Եթե դուք ողջամտորեն լավ ֆիզիկական վիճակում եք եւ պետք է կորցնեք մի քանի ֆունտ, կարող եք ստուգել իմ բարձր ճնշման կորուստը : Բայց եթե դուք սկսում եք զրոյից սկսած շատ քաշի կորցնել եւ շատ փորձառություն ունենալ զորավարժությունների ծրագրերով, ապա այս ծրագիրը ձեզ համար է: Այն հիմնված է քայլելու եւ կշիռների վրա, ինչպես նաեւ ներառում է մեկական շաբաթական նիստ, որը կոչվում է «փակ ծրագիր»:
Basics քայլերը սկսնակների քաշի ուսուցման Weight Loss
Ստացեք բժշկի մաքրություն: Շատ լավ է, որ ավելորդ քաշի մարդիկ վազեին անձնական վարժեցնողների կողմից իրականության շոուների վրա, բայց դուք պետք է համոզված լինեք, որ դուք չունեք հիմնական բժշկական պատճառներ, պարբերաբար իրականացնելու, հատկապես եթե դուք երկար տարիներ նստած եք: Ձեր բժիշկը կարող է հանգստացնել ձեզ:
Տեղափոխել ավելին `ոչ վարժանքների ժամանակ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի եւ շագանակագեղձի մարդիկ հակված են ամենօրյա գործողությունների ժամանակ ավելի քիչ: Սա կարող է լինել ավելցուկային քաշի արդյունք կամ դրա պատճառը: Ամեն դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, արատավոր շրջան է: Օրվա ընթացքում լրացուցիչ պատահական շարժումը քաշի կորստի համար հիմք ստեղծելու կարեւոր գործոն է:
Walk, քայլել, քայլել: Դուք կարող եք խառնել այն դանդաղ ճամփորդության հետ, եթե զգում եք, բայց առնվազն 40 րոպե փափուկ քայլ, շաբաթվա վեց օր պետք է լինի ձեր նպատակն է: Դուք կարող եք դա անել մի տրոլեյբուսում, մայթին կամ այգում:
Կատարել երեք ծաղրածուի կշիռների նիստեր: Դուք հեշտությամբ եք օգտվում մարզասրահում քաշի վերապատրաստման հանդերձանքով, որտեղ ազատ կշիռները եւ մեքենաները պատրաստ են: Սակայն ապակու բռնկումը հեշտությամբ կարելի է անել մարզասրահում կամ տանը: Փորձեք տախտակամածների տեղավորումը, որպեսզի հեշտությամբ տանեն մի քանի տասնյակ կրկնողություններ, այլ գործողությունների կամ նույնիսկ հեռուստացույց դիտելու, տեսանյութեր դիտելու կամ երաժշտություն լսելու:
Ստուգեք սկսնակ ռեսուրսները , ծանոթանալու քաշի ուսուցման աշխատանքներին:
Կատարել մեկ շրջանային ուսուցման նիստ ամեն շաբաթ: Իմ շրջանային վերապատրաստման դասընթացը համատեղում է աղմուկի կշիռները յուրաքանչյուր վարժության միջեւ արագ շարժման հետ: Օգտագործեք իմ միացումային ծրագիրը եւ փոփոխեք այն, եթե անհրաժեշտ է, դանդաղեցնելով, այնպես որ կարող եք լրացնել առնվազն երեք սխեմաներ: Սա նախագծված է, որպեսզի աշխատեք փոքր-ինչ աշխատել, այնպես որ այն տալիս է ձեր լավագույն կրակոց: Դուք շնչում եք ծանր, եւ դուք պետք է կոտրեք քրտինքը:
Ուտել առողջ դիետա : Ձեր դիետան պետք է սահմանափակել կալորիաներ, որպեսզի դուք կորցնում եք ճարպը `ապահովելով ձեզ անհրաժեշտ նյութերով եւ բավարար էներգիա, ձեր գործունեության ծրագրերը վառելու համար: Ահա այս ծրագրի համար առողջ դիետայի հիմքն է.
- Կերեք չափավոր ցածր ճարպ, բարձր ճարպային դիետա, մինչդեռ կենդանիների ճարպերը պահելու համար:
- Նետած նարդի կարբոնները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, տորթեր, քաղցրավենիք, շաքարավազ եւ սպիտակ հաց:
- Փոքր ածխաջրածին դիետան պահպանելը լավ է, բայց չեն ցածր այնպիսի ցածր կարբովված դիետայի որոշ տեսակներից, ինչպիսիք են The South Beach Diet կամ Atkins Diet- ը: Համոզվեք, որ ճարպեր եք ուտում են լավ ճարպեր:
- Ներառեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `լիարժեք չաղ կաթ, մածուն, պանիր կամ սոյայի փոխարինիչներ:
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հացահատիկ եւ հացահատիկային մշակաբույսեր, ուտել շատ միրգ, բանջարեղեն, լոբի, ընկույզ եւ սերմ:
- Ընտրեք նիհար, ցածր յուղայնությամբ կամ բուսակերների այլընտրանք:
- Արագ սնունդով սնվեք հազվադեպ եւ ընտրեք առողջ ընտրանքներ:
Ծրագրի ժամանակացույց
Ահա ծրագրի շաբաթաթերթը: Քայլ 6 օրվա ընթացքում. վերցրեք մեկ օր: Օգտագործեք ծաղրերգներ կամ այլ կշիռներ, տանը կամ մարզասրահում:
- 1-ից 6 օր
Քայլ առ քայլ առնվազն 40 րոպե անց, թափանցիկ տեմպով կամ մեկով, որը ստիպում է ձեզ շնչել ծանր, բայց չի շնչում: Պառակտում նիստը, եթե այն համապատասխանում է ձեզ, բայց փորձում է պահել մինչեւ ինտենսիվությունը: - Օր 2
Ընտրեք ծաղրածուի ծրագրից 8 ապշեցուցիչ վարժություններ եւ իրականացրեք 12 կրկնող կրկնությունների 3 հավաքածու: Եթե միանգամից 8 վարժություններ անցկացնելը չափազանց մեծ է, ապա երկու տարբեր առիթների համար այն 4 վարժություն կտրվի:
- Օր 3
Կատարեք շրջանային վերապատրաստման ծրագիր : - Օր 4
Քայլեք 40 րոպե: - Օր 5
Կրկնում է 2-րդ օրը կատարված խարույկի ծրագիրը: - Օր 6
Կրկնել 2-րդ օրվանից կատարված ծաղրածուի ծրագիրը: - Օր 7
Քայլեք 40 րոպե կամ հանգստանալու օր:
Մի մոռացեք վերահսկել ձեր ուտելիքը: Բայց հիշեք, շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաները հարմար չեն, քանի որ դուք կմտնեք մկանների (եւ ոսկրերի) եւ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնելու է, ինչը դժվարացնում է քաշը կառավարելիս նորմալ ուտելը: Բացի այդ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կարոտում եք ձեր կարեւորագույն սննդանյութերի ձեր մարմնի կարիքներին:
Հաջողության գաղտնիքները
Ստանալ հնարավորինս շուտ: Մի անհանգստացեք, եթե չհամապատասխանի ձեր նպատակներին, օրվա սկզբից սկսելու համար, ուղղակի նպատակ է հետապնդում շաբաթվա համար հատկացված յուրաքանչյուր նստաշրջան սկսել : Եղեք վճռական, սկսեք դանդաղ եւ շաբաթվա ընթացքում կատարելագործեք կատարողականը: