Ձեռք բերելու ծրագրի մեկնարկի ամենահեշտ մասերից մեկը որոշում կայացնելն է: Սովորաբար, կա մի բան, որը ոգեշնչող է ձեր կյանքում փոփոխություն կատարելու համար:
Միգուցե ինչ-որ շալվարում փորձել եք, եւ նրանք չափազանց խիստ էին, կամ գուցե դու ինչ-որ բանի առաջ ես եկել. Ավագ դպրոցների վերամիավորում, հարսանիք կամ այլ իրադարձություն, որտեղ դուք կարող եք տեսնել մարդկանց, որոնք դուք դեռ չեք տեսել:
Ինչ էլ որ լինի, դուք դրդված եք, ուրախ եք, եւ նոր, խճճված երեւակայությունը բավական է ձեզ ոգեշնչելու համար:
Այնուհետեւ դժվարին մասը գալիս է: Որտեղ եք սկսում: Ինչպես եք ստեղծում մի ծրագիր, որը դուք գիտեք, կաշխատի ձեզ համար:
Եվ երբ դուք անեք, ինչպես եք հետեւում:
Այնտեղ շատ ինֆորմացիա կա, այն կարող է շատ խառնաշփոթ լինել, պարզելու, թե որտեղից է սկսվելու:
Այս 30-օրյա արագ սկիզբը ուղեցույցը վերցնում է այն կանխատեսումներից, որոնք ձեզ հնարավորություն են տալիս քայլ առ քայլ վարժություն պլան, որը կստիպի սկսել ֆիթնեսի, առողջության եւ քաշի կորստի ճիշտ ուղու վրա:
Սկսել
Պլանավորումը եւ պատրաստումը կարեւոր են, երբ դուք պարզապես սկսում եք զորավարժություններով, բայց հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է նաեւ որոշակի թափ.
Որքան ավելի շատ թափանցիկ եք ստեղծում, այնքան ավելի հեշտ է դրդել դրան, եւ այդ ուժը գործողության մեջ է: Հիանալի է խորհել ձեր քաշի կորստի նպատակների մասին , մտածել մոտիվացիայի մասին եւ աշխատել ձեր հանձնառության վրա:
Այդ մտավոր ռազմավարությունները գործնականում ողջ գործընթացում են:
Այնուամենայնիվ, հիմա ինչ-որ բան պետք է ասել, որ գործի անցնելու համար, նախքան չափազանց շատ մտածելակերպը ձեր էներգիան քաշի: Դա հեշտ է շատ ժամանակ անցկացնել հետազոտության, ընթերցման եւ հետազոտության իրականացման համար, քան իրականում իրականացնելը:
Այս 30-օրյա Quick Start ուղեցույցը Ձեզ հնարավորություն է ընձեռում պարզ, առաջադեմ workouts- ի նման գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը օգտագործել ձեր առաջին ամսվա ընթացքում:
Քայլ 1: Record Your Measurements
Դա, իհարկե, անհրաժեշտ չէ: Որոշ մարդիկ կարող են հետեւել իրենց թվերին, հատկապես եթե ձեր նպատակը նիհարելն է: Քաշով սանդղակով, ձեր առաջընթացի հսկման մի միջոց է, բայց ձեր չափումները հաշվի առնելով , ձեզ կտա մի փոքր ավելի շատ տեղեկատվություն:
Օրինակ, կարող եք կորցնել դյույմը, նույնիսկ եթե ձեր սանդղակի քաշը չի փոխվում: Այդ դեպքում մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր չափումների մոնիտորինգը կարող է ձեզ ասել, արդյոք, ըստ էության, նիհարեցնում եք:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր բժշկի մաքրությունը
Եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ պայմաններ կամ գտնվում եք որեւէ դեղամիջոցի վրա, խոսեք ձեր բժշկին, համոզվելու համար, որ դա լավ է: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են իրականում ազդել ձեր սրտի կուրսի վրա, ուստի կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես կարող է վերաբերվել ձեր վարժություններին:
Քայլ 3. Պատրաստվեք ձեր ծրագրերի համար
Ծրագրում ընդգրկված սիրտային վարժությունները նախատեսված են ցանկացած սրտի մեքենայի վրա: Եթե նախընտրում եք այլ գործողություններ (օրինակ `վազում, հեծանվավազք, ֆիթնես տեսանյութեր, խմբի ֆիթնես դասընթացներ ), ընտրեք այլ տարբերակ ` որպես փոխարինող:
Ձեռնոց ուժերի համար անհրաժեշտ է որոշ սարքավորում:
- Տարբեր կշռված դարբիններ. Որոշ վարժություններ պահանջում են ավելի ծանր կշիռներ, մյուսները պետք է ավելի թեթեւ կամ քաշային: Փորձեք ունենալ մի շարք դազգահներ: Կանանց համար, 3-ից 12 կամ 15 ֆունտ, տղամարդկանց համար, 5-ից 20-ը կամ ավելի ֆունտ:
- Դեպի գնդակ
- A mat
Այն նաեւ կօգնի սովորել քաշի վերապատրաստման հիմունքները , հատկապես, թե ինչպես ընտրել ձեր քաշը :
Քայլ 4: Ձեր առաջին սիրտը
Ընտրեք ցանկացած սիրտ մեքենա (treadmill, elliptical, bike, stairstepper, rowing մեքենա եւ այլն), սահմանել այն ձեռնարկի ռեժիմում եւ գտնել ձեր տաքացման տեմպը:
Դասընթացի մեծ մասի համար դուք կփոխեք պարամետրերը (թեքություն, արագություն, դիմադրություն, ramps, եւ այլն) մի քանի րոպեում աշխատեք չափավոր մակարդակով , ավարտելով սառը եւ օգտագործելով ընկալված զորավարժությունների աղյուսակը աշխատելու համար: առաջարկեց ինտենսիվության մակարդակ:
Այս մարզվելը, իրոք, նախատեսված է հենց այն մասին, թե ինչպես է սիրտը զգում ձեր մարմնին:
Զգում եք փոխել պարամետրերը եւ կարգավորել մարզվելը, ինչի համար անհրաժեշտ է:
- 5 րոպե - ջերմաստիճան հեշտ չափավոր տեմպով ընկալվելուն
- 5 րոպե - Բազային գծեր. Բարձրացնել արագությունը, թեքությունը եւ / կամ դիմադրությունը, այնպես որ դուք պարզապես դուրս եք ձեր հարմարավետության գոտուց, բայց կարողանում է խոսել: Հավանական փորձ: 5
- 2 րոպե - Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը եւ / կամ ռամպերը մինչեւ աշխատեք մի փոքր ավելի բարդ, քան բազային: Ճանաչված փորձ: 6
- 3 րոպե - Կրճատեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը, ռամպերը կամ արագությունը դեպի վերին: Հավանական փորձ: 5
- 1 րոպե - Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը եւ / կամ ռամպերը մինչեւ աշխատեք մի փոքր ավելի բարդ, քան բազային: Ճանաչված փորձ: 6
- 4 րոպե - Կրճատել անկումը, դիմադրությունը, ռամպերը եւ / կամ արագությունը վերադառնալ միջին մակարդակին: Հավանական փորձ: 4
Ընդհանուր մարզման ժամ. 20 րոպե
Ճկունություն մարզվելը
Ձեր մարզվելուց հետո անցեք այդ 8 մարմնի ձգվող բոլոր ձգվող ձվերը :
Դուք ունեք ձեր առաջին օրը, այժմ ժամանակն է պլանավորելու ձեր առաջին շաբաթը: Ահա մի գաղափար, թե ինչպես կարելի է պլանավորել ձեր սիրտը եւ ուժեղ պարապմունքները:
Ձեր առաջին շաբաթը
Օր 1
Օր 2
Այս վարժության համար դուք կկատարեք ստորեւ նշված յուրաքանչյուր զորավարժության 15 կետերից բաղկացած մի հավաքածու, անհրաժեշտության դեպքում վարժությունների միջեւ: Այցելեք Հիմնական Total Body Strength մարզվելը, յուրաքանչյուր վարժության համար քայլ առ քայլ հրահանգներ:
- Ball Squats
- Աջակցված լանչեր
- Փոփոխված Pushups
- Դարբիններ
- Overhead Presses- ը
- Bicep Curls
- Tricep ընդլայնում
- Crunches վրա գնդակի
- Back Extensions- ը
Հիշեք, որ առաջին անգամ կշիռները բարձրացնելուց հետո նորմալ է լինում, կամ էլ դա երկար ժամանակ է: Եթե դուք գտնում եք, որ դուք շատ ցավում եք հաջորդ օրը, ապա ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ հանգստյան օր եւ վերադառնալ հաջորդ անգամ ձեր ուժի մարզումը:
Օր 3
Այսօր դուք նույն 20-րոպեանոց Cardio- ն կկատարեք որպես 1-ին օր, որին հաջորդում եք ստորին մարմնի ձգվողները, որոնք ներառված են այս ստորին մարմնի ձգվող վարժությունում :
Օր 4
Այսօրվա մարզումների համար դուք կգնաք հետեւյալ փոսներով `յուրաքանչյուրը 3-5 շնչով: Դիտեք առավոտյան եւ երեկոյան յոգայի լիարժեք քայլ առ քայլ հրահանգները:
- Standing Catch Ձգվող
- Sun Salutations- ը
- Կախովի ձգվող ձգան
- Warrior I
- Warrior II
- Փոփոխված եռանկյուն
- Ողնաշարի Twist
- Կորպուսը դրեց
Օր 5
Այսօրվա մարզումը ներառում է 2-րդ օրվա հիմնական զորավարժությունները: Ինչպես նախկինում, յուրաքանչյուր զորավարժության համար ներկայացրեք 15 միավորից բաղկացած 1 հավաքածու, անհրաժեշտության դեպքում վարժությունների միջեւ: Եթե կարծում եք, որ դա շատ հեշտ է, միշտ կարող եք ավելացնել մեկ այլ փաթեթ կամ օգտագործել ծանր կշիռներ:
Օր 6
Այսօրվա սիրտ-պարապմունքն ընդգրկում է փոփոխական աշխատանքային հավաքածուներ (ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելը), որոնք հանգեցնում են հանգույցների, օգտագործելով այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակը `վերահսկելու ձեր ինտենսիվությունը: Այս մարզումը կարող է կատարվել ցանկացած սիրտ մեքենայի վրա: Մանրամասն հանձնարարականների համար այցելեք Beginner Interval Workout :
- 5 րոպե : Ջերմաստիճան հեշտ տեմպերով: Հավատարմագրված փորձ (PE): 4
- 3 րոպե . Հանգստացեք - բարձրացնել արագությունը եւ դիմադրությունը / չափավոր մակարդակով շարժվել: PE: 5
- 1 րոպե . Աշխատանքային հավաքածու - Նվազման բարձրացում, դիմադրություն եւ / կամ ramps 1-5% բարձրացնել ինտենսիվության մակարդակը: PE: 7
- 3 րոպե . Հանգստանալ: PE: 5
- 1 րոպե . Աշխատանքային հավաքածու: PE: 7
- 3 րոպե . Հանգստանալ: PE: 5
- 5 րոպե . PE: 4
1-ին օրը ավարտվեց ձեր առաջին մարզումը: 1-ին շաբաթվա ընթացքում ստացել եք սրտի, ուժի եւ ճկունության դասընթացների ամբողջ շաբաթ, եւ այժմ դուք պատրաստ եք այդ հաջողությանը կառուցել աստիճանաբար ավելի դժվար աշխատանքով:
Հիշեք, որ ծրագրերը միայն առաջարկներ են: Դուք կարող եք պակաս սիրտ, ավելի շատ հանգստյան օրեր կամ նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք ձգել նույն վարժություններով: Վերցրեք այս 30-օրյա արագ սկիզբը, որպես տեղ, սկսելու եւ հարմարեցնելու ժամանակացույցը, որպեսզի համապատասխանի այն աշխատանքին, որն աշխատում է ձեզ համար:
Շաբաթ 1
- Օր 1 : 20-րոպե Cardio
- Օր 2 : Հիմնական ուժի ուսուցում
- Օր 3 : 20-րոպեանոց Cardio
- Օր 4 : Հիմնական Յոգա
- Օր 5 : Հիմնական ուժ
- Օր 6 : Սկսնակ միջերեսներ
Շաբաթ 2
2-րդ շաբաթվա ընթացքում դուք կշարունակեք նույն ժամանակացույցով, սակայն առաջընթացը մի քանի փոքր փոփոխություններով, որոնք ձեզ կպահեն:
Ձեր սիրտը ձեզ համար նույն վարժությունները կկատարի եւս 5 րոպե, տոկունություն ապահովելու եւ ձեր զորավարժությունների ժամանակն ավելացնելու համար: Ձեր ուժերի վերապատրաստման դասընթացները ներառում են նույն զորավարժությունները, բայց դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 2 հավաքածու, լրացուցիչ ինտենսիվության համար:
Փոփոխեք վարժությունները, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ նպատակները համապատասխանելու համար:
- Օր 1 : 25-րոպեանոց Cardio
- Օր 2 : Հիմնական ուժ զորավարժություն - Յուրաքանչյուր զորավարժություն կատարեք 15 կրկնակի հավաքածուների համար, 20-30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:
- Օր 3 : Սկսնակ ինտերվալներ - Level 2
- Օր 4 : Հիմնական Յոգա
- Օր 5 : Հիմնական ուժի ուսուցում - Յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 15 խմբերի 2 հավաքածուների համար, 20-30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:
- Օր 6 : 25-րոպեանոց Cardio
Շաբաթ 3
Այս շաբաթ ձեր փոփոխությունների փոփոխությունները ավելի կտրուկ են ավելի բարձր ինտենսիվությամբ սրտային մարզումներով, նոր եւ ավելի դժվար ուժի ռեժիմով, ինչպես նաեւ փորձելու նոր յոգայի մարզվելը:
Ձեր սիրտը պատրաստվում է 25 րոպեից մինչեւ 30 րոպե, իսկ ինտերվալային մարզումը ձեզնից ավելի ինտենսիվության է հասնում, քան նախկինում:
Ուժեղ ռեժիմը ներառում է նոր զորավարժություններ եւ ծանր կշիռներ: Հիշեք, եթե այդ փոփոխությունները շատ արագ են զգում, նույն վարժությունները պահեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Երբ նրանք սկսում են հեշտությամբ զգալ, գիտեք, որ դուք պատրաստ եք ավելի դժվար ծրագրերին անցնել:
- Օր 1 : 30-րոպե Cardio
- Օր 2 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - Յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 15 խմբերի 1 հավաքածուի համար:
- Օր 3 : Սկսնակ միջերես - 3-րդ մակարդակ
- Օր 4 : Յոգա գնդակի վրա
- Օր 5 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - Յուրաքանչյուր զորավարժություն կատարեք 15 խմբերի 1 հավաքածուի համար:
- Օր 6 : 30-րոպեանոց Cardio
Շաբաթ 4
Երեք շաբաթվա ընթացքում ձեր գոտու տակ անցկացվող վարժություններով դուք կպահպանեք ձեր նախորդ ժամանակացույցը մի քանի փոքր փոփոխություններով, որպեսզի բաները հետաքրքիր պահեն:
Դուք կշարունակեք ձեր 30 րոպեանոց սիրտը, սակայն փորձեք նոր միջանկյալ ռեժիմ, որը ներառում է մարզվելը ավելի հաճախակի փոփոխություններ կատարելու համար:
Ձեր ուժի մարզումը մնում է նույնը, բայց դուք կստանաք երկրորդ մարտահրավերը ձեր մկանները եւ շարունակելու առաջընթացը:
- Օր 1 : 30-րոպե Cardio
- 2-րդ օր . Beginner Total Body Strength - Level 2 - Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 15 reps- ի 2 հավաքածուների համար, հանգստանալով 20-30 վայրկյանից միջեւ:
- 3-րդ օր . Միջանկյալ Workout - L evel 3
- Օր 4 : Յոգա գնդակի վրա
- Օր 5 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - Յուրաքանչյուր զորավարժություն կատարեք 15 կրկնակի երկու հավաքածուների համար, հանգստավայրերի միջեւ 20-30 վայրկյան հանգստացեք:
- Օր 6 : 30-րոպեանոց Cardio
- Օր 7: Հետեւեք ձեր առաջադիմությանը. Սա լավ ժամանակ է, որպեսզի ձեր չափումները եւ այլ կենսական վիճակագրությունը ձեր առաջադիմությունը ստուգեն:
Շաբաթ 5 եւ դրանից հետո
Չորս շաբաթով ավարտված աշխատանքների ավարտից հետո կարեւոր է պահպանել ձեր աշխատասիրությունը, որպեսզի աշխատեք այնքան ծանր աշխատանք կատարել: Հետեւյալ ընտրանքները կօգնեն ձեզ շարունակել ձեր կյանքի նոր առողջ ճանապարհը ձեր կյանքում առաջնային դարձնելու համար:
Այստեղից պետք է պատկերացում կազմել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում վարժություններին եւ որքան կարող եք գործել, ֆիզիկապես եւ մտավոր:
Լավ գաղափար է պահել վարժությունների ամսագիր, այնպես որ կարող եք հետեւել ձեր մարզումները եւ ստանալ ընդհանուր տեսք, թե ինչպես են զգում իրերը: Իմանալով, թե երբ է մղել եւ երբ վերադառնալը մի բան եք սովորել փորձով: