Ահա ձեր վազումին արագություն ստեղծելու կանոններ

Դասընթացին արագընթաց աշխատանքի ավելացումն ունի բազմաթիվ առավելություններ, ներառյալ կատարելագործված աշխատանքը, ձեւը, արդյունավետությունը, վստահությունը եւ նույնիսկ կալորիաները : Սակայն վտանգի առաջացման վտանգը կանխելու համար կարեւոր է, որ ճամփորդները որոշակի նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեն, նախքան արագընթաց վերապատրաստմանն անցնելը: Հետեւեք այս քայլերին, նախքան ձեր ուսուցման արագությունը ավելացնելը:

1 - Ստեղծեք լավ վազող բազա

Եթե ​​դուք սկսնակ վազորդ եք կամ ընդգրկված երկարատեւ ընդմիջում եք վարում , արագ աշխատանքը սկսելու համար առնվազն երեք ամիս առաջ պետք է վարվեք հետեւողականորեն (շաբաթական 3-4 անգամ):

2 - Ընտրեք ճիշտ ուղին եւ մակերեսը

Արագության նիստերի ժամանակ դուք ավելի քիչ հավանական է ուշադրություն դարձնեք պոտենցիալ վտանգներին, քանի որ դուք կարող եք մի փոքր ավելի անհարմար լինել, քան դուք հեշտ ընթանում եք, եւ դուք իսկապես կենտրոնացած եք ձեր մարզմանը:

Այսպիսով, փորձեք ընտրություն կատարել, որը համեմատաբար անջատված է եւ փնտրում է հարթ, խոչընդոտ ազատ ճանապարհ: Օրինակ, դուք կարող եք շատ արագ վազել, որ դուք չեք տեսնում ծայրամասային ճեղքվածքները, ճանապարհի վտակները կամ ծառերի արմատները կեղտոտ ճանապարհի վրա: Եթե ​​դուք ունեք ռեզերվացված երթուղու մուտք (ստուգեք ձեր տեղական ավագ դպրոցը), դա մեծ տարբերակ է:

3 - Միշտ ջերմացեք

Միշտ սկսեք 5-10 րոպե հեշտությամբ վազում կամ ջերմային վարժություններ անցկացնելուց առաջ մինչեւ տեմպը հավաքելը: Նախընտրված ջերմությունը ստանում է ձեր արյունը հոսող, դանդաղորեն բարձրացնում է ձեր սրտի եւ ջերմաստիճանը, եւ ձեր մկանները տաքացնում եւ պատրաստվում են գնալ:

Թռիչք կատարել առանց ջերմության, արագացրեք ձեր վնասվածքի հնարավորությունները: Նույնիսկ եթե դուք վնասվածք չեք ստացել, ձեր մարզվելու որակը կտուժի, քանի որ դուք սկսում եք անհարմար զգալ:

4 - Սկսեք շատ արագ

Հեծանվորդները, որոնք նոր են արագագործ աշխատանքի համար, երբեմն դարձնում են դժվարին եւ արագորեն անցնելու սխալը յուրաքանչյուր միջակայքում: Դուք պետք է լավ ջանքեր գործադրեք, բայց այնքան էլ արագ չեք աշխատի, որ ձեր շնչառությունը եւ սրտի կշիռը լիովին վերահսկելի չեն: Փորձեք ձեր պարբերականությունները հետեւողականորեն վարվել այնպես, որ ձեր վերջինը նույն ջանքն է, ինչպես ձեր առաջինը: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեր վերջին միջամտության կամ տեմպի վերջին մի քանի րոպեների համար մնացել եք ոչինչ, դուք շատ արագ եք արել:

5 - Ուշադրություն դարձրեք համապատասխան վազքի ձեւի վրա

Արագության ուսուցումն օգնում է բարելավել ձեր բիոմեխանիկիկան եւ վազող ձեւը, այնպես որ թույլ չտաք, որ ձեր ձեւը անկում ապրեք, երբ արագ եք վարվում: Հետեւեք խորհուրդներ , ձեր արագության դասընթացների ընթացքում պատշաճ վարման ձեւի համար:

6 - հանգստանալուց հետո

Մի փորձեք երկու օր անընդմեջ վազել: Դուք կարող եք լավ զգալ այն օրը, երբ արագընթաց մարզվելը, բայց ձեր մարմինը դեռ վերականգնում է, եւ որոշ մարդիկ ավելի շատ մկանային հիվանդություն են զգում երկու օր անց: Հանգստացեք որոշակի ժամանակահատվածով, կամ ամբողջությամբ հանգստանալուց հետո կամ արագագործ աշխատանք կատարելուց հետո հեշտությամբ անցեք:

7 - Մեկ նստաշրջանի շաբաթ սկսեք

Երբ սկսում ես սկսել, մի խանդավառեք եւ մեկ շաբաթվա ընթացքում երկու արագընթաց աշխատանք կատարեք: Մի քիչ արագընթաց ուսուցում անցնում է երկար ճանապարհ, նույնիսկ արագ ավելացնելով արագընթաց աշխատանքի մեկ նստաշրջանը կարող է մեծ փոփոխություն կատարել ձեր վազում: Երբ դուք բարելավում եք ձեր ֆիթնեսը եւ վստահությունը, կարող եք ավելացնել մեկ այլ նիստ (բայց, կրկին, երբեք երկու օր անընդմեջ):

8 - Մի թողեք ձեր հալածումը

5-10 րոպե սառեցումը ձեր մարզման ավարտին այնքան կարեւոր է, որքան ձեր տաքացումը: Հեշտ վազում կամ քայլումից հետո, ձեր արագագործ աշխատանքները ավարտին հասցնելու համար արյունը ձեր ոտքերում կհավաքի արյունահոսություն եւ օգնում է ձեր մկաններից լակտիկական թթու եւ այլ թափոնների արտահոսք: