Ինչպես փոխարինող Superman Core զորավարժությունները կառուցում է որովայնային ուժ
Փոխարինող սուպերմանտ վարժությունը մեկն է ամենատարածված AB վարժությունների . Հայտնի է, որ ուժեղացնում է ուժը եւ կարող է լինել կանոնավոր առանցքային ուժի ռեժիմի կարեւոր մասը: Ճկունությունը եւ վարժության հեշտությունը կարող են նաեւ օգնել ձեզ աշխատել ավելի փոքր մոր որովայնների, որոնք սովորական առանցքային վարժություններ չեն անում: Ահա թե ինչպես կարելի է փոխարինող սուպերմանտ վարժությունը կատարել:
- Lie- ն ընկնում է գլխարկի վերեւում գտնվող ձեռքերով (ինչպես սուպերմենով)
- Բարձրացրեք ձեր աջ թեւը եւ ձախ ոտքը մոտ 5-6 դյույմ գետնից (կամ այնքանով, որքանով դուք հարմարավետ եք):
- Կանգնեք 3 վայրկյան եւ հանգստացեք:
- Կրկնեք հակառակ թեւի եւ ոտքի հետ:
Խուսափեք այս ընդհանուր AB վարժությունների սխալներից
Դասընթացի պարզության պատճառով բազմաթիվ սխալներ են արվում այս վարժությունը կատարելու համար, այստեղ ամենատարածված սխալներն են եւ ինչպես կարող եք խուսափել դրանցից:
- Ոտքերի կամ ոտքերի թեքում - Համոզվեք, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը եւ թեւը, որ դրանք բարձրացնում են հատակին զուգահեռ: Պահպանեք ձեր ոտքը եւ ոտքը ուղիղ եւ խուսափեք ծունկով կամ անկյունից ճկումից:
- Չի պահում դիրքորոշումը. Դա զորավարժություն է, որը դուք կրում եք կրկնության վերեւում: Այսինքն, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր փոխարինող թեւը եւ ոտքը, դուք պետք է զբաղեցնեք այն աշխատանքը, որպեսզի պատշաճ աշխատանք կատարեք: Դուք պետք է զգաք կողմն ու ստորին պայմանագիրը: Դուք չեք կարող դա զգալ, եթե ճիշտ դիրքորոշում չունեք:
- Ձեռք բերելով ձեր շունչը, դեմքը ներքեւում կարող է խանգարել ձեզ շնչելուց, ինչպես սովորաբար վարժությունների ընթացքում, բայց ինչպես դուք կարող եք իմանալ, պետք է շնչեք, որպեսզի ձեր մկանները թթվածին բերեն: Ավելին, շնչառությունը օգնում է կայունացնել միջուկը եւ առավելագույնի հասցնել վարժությունների արդյունքները:
- Off-Center Հարթեցում - Դուք պետք է կարողանաք նկարել ձեր գլխի վերեւից ներքեւ դեպի ձեր ծածկոցի ներքեւ ուղիղ գիծ: Ձեր մարմինը պետք է հավասարակշռված լինի, երբ պառկեցնեք, որպեսզի ձեր յուրաքանչյուր կողմը հավասարաչափ աշխատանք կատարի: Համոզվեք, որ դուք չեք կենտրոնանում, քանի որ դա ձեր լարվածությունը կստեղծի, այլ ոչ թե խթանելու հիմնական ուժը:
- Ցույց տալով ոտքը - Թեեւ դա կարող է գալ, բնականաբար, այս զորավարժության ընթացքում, խուսափեք ոտքը մատնացույց անելիս, երբ բարձրացնում եք դրանք: Սա ուշադրություն կդարձնի առանցքային կենտրոնից եւ տարածեք ձեր ոտքերը: Ստորելով ոտքը հարվածային հատակին, դուք պահում եք ձեր աշխատանքը եւ ուշադրության կենտրոնում ավելի լավ մկանային ճնշում եք ստանում:
Մի խաբեք այս մեծ զորավարժություններին: Դա ցածր հետեւի եւ դրոշմում հիմնական ուժի բարելավման ամենահեշտ եւ ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկն է: