Դուք, հավանաբար, տեսել եք ձեր մարմնամարզության շուրջ գտնվող պարանների հաստ դարպասները, գրեթե այնպես, ինչպես ձեր անձնական մարզիչը քաշային սենյակին դառնում էր իր անձնական թափած: Մի անհանգստացեք, նա չէ: Այս երկար, ծանր շղթաները իրականում ծառայում են որպես աննկարագրելի դժվար մարզվող գործիք, որը կատարյալ է բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստման համար (HIIT):
Իրականում, 2015 թ. Ուժեղացման եւ կոնդիցիոներների հետազոտությունների ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ 10 րոպե տեւողությամբ 10-15 րոպե տեւողությամբ աշխատանքային ժամերից հետո 10 45 րոպե հանգստի ժամանակահատվածները հանգեցնում են սրտի միջին մակարդակի 163-ի րոպե: Պարզապես մտածեք այդ մասին երկրորդ անգամ, չնայած 10 րոպեանոց մարզման ժամանակ կատարված աշխատանքների ընդհանուր քանակին ընդամենը 2,5 րոպե է, ճակատամարտի զորավարժությունները բավականին դժվար էին, որպեսզի սրտի անբավարար մակարդակը բարձրացնեին «ուժեղ ինտենսիվության» մակարդակին:
Բացի դրանից, մինչդեռ ճակատամարտի մեծամասնության զորավարժությունները հիմնականում ուղղված են սպառազինությանը (դուք պետք է ձեր ձեռքերը թեքեք, որպեսզի իրականացնել յուրաքանչյուր վարժություն, ի վերջո), դուք կարող եք զարմանալ, իմանալով, որ նրանք նաեւ պահանջում են ձեր ամբողջ հիմնական ներգրավվածությունը: Իրականում, 2015 թ. Եւս մեկ ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է նաեւ Ուժեղացման եւ կոնդիցիոներների հետազոտության մեջ, պարզել է, որ ճակատամարտի պարանների վարժությունները արդյունավետ են եղել արտաքին obliques- ի եւ մռնչացնող ճոպանների վրա ողնաշարի լեղապարկի շրջանի միջոցով, ի լրումն ուսերին եւ փոքր չափով , glutes.
Այլ կերպ ասած, եթե դուք փնտրում եք ջերմաստիճանի ջերմաստիճանի եւ սրտանոթային առողջության բարելավման արդյունավետ միջոց, ձեր կրակն անջատելը եւ վերին մարմնի ուժը զարգացնելը, իսկապես, չես կարող սխալվել մի փոքր ճակատամարտի վերապատրաստման դասընթացների ժամանակ: Ընտրելու համար շատ զորավարժություններ կան, բայց մտածեք սկսած ութ մարզիչից առաջարկվող քայլերից:
1 - այլընտրանքային ալիքներ
Նյու Յորքի քաղաքապետի անձնական դասընթացավար Դիանա Միտրեան առաջարկում է փոխարինող ալիքների, պարանների սլաքների եւ միակողմանի արմատային ալիքների օգտագործումը որպես կարճ, արդյունավետ տաբատա ռեժիմ : Միտրիայի Instagram- ի հաշվին կարող եք տեսնել բոլոր երեք վարժությունները: Պարզապես կատարեք 8 րոպե ընդհանուր փուլ, 20 վայրկյան աշխատելու եւ 10 վայրկյան հանգիստ, պտտվող զորավարժությունների միջեւ, որպեսզի երկու անգամ կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն: Հիշեք, երբ դուք կատարում եք միակողմանի պլակատային ալիքները (հրահանգները կարելի է գտնել ստորեւ), դուք պետք է թիրախ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմի ինքնուրույն, այնպես որ դուք պետք է կատարել քայլը կրկնակի շրջադարձի առաջ:
Այլընտրանքային ալիքները հանդիսանում են ամենատարածված ճակատամարտի պաս վարժություններից մեկը: Տեղափոխումը կատարելու համար ամրացրեք կենտրոնի պտտահողմը որպես ուժեղ օբյեկտի շուրջը, պտուտակով կամ պտտվող դարակների օժանդակությամբ եւ քաշեք երկու պտույտները այնպես, որ նրանք կողմնորոշված լինեն եւ նույնիսկ:
Կանգնեք բարձրահասակ, ձեր ոտքերը մոտավորապես ուսի հեռավորության վրա եւ յուրաքանչյուր ձեռքի պարան մի եզրեք: Թեքեք ձեր ծնկներին մի փոքր եւ վերցրեք ձեր ուսերը, նախքան ճարպը փաթաթելը: Այս դիրքից, մեկ ձեռքը վեր թռիր, պարանի երկարության վրա ալիքային շարժման ստեղծում, եւ երբ այն վերադարձնեք, հակառակ թեւի բռունցքը բարձրացրեք: Շարունակեք կատարել այս փոփոխական ալիքի շարժումը այնքան արագ, որքան կարող եք պահպանել ձեր մարմնի մնացած մասի վերահսկումը:
2 - պարանն ընկնում է
Հաջորդ քայլը, Միտրիայի առաջարկած, երեք տակտատա վարժություն է, պարանների սայթն է: «Մտածեք այս մասին, որպես մի մեծ կանգուն ճռռոց», - ասում է նա:
Դուք սկսում եք նույն ընդհանուր դիրքում, երբ սկսեցիք փոխարինող ալիքները, յուրաքանչյուր ձեռքի պարան մի եզրին անցկացնելը, ոտքերի ուսին հեռավորությունը, ծնկները մի փոքր թեքում էին, եւ հիմնական զբաղվածությունը, բայց այս անգամ կսպասեք երկու ձեռքը բարձրացրեք ձեր ուսերին տանդեմի մեջ, ինչպես ծնկացնելով եւ բարձրացնել ձեր ոտքերի գնդերի վրա: Այս ընդլայնված դիրքից, դուք «կտեղափոխեք պարանների լիարժեք ուժը գետնին», - ասում է Միտրեան, երբ երկու ձեռքերն էլ ընկնում են: Անմիջապես անջատեք շարժումը, կրկին վեր բարձրացնելով ձեր ձեռքերը, երբ ձեր մարմինը երկարաձգեք զորավարժությունը շարունակելու համար: Միտրեան առաջարկում է ռիթմը զարգացնել, ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը, «Մեծ ներխուժում է, երբ տարածվում եւ հասնում է պարանների բարձրությունը եւ մեծ ուրախություն, երբ դրանք բերում եք»:
3 - Single-Arm Plank Waves
Դիզայնի ինքնավարությունը արդեն իսկ մեծ աշխատանք է կատարում ձեր հիմնական նպատակներին, հատկապես ձեր լայնածավալ որովայնի մկանների օգնությամբ: Mitrea- ի միանվագ բազկաթոռի ալիքները մարտահրավեր են նետում մի խարիսխով, որով պահանջում եք պահպանել թեքահարթակային դիրքը `մի թեւի վրա հավասարակշռելով եւ կողային ալիքը վերահսկելով ձեր հակառակ թեւի հետ: Հիշեք, դուք պետք է կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր կողմում, այնպես որ ավարտեք ձեր աջ թեւը, ապա անցեք ձեր ձախ կողմում:
Ստեղծեք բարձր վարագույրների դիրքով ձեր ձեռքերում ձեր ափի մեջ, ձեր ոտքերը լիովին տարածվում են, եւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում ձեր գլխից դեպի կրունկներ: Տեղափոխեք ձեր քաշը փոքր-ինչ ձախ կողմում եւ ձեր աջ ձեռքի պարանն աջ եզրին կպցրեք: Կտրուկ, ուժեղ խարիսխը պահպանելով, սկսում եք ձեր աջ թեւը դուրս գալուց, ապա ներսից, ստեղծելով կողային, օձի նման ալիք, պարանի ճիշտ կեսին: Ձեր ձեռքը պետք է վերանա, բայց դա լավ է, եթե պորտը հպում է գետնին: Կատարեք կողմերը անցնելուց առաջ կատարեք ամբողջական փաթեթը:
4 - օձի փոփոխություն
Միտրիայի երեք վարժությունների մասին Tabata- ի մարզումը, հաջորդ երեք քայլերը կատարյալ են մեկ այլ Tabata կամ ինտերվալային դասընթացների այլ ոճ: Նյու-Յորքի քաղաքապետ Ջեյմս Շապիրոն ասում է, որ այս երեք քայլերը որոշ ֆիզիկական անձինք են, որոնք բարձրագույն մարմնի համար ուժեղ արտադրության զարգացման համար առանց որեւէ պլյոմետրիկ շարժման պահանջի, ինչպիսիք են պայթուցիկ հրացանը: Սա ստիպում է զորավարժություններին առավել մատչելի դարձնել անհատների համար, ովքեր պատրաստ չեն կամ կարող են պայթուցիկ վարժություններ անել:
Օձի տատանումների մեկնարկային դիրքը շատ նման է փոփոխվող ալիքների: Կանգնեք ոտքերով, մոտավորապես ուսի հեռավորության վրա, ձեր ծնկները եւ կեռասները մի փոքր թեքում են կես շաղ տված, ձեր ուսերը ետ, ձեր միջուկը զբաղված է, յուրաքանչյուր ձեռքի պարանն ավարտելով: Բայց ձեռքերը վերեւ ու ներքեւ ծեծելու փոխարեն, այս անգամ դուք կռքեք երկու կողմերին, մի կողմ դնելով մի շարժում, նախքան դրանք կրկին բռնելով, այնպես, որ պարանն «լապտերները» միասին, ինչպես եք կատարում այս կողային ալիքները: Շարունակեք այս միջամտությունը ձեր ընդմիջման ամբողջության համար:
5 - Ճակատամարտի պարան Russian Twists
Դու կարող ես կատարել ռուսական կաթվածներ ապակենտրոնի կամ բժշկական բոլի հետ, բայց Շապիրոն նշում է, որ այս վարժությունը շատ ավելի դժվար է դառնում, երբ դուք պետք է վերահսկեք մշտական անընդհատ պարան շարժումը:
Կատարելու ճակատամարտի պարանով ռուսական թեւերը, նստեք գետնին, ձեր ծնկները թեքում են, կրպակները: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ երկու պտույտը պարանն ուղղակի ձեր աջ հաբի դուրս է: Ձեռք բերեք մեկ ձեռքի վերջը, այնպես որ ձեր ձախ ձեռքը հասնում է ձեր մարմնի վրա, եւ ձեր ձեռքերն ու ժապավենները հուզիչ են: Դուք պատրաստվում եք միասին պահել ձեր ձեռքերը, եւ տանիքները, որոնք շարժվում են տանդեմում, ամբողջ զորավարժության համար: Երբ դուք պատրաստ եք, մի քիչ նոսր թողեք, որպեսզի ձեր հիմնական զբաղվածությունը լինի ձեր մարմինը: Հեղուկի միջով շարժեք երկու ձեռքերն էլ եւ ձեր մարմնի վրա, այնպես որ պարան ճոճանակներ ձեր ոտքերի վրա ձեր ձախ կողմում: Անմիջապես քաշեք ձեր ձեռքերը եւ կրկին ոտքերին, վերադառնալով պարան վերադառնալ ձեր աջ: Շարունակեք այս միջնորդությունը ողջ միջադեպի համար:
6 - Single-Arm Pushup Oblique Slams
Շապիրոյի առաջարկած վերջնական վարժությունը միայնակ թեւի պոռթկումային ճեղքվածքն է: Սա շատ նման է Միտրեայի կողմից առաջարկված միակողմանի տախտակային ալիքների ձեւավորմանը, սակայն անկյունային եւ ալիքային ուղղության պարզ փոփոխությունը այն է, ինչն անհրաժեշտ է հետագայում կրկնելու ձեր դրոշմակնիքները:
Սկսեք բարձր ճակատային դիրքի վրա, ճակատային պարանին, ձեր ձեռքերում ձեր ափի մեջ, ձեր ոտքերը երկարացվեն, եւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից գլուխը: Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի ճակատամարտի պարանին մոտակա ձեռքը, ապա ձեր մարմնի տակ հասնել ձեր հակառակ թեւը `պարան մի եզրին գրավելու համար: Այս դիրքերից դուք պատրաստվում եք բռնել ձեր ձեռքը դեպի վերը, դեպի ձեր մազերը, այնուհետեւ ուժի մեջ ներքեւ, «սողալով պարան»: Անմիջապես նետեք ձեր ձեռքը եւ կրկին շարունակեք: Կատարելուց հետո մեկ կողմի վրա, պտտել ձեր դիրքը եւ իրականացնել վարժությունը հակառակ կողմում:
7 - Sumo ցնցումներ
Վերջնական երկու զորավարժությունները Բոստոնում անցկացվող սպորտային ակումբներում Gronk Fitness- ի մարզիչ Ռեյչել Լուկասն է: Նա պարանների վրա հիմնված ֆիթնես դասի ժամանակ հատուկ կռիվներ է անցկացնում, սակայն նա նաեւ սիրում է ավելացնել կողիկներ, երբ աշխատում է անհատական ուսուցման հաճախորդների հետ `վարժությունների միջեւ սրտանոթային արագ արձագանքման համար: Եթե ձեր մարզադահլիճում կատարում եք մի հանգույց, կամ դուք փնտրում եք զորավարժությունների զորավարժություն անցկացնելու միջոց, նա առաջարկում է այս քայլերից 15-30 վայրկյան պարբերաբար ձեր ստանդարտ ընթացակարգով:
Sumo ցնցումները շատ նման են փոփոխվող ալիքների, սակայն տեղադրումը մի փոքր այլ է, ստիպելով ձեզ անցկացնել ցածր sumo squat, երբ կատարում եք փոփոխվող ալիքները: Սկսեք ձեր ոտքերին ավելի լայն, քան ուսի հեռավորությունը, ձեր ոտքերը հարվածում են 45 աստիճան: Հպեք ձեր հիպերին եւ իջեցրեք սումո շինելու մեջ: Գրպանեք մի պորտի մի հատվածը յուրաքանչյուր ձեռքին եւ կատարեք ալիքների ալիքների փոփոխություն, սեղմելով ձեր ձեռքերը վերեւում եւ ներքեւում, փոփոխական եղանակով, երբ դուք անցկացնում եք ցածր sumo squat:
8 - 180 աստիճանով անցնելը
Հնարավոր է, այս ցուցակի ամենադժվար զորավարժությունները, 180 աստիճանի ցատկային բծերը միայն անհատների համար են, ովքեր կարող են պատշաճ կերպով կատարել ցատկահարում:
Կանգնեք, որպեսզի ձեր մարմինը վերածվի պարանների եզրերից 90 աստիճանով, այնպես, որ ժապավենները մատնանշում են ձեր ձախ կողմը: Տեղադրել ձեր ոտքերը մոտավորապես ուսի հեռավորության վրա: Կտրեք ներքեւ եւ կպցնել մի պտույտի վերջը յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, որպեսզի ձեր աջ ձեռքը հասնի ձեր մարմինը: Դուք կցանկանաք պահել ձեր ձեռքերը եւ ժապավենները այս զորավարժության ընթացքում: Կանգնեք եւ հարմարեցրեք ձեր դիրքորոշումը, որպեսզի ձեր պարանների եզրերը լինեն ձեր ձախ կախվածքի դրսից, ձեր ուսերը եւ կեռասները կանգնած են առաջ, հրապարակ, ձեր ոտքերի հետ:
Մի հեղուկ շարժման մեջ, սեղմեք ձեր կծկվածները եւ ծնկի բերեք ձեր ծնկները, մի փոքր փռելով, նախքան ուժեղացնելով օդը: Երբ դուք ցատկում եք, վազում եք այնպես էլ ձեր գլուխը, երբ դուք միաժամանակ պտտվում եք ձեր ոտքերը, կեռերը եւ ուսերին 180 աստիճան: Հողը մեղմորեն ծնկների եւ կեռասների հետ մի փոքր թեքում է, կանգնած հակառակ ուղիով, որտեղ սկսեցիք, եւ երբ դուք վայրէջք կատարեք, ձեռքերը թեքեք ներքեւ, սեղմելով ժայռերը դեպի գետնին, երբ դուք իջնում եք մեկ այլ կաղապար: Անմիջապես պայթեցեք ետ դեպի օդը, ձեռքերը վերածելով կրկին, երբ ձեր մարմինը 180 աստիճանով պտտվում է ձեր մեկնարկային դիրքի: Շարունակեք այս զորավարժությունը ամբողջ ընդմիջման համար: