The DASH Diet- ը (որը դիետիկ մոտեցումներն է կանգնեցնում հիպերտոնիայի դադարեցման համար) մշակվել է որպես կենսական դիետիկ մոտեցում, հիպերտոնիայի կամ բարձր արյան ճնշման առաջացման կամ կանխարգելման համար: Դիետան ընդգծում է նատրիումի ամենօրյա նվազեցումը եւ հատվածի չափսերը, իսկ թարմ եւ ամբողջական սննդակարգի եւ սննդային ընդունման բազմազանությունը: Կան բազմաթիվ ռեսուրսներ այսօր DASH Diet- ի համար հուշումից եւ առաջարկություններից, թե ինչպես ստանալ սննդամթերքի ճիշտ քանակությամբ սննդակարգեր եւ բաղադրատոմսեր:
Հիմունքներ
Հետո DASH Diet- ը հիմնականում նշանակում է զգալիորեն նվազեցնել արյան ճնշումը, բնականաբար, կամ միայնակ կամ ներկա արյան ճնշման դեղերի հետ համատեղ: Սակայն իջեցված արյան ճնշումից, DASH Diet- ն առաջարկում է նաեւ կառուցված, առողջ սնունդ, որը կարող է առաջացնել առողջական առավելություններ արյան ճնշումից դուրս, ներառյալ առողջ քաշը:
Կա DASH Diet- ի տատանում, որը ցույց է տվել, որ արյան ճնշման եւ խոլեստերինի մակարդակի վրա առավել ազդեցիկ ազդեցություն ունենա: Դա մի փոքր ավելի սահմանափակող է, քան բնօրինակը DASH Diet- ը, բայց դա կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ստանալ, սկսել այս կենսակերպը եւ արագորեն նվազեցնել խոլեստերինը եւ արյան ճնշումը առողջ սնունդ ընտրությունների համար: Սկսելու համար, այստեղ կան DASH Diet- ի հիմունքներ: Սրանք սննդային բաղադրիչի հումքային բաղադրիչներն են եւ սահմանված մասերը DASH Diet- ի ամենօրյա սննդի ընդունման մեջ:
Մրգեր եւ բանջարեղեն `11 ծառայություն
Նյութերի պարզ պահելու համար մտածեք այստեղ ծառայել որպես ½ բաժակ հում կամ եփած բանջարեղեն կամ 1 բաժակ տերլազարդ կանաչ:
Մրգերի ծառայելը պտուղի կտոր է կամ ½ բաժակ կտրված պտուղ:
Հացահատիկային հատիկներ
Սա բավականին հեշտ է: Ծառայությունը հավասար է 1 կտոր հացի կամ 1/2 բաժակ բրնձի, մակարոնեղենի կամ հացահատիկի: Չափել դրանք նախ, դուք կարող եք ցնցված տեսնել, թե որքան քիչ 1/2 բաժակ մակարոնի իսկապես նայում ափսեի մեջ:
Ցածր ճարպային կաթնամթերք. 2 ծառայություն
1.5 ունց պանիր (հղում կատարելու համար, սովորաբար, մեկ պանրի պանիր սովորաբար կազմում է 1 ունցիա, իսկ 2 ամերիկյան պանրի սինգլը գրեթե 1.5 ունցիա) կամ 1 բաժակ կաթ կամ մածուն:
Պղպեղ եւ ընկույզ. 2 ծառայություն
Այս սննդամթերքները չափվում են մի փոքր տարբերվում են ½ բաժակով չափված եփած լոբի սպասարկմամբ եւ 1/4 բաժակով կշռված ընկույզների մեկ սպասարկմամբ:
Միս, թռչնաբուծություն եւ ձուկ: 1 Ծառայություն
Բոլորը, ովքեր դիտելու համար նոր են, ցնցված են, երբ տեսնում են միսը կամ թռչունները: դա քարտերի տախտակի չափի մասին է: Եթե սիրում եք ձուկ, հաջողություն ունեք, քանի որ լավ է, օրվա ընթացքում ավելի շատ ձուկ ուտել:
Դեսերտներ եւ քաղցրավենիք: 2 ծառայություն
Մի անհանգստացեք այս մեկը: Թեեւ ծառայում է 1 թեյի գդալ կամ 1 թեյի գդալ շաքար, հավանաբար այն արդեն կերել է, նախքան անգամ հասնել ճաշ: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք անուշաբույր մածուն, ապա դուք հաստատ հաստատել եք այս ռացիոնալ շաքարավազը (եւ հավանաբար այն գերազանցում է մի քանի թեյի գդալով):
Կա բավարար քանակությամբ շաքարավազ, որը մշակվում է գրեթե բոլոր բաների համար (օրինակ, նախաճաշի հացահատիկ, հաց, խառնել տապակած սոուսներ), որ դուք համոզված եք, Իմ առաջարկը այստեղ պետք է մոռանալ այս կատեգորիայի մասին ընդհանրապես, երբեմն թույլ տալով, որ ձեզ ճաշի կամ ճաշի ընկերոջ աղանդի երկուսը ունենան:
Յուղեր եւ ճարպեր. 2 սպասարկում
Այստեղ ծառայում է 1 ճաշի գդալ առողջ յուղ: Կրկին, սա ծառայողական չէ, որ դուք ստիպված կլինեք փնտրել:
Ձեր աղցանների պատրաստման համար նախատեսված աղցանների կամ ձեթի մեկ ծառայությունը կօգտագործի այս ամենօրյա նպաստը:
Ձեր ընտրությունը: 1 Ծառայություն
Սա այնտեղ շատ բան է ծառայում `մրգեր, բանջարեղեն, միս / թռչնամիս / ձուկ, ձեթ, ձավարեղեն կամ քաղցրավենիք: Կրկին, եթե դուք իսկապես լուրջ եք, ես խորհուրդ կտայի մոռանալ այս կատեգորիայի մասին, քանի որ մի քանի լրացուցիչ ընկույզներ, լրացուցիչ թեյի գդալ աղցան սոուսով եւ մածուկի մածուկով մակարոնեղենի սոուսում (նույնիսկ նիհար), հեշտությամբ օգտագործեք այս կատեգորիան:
Ստորին գիծ
Ցանկացած ոք, ով հետաքրքրված է DASH Diet- ի հետեւում, արդյոք արյան ճնշման կամ ընդհանուր առողջության համար պետք է ներբեռնեք Ազատ Առողջության ազգային ինստիտուտի (NIH) ուղեցույցը, «Ձեր ուղեցույցը, ձեր արյան ճնշումը նվազեցնելու համար»:
Աղբյուրները.
Առողջության ազգային ինստիտուտների սրտի, թոքերի եւ արյան ազգային ինստիտուտները: Ձեր ուղեղը ձեր արյան ճնշումը նվազեցնելու համար: Վերանայված 2006 թ.
Մի օրվա կերակուրը: Սննդի գործողությունների առողջության նամակը: Սեպտեմբեր 2010 թ.