Երեք նմուշների դասընթացների ժամանակացույցը ամբողջական զորավարժությունների ծրագրի համար

Պլանները յուրաքանչյուր մարզաձեւի մակարդակի համար

Եթե ​​դու նոր մարզիչ ես կամ փորձում ես վերադառնալ մարզադաշտ, իմանալով, թե ուր պետք է սկսվի մարտահրավեր: Ճիշտ մարզվելու ժամանակացույցը կախված կլինի ձեր տարիքին, ֆիթնես մակարդակին, նպատակներին եւ ցանկացած ֆիզիկական խնդիրներին, որոնք կարող են ունենալ:

Սկսեք հիմունքներից: Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է կորցնել քաշը , առողջանալ, ավելի լավ վիճակում լինել, կամ վերը նշված բոլորը, ձեր ծրագրում կան երեք հիմնական բաղադրիչ.

• Cardio վարժություն . Սա կարող է լինել ցանկացած գործունեություն, որը ստանում է ձեր սրտի կշիռը, քայլելուց կամ վազքից մինչեւ հեծանվավազք կամ ֆիթնես դաս:
• Քաշի վերապատրաստում . Դուք պետք չէ բարձրացնել ծանր կշիռները կամ նույնիսկ շատ ժամանակ անցկացնել քաշի վերապատրաստման վրա, բայց դուք պետք է բարձրացնեք: Ձեր մկանները կստանան ավելի ուժեղ եւ ավելի շատ մկանները, այնքան ավելի կալորիա եք այրում: Դա օգնում է կորցնել քաշը:
• Ճկունություն ուսուցում . Դուք նաեւ պետք է ճկունություն ունենաք յուրաքանչյուր վարժության շարժման ամբողջ շարք անցնելու համար: Ձգվում է ձեր ճկունությունը եւ օգնում է ձեր մարմնի վերականգնումից հետո:

Ձեր ժամանակացույցը կապահովի ձեզ շաբաթվա ընթացքում այս տեսակի զորավարժությունների յուրաքանչյուր գումարի ճիշտ գումարը:

Որտեղ է սկսել

Ոչ ոք չի պատրաստվում մարզվելը, բայց դա կարող է օգնել, որպեսզի կարողանաք տեսնել նմուշի մարզման ժամանակացույցը, որը կներառի բոլոր անհրաժեշտ պարապմունքները, սկուտեղի մարզիչներից սկսած ավելի առաջադեմ զորավարժություններին:

Այս նմուշների դասընթացները ձեզ հնարավորություն կտան սկսել, բայց դրանք միայն առաջարկներ են: Նախ, որոշեք ձեր ֆիթնես մակարդակը, որպեսզի իմանաք, թե արդյոք օգտագործեք սկսնակ, միջանկյալ կամ առաջադեմ գրաֆիկները:

Ուղեցույցներ սկսնակների համար

Եթե ​​դուք նոր եք վարում այս բաների մասին, նախքան սկսեք:

• Պարզապես սիրտ ծրագրով եւ ուժեղ մարմնամարզության դասընթացով հեշտությամբ գործադրեք : Եթե ​​դա չափազանց շատ է, պարզապես սկսեք սիրտը եւ թող բավարար լինեն:

• Դուք կարող եք լրացուցիչ վերականգնման օրեր պահանջել, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա եւ բուժի: Նորմալ է, որ նորմալ է, բայց եթե դուք չեք կարողանա հաջորդ օրը տեղափոխել, դա նշանակում է, որ դուք ուշացրեցիք այն եւ կարող է վերադառնալ ձեր հաջորդ մարզմանը:
• Տիպիկ սկսնակ ծրագիրն ընդգրկում է մոտ երկու-երեք օրվա սրտանոթային եւ երկու օր ուժային ուսուցման:
• Իմացեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը : Սկսնակների մեծ մասը կսկսի մշակել չափավոր ինտենսիվությամբ : Դա նշանակում է, որ դուք գտնվում եք Level 5 մակարդակի վրա, այս հստակեցման սանդղակով 1-ից 10-ը կամ կարող եք օգտվել քննարկումից : Եթե ​​դուք կարող եք շարունակել մի փոքր շփվել զրույցի ընթացքում, ապա դա սովորաբար չափավոր ինտենսիվություն է:

Ստեղծագործական դասընթացներ սկսնակների համար

Ստորեւ բերված է նմուշային ծրագիր, որը ձեզ գաղափար է տալիս, թե ինչպիսի տիպիկ ժամանակացույց կցանկանար նորից սկսել կամ վերադառնալ:

Ուղեցույցներ միջանկյալ զորավարժությունների համար

Եթե ​​դուք հետեւողականորեն առնվազն երեք ամիս վարում եք, սովորաբար ընկնում եք այս կատեգորիայի մեջ:

• Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ցանկանում եք աշխատել մինչեւ 20 կամ 60 րոպե սիրտ: Հինգ կամ ավելի անգամ շաբաթը մեկ անգամ: Սա հիանալի ժամանակ է, երբ շաբաթը մեկ անգամ կամ երկու անգամ փորձեք միջանկյալ դասընթացը , որը ձեզ ավելի շատ կսպասի ձեր բարակին:
• Ձեր ուժերի վերապատրաստման դասակարգը կախված կլինի այն գործողություններից, ինչպիսին ես անում եք (օրինակ, ընդհանուր մարմնամարզության կամ պառակտման ռեժիմ ):
• Դուք կարող եք անել սրտի եւ քաշի վերապատրաստման նույն օրը, կախված ձեր ժամանակի սահմանափակումներից: Կարեւոր չէ, թե որն է առաջինը, այնպես որ տարբերեք ձեր ռեժիմը եւ փորձեք տարբեր համադրություններ գտնել ձեզ համար:

Հետեւյալ ժամանակացույցը ներառում է ձեր վերին եւ ստորին մարմնի համար պառակտման ռեժիմ, որը թույլ է տալիս ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր մկանների խմբի վրա: Սա կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր նիհար մկանային հյուսվածքը եւ ուժը:

Վերին եւ ստորին մարմնի համար միջանկյալ Split ռեժիմի ընտրանք

Ուղեցույցներ առաջադեմ վարժեցնողների համար

Եթե ​​դուք պարբերաբար իրականացնում եք մի քանի ամիս եւ անում եք մի շարք գործողություններ, դուք ընկնում եք այս կատեգորիայի մեջ:

• Որպես զարգացած մարզիչ, դուք շատ ծրագրեր ունեք, որոնք նախատեսված են ձեր մարզումները: Եթե ​​ցանկանում եք կենտրոնանալ ուժի եւ մկանների վրա, ապա կարող եք բաժանել ձեր ուժի ռեժիմը, նույնիսկ մեկ օրով հրելով զորավարժությունները եւ քաշեք զորավարժությունները հաջորդը:
• Դուք նաեւ կարող եք ձեր սիրտը դարձնել ավելի ինտենսիվ, ներառելով բարձր ինտենսիվ միջամտության ուսուցում , բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստում կամ այլ առաջադեմ մեթոդներ կալորիաներ այրելու եւ տոկունություն հաստատելու համար:
• Իրական ուշադրությունը պետք է լինի ձեր մարմինը հանգստանալու բարձր ինտենսիվության պարապմունքների միջեւ: Չափազանց ինտենսիվությունը կարող է վնաս պատճառել , overtraining եւ burnout .

Նմուշ Split Routing համար առաջադեմ վարժություններ

Սրանք ընդամենը օրինակներ են եւ չեն համապատասխանում յուրաքանչյուր վարպետին, բայց ամենակարեւոր բանը, որ պետք է հիշել, հեշտ է սկսել: Սկսեք որտեղից եք, ոչ թե որտեղ եք ուզում: Այն հաճախ տանում է շաբաթներ, անգամ ամիսներ, փորձերի տարբեր տեսակների հետ վարժություններ եւ գրաֆիկները գտնել մի բան, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին, ժամանակացույցին եւ ֆիթնես մակարդակին:

Հիշեք, որ դուք ամեն շաբաթ պետք է հետեւեք նույն ժամանակացույցին: Փաստորեն, շատերը պետք է փոխեն ամեն շաբաթ, կախված այն բանից, թե ինչպես են նրանք զգում կամ ինչ են կատարվում իրենց կյանքում: Լավագույն բանը, որ դուք կարող եք անել ձեզ համար, ճկուն մնալն է եւ հիշեք, որ բոլորի համար կատարյալ մարզվելը ծրագիր չկա: