Փնտրում եք բարելավել ձեր 5K ժամանակը: Կամ կիսամյակի փորձը կես մարաթոնում : Ինչ էլ որ լինի ձեր նպատակային մրցավազքում, դուք կարող եք օգտվել այս պարզ արագության workouts- ի ձեր վազումից: (Եթե համեմատաբար նոր եք վարում եւ երբեք չկատարեցիք առաջընթացը, նախքան «Սկսել 8 արագության վերապատրաստման կանոնները » սկսելը):
1 - Strides
Բոլոր մարզիչները, սկսնակներից մինչեւ էլիտաները, կարող են օգտվել քայլերից: Strides կարող են օգնել բարելավել ձեր արագությունը, ճկունությունը, համակարգման եւ վարման արդյունավետությունը: Strides կարճ, արագ միջակայքը անցնում է 50 եւ 200 մետր: Նրանք պետք է վազեն «հարմարավետ սպրինտ» տեմպով, ինչը նշանակում է, որ դուք հիմնականում վազում եք այնքան արագ, որքան կարող եք առանց պատշաճ վազքի ձեւի զոհաբերել:
Սկսեք շաբաթական առնվազն շաբաթական մեկ անգամ, կայուն կամ միջին ինտենսիվությամբ անցնելուց հետո: Օրինակ, կարող եք աշխատել 8 րոպե 100 մ-ով, 30 րոպե անց հեշտությամբ: Որոշ վազորդներ նույնպես ցանկանում են մի քանի քայլեր կատարել (օրինակ `5 x 50 մ), որպես ջերմության մաս, մինչեւ մրցավազքի կամ արագության մարզման ժամանակ: Պարզապես համոզվեք, որ դուք չեք կատարել քայլեր այն բանից հետո, երբ դժվար արագ մարզվելը, քանի որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, հոգնած կլինեք եւ կարող է մեծացնել վնասվածքի վտանգը:
Strides անել զվարճալի է ճանապարհին, քանի որ դուք կարող եք օգտագործել ձեւի ուղու որոշելու տեւողությունը ձեր դժվար եւ վերականգնման պարբերականությամբ: Սկսած ուղիղ ուղիղ, մոտավորապես 10-15 վայրկյան առաջ վազում է, ապա հեշտ է անցնել մյուս կողմի եւ կորի: Երբ դուք հարվածում եք հաջորդ հարթությանը, վազեց եւս 10-15 վայրկյան: Արդյոք սա արահետի չորս հատվածների համար (մոտ մեկ մղոն):
2 - Fartleks
Fartleks- ը , որն անցնում է արագ սեգմենտների եւ դանդաղ ճոճերի միջեւ, զվարճալի ձեւ է, արագընթաց վերապատրաստման սկսելու համար, քանի որ դրանք համակարգված չեն, եւ ձեր աշխատանքային եւ հանգստի պարբերությունները կարող են հիմնված լինել ձեր զգացողության վրա: Կատարել fartlek մարզվելը, փորձեք ներկայացնել որոշակի կարճ ժամանակահատվածներ մի փոքր ավելի բարձր տեմպի մեջ ձեր նորմալ թեքում: Պահպանեք ավելի արագ տեմպը կարճ հեռավորության կամ ժամանակի պարբերականությունների համար, ինչպիսիք են 200 մետրը կամ 30 վայրկյան: Միջերեսները կարող են տարբեր լինել մարզվելու ընթացքում, եւ նույնիսկ կարող եք օգտագործել այնպիսի վայրեր, ինչպիսիք են ծառերը կամ հեռախոսային բեւեռները, ձեր հատվածները նշելու համար:
Երբ դուք ավարտեք արագ սեգմենտը, դանդաղ դարձրեք ձեր տեմպը ձեր բնականոն վազքի տեմպի ներքեւում, մինչեւ դուք լիովին վերականգնվեք եւ ձեր շնչառությունը վերադարձավ նորմ: Այնուհետեւ վերադառնալ վազում ձեր նորմալ տեմպերով, եւ հետագայում մի փոքր ավելի արագ պարբերականներ ընդգրկեք:
Խմբի fartlek- ն անցնում է, յուրաքանչյուր մարդ կարող է վերցնել հաջորդ շրջադարձը կամ ժամանակի ընդմիջումը: Նրանք կարող են որոշել, թե արդյոք նրանք նախընտրում են խմբին նախընտրել իրենց ընտրությունը:
3 - Հիլ կրկնությունը
Դեպի կրկնելները ձեզ ավելի ուժեղ կլինեն, ինչպես նաեւ բարելավելու ձեր վազքի արդյունավետությունը եւ բարձրացնել ձեր lactate շեմը : Այն ամենը, ինչը թարգմանում է ավելի արագ վազում:
Լեռնաշղթայի կրկնելու համար սկսեք 10-15 րոպե ջերմության հեշտ գործով: Գտեք բլրի հետ, որը արժանի է, բայց ոչ շատ կտրուկ - լանջը, որը մոտավորապես 100-200 մետր է: Վազիր բլուրը ծանր ջանքով, դուք ուզում եք փորձել մղել բլրի վրա, բայց փորձեք պահել ձեր ջանքերը հետեւողական եւ թույլ չտալ, որ ձեր ձեւը լիովին ընկնի: Անջատեք եւ վերականգեք հեշտ վազքով կամ քայլելով բլրի վրա: Ձեր բլուրի կրկնումները կախված են ձեր փորձից եւ ֆիթնեսի մակարդակից: Նորաստեղծ մարզիչները պետք է սկսեն 2-3 անգամ կրկնել, հաջորդ երեք-չորս շաբաթվա համար մեկ շաբաթվա մեկ լրացուցիչ կրկնում: Ավելի փորձառու մարզիչները կարող են սկսել վեց անգամ կրկնել եւ ավելացնել մեկ շաբաթը, առավելագույնը տասը կրկնելով:
Լրացուցիչ: Խորհուրդներ հոսանքների համար
Արդյունավետ 30-Minute Running Workouts
4 - Ուժեղ ավարտվում
Հավաքեք ձեր երկարատեւ անցումների վերջին մի քանի կիլոմետրերի տեմպերը ռասայական օրերի պայմանների լավ պրակտիկան եւ այն նաեւ բարելավում է ձեր տոկունությունը եւ հոգեկան կոշտությունը: Երբ ձեր շաբաթական երկարատեւ ընթացքը կատարեք, փորձեք 20-30 վայրկյանանոց տեմպերով հեռավոր հեռավորության հեռավորության վերջին երրորդի համար:
Լրացուցիչ: Ինչպես հաղթահարել ուժերը