Հասկանալով կարոտենոիդներ

Կարոտենոիդը բնական քիմիական բաղադրություն է, որը գտնվել է հիմնականում բույսերի պիգմենտներով, այդ թվում, ամեն օր, երբ մենք ուտում ենք բազմաթիվ գունավոր բույսեր: Իրականում կա ընդամենը մեկ կարոտենոիդ, ընդամենը 500-ից ավելի բույսերի կարոտենոիդներ: Կարոտենոիդները կարմիր, նարնջի կամ դեղին գույներով ապահովում են բույսեր, եւ այդ կարոտինոիդներից որոշները կարող են առողջության համար օգտակար լինել մեզ համար, երբ դրանք ուտենք:

Որոշ կենդանու վրա հիմնված կերակուրները պարունակում են կարոտենոիդներ, ինչպես օրինակ, մոլեկուլները, խեցգետինները եւ ձուկը: Այս ծովային կենդանիները չեն արտադրում carotenoids իրենց, բայց նրանք կամ կերակրում են բույսերի, որոնք պարունակում են ջրիմուռ, կամ նրանք ուտում այլ ծովային արարածներ, որոնք կերել են շատ carotenoids. Ձվի դեղնուցները նույնպես պարունակում են զգալի քանակությամբ կարոտինոիդներ, հատկապես, երբ տոհմային տերեւները տրվում են կարոտենիդով հարուստ կերակրման:

Հավանաբար ամենալավ հայտնի կարոտենոդը բետա-կարոտինն է, որը վիտամին A- ի հիմնական աղբյուրն է բույսերից: Բայց կան մի քանի այլ կարոտենոիդներ, որոնք հայտնաբերվել են պոտենցիալ առողջական օգուտներ, այդ թվում lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene եւ astaxanthin. Նրանք բոլորն աշխատում են որպես հակաօքսիդանտներ, եւ նրանք պարզապես հայտնվում են շատ սննդարար կերակուրներով:

Բետա-կարոտեն

Բետա-կարոտենը գունանյութ է, որը հայտնաբերվել է մեծ քանակությամբ նարնջի եւ դեղին մրգերով եւ վարագույրներով: Երբ դուք ուտում եք այս պտուղները եւ բանջարեղենը, ձեր մարմինը փոխակերպում է բետա-կարոտինին մինչեւ վիտամին A, որն անհրաժեշտ է ուժեղ իմունային համակարգի, նորմալ տեսողության եւ առողջ մաշկի համար:

Այսպիսով, բետա-կարոտինը հայտնի է որպես A provitamin A carotenoid.

Բետա-կարոտինը հակաօքսիդանտ է , ինչը նշանակում է, որ այն կարող է օգնել ձեր մարմնի բջիջները պաշտպանել ազատ ռադիկալ վնասներից, որոնք գալիս են աղտոտման, արեւի ազդեցության եւ ծխելու նման բաներից: Այն նաեւ հասանելի է որպես սննդային հավելում, սակայն պարզ չէ, թե բետա-կարոտինային հավելումներն ընդունելը լավ բան է:

Բետա-կարոտինի չափազանց մեծ չափերի կիրառումը կապված է ծխողների թոքերի քաղցկեղի բարձր ռիսկի հետ: Մյուս կողմից, բետա-կարոտենային հավելումները կարող են դանդաղեցնել դարաշրջանի հետ կապված մակարդային դեգեներացիայի դանդաղեցումը, երբ որոշվում է որոշակի հակաօքսիդիչ բանաձեւի մաս (ավելի ուշ այդ մասին):

Լիկոպեն

Լիկոպենը կարմրավուն պիգմենտ է, որը հիմնականում գտել է լոլիկի մեջ, այլեւ ծիրանի, ձմերուկի եւ վարդագույն գրեյպֆրուտի: Որոշ նախորդ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի մեծ լիկոպենային ընդունումը կապված է շագանակագեղձի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի հետ, սակայն հետագայում ուսումնասիրություններ չեն կատարվել, ուստի պարզ չէ, թե վաղ ուսումնասիրությունների ռիսկի կրճատումը պայմանավորված էր լիկոպենով կամ այլ բանով: Lycopene- ն նաեւ մատչելի է լրացուցիչ ձեւով, սակայն շահույթների համար շատ բան չկա:

Lutein

Lutein- ը եւս մեկ դեղին է նարնջի կարոտենոիդի մեջ, որը հայտնաբերվել է մուգ կանաչ տերեւային բանջարեղենի, սպանախի եւ կալցիայի, դեղին եգիպտացորենի, ձվի դեղնուցների, squash եւ գազար: Lutein- ը կենտրոնացած է ձեր աչքերի մեջ, այնպես որ կարծում է, որ օգտակար է տեսողության համար: Lutein- ը նաեւ հակաօքսիդանտներից մեկն է, որոնք, որպես օգտակար հավելում, կարծես օգտակար են: Ուսումնասիրությունը, որը կոչվում էր Age Related Eye Disease հետազոտությունը, օգտագործեց Twin Lab- ի Ocuvite- ը եւ ցույց տվեց, որ ցինկի, C- ի եւ E- ի վիտամինների, բետա-կարոտենի, պղնձի եւ լուտեինի համադրությունը կարող է դանդաղեցնել մակուլյարային դեգեներացման առաջընթացը:

Զեաքսանտին

Zeaxanthin սովորաբար խմբավորված է lutein, հավանաբար, քանի որ այն նաեւ կենտրոնացած է նռնակ է ձեր աչքով: Այն նաեւ հայտնաբերվում է միեւնույն սննդի մեջ, նարնջի սննդամթերքներում ամենաբարձր մակարդակները: Ձվի դեղնուցները, նարնջի պղպեղը, նարնջի հյութը եւ մանգոները բոլորն են բարձր zeaxanthin- ում:

Cryptoxanthin եւ Alpha Carotene

Cryptoxanthin- ն նույնպես հայտնաբերվել է նարնջագույն եւ դեղին մրգերով եւ վարագույրներով: Բայց դա որոշակիորեն նման է բետա-կարոտինին, եթե այն անհրաժեշտ է, եթե այն կարող է փոխարինվել «Ա» վիտամինով:

Ալֆա-կարոտինը նաեւ պրովիտամին A carotenoid է, սակայն այն կազմում է մոտ երկու անգամ ավելի ալֆա-կարոտեն (կամ cryptoxanthin) համեմատ բետա-կարոտին, որպեսզի նույն քանակությամբ վիտամին Ա

Ալֆա-կարոտին կարող է պոտենցիալ առողջական օգուտներ ունենալ, սակայն ներկայումս հետազոտությունը ցույց է տվել ոչ մի բան, այնուամենայնիվ չի կարող փոխարինել վիտամինին: Եվ դա կարող է փոխակերպվել վիտամին A- ի:

Աստաքսանտին

Astaxanthin- ը սաղմոնի գունավոր կարոտենոիդ է, որը հայտնաբերվել է սաղմոնով, խորովածով, ծովախեցգետիններով եւ որոշ ջրիմուռներով: Այն կարող է ունենալ ուժեղ հակաօքսիդիչ եւ հակաբորբոքային ներուժ, սակայն հետազոտությունները դեռ վաղ փուլերում են, ուստի պարզ չէ, որ ասթաստանիթին հավելումներն առնվազն անելու են: Այսպիսով, ամենից լավն է, որ ձեր astaxxanin սննդամթերքից ստացվի: Սաղմոնը լավագույն աղբյուրն է, քանի որ այն բարձր է եւ astaxanthin եւ omega-3 ճարպաթթուները:

Բարձրացնել կարոտենոիդների ընդունումը

Դիետայի մեջ ավելի շատ կարոտինոիդներ ստանալու լավագույն միջոցը մրգերի եւ բանջարեղենի ձեր ընդունումն է: Քանի որ կարոտինոիդները ճարպային լուծելի են, դուք կարող եք բարելավել կարոտենոիդների կլանումը, ավելացնելով մի քիչ առողջ յուղ: Ահա մի քանի գաղափարներ.

• Կատարել խոշոր կանաչ աղցան, որը շատ կտրտած գազարով եւ լոլիկով վերեւում ձիթապտղի յուղի եւ քացախի ցրտահարությամբ:
• Ձիթապտղի ձիթապտղի ձիթապտղի կամ ձիթապտղի սոուսը եւ ծառայեք թակած ընկույզով:
• Կատարել մրգային սմբուկ `հապալասներով, կաղամբով, բանանով եւ ավոկադոնով:
• Dip կտրտած գազար մեջ hummus առողջ խորտիկ համար:
• Ծառայել սաղմոն կարմիր մսի փոխարեն շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:
• Թխել քաղցր կարտոֆիլ եւ մի փոքր կարագով, աղով եւ պղպեղով:

Խոհարարություն եւ վերամշակող կերակուրները կարող են մեծացնել կարոտինոիդների կոնցենտրացիան: Օրինակ, լոլիկները մեծ են լիկոպենում, բայց դուք ստանում եք ավելի շատ լիկոպեն, եթե դուք օգտագործում եք տոմատի մածուկ, ապուր կամ հյութ:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այդ carotenoids- ի մեծ մասը հասանելի է որպես գերծանրքաշային դիետիկ հավելումներ: Նրանք ընդհանուր առմամբ անվտանգ համարվում են անվտանգ, բայց խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան այս carotenoids- ից որեւէ մեկին լրացնելը, հատկապես, եթե ունեք առողջական վիճակը: Խնդրում ենք կարդալ պիտակային ուղղությունները, եթե ձեր առողջապահական կազմակերպությունը ձեզ այլ հրահանգներ չի տվել:

> Աղբյուրներ.

> Հուսեյն Գ, Սանավա Ու, Գոտո Հ, Մացումոտո Կ, Վատանաբե Հ. «Աստաքսանտին, կարոտենոիդ, պոտենցիալ մարդու առողջության եւ սննդի մեջ»: Ջին Պրոդ. 2006 թ. Մարտ, 69 (3): 443-9:

> Maoka, T. «Կարոտենոիդներ ծովային կենդանիների մեջ»: Մար դեղորայք: 2011 թ. 9 (2): 278-293:

> Micronutrient տեղեկատվական կենտրոն: «Կարոտենոիդներ»: http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.

> Մերիլենդի համալսարանի բժշկական կենտրոն: «Բետա-կարոտեն»: http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Թարմացվել է 3/23/2015: