Ձյան դահուկորդելը պատճառներից մեկն է, որ մեզանից շատերը չեն կարող սպասել ձմեռային ջերմաստիճանի: Դահուկավազքը ոչ միայն զվարճալի է, դա ողջ մարմնի համար մեծ վարժություն է, ընդգծելով տոկունություն, հավասարակշռություն եւ հիմնական ուժ:
Այնուամենայնիվ, քանի որ մեզանից շատերը կարող են միայն մի քանի ամսվա ընթացքում քաշել, այն կարող է դժվար լինել մարմնի վրա, երբ առաջին անգամ խփել եք լանջերին:
Դահուկասիրությունը ներգրավում է շատ մկանային խմբեր, ինչպես նաեւ ամեն ինչ, սրտի տոկունությունից մինչեւ հիմնական ուժ , հեշտ է ստանալ սպառված վաղաժամ եւ մարմնին վտանգի ենթարկել վնասվածքի համար:
Այն վճարում է ձեր մարմինը նախապատրաստելու համար, նախքան ձմռանը լեռնադահուկային լանջերին դիմելը: Լեռնադահուկային սեզոնի առաջ ակտիվ դիրքորոշում վերցնելը ձեւը ստանալու բանալին է, որպեսզի ձեր լեռնադահուկային ուղեւորությունները զվարճալի, անվտանգ եւ վնասված չեն:
Tips for Weekend Warriors
Ինչն է դարձնում դահուկորդը այնքան զվարճալի է այն փաստը, որ դուք կարող եք դա անել միայն որոշ ժամանակներում: Դա նաեւ այն է, ինչը վտանգավոր է դարձնում: Քանի որ դուք չեք կարող դահուկներով զբաղվել ձյան ճանճերի առաջ, ձեր մարմինը միշտ չէ, որ պատրաստ է նման ծանր գործունեությանը:
Դրանից բացի, մեզնից շատերը միայն մի քանի անգամ սահում են, ուստի բավարար չափով հետեւողականություն չունենք, որպեսզի մեր մարմինները պահեն դրա համար:
Խախտումից խուսափելու համար , չափազանց մեծ վիշտ եւ տխրություն, որոշ ժամանակ կպցրեք ձեր մարմնին նախապատրաստելու համար : Եթե դուք չեք ունենա կանոնավոր զորավարժություն, ապա դա դեռ ուշ չէ մեկնարկելու համար:
Plus, իմանալով, որ դուք անում եք այն, որպեսզի ձեր լեռնադահուկային տոնը վայելեք, կօգնի ձեզ դրդապատճառի: Ստորեւ բերված են քայլ առ քայլ հրահանգներ `դահուկներ տեղափոխելու համար:
1. Կատարեք ձեր տոկունություն
Եթե ցանկանում եք ձեր թանկ բարձրացրած տոմսից դուրս բերել ձեր գումարը, ապա ձեզ հարկավոր է շատ սիրտ տոկունություն : Մեզանից շատերը հարվածում են լեռնագնացներ եւ ծրագրում դահուկներ ամբողջ օրը, նույնիսկ եթե ամիսներ կամ տարիներ անց, քանի որ մենք անցանք դահուկներով:
Հաճախ, ցերեկը կեսօրին գլորում է, ձեր մարմինը հոգնած է, եւ դա վնասվածքների եւ դժբախտ պատահարների համար նախնական ժամանակ է:
Թռիչքների միջեւ ընդմիջում անցկացնելը կարող է օգնել, բայց նախքան ձեր մարմինը նախապատրաստելը, որքան հնարավոր է, կօգնեն ձեզ երկար քաշել:
Ձեր սիրտը եւ մարմինը երկարաժամկետ դահուկներ պատրաստելու համար ձեր սիրտը պետք է ներառի.
- 3-ից 5 օր ամեն շաբաթ սիրտը : Դահլիճի լավագույնը ներառում է վազք, սանդուղք, էլլիպտիկական մարզիչ կամ ցանկացած այլ գործունեություն, որը ձեր սրտի կաթվածն է ստանում եւ աշխատում է ձեր ամբողջ մարմնին:
- 20-ից մինչեւ 45 րոպե տեւողությամբ տարբեր ինտենսիվությամբ տարբեր վարժություններ :
- Երկար, դանդաղ մարզվելը յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում 60 կամ ավելի րոպե է, որպեսզի ձեր ոտքերն ու թոքերը երկար դիզելային օրերին:
Քայլածաղիկի մարզման ժամանակացույցը
Գործնական 1 -ին ինտերվալային ուսուցում , ինչպես օրինակ, այս Elliptical Interval Workout , 20-40 րոպե
Workout 2 : Միջին վարժություն, 40 րոպե - Cardio-Medley Workout
Workout 3 : Կարճ, ինտենսիվ մարզվելը , 20-30 րոպե - Sprint Interval Workout
Workout 4 : Միջին վարժություն, 45 րոպե - Հիմնական տոկունություն մարզվելը
Workout 5 : Երկար, դանդաղ մարզվելը, 60 րոպե
Հիշեք, որ եթե դուք դեռ չեք մշակել, ապա այս վարժությունները կարող են մի փոքր ավելի դժվար լինել: Եթե դա այդպես է, ապա սկսեք սկսվել սկսնակ մարզումներից եւ դանդաղ աշխատեք ձեր ճանապարհը դեպի ավելի դժվար գործեր:
Տվեք լանջերին հարվածելուց առաջ շատ ժամանակ տրամադրեք ձեր տոկունության համար, եւ դուք կկարողանաք ավելին անել եւ վայելել այն:
2. Կատարեք ձեր ուժը
Ինչն է դարձնում այնպիսի լեռնադահուկային վարժություն, որն օգտագործում է ձեր բոլոր մկանային խմբերը:
Սակայն, որոշ մկանները օգտագործվում են ավելի շատ, քան մյուսները: Դրանք այն մարդիկն են, որոնք ցանկանում եք կենտրոնանալ այն ժամանակ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր զորավարժություններին : Շարժապատկերներ ներառում են.
- Քվադիսեպս . Հավանաբար, ամենից շատ օգտագործվող մկանները լեռնադահուկային սպորտաձեւերում մկաններն են: Այս մկանները պահում են ձեզ դիրքում, երբ դուք լեռնաշղթա եք անում, եւ նրանք ապահովում են ձեր ծնկների պաշտպանությունը: Մեծ զորավարժությունները քառակի համար ներառում են squats եւ lunges :
- Hamstrings եւ Glutes . Երբ դանդաղեցրեք դահուկները, դուք սովորաբար պահում եք ձեր մարմնին ճկուն դիրքում, նշանակում է, որ դուք ձախողվում եք հիպերից: Դա պահանջում է մեծ ուժ ձեր խոզանակներից եւ glutes, քանի որ նրանք օգնում են կայունացնել ձեր մարմինը: Աշխատեք ձեր խոզապուխտով եւ սլաքների վրա, մահակներով, մեկ ոտքի հենակներով, քաշեք տերեւներով, քայլերով եւ խոզանակներով: Լրացուցիչ զորավարժություններ ձեր glutes վարժությունների համար:
- Ներքին եւ արտաքին բծերը : Ձեր ներքին ձագերը խենթանում են, որպեսզի ձեր դահուկները միասին պահեն: Ձեր արտաքին բալերը պահում են ձեր մարմնի կայունությունը եւ օգնում ձեզ առաջնորդվել: Աշխատեք այս մկանները կողքից լանջերին, լոգարիթմական կողմնակի լանջերին, ներքին բարձի ոտքի վերելակների, ներքին ձգանների ճզմումներին, կողմնային քայլերի կոճղերին եւ ոտքի վերելակների:
- Հորթ : Քանի որ ձեր ծնկները թեքվում են ձեր լեռնաշղթայի մեջ, ձեր հորթերը (հատկապես soleus) օգնում են, որ դուք շիտակ մնաք, այնպես որ դուք չեք ընկնում (ձեր լեռնադահուկային կոշիկները նույնպես օգնում են): Դուք կարող եք աշխատել այս մկանների կողմից `անընդհատ աճեցնող հաբերի կամ մեքենայի հորթի բարձրացման միջոցով :
- Աբս եւ հետ : Քանի որ դուք ճկուն դիրքում եք, թեքում եք, ձեր հետեւը պետք է աշխատի որպես մոլագար `ձեր մարմնին պահելու համար: Ձեր ABSն օգնում է այդ ողնաշարին, մինչդեռ ձեր ողնաշարի պաշտպանությունը: Ձեր lats- ն ներգրավվում է ձեր հարթ մակերեւույթին կամ քամու վրա, օգտագործելով ձեր բեւեռները լծակի համար: Աշխատեք այս մկանները վարժություններով, հեծանիվներով , փայտե շերտերով , ետեւի երկարություններով եւ դարբինային շարքերով :
- Զենքեր : Ձեր հետեւի հետ միասին, ձեռքերն օգնում են մխրճվել ձեր բեւեռներով, իսկ կայունացնելով ձեր ուսի միացությունները: Համոզվեք, որ ձեր մարմնի հետ միասին աշխատեք ձեր բիսեպսներն ու բծերը :
3. Ներդիր բոլորին
Դուք գիտեք, որ անհրաժեշտ է այնպես էլ սիրտը եւ ուժի վերապատրաստումը, այնպես որ ինչպես եք դրանք միասին դնում կատարյալ մարզվելու ռեժիմում:
Այնտեղ իսկապես կատարյալ ռեժիմ չկա, բայց եթե դուք կարող եք փորձել տեղավորել առնվազն երկու ուժեղ workouts եւ երեք cardio workouts, դուք պետք է ճիշտ ուղու վրա:
Դուք ունեք օրինակելի սիրտերի ժամանակացույց եւ այս Total Body Ski Workout- ը ձեր ուժի մարզման կատարյալ տարբերակն է:
Այս վարժությունը դառնում է ուժ, տոկունություն, կայունություն եւ ընդհանուր պիտանիություն: Մի մոռացեք ստանալ նաեւ ձգվող բազմաթիվ առարկաներ , ճկուն լինելը ձեր մարմնին վնասված լինելուց այլ կերպ է:
Դահուկային մարզաձեւի օրինակը
Օր 1 : Elliptical Interval Workout
Օր 2 : Total Body Ski Workout
Օր 3 : Sprint Interval Workout
Օր 4 : Հանգիստ կամ յոգա
Օր 5 : Total Body Ski Workout
Օր 6: Cardio-Medley մարզվելը
Օր 7: Երկար, դանդաղ տոկունություն մարզանք `քայլում, վազք եւ այլն:
Դա ձեր միջոցառումների ստեղծման միակ միջոցն է եւ, իհարկե, պետք է աշխատեք տոկունություն եւ պայմաններ հաստատել այդ բոլոր վարժությունների համար:
Սկսեք այն ամենը, ինչ կարող ես անել եւ կենտրոնանալ նպատակին.
Դարձնել այս տարին, երբ դուք կենտրոնանում եք դահուկների համար լավագույն ձեւով ստանալու վրա: Շենքի ամրությունը եւ տոկունությունը ձեր մարմնի ուժեղ կպահպանեն եւ կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից, մինչդեռ ձեր դահուկները դարձնում են ավելի շատ հեղուկ եւ հեշտ:
Աղբյուրը `
> ACE Fit | Ֆիզիկական փաստեր | Ստացեք պատրաստ է հարվածել լանջերին: https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/: مور
> Hébert-Losier K, Holmberg HC- ն: Որոնք են Զորավարժությունների վրա հիմնված վնասվածքների կանխարգելման առաջարկներ Հանգիստ լեռնադահուկային սպորտի եւ սնոուբորդինգի համար: Սպորտային մարզ . 2013, 43 (5): 355-366: doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2: