Ինչ է Միջերկրածովյան դիաթը:

Միջերկրածովյան դիետան հիմնված է Միջերկրածովյան տարածաշրջանում բնակվող մարդկանց, հատկապես Հունաստանի ավանդական կերակուրների վրա: Այն բեռնված է առողջ կերակուրներով եւ հետազոտության արդյունքների համաձայն, այս սննդից հետո կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության որոշ ռիսկային գործոններ:

Ըստ Oldways պահպանման եւ փոխանակման հիմնադրամի, Միջերկրածովային դիետան ներդրվել է 1993 թ.-ին `Oldways, Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց եւ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն:

Դիետան ներառում է `

• Ձիթապտուղներ եւ ձիթապտղի յուղեր
• Ամբողջ հացահատիկները, հիմնականում, հացի եւ հացահատիկի փոխարեն, ոչ թե մակարոն
• Շատ քիչ կարմիր միս
• Ձուկ եւ ծովամթերք
• Որոշ պանիրներ, բայց պակաս կաթ
• Շատ բանջարեղեն եւ պտուղ
• Շատ կաթնաշոռ եւ ընկույզ
• Մի քիչ կարմիր գին

Միջերկրածովյան դիետան բարձր է մանրաթելային եւ հակաօքսիդիչներից , բանջարեղենից, պղպեղից եւ ընկույզից, շատ ավելի մեծ է, քան արեւմտյան սննդակարգը եւ ցածր հագեցած ճարպը: Այս տարածաշրջանում շատ քիչ կարմիր մսամթերք է կերակրում, եւ կաթի օգտագործումը սահմանափակ է, բացառությամբ որոշ պանրի եւ մածունի:

Միջերկրածովյան մշակված Միջերկրածովյան դիետիկ սննդի բուրգը կօգնի ձեզ տեսնել, թե որ կերակուրներն են լավագույնը:

Բուրգի հիմքը բաղկացած է սննդամթերքից, ինչպես հացահատիկից, հացահատիկից, մակարոնից, կարտոֆիլից եւ բրնձից: Մրգեր, պղպեղ, ընկուզեղեն եւ բանջարեղեն ձեր ամենօրյա սննդի մեկ այլ մեծ բաժինն է, պանրի, մածունի եւ ձիթապտղի յուղի փոքր քանակությամբ: Թռչնաբուծություն, ձուկ եւ ձու շաբաթական կերակրում են, իսկ կարմիր ափերը, ամեն ամիս, մեկ անգամ կերակվում են:

Հինավուրցները նաեւ խորհուրդ են տալիս ամեն օր վեց տեսակ բաժակ ջուր խմել, ինչպես նաեւ որոշ մարդկանց համար կարմիր գինիների չափավոր սպառումը: Միջերկրածովյան բուրգը նույնիսկ ամեն շաբաթ թույլ է տալիս մեկ քաղցր ուտել:

Ինչպես հետեւել Միջերկրածովյան դիետայի

Փոխարինեք այն յուղը, որն այժմ օգտագործում եք ձիթապտղի յուղով: Դուք հավանաբար չեք ցանկանում ավելացնել կալորիա ձեզ դիետայի մեջ, որպեսզի օգտագործեք ձիթապտղի յուղ `կարագի, մարգարինի եւ այլ աղցան յուղերի փոխարեն:

Ձիթապտղի յուղը լավ է պատրաստում:

Կերեք շատ բանջարեղեն: Այս գաղափարը պարզապես չի կարելի ընդգծել: Յուրաքանչյուր առողջ դիետիկ ներառում է շատ բանջարեղեն: Միջերկրածովյան շատ մարդիկ ամեն օր մեկ կիլոգրամ բանջարեղեն են ուտում: Կանաչ եւ գունավոր բանջարեղենները ցածր են կալորիաներով եւ բարձր են հակաօքսիդանտներով: Պատրաստել հունական բուսակերների ճաշատեսակները շաբաթական մի քանի անգամ:

Վայելեք մի փոքր օսլա: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն ավելի հաճախ, քանի որ դրանք մանրաթելից ավելի բարձր են: Կարտոֆիլն ու պոլենտան, որը պատրաստվում է եգիպտացորենից, սովորաբար օգտագործվում են որպես միջնադարյան օսլա:

Կաթնաշոռ եւ ձուկ ուտել: Ձկները պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք լավ են ձեր սրտի եւ ուղեղի համար: Ընդ որում, ձկան ցածր ճարպը եւ կալորիաները: Թռչնամիսը եւ ձվերը նույնպես ընդունելի սպիտակուցային աղբյուր են: Թխել կամ խաշել ձեր ձուկը կամ հավերը, մի խորը տապակել: Հաց եւ խորոված տապակած սննդամթերքները չեն համապատասխանում այս սննդակարգին:

Սահմանափակել կարմիր մսի օգտագործումը: Կարմիր միսը շատ հագեցած յուղ է, որը լավ չէ ձեր սրտում, այնպես որ այս սննդակարգում սթեյքների եւ համբուրգերի համար շատ տեղ չկա (ամսական միայն մեկ ճաշ): Բուրգերային խմորից յուղոտ բուրգերի փոխարեն, փոխարենը հացահատիկի բուրգեր պատրաստեք ամբողջ հացահատիկի վրա: Ավելացնել գազար, ավոկադոյի եւ լոլիկի մի կտոր, եւ կարոտը կարմիր կտոր չի կարոտի:

Բացահայտեք պղպեղը եւ ընկույզը: Ընկույզները շատ մանրաթել, սպիտակուցներ եւ սնուցիչներ ունեն եւ կարող են օգտագործվել հիմնական ուտեստում: Ընտրեք fava լոբի եւ այլ չոր լոբի: Ընկույզ, նուշ, ընկուզեղեն եւ կակաո `համեղ եւ առողջ խորտիկ:

Վայելեք թարմ մրգեր, ինչպես նաեւ դեսերտ: Խուսափեք շաքարավազից, տորթներից եւ թխվածքներից: Պտուղը ցածր է կալորիաներից եւ բարձր է մանրաթելերից եւ սնուցողներից:

Յոգուրտը եւ պանիրը կալցիումի աղբյուր են: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ մածուն եւ պանիր ամեն օր: Դուք կարող եք կատարել մածուն հագնվելու կամ փորձել առողջ աղցան լոլիկով եւ ֆետա պանիրով: Պահեք լույսը:

Խմեք ջուրը եւ գինին: Միջերկրածովյան բուրգը ներառում է ամեն օր վեց ակնոց ջուր եւ մի բաժակ կամ երկու կարմիր գինի:

Ջուրը բոլորի համար լավ է, բայց չեն խմում կարմիր գինին, եթե դուք հղի եք, անչափահաս եք, կամ ալկոհոլը խմելու դեպքում ձեզ կամ ուրիշներին վտանգ է սպառնում:

Արեւմտյան դիետոլոգիայից Միջերկրածովյան դիետա տեղափոխելը կարծես դժվար է, եթե չօգտվեք ձկների, ձկների եւ մի քանի բանջարեղենի եւ սեզոնի հետ, որոնք հաճախ կապված են այս տարածաշրջանի հետ: Բայց դա շատ համեղ է: Ահա մի քանի խորհուրդ եւ գաղափարներ, որոնք սկսում են սկսել:

• Միջերկրածովյան դիետա, Omega-3 եւ երեխաներ

_{Աղբյուրը `}

_{Ռեյն Կ., Հարտլի Լ, Ծաղիկներ N, Քլքք Ա, Հոուեր Լ, Թորոգուդ Մ, Ստանդագես Ս. 'Միջերկրական' դիետիկ օրինակը սրտանոթային հիվանդությունների առաջնային կանխարգելման համար: Cochrane տվյալների բազայի համակարգի մշակում 2013, թողարկում 8. Արտ. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2: http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-cardiovascular-disease:}