Ինչ պետք է անի մարաթոնի դասընթացների դասընթացների փուլում
The tapering փուլը մարաթոնի ուսուցման կարեւոր մասն է: Դասընթացի վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարեւոր է, որ դուք խոնարհվեք կամ կտրեք ձեր կիլոմետրը, որպեսզի ձեր մարմնին եւ մտքին հանգստանաք, վերականգնել եւ պատրաստել ձեր մարաթոնի համար:
Ահա որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ, թե ինչ անել եւ ինչ ակնկալել նախընտրական մարաթոնի ժամանակաշրջանում:
3 րոպե առաջ ձեր մարաթոնը
- Կատարեք ձեր վերջին երկարատեւ կամ երկար մրցավազքը մարաթոնից երեք շաբաթ առաջ: Treat այս երկարատեւը որպես «հագուստի փորձ» ձեր ռասայի համար: Կիրառեք ձեր պլանավորված մրցավազքի հանդերձանքը եւ փորձեք ձեր ռասային սնունդը եւ խոնավության պլանը: Դրանից հետո վերջին երկարատեւ վազքը կտրեց ձեր կիլոգրամը մինչեւ այն շաբաթվա 80 տոկոսը:
- Փորձեք այս շաբաթվա ընթացքում առնվազն մեկ մարաթոն վարել (6-7 մղոն), որպեսզի համոզվեք, որ ձեր նպատակային տեմպը հարմարավետ է զգում: Դա անելու դեպքում ձեզ մեծ վստահություն կհաղորդի:
2 շաբաթ առաջ ձեր մարաթոն
- Երկու շաբաթով գնալ մինչեւ մրցավազքի օրը, կրճատեք կիլոմետրը, ինչն անում եք, մոտավորապես 50-75 տոկոս:
- Սկսնակ վարողները, ովքեր ցանկանում են այս փուլում անցկացնել մոնտաժային մրցավազք, պետք է մնան 10K կամ ավելի կարճ: Ավելի զարգացած վազորդները կարող են կես մարաթոն անցկացնել մարաթոնից երկու շաբաթ առաջ: Ձեր մարաթոնի նախաշեմին անցկացնելը կօգնի ձեզ կանխատեսել ձեր մարաթոնի ժամանակները :
- Դուք, ամենայն հավանականությամբ, գայթակղվում եք այս ժամանակահատվածում ավելի երկար եւ դժվար գործել, բայց փորձեք դիմադրել հորդորին: Դուք երկու շաբաթով չեք պատրաստվում որեւէ ֆիթնեսի բարելավումներ կատարել `նախքան մարաթոնն անցնելը: Փորձեք հիշել, ավելի քիչ: Վազքի պակասը նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը, հանգստանում եւ վերականգնում է, եւ թույլ է տալիս, որ ձեր մկանները ածխաջրեր պահեն մեծ ռասայական նախապատրաստման համար:
- Մի զարմացեք, եթե դուք զգում եք որոշակի նոր ցավ եւ ցավոտություն ծնոտի ժամանակ: Դա գործընթացի նորմալ մասն է, քանի որ ձեր մարմինը վերանորոգում է ամսվա ընթացքում:
- Երազը նաեւ ծայրամասային գործընթացի կարեւոր մասն է: Դուք չպետք է քնել ավելորդ քանակությամբ ժամանակով, բայց փորձեք առնվազն ութ ժամ գիշերը ստանալ:
- Եթե ցանկանում եք նախընտրական մրցավազք ստանալ, խորը հյուսվածքի մերսում, ձեր մկանները թուլացնելու համար, դա արեք առնվազն մեկ շաբաթ առաջ ձեր մարաթոնի ժամանակ: Խորը հյուսվածքի մերսում կարող է ունենալ ձեր մկանների վրա ծանր մարզվելը, այնպես որ դուք չեք ցանկանում դա անել շատ մոտ:
1 շաբաթ Նախքան ձեր մարաթոնը
- Մարաթոնի ավարտին նախորդ շաբաթվա ընթացքում կտրեք կիլոմետրը նորմայի մոտ մեկ երրորդը: Պահպանեք ձեր նորմալ տեմպը մեծ մասի համար: Շատ դանդաղեցնողը կարող է փոխել ձեր քայլը կամ դանդաղ լինել:
- Ձեր մկանները հնարավորություն տվեք հանգստանալ եւ անցնել ձեր ուժի վերապատրաստման ռեժիմը ձեր մարաթոնի նախորդ շաբաթվա ընթացքում: Դրանից ոչ մի օգուտ չի ստացվի, այնուամենայնիվ, մարաթոնից հետո:
- Աշխատեք ձեր մտավոր պատրաստության վրա, վերանայել դասընթացների քարտեզը եւ դիտել ռինգում: Ստացեք հոգեբանական խորհուրդներ , թե ինչպես կարելի է մոտենալ մարաթոնի տարբեր հատվածներին:
- Կերակուր ածխաջրեր (ամբողջական հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն եւ հացահատիկ) հարուստ դիետա ուտել եւ շատ հեղուկներ խմել: Ձեր մարաթոնից առաջ շաբաթվա ընթացքում ձեր կալորիականության մոտավորապես 65-70 տոկոսը պետք է արգասիքից ստացվի: Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք ջրազրկող ազդեցություն ունեն եւ կարող են խանգարել ձեր քնի:
- Մարաթոնյան շաբաթվա ընթացքում առնվազն մեկ կամ երկու օր հանգստացեք: Ոմանք նախընտրում են դուրս գալ մրցավազքի առաջից երկու օր առաջ, մինչդեռ մյուսները կիրակի օրը կանցկացնեն կիրակնօրյա մարաթոն եւ շատ հեշտ է 20-30 րոպե անցկացնել առաջիկա մրցավազքի նախորդ րոպեների նյարդերը:
- Ինչպես մրցավազքի օրը մոտենում է, դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է ընդգծեք եւ գրգռված: Մնացեք հանգիստ եւ վստահ, եւ գիտեք, որ նախընտրական ռասայական նյարդերը նորմալ են: Փորձեք խուսափել սթրեսային գործողությունների կամ իրավիճակներից: (Օրինակ, ձեր մարաթոնի նախորդ շաբաթվա ընթացքում DMV- ին չեք գնա): Սկսեք գործել որոշ մեթոդներ, նախընտրական ռասայի անհանգստության հետ կապված : Ձեր մարաթոնի համար փաթեթավորումը սկսելու համար դեռ վաղ է: Դուրս գալով վերջին րոպեին, ամենայն հավանականությամբ, ավելորդ սթրես է առաջացնում:
- Ստացեք ձեր ընկերներին եւ ընտանիքի անդամներին `ձեր ռասայական կողմնակիցները լինելու համար: Դուք կարող եք կիսել այս խորհուրդները նրանց հետ մարաթոնային հանդիսատեսի համար, որպեսզի համոզվեք, որ նրանք պատրաստ են ուրախացնել ձեզ: