Գնացեք ձեր առաջին մարաթոնի համար
Շնորհավորում ենք ձեր առաջին մարաթոնը պատրաստելու ձեր որոշման մասին: Այս դասընթացը (տես ստորեւ բերված աղյուսակը) կատարյալ է սկսնակ վազորդի եւ առաջին անգամ մարաթոնի համար, որի նպատակն է ավարտել 26.2 մղոն մրցավազքը: Սկսեք այս մեկնարկային մարաթոնի վերապատրաստման ժամանակացույցը, պետք է առնվազն վեց ամսով վազեք եւ պետք է ունենաք շաբաթական 12-15 կիլոմետր մղոն:
Մարաթոնի համար ուսուցումը հսկայական ջանքեր է, ուստի լավ է մտածել այն մասին, թե ինչ է կատարվում ուսման մեջ: (Տես ` « Ես պատրաստ եմ սովորել եւ մարաթոն վարել » ):
Եթե ստորեւ ներկայացված ժամանակացույցը ձեզ համար շատ հեշտ է, փորձեք այս զարգացած սկսնակ մարաթոնի ժամանակացույցը կամ ստուգեք այլ ընտրանքների համար ավելի շատ մարաթոնի դասընթացներ:
Եթե ֆիզիկական չեք ունեցել, այցելեք ձեր բժշկին բժշկական մաքրման համար `մարաթոն պատրաստելու համար:
Սկսել ուսուցման ժամանակացույցի հետ
Ահա թե ինչ կարելի է ակնկալել ամեն շաբաթ ձեր մարաթոնի դասընթացի ընթացքում.
Դեպի երկուշաբթի: Շաբաթերի մեծ մասը հանգստյան օրեր են : Հանգստությունը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի արեք հանգստի օրերը:
Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի: Ձեր ջերմաստիճանից հետո , անցեք չափավոր տեմպերով (մի փոքր ավելի արագ, քան ձեր երկարատեւ տեմպը) նշանակված կիլոմետրի համար: Հանգստացեք եւ ձգվեք ձեր վազքից հետո:
Չորեքշաբթի եւ ուրբաթ. Կատարեք խաչաձեւ ուսուցում ( հեծանվավարություն, լող, էլիպտուալ մարզիչ եւ այլն) `30-45 րոպե հեշտությամբ:
Շատ օգտակար է նաեւ ընդհանուր առմամբ մարմնավաճառության ուսուցումը շաբաթական մեկ անգամ: Ուրբաթ օրը աչքի ընկնում ես շատ դանդաղ կամ ցավալի զգալով, հանգստանալ օր: Կարեւորն այն է, որ դուք զգում եք ուժեղ ձեր շաբաթվա երկարատեւ ընթացքի համար:
Շաբաթ. Սա օր է ձեր երկար դանդաղ հեռավորության վրա: Վազիր նշանակված կիլոմետրը հեշտ, խոսակցական տեմպով :
Օգտագործեք ձեր շնչառությունը որպես ձեր ուղեցույց: Դուք պետք է կարողանանք շնչել հեշտությամբ եւ խոսել ամբողջական նախադասություններում հարմարավետորեն ձեր երկարատեւ շրջանում:
Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր կարճ ժամանակահատվածը պետք է լինի շատ հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է մեղմացնել ձեր մկանները:
Նշում. Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ երկու օր անընդմեջ չեք իրականացնում երկու իսկապես ինտենսիվ կամ երկար աշխատանք:
Սկսնակների մարաթոնի դասընթացը
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 3 մղոն | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 2 | Հանգստանալ | 3 մղոն | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT կամ հանգիստ | 5 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 3 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 6 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 4 | Հանգստանալ | 3 մղոն | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 4 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 5 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 6 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 6 | Հանգստանալ | 4 միլիոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 7 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 8 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 9 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | Հանգստանալ |
| 10 | 4 մղոն EZ | 4 մղոն | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 11 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 14 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 12 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 13 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 16 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 14 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 15 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 18 մղոն | Հանգստանալ |
| 16 | 3 մղոն EZ | 5 մղոն | Հանգստանալ | 6 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 17 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 6 մղոն | CT կամ հանգիստ | 20 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 18 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 19 | Հանգստանալ | 3 մղոն | 20 րոպե | 3 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 20 | Հանգստանալ | 2 մղոն | 20 րոպե | Հանգստյան օր | 20 րոպե | Race օր! | Հանգստյան օր! |
Մարաթոնային ուսուցման մասին հարցերը
- Երբ պետք է փոխեմ իմ վազող կոշիկները
- Պետք է լիարժեք մարաթոն վարելուց առաջ ես կես մարաթոն եմ անցկացնում:
- Որքան ժամանակ կպահանջվի մարաթոնի համար
- Երբ լավ է ցավից վազել
- Պետք է ուտել կամ առաջ գնալ:
- Ավելի լավ է վազել դրսում կամ վազքուղում:
- Ինչ կարող ես անել, եթե ես վերադառնամ դասընթացից:
- Ես պետք է խմել սպորտային խմիչքներ իմ վարժությունների ժամանակ:
- Ես պետք է ուտեն իմ վազքի ժամանակ:
- Ինչպես կարող եմ ամբողջ ժամանակ սոված լինել:
- Ինչպես խուսափել պատին հարվածելուն:
- Ինչպես կարող եմ խուսափել մկանային ցավերից:
- Ինչու է իմ ամենաերկար գործը 20 մղոն:
- Ինչպես կարող եմ խուսափել վազքի ընթացքում լոգարանի համար կանգնեցնելուց:
- Ինչպես մարաթոնից առաջ անցնելը
Race Day Tips մասին
- Ինչ անել, նախքան մարաթոն
- Նախադպրոցական ջահերի հետ աշխատելու վերաբերյալ խորհուրդներ
- 5 Առագաստանավային Մարաթոնի սխալները խուսափելու համար
- Հոգեկան խորհուրդներ, որոնք կստանան մրցումների միջոցով
- Ինչպես խմելուց ջուր վերցնելը
- Ճանապարհային մրցավազքի կանոններ
- Ընդհանուր Racing սխալները
- Ինչպես գնահատել ձեր մարաթոնի ժամանակները
- Սկսած գծի խորհուրդներ
- Հոգեկան խորհուրդներ մարաթոնի վազքի համար
- Ինչպես հաղթահարել բազմության հետ շփումները
- Մարաթոնի առավոտյան խորհրդատվություն
- Ինչպես օգտվել Պորտա-Potties մրցավազքի օրը