջ կամ թեքվել, ինչն ավելի հարմար է:
2. Ընդլայնել ձեր ոտքերը ուղիղ ետեւում եւ հանգստանալ ձեր toes, ինչպես, եթե դուք եք պատրաստվում է pushup. Դուք կարող եք պահել ձեր ոտքերը հուզիչ կամ ուսի լայնությունը բացի.
3. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը չեզոք դիրքում եք պահում ձեր որովայնային մկանները զբաղված: Ձեր նպատակն է հասնել ձեր ուսերին եւ ոտքերին ուղիղ գիծ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր hips կամ butt է վեր կենալ.
4. Ձեռք պահեք դիրքորոշումը 30 վայրկյան ընթացքում: Մի մոռացեք շնչել: Շնչեք եւ դանդաղորեն եւ կայունացեք, երբ դուք պահեք տախտակը:

Beginner: Եթե ​​վերը նշված զորավարժությունները չափազանց դժվար են, փորձեք գոնե ձեր ծնկներն իջեցնել, որպեսզի ձեր ստորին մարմինը ապահովված լինի ձեր ծնկների կողմից, այլ ոչ թե ձեր բծերը:

Ընդլայնված: Երբ ուժեղ եք, շարունակեք եւս 15 վայրկյան ավելացնել ձեր անցկացման ժամանակին: Դուք կարող եք նաեւ բարձրացնել մեկ ոտքը ուղղակիորեն օդում, մինչ դուք գտնվում եք առջեւի նստատեղի դիրքում:

Ավելին

Side Plank

Ուժեղ հիմքը օգնում է ձեզ ուժեղացնել եւ կանխել վազքի վնասվածքները եւ պլանային վարժությունները հիանալի միջոց են ամրապնդել այդ հիմնական մկանները: Ահա թե ինչպես պետք է պատշաճ ձեւով կողմնորոշվել:

1. Սկսեք ձեր աջ կողմում դնելով ձեր ոտքերին ուղիղ: Ձեռք բերեք ձեր վերին մարմինը ձեր աջ ուսի եւ անկյունում:
2. Տեղադրեք ձեր անկյունը ձեր ուսի տակ: Ձեր ոտքերը, ծնկները եւ բշտիկները կհավաքվեն մեկը մյուսի գագաթին:
3. Բարձրացրեք ձեր հիպերին, մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ ձեւավորի ձեր ուսերից մինչեւ ankles: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը մնում է ձեր մարմնի հետ:
4. Պտտեք ձեր ABS եւ glutes- ները, քանի որ պահում եք 30 վայրկյան:
5. Շնչեք եւ դանդաղորեն եւ կայունացեք, երբ դուք պահեք տախտակը:
6. Կրկնեք ձեր ձախ կողմում:

Beginner: Եթե ​​վերը նշված զորավարժությունները շատ բարդ են, դուք կարող եք սկսել ծունկ ծունկով:

Ընդլայնված: Երբ ուժեղ եք, շարունակեք եւս 15 վայրկյան ավելացնել ձեր անցկացման ժամանակին: Դուք նաեւ կարող եք բարձրացնել եւ ցածրացնել ձեր վերեւի ոտքը, երբ մնալ սլաքի դիրքում: Աստիճանաբար աշխատում է վերին ոտքը անցկացնել դեպի 5-10 հաշիվ:

Ավելին

Bird Dog

Թռչնի շունը (կամ այլընտրանքային ոտքը եւ ձեռքը) զորավարժությունները ամրացնում են ձեր որովայնինները, ձեր ստորին հետեւը, կոկորդը եւ բշտիկները: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Սկսեք հատակին, ձեր ձեռքերում եւ ծնկներում, ձեր ձեռքերով ամուր տեղադրեք ուսի լայնությունը:
2. Սեղմեք ձեր ստամոքսի մկանները:
3. Բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից եւ պահեք ուղիղ ետեւում: Ուշադիր եղեք, որ թույլ չտաք, որ մեկ կարկուտի կաթիլը ցածր է մյուսից ցածր, այնպես որ դուք չեք շրջում ձեր բեռնախցիկը:
4. Երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքը բարձրացնելով, միեւնույն ժամանակ ձեր հակառակ թեւը բարձրացրեք ձեր առջեւ (տես լուսանկարը):
5. Կանգնեք 5 վայրկյան, ապա ձեր ոտքը եւ թեւը նվազեցրեք:
6. Անցնել դեպի մյուս ոտքը եւ թեւը:
7. Յուրաքանչյուր ոտքի / թեւի վրա կրկնում է 8-12 անգամ, յուրաքանչյուր ռեպլիկի համար 5 վայրկյանում:
8. Կառուցեք յուրաքանչյուր անգամ յուրաքանչյուր անգամ 10-ից 30 վայրկյան տեւողությամբ անցկացնելու համար:

Ավելին

Bicycle Crunch

Հեծանիվը (կամ կղկղ-ծնկի կաթվածը) մեծ քայլ է, որով կարող եք ամրացնել ձեր որովայնային մկանները: Եվ եթե դուք ձանձրանում եք կանոնավոր խառնաշփոթներով, դա զվարճալի միջոց է խառնել այն: Ահա թե ինչպես դա անել:

1. Սկսեք դուրս հատակին (յոգայի կամ սրբիչի վրա), ձեր մեջքին, ձեր ծնկների բարձրացրած եւ ձեր ձեռքերը նրբորեն աջակցում են ձեր գլուխը:
2. Կտրեք ձեր աջ անկյունը ձեր ձախ ծնկի մոտ, դրանք միասին բերելով ձեր մարմնի կենտրոնում:
3. Վերադառնալ ձեր մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել ձեր ձախ անկյունը ձեր աջ ծնկի դիմաց:
4. Մի մոռացեք, որ բոլոր վարժություններում անգամ շնչեք:
5. Շարունակեք շարունակել անընդհատ մեկ րոպեի ընթացքում: Աշխատեք մինչեւ 90-120 վայրկյան, մինչ շարունակում եք առաջընթացը:

Reverse Crunch

Հակադարձ խառնաշփոթը գերազանց ուժեղացման քայլ է: Ահա թե ինչպես դա անել ճիշտ:

1. Սկսեք դուրս հատակին (յոգայի կամ սրբիչի վրա), ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերում, ձեր կողմերում:
2. Մեկ շարժումով, ձեր ոտքերը բարձրացրեք հատակից եւ ծնկները կոտրեք ձեր կրծքավանդակի վրա, ձեռքերը սեղմելով հատակին:
3. Քաշեք ձեր ծնկները բավականաչափ բարձրացնելու համար ձեր հիպերին բարձրացրեք հատակից:
4. Նվազեցնել ձեր հիպնները դեպի հատակին եւ անթափանց ձեր ոտքերին, քանի դեռ ուղիղ չեն: Կանգնեք ոտքերը մեկ կամ երկու դյույմ բարձր հատակին, ապա սկսեք մեկ այլ ճռռոց:
5. Կրկնում մեկ րոպեի ընթացքում: