Անպատշաճ ձեւով վազելը կարող է շատ էներգիա ծախսել եւ կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ձեր վազքի ձեւի փոքր բարելավումներ կատարելու դեպքում կարող եք օգնել ավելի արագ եւ վնասված լինել : Ահա չորս ամենատարածված վազքի ձեւի սխալները եւ դրանցից խուսափելու համար:
Running Form Mistake # 1: Պտտվող Կրկնօրինակեք
Դարպասը հարվածում է այն ժամանակ, երբ ձեր ոտքերը վայրէջք են կատարում ձեր կծիկների դիմաց, որպեսզի ձեր գարշապարը հարվածի գետնին: Իդեալում, դուք ուզում եք վայրէջք կատարել միջին ոտնաթաթի կամ ոտքի գնդակի վրա: Հեծանիվը, որը բավականին տարածված է վազորդների շրջանում, կարող է հանգեցնել վնասվածքների, ինչպիսիք են փխրուն բծերը եւ համատեղ ցավը: Դա նաեւ ավելի քիչ արդյունավետ միջոց է վազել, քանի որ ըստ էության, արգելակման յուրաքանչյուր քայլի հետ, այնպես որ դուք մեծ էներգիա եք կորցնում: Դա շատ ավելի դժվար է ձեր ոտքը մղելիս, երբ այն ձեր կողքի առջեւ է:
Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք դուք կարող եք աշխատել կոկորդից հարվածից հեռանալով եւ դառնալով ավելի շատ միջնադարյան հարձակվող:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերով չեք պատրաստվում հեռանալ: Սա հատկապես կարեւոր է, երբ վազում է , երբ շատ մարզիչները ունենում են միտում: Կենտրոնանալ վայրէջքների միջնամասում, ձեր ոտքով անմիջապես ձեր մարմնի տակ, յուրաքանչյուր քայլով: Կարճ, ցածր ձեռքի ռիթմը ձեր քայլը կարճ է եւ գետնին մոտ պահելու բանալին է: Փորձեք ձեր քայլերը պահել թեթեւ եւ արագ, կարծես թե շոգ ոսկորով եք քայլում:
- Մարդկանց մեծամասնությունը, բնականաբար, կթողարկի կիսագնդում, երբ ծնկի է գալիս: Այնպես որ, փորձեք վազել գորգերի, խոտերի կամ տորֆերի վրա, առանց կոշիկի կարճ ժամանակահատվածների, այնպես որ ձեր մարմինը կարող է գտնել իր բնական քայլը: Սկզբից սկսեք 30 վայրկյան եւ աշխատեք մինչեւ մեկ րոպե կամ ավելի: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջ ժամանակ ծծկեր ունենաք, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Բայց փափուկ, անվտանգ մակերեսով վազող կարճ ընդմիջումներով թույլ է տալիս զբաղվել միջին ոտքով վայրէջքով:
- Կեսգիշ վայրի վայրէջքի գործածման եւս մեկ հիանալի ձեւ `այն է` վարժեցնող վարժություններ, ինչպիսիք են կոկորդի մեկնարկը, անցնողը, բարձր ծնկները, ետեւից վազելը կամ կողմնակի անկյունները: Երբ դուք այդպիսի վարժություններից որեւէ մեկն եք անում, անհնար է վայրէջք կատարել ձեր կրունկներին: Այսպիսով, այնքան ավելի շատ եք գործածում, այնքան ավելի կսովորեք ձեր ոտքի ճակատային հատվածին, ի տարբերություն ձեր գարշապարը: Դուք կարող եք անել հոսող հորատանցքները ձեր նախընտրած ջերմության մասերի կամ դրանք ձեր վազքի մեջ: Օրինակ, 30 րոպե տեւողությամբ, կարող եք միջինը 30 վայրկյան բարձր ծնկների կամ ետեւից վազել յուրաքանչյուր 4-5 րոպեում:
Running Form Mistake # 2: Unrelaxed Վերին մարմնի
Երբ փորձում եք բարելավել ձեր վազքի ձեւը , դժվար է պարզապես մնալ հանգիստ: Բայց կարեւոր է պահել ձեր ուսերը եւ զենքը հանգիստ, քանի որ եթե լարված եք, դա կարող է հանգեցնել պարանոցի, ուսի եւ նետված ցավը առաջադրվելիս եւ դրանից հետո:
Ահա մի քանի խորհուրդ, որ ձեր վերին մարմինը հանգիստ է, եւ դուք օգտագործում եք բարձր մարմնի ձեւ:
- Ձեռքերդ ամրացրեք անկյունում 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Թափահարեք ձեր ձեռքերը կամ ձեր ուսերը բարձրացրեք ձեր ականջներին յուրաքանչյուր մղոն կամ այնքան, եւ ապա դրանք վերադարձրեք իրենց իդեալական, հանգիստ դիրքում:
- Ձեռքերդ պահեք մի փաթաթված բռունցքում, կարծես ձու եք պահում եւ ուզում եք կոտրել այն: Եթե դուք ունեք դրանք քիփ բռունցքով, ապա այդ ուժեղությունը կհանգեցնի ձեր ձեռքին եւ հանգեցնում է լարվածության ձեր ուսերին:
Running Form Mistake # 3: Դանդաղ Կադանս
Ձեր կադաստրը, կամ քայլի շրջանառությունը, այն է, թե որքան քայլեր եք ձեռնարկում մեկ րոպեի ընթացքում: Շատ մարզիկների համար նրանց կադանսը նույնն է մնում տարբեր տեմպերով եւ արագության փոփոխությունները կատարվում են իրենց քայլի երկարությունը փոխելու միջոցով:
Արդյունավետ վազորդները ունեն բարձր աստիճանի շրջանառություն `մեկ րոպեի մոտ 180 քայլ: Որքան ձեր դանդաղությունը, որքան ձեր ոտքերը գետնին են ծախսում, այնքան ավելի շատ էներգիա է պահանջվում առաջ շարժվել դեպի ձեր ոտքը: Ավելի արագ կադաստրը բարելավում է արդյունավետությունը, նվազեցնում է մկանների սթրեսը եւ նվազեցնում է ձեր հոդերի ազդեցությունը: Այսպիսով, եթե դուք ձեր cadence բարելավել, դուք կարող եք դառնալ ավելի արդյունավետ, ավելի արագ վազող. Ահա մի քանի բան, փորձեք:
- Կատարեք այս խորամանկություն, որն օգնում է ձեր ընթացիկ շրջանառության բարելավմանը: Սկսեք վազել ձեր 5K տեմպերով 30 վայրկյանում եւ հաշվել ամեն անգամ, երբ ձեր աջ ոտքը հարվածում է գետնին: Այնուհետեւ մեկ րոպե առաջ կրկին վերականգնելու եւ նորից 30 վայրկյան անցնելու համար, այս անգամ փորձելով բարձրացնել հաշվարկը մեկի կողմից: Կրկնեք այս մի քանի անգամ եւ փորձեք ավելացնել ամեն անգամ մեկ այլ քայլ: Տեսեք, թե ինչպես կարելի է մոտավորապես հասնել 180 քայլերի իդեալին:
- Երբ դուք փորձում եք բարձրացնել ձեր շրջանառությունը, ուշադրություն դարձնել արագ, թեթեւ քայլեր կատարելու վրա: Ընտրեք ձեր ոտքերը շուտ շուտ հարվածել գետնին, կարծես թե շոգ ոսկորով եք քայլում: Ձեր ոտքերը պետք է վայրէջք կատարեն ձեր կծիկների տակ, ոչ թե ձեր առջեւ:
- Գործելով հոսող վարժություններ (որոնք նույնպես օգնում են խուսափել գարշապարը), դա լավ միջոց է ձեր քայլի շրջանառության վրա աշխատելու համար, քանի որ նրանք ձեզ ստիպում են արագ լինել ձեր ոտքերին: Ներառեք բարձր ծնկներ, կողմնակի քայլերը, կոկորդիլոսները եւ այլ վարժեցնող ատրճանակները ձեր ջերմության մեջ շաբաթական մի քանի անգամ:
Running Form Mistake # 4: Անարդյունավետ Arm Swing
Որոշ վազորդներ իրենց կրծքերը քաշում են կրծքավանդակի մեջ, ինչը մեծ ջանքեր է թափում, եւ կարող է նաեւ ձեզ խթանել (ինչը կարող է բերել ետ, ուսի եւ պարանոցի ցավ): Ահա թե ինչպես պատշաճ կերպով կախել ձեր ձեռքերը, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից եւ որքան հնարավոր է արդյունավետ լինեք.
- Ձեռքերդ ձեր կողմում պահեք, միմյանց զուգահեռ եւ 90 աստիճանի անկյունում թեքվեք դրանք անցկացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Ձեր անկյունները պետք է փակեք ձեր կողմը, ոչ թե շտկեք ուղղակիորեն (ոչ մի հավի թեւիկներ):
- Եթե ձեր ձեռքերն անցնեն ձեր կրծքավանդակի վրա, ապա ավելի մեծ հավանականություն կստանաք, ինչը նշանակում է, որ դուք շնչում եք արդյունավետ: Պատկերացրեք ձեր մարմնի կեսը բաժանող ուղղահայաց գիծ, ձեր ձեռքերը չպետք է անցնեն:
- Եթե զգում ես, որ ինքներդ կախում եք, քերծեք ձեր կրծքավանդակը: Շեղեք ձեր ձեռքերը եւ դրանք վերադարձրեք 90 աստիճանի անկյունային դիրքով ձեր կողմից:
- Դուք պետք է պտտեք ձեր ձեռքերը ուսի մեջ (ոչ թե անկյունում), այնպես որ նրանք շարժվում են ետ եւ առաջ, ինչպես ճոճանակ:
Նաեւ տես: