Հիմքը ամրապնդելը ցանկացած մարզման ծրագրի կարեւոր բաղադրիչն է: Ոչ միայն ուժեղ եւ ամուր հիմքը լավ է զգում, այլեւ ամենակարեւորը, այն օգնում է կայունացնել, հավասարակշռել եւ ուժ տալ մարմնին ընդամենը մեկ այլ գործունեության ընթացքում: Հիմնական ուժը բոլոր համակարգված եւ հզոր մարզական շարժումների հիմքն է: Մկաններ, որոնք կազմում են այն, ինչ մենք կոչում ենք միջուկը, ներառում են ավելին, քան պարզապես ABS- ն:
Մեղկերները, որոնք առաջացնում են ողնաշարի երկայնքով թիակներից եւ ուսի գիրքը, կազմում են հիմնական մասը: Այն մկանները, որոնք միասին են աշխատում, հնարավորություն են տալիս շարժվել արդյունավետ եւ փոխանցել ուժը զենքի եւ ոտքերի համար: Հզոր հիմքը կարող է նաեւ օգնել նվազեցնել հոդերի սթրեսը եւ պաշտպանել բազմաթիվ ընդհանուր վնասվածքներից:
Որպեսզի ապահովեք ձեր հիմնական ուժեղ եւ կայուն պահվածքը, հաշվի առեք, որ ձեր զորավարժություններին այս հատուկ ուժեղացված զորավարժությունները նոր ձեւով եւ ուժի եւ կայունության կառուցման արդյունավետ միջոց են:
Որքան կալորիաներ են այրվում
Մարդկանց մեծամասնության համար, պլակատային վարժությունը կատարելու նպատակը ոչ թե կալորիաներ այրելը, այլ ամրապնդել հիմնական մկանները: Կատարելով ցանկացած զորավարժություն, որը ավելի շատ մկանների գործադրում է, կբարձրացնի ձեր ջերմաստիճանը զգալիորեն այրվում է, եւ թմբուկի վարժությունը բացառություն չէ: Դժվար թե որեւէ մեկը այս դիրքորոշումը պահի բավականաչափ երկար ժամանակ, որպեսզի ստանա հսկայական ջերմաստիճան:
Այսինքն, կալորիաների քանակը, որ կարող եք այրել պլակատները, կախված է ձեր մարմնի քաշից եւ ժամանակի տեւողությունից: Սովորաբար, 150 ֆունտ անհատը կթողնի մոտ մեկ կիլոգրամ մեկ րոպե մոտավորապես մեկ կիլոգրամ:
Պլանկի որովայնային վարժությունները
Հիմնական ճակատային զորավարժությունները, որոնք նույնպես երբեմն կոչվում են սահող վարժություն, սկիզբն է, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր հիմնական ուժը եւ կայունությունը:
Ահա թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել պլան կամ սավառնել վարժություն.
- Սկսեք տախտակային դիրքում, ձեր նախշերով եւ կոշիկներով:
- Պահպանեք ձեր ուղեղը ուղիղ եւ կոշտ, եւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ականջներից մինչեւ ոտքեր, առանց սաղավարտի կամ ճկման:
- Ձեր գլուխը հանգիստ է, եւ դուք պետք է նայեք դեպի հատակին:
- Կանգնեք այս դիրքը 10 վայրկյան անցնելու համար:
- Ժամանակի ընթացքում աշխատում է մինչեւ 30, 45 կամ 60 վայրկյան:
Plank տարբերակները
Կան մի քանի տատանումներ, որոնք պարունակում են կանոնավոր թիթեղներ, որոնք հետագայում աշխատում են հիմնական մկանները `ուժ եւ կայունություն կառուցելու համար: Ահա մի քանի տարբերակ:
Plank With Leg Lift
Որպեսզի ոտքի բարձրացրեք հետախուզական պլան իրականացնելու համար, սկսեք նույն նստատեղի դիրքում, ինչպես վերը նշված ձեր ուսերն ու ոտքերը:
- Դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքի 5-8 դյույմ հատակից
- Հաշվի երկու եւ աստիճանաբար ձեր ոտքը ներքեւ հատակին:
- Միացնել ոտքերը եւ կրկնել:
- Կատարեք մոտ 10-12 ներկայացուցիչների մոտ:
Պլանավորումը Arm Lift- ով
Հիմնական տախտակին բազմազանություն ավելացնելու եւս մեկ եղանակ է, որը կարող է ավելացնել ձեռքի վերելքը: Վերելակների հետ պլան կատարելու համար հետեւեք ստորեւ նշված քայլերին.
- Սկսեք նույն սալիկի դիրքում, ինչպես վերեւում:
- Զգուշորեն քաշեք ձեր քաշը ձեր աջ ուսին:
- Ընդարձակեք ձեր ձախ թեւը ուղիղ ձեր առջեւ:
- Պահեք 3 վայրկյան, իսկ ձեր հիմնական ամուր պահելը:
- Դանդաղ բերեք ձեր թեւը դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Զենքը փոխեք եւ կրկնում:
- Կատարեք 10 ներկայացուցիչների 2-3 հավաքածու:
Փոփոխված պլան `ոտքի վերելակների հետ
Այս վարժությունը մի փոքր ավելի հեշտ դարձնելու համար դուք կարող եք իրականացնել շարժումը ձեր ձեռքերում, այլ ոչ թե ձեր elbows:
Core Muscle Strength եւ կայունության փորձարկում
Plank զորավարժությունները կարող են օգտագործվել որպես հիմք ուժի գնահատման հիմք: Սպորտային մարզիչ Բրայան Մակենզիան այս թեստը ձեւավորեց որպես անհատի ներկա հիմնական ուժն ու կայունությունը որոշելու եւ այն ժամանակի ընթացքում առաջընթացի վերահսկելու համար: Իմացեք, թե ինչպես անել հիմնական մկանային ուժը եւ կայունության փորձությունը: