Ինչու պետք է ձգվել
Ճկունությունը ֆիթնեսի մի վայր է, որը մենք շատ բան չենք մտածում, բացի մարզվելուց առաջ կամ հետո մի քանի ձգում կատարելուց: Փաստորեն, ձգումը մի բան է, որ մեզանից շատերը բաց թողնեն, երբ մենք ժամանակից շեղվենք , էներգիա եւ մոտիվացիա : Ի վերջո, ձգումը չի այրվում շատ կալորիա, ինչու անհանգստացնում է:
Առողջ եւ տեղին լինելը ավելին է, քան պարզապես այրվող կալորիաներ: Ձգվող ժամանակի համար պատճառներից մեկն այն պարզ փաստն է, որ ճկուն մկանները թույլ են տալիս ձեր հոդերը շարժվել ամբողջությամբ:
Շարժման այս ամբողջ շարքն այն է, թե ինչպես եք ստանում ամեն վարժությունից առավելագույնը եւ, որպես հետեւանք, ձեր վարժությունները:
Որքան ուժեղ մկանները կարող են վնասել ձեր վարժությունները
Մտածեք այն մասին, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ ձեր մարմնում ինչ-որ տեղ ամուր է: Եթե դուք ունեք խիտ hips, գուցե դուք չեք կարող անել պատշաճ squat - ցողեր ցածր է գետնին եւ ետեւում ձեզ, ABS braced, ծնկի հետեւում toes.
Եթե ձեր hips ամուր են, գուցե դուք չեք կարող իջնել, քանի որ ցածր է կամ գուցե մարմնի այլ մասերը քայլեր կատարեն, որպեսզի փոխհատուցեն այդ ծանր հիպերին:
Դա նշանակում է երկու բան. Դուք չեք ստանում առավելագույնը, որ դուք կարող եք այդ զորավարժություններից, եւ եթե շարունակեք դա անել, կարող եք վերադառնալ կրկնվող սթրեսային վնասվածքների:
Ձգվող օգուտները
Ձգվում է ոչ թե պարզապես ձեզ օգնելու համար ստանալ ձեր մարզումներից առավելագույնը, այն կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, որքան տարիքը: Փաստորեն, ձգվող առավելությունների որոշակի մասը ներառում են.
- Բարելավված կատարողականը եւ վնասվածքի նվազեցումը: Մի նշում. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձգումը չի օգնում նվազեցնել ձեր մարզվելը, ուստի մի ակնկալեք, որ այն բուժի ձեզ: Այնուամենայնիվ, ձեր առողջության համար անհրաժեշտ ճկունության չափը պահպանելը կարեւոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար:
- Կրճատված մկանային հիվանդություն եւ բարելավված կեցվածք
- Ցածր ցածր ցածր ցավ
- Արյան եւ սննդարար նյութերի ավելացում հյուսվածքներին
- Բարելավված համակարգում
- Բացառությամբ մկանային լարվածության բացթողումը
- Նպաստել մկանների վերանորոգմանը, իսկ սթրեսի նվազեցումը
- Աջակցել ցավից ազատ շարժմանը
- Այն լավ է զգում
Ինչպես ձգվել
Ճկունություն ստեղծելու ծրագիրը հեշտ է, երբ դուք ունեք մի քանի վարժություններ եւ լավ գաղափար, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:
Ձգվում է ձեր մարմինը աշխատելու ամենալավ ձեւերից մեկը եւ դրա մասին ամենալավ բանը կարելի է անել ցանկացած ժամանակ, գրեթե ցանկացած վայրում:
Դուք չունեք հատուկ սարքավորում, ընդամենը մի քիչ ժամանակ եւ ամբողջ մարմնի համար ձգվող ամուր ձգան:
Ձգվող որոշ հիմնական ուղեցույցներ.
- Ձգվելուց հետո ձեր մարզվելը - Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձգումից առաջ վարժությունը չի նվազեցնում վնասվածքի կամ տառապանքի վտանգը: Իրականում, ցուրտ մկանները ձգելով, կարող են վնաս հասցնել: Եթե ձեր նպատակն է բարձրացնել ճկունությունը, ապա լավագույնն այն է, որ ձեր մարզվելուց հետո ձգվում եք, երբ ձեր մկանները ջերմ են եւ հարթ: Դուք նաեւ կարող եք ձգվել տաք լոգարանում կամ տաք լոգարանում ներծծվելուց հետո:
- Ձգվող մկանները, որոնք դուք աշխատել եք ձեր մարզվելիս. Եթե դուք չունեք շատ ժամանակ, ուշադրություն դարձրեք ձեր խոշոր մկանների կամ մկանների վրա, որոնք հակված են ամենաբարձրին, ինչպիսիք են hips, quads, hamstrings, հորթերը եւ կրծքավանդակը:
- Մի ցատկում - երբ ստատիկ ձգվող ձողեր, մի ցատկում: Կպցնել հարմարավետ դիրքը, մինչեւ ձեր մկանների նուրբ քաշը զգացեք: Այն չպետք է վիրավորվի եւ բարձրացնի, որպեսզի կարողանաք մկաններ քաշել:
- Յուրաքանչյուր ձգվածքը պահեք 15-30 վայրկյան ` ճկունության առավելությունները ստանալու համար:
- Ձգվում է ողջ օրվա ընթացքում - Ձգվում է, երբ ջերմաստիճանը կարող է մեծացնել ճկունություն, բայց օրվա ընթացքում ձգվում է նաեւ, ինչը կօգնի ձեզ նվազեցնել լարվածությունը եւ սթրեսը: Եթե դուք խրված եք աշխատանքի մեջ, փորձեք այս նստած ձգվող հատվածները գրասենյակային աշխատողների համար :
Ձեր ճկունության մարզումը
Պինդ ճկունության մարզումը երկար ժամանակ չի պահանջում: Իրականում, դուք կարող եք ստանալ ընդամենը մի ընդհանուր մարմնի ձգվող ընդամենը մի քանի հիմնական զորավարժությունների.
Ստորեւ ներկայացված վարժությունները նախատեսված են ձգվել բոլոր խոշոր մկանները, հատկապես այն մկանները, որոնք ձգտում են խստացնել կրծքավանդակի, խոզանակի եւ խոտի նման:
Արդյոք այդ ձգվում են ձեր մարզվելուց հետո եւ օրվա ընթացքում ավելի քիչ սթրեսի, ավելի շատ հանգստանալու եւ ավելի լավ շրջանառության խթանման համար:
| Ճկունություն վարժություններ |
| Hamstring Stretch - Standing, մի ոտքը ուղղեք ձեր առջեւ, հանգստանալու վրա գարշապարը: Կանգնեք հետիոտների հետ հիպերտից մինչեւ մինչեւ ոտքերի հետեւի ձգվածությունը: Կանգնեք 30 վայրկյան եւ կրկնում են մյուս կողմում: |
| Հորթի ձգվածություն - Վերցրեք մի ոտքը ետեւում, ոտքը ուղիղ: Կպչուն ժապավենը հատակին սեղմելիս, երբ ծնկի իջեցնեք ծնկաձեւ ծունկը, հորթի ձգվածությունը զգալով: Կանգնեք 30 վայրկյան եւ կրկնում են մյուս կողմում: |
| Կրծքավանդակի ձգումը - նստած կամ կանգնած, ձեռքերը վերցրեք ձեր ետեւում, մատների միասին նետեք, եթե կարողանաք (եթե ոչ միայն վերցնել ձեռքերը վերցրեք այնքան, որքան կարող ես): Ուղղեցեք զենքերը եւ մի փոքր բարձրացրեք նրանց կրծքավանդակի զգացողությունը: |
| Triceps Stretch - նստած կամ կանգնած, ձեռքից մի թեւի ուղղությամբ եւ թեքեք անկյունը, ձեռքը վերցնելով ձեր գլուխը: Օգտագործեք մյուս կողմը, նրբորեն քաշեք անկյունը, զգալով ձգվածություն ձեր թեւի տակ: Անցկացնել եւ կրկնել մյուս կողմում 30 վայրկյան: |
| Ուսի ձգվող նստած - կանգնած կամ կանգնած, աջ ձեռքին ուղիղ ուղեղի վրա, որպեսզի ձեր մատները մատնացույց անեն ձախ պատին: Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը, ձեռքը քաշեք, ուսին ձգեք: Յուրաքանչյուր կողմում պահեք 30 վայրկյան: |
| Hip Stretch - Պառկած է հատակին, աջ ծնկի վրա ձախ ոտքը: Կպչուն ձեռքերը աջ բշտիկի ետեւում եւ նրբորեն քաշեք ոտքը դեպի ձեզ, պահպանելով վերին մարմնի հանգիստը: Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում: |
> Աղբյուրներ.
> Հերբերտ ՌԴ, դե Նորոնա Մ, Կամպեր Ս.Ջ. Ձգվում է կանխարգելել կամ կրճատել մկանային աչքերի հետո զորավարժությունները: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ 2011, թողարկում. Արտ. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3:
> Ձգվող մեթոդներ `մկանների եւ միկրո ցավերի կրկնման համար (մաս 2): > ACE Ֆիթնես: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-tchniques-for-alleviating-muscle: