Պահպանեք ձեր սիրտը եւ թոքերը առողջ
Մեզանից շատերը արդեն գիտեն, որ մի շարք պատճառներով սիրտը կարեւոր է: Այն օգնում է ձեզ կալորիա այրել եւ կորցնել քաշը , այն պահում է ձեր սիրտը եւ թոքերը առողջ, եւ դա տալիս է ձեզ էներգիա: Այն կարող է նաեւ օգնել կանխարգելել եւ / կամ կառավարել որոշակի տեսակների քաղցկեղ, պաշտպանել ձեզ շաքարախտից եւ օգնել խուսափել նյութափոխանակության սինդրոմից:
Նույնիսկ իմանալով այդ բոլոր մեծ օգուտները չեն դարձնում ավելի հեշտ է սկսել, հատկապես, եթե դուք երբեք չեք իրականացրել կամ երկար ժամանակ է, քանի որ փորձել եք սիրտը:
Կարդիֆոնի իմաստն այն է, որ, իհարկե, ձեր սիրտը դանդաղեցնի, որպեսզի դուք շնչեք ավելի ծանր ու այրվող կալորիաներով: Խնդիրն այն է, որ դա կարող է իսկապես անհարմար լինել, հատկապես, եթե նախկինում երբեւէ չեք զգացել այդպիսի անհանգստություն:
Այսպիսով, ինչպես եք սկսում այդ խոչընդոտները ձեր ճանապարհին: Այս քայլ առ քայլ ուղեցույցը կարող է օգնել ձեզ վերցնել թռիչքից եւ վերադառնալ սրտի:
Սկսվելով սրտանոթային հիվանդություններից
- Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը դուք վայելում եք - Սա միայնակ կարեւորագույն գործն է, քանի որ ոչ ոք չի ցանկանում ծախսել իր ժամանակը թշվառ: Լավագույն վարժությունը ձեզ համար այն է, որ դուք իրականում կատարում եք , այլ ոչ թե ձեզ համար, որ դուք պետք է անեք: Քայլելը հիանալի վայր է, քանի որ այն չի պահանջում հատուկ սարքավորում, եւ դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում: Եթե քայլելը ձեզ համար չէ, ամեն ինչ կշարունակվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ներառում է որոշակի շարունակական շարժում, ինչպիսիք են, հեծանվավազք, լող, վազք, աերոբիկա, ձիավարություն, աստիճանների բարձրացում, պար, եւ այլն: Հիշեք, որ ցանկացած գործունեություն կարող է դժվար լինել, մի բան բացառեք այն պատճառով, որ առաջին անգամ դժվար է: Այն միշտ էլ հեշտացնում է:
- Ստեղծեք պարզ ժամանակացույց - Եթե դու նորից սկսում ես, գուցե չգիտես, թե որքան կարող է ձեր մարմնին վարվել: Եթե դուք սկսնակ եք, սկսելու համար հիանալի վայր է մոտ 3 օր անցկացնելով մի հանգստյան օր: Սա թույլ կտա ձեզ զգալ, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում վարժություններին եւ ինչպես է զգում մարզվելը: Ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր հարմարվելու համար, բայց այդպես է ձեր միտքը:
- Սկսեք 5-10 րոպե տաքացում սրտի սրտի կաթվածի աստիճանական բարձրացման համար: Դուրս գալով չափազանց դժվար կամ արագ, դա միայն կվնասի:
- Բարձրացրեք ձեր տեմպը եւ ինտենսիվությունը մի փոքր ավելի դժվարին, քան հարմարավետ (այս ընկալված փորձարկումների մակարդակով 5-րդ կամ 6-րդ մակարդակի մասին կամ կարող եք օգտագործել թիրախային թիրախային մակարդակը `վերահսկելու ինտենսիվությունը) եւ գնացեք այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք: Սկսեք ուր եք, ոչ թե որտեղ եք ուզում: Դուք կարող եք միայն մի քանի րոպե անցկացնել միաժամանակ, բայց դա կփոխվի արագ, եթե հետեւողական եք:
- Վերջացրեք յուրաքանչյուր վարժություն լույսի սիրո զովացումով եւ ձգվեք այն մկանները, որոնք աշխատել եք հանգստանալու եւ ձեր մկանները ճկուն պահելու համար:
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր մարզական ժամանակն ընդամենը մի քանի րոպե, մինչեւ դուք շարունակեք աշխատել 30 րոպեի ընթացքում: Նույնիսկ եթե դուք ընդամենը մեկ րոպեով ավելացնեք մարզվելը, դա բավարար է: Ավելի լավ է աստիճանաբար ինչ-որ բան անել, քան այն, որ շատ ծանր է սկսվել եւ այնուհետեւ դուրս գալ:
- Մի անհանգստացեք հեռավորության կամ տեմպի մասին : Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կենտրոնանալով ձեր մարզումների եւ շինարարության ժամանակի ցուցադրման վրա: Դուք ունեք շատ ժամանակ աշխատելու ձեր արագության եւ հեռավորության վրա:
- 4-6 շաբաթ անց, փոխեք ձեր ռեժիմը `ավելացնելով մեկ այլ զորավարժության օր, ավելացնելով ձեր արագությունը / ինտենսիվությունը, ավելացնելով նոր գործունեություն եւ / կամ ավելացնել ձեր ժամանակը:
Tips for Better Workouts
- Համոզվեք, որ ձեր ընտրած գործունեության համար ունեք որակյալ կոշիկներ:
- Սկսեք դանդաղ : Շուտով չափազանց շատ անելիք կարող է հանգեցնել վնասվածքների եւ թշվառության: Անել այն, ինչ դու հարմար ես եւ դանդաղ մղել ձեր սահմանները յուրաքանչյուր մարզաձեւում:
- Փորձեք նոր գործողություններ : Երբ դուք սովոր եք աշխատել, փոխել բաները: Նույն բանն անելը կարող է հանգեցնել սրբավայրերի , ձանձրույթների եւ վնասվածքների : Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ միեւնույն գործունեությանը, ինչը լավ է: Բայց երբ կատարել եք այն, ապա հեշտ է ձանձրանալ:
- Դեպի պատրաստվեք զորավարժություններին , օրվա ընթացքում պարբերաբար կերակրելով ձեր մարմնին եւ խոնավանալով:
- Վերցրեք լրացուցիչ վերականգնման օրեր, եթե դուք զգում եք ծանր կամ հոգնած: Ամեն շաբաթ տարբեր է: Երբեմն դուք ավելի շատ էներգիա կունենաք, քան մյուսները, այնպես որ գնաք դրա հետ եւ անեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել ձեր մարմնի համար:
- Փորձեք այս հաքերները , որպեսզի ձեր մարզումները ավելի ինտենսիվ եւ արդյունավետ դարձնեն:
Որքան դժվար է աշխատել
Երբ սիրտը կատարում է, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք աշխատում եք արդյունավետ:
Դուք կարող եք դա անել տարբեր ձեւերով.
- Օգտագործելով ձեր նպատակային սիրտ-ցողունային գոտին `հաշվարկելով ձեր THR- ն, կարող եք օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտորը ` ձեր սրտի կշռադատությունը դիտելու համար եւ համոզվեք, որ դուք գտնվում եք առավել արդյունավետ սրտի կուրսի գոտում :
- Դուք կարող եք նաեւ հետեւել միայն այն, թե ինչպես եք զգում ձեր մարզվելը, դասավորելով այն 1-ից 10-ի սանդղակով: Չափավոր մարզումը պետք է ձեզ մոտ 5 կամ 6 մակարդակով, որը զգում է զորավարժությունների նման, բայց չի կարող լինել ձեր հարմարավետության գոտու մասին:
- Քննարկման թեստը , այս մեկը պարզ է. Եթե դուք հեշտությամբ կարող եք խոսել, երբ դուք իրականացնում եք, ապա, հավանաբար, դժվարացնում եք: Եթե կարձագանքեք կարճ նախադասությունների վրա, դուք ճիշտ եք չափավոր տեմպերով : Եթե շնչասպառ եք, լավ տեղ եք գտնում ձեր հարմարավետության գոտուց: Դա լավ է, եթե դուք անում եք միջանկյալ դասընթացներ , բայց դուք չեք ցանկանում ծախսել ձեր ողջ մարզումը այդ մակարդակում:
Բազմազանությունը կպահպանի ձեր մարմինը եւ ձեր միտքը վիճարկվում, այնպես որ նախնական պայմանների ժամանակ (մոտավորապես 6 շաբաթ հետեւողական վարժություններ) հետո տարբերվում են ձեր մարզական ինտենսիվությունը եւ ժամանակը: Ամեն շաբաթ, երկար, դանդաղ մարզվելը `THR- ի ստորին վերջում 45-60 րոպե եւ մեկ կարճ մեկ-20-30 րոպե, ձեր THR- ի բարձր վերջում: Ձեր մյուս դասընթացները կարող են լինել 30-45 րոպե, ձեր THR- ի կեսին:
Սակայն դուք սկսում եք պահել այն պարզ: Դուք չունեք վազել մեկ ժամ `լավ սրտի պարապմունք ստանալու համար: Դժվարին հրահրելը կարող է ձեզ թշվառ դարձնել, եւ ոչ ոք դա չի սիրում: Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք անել այն, ինչ ձեր մարմինը եւ ձեր միտքը պատրաստ են: Հիշեք, որ դուք պետք է սկսեք այնտեղ, որտեղից եք, այլ ոչ թե որտեղ եք ուզում: