Ինչ է Դոմերը եւ ինչ կարող եք անել դրա մասին:
Դուք երբեւէ արել եք նոր մարզվելիք կամ գործունեություն, եւ հաջորդ օրվա ընթացքում արթնացրեք կռունկին, որպեսզի դուրս գա ձեզ անկողնուց, քանի որ դու շատ ցավոտ եք:
Եթե այո, ապա դուք զգացել եք DOMS- ի մաշկային ախտահարման ձգձգումը, որը տեղի է ունենում ձեր մարզվելուց 12-48 ժամվա ընթացքում, իսկ տղան, կարող է դա վնասել:
Սեռը վատ բան չէ, իսկապես, եւ դա կարող է լինել աճի անհրաժեշտ մաս:
Բայց, եթե անգամ ձեր մազերը ցավում են, հավանաբար, չափազանց հեռացել եք:
Ինչ է նշանակում DOMS- ը:
Քանի որ անունը ենթադրում է, որ այսպիսի մկանային սեռը տեղի է ունենում ձեր մարզվելուց հետո, երբեմն, երբ գագաթնակետին եք հասնում երկրորդ օրը, որը ես գիտեմ, մի քիչ տարօրինակ է:
DOMS- ի մասին բանը այն է, որ դուք չեք կարող իսկապես ասել, թե դուք պատրաստվում եք ստանալ ծանր կամ թե ինչպես ծանր: Եթե դուք միանգամայն նոր բան եք անում, որ նախկինում երբեք չեք արել, շատ լավ շանս կա, որը կտեսնի DOMS- ը:
Որքան վատ կլինի: Դա ավելի կոշտ է կանխատեսելու համար, բայց ցանկացած պահի դուք նոր մարտահրավերներով դիմակայել եք ձեր մկանները, դուք պարտավոր եք զգալ որոշակի ազդեցություն:
Որոշ նշաններ.
- Թունդ կամ ամուր մկանները
- Հանգստություն
- Թուլություն
- Մկանային ցավ
Ինչն է պատճառում DOMS- ը:
Այսպիսով, դուք, հավանաբար, զգացել եք DOMS- ը, եթե դուք երբեւէ կատարել եք որեւէ գործունեություն, թե արդյոք այն իրականացնում է, թե ձյան հովանավորումը, բայց ինչ է այն, ինչը մեզ ծանրացնում է:
Հետազոտողները կարծում են, որ այդ բոլոր գործոնները ներկա են.
- Unaccustomed վարժություն - Այնպես որ, ցանկացած ժամանակ դուք ինչ - որ բան նոր եւ տարբեր
- Էքսցենտրիկ խանգարումներ - Ոչ, դա չի նշանակում, որ դուք յուրօրինակ մի բան եք անում, իրականում նկարագրում է ձեր մկանները տարբեր զորավարժությունների ժամանակ քայքայումի մի տեսակ: Էքսցենտրիկ քաշքշում նշանակում է, որ դուք մկաններով պայմանավորվում եք, քանի որ այն երկարացնում է: Մտածեք biceps curl- ի իջեցման փուլը
- Լիովին զորավարժություն - Դա նշանակում է պարզապես այն է, որ ձեր մկանները դժվարացնում են ավելի դիմադրություն, քան դրանք օգտագործվում են բեռնաթափման համար: Այսպիսով, եթե դուք սկսնակ եք, ամեն ինչ արվում է սպառիչ, քանի որ ձեր մարմինը չի օգտագործվում: Եթե դուք ավելի զարգացած եք, ծանր կշիռներ եք բարձրացնում կամ ծանր կշիռներով նոր զորավարժություններ եք կատարում:
Այս ամենը հանգեցնում է այն բանի, որ փորձագետները կարծում են, որ մկանային մանրաթելային արցունքներ են լինում, քանի որ դրանք նոր մարտահրավերներին են արձագանքում:
Ինչպես կարող եք նվազեցնել DOMS- ը:
Նորմալ է որոշակի ցավը զգալիս, երբ առաջին անգամ սկսում եք իրականացնել, բայց կարող եք նվազեցնել ձեր ցավը ստանալու ձեր շանսերը.
- Ջերմաստիճան մինչեւ ձեր վարժությունները - Ձեր ջերմության համար առնվազն 5 րոպե ժամանակացույց ավելացնեք, ավելին, եթե ցուրտ է կամ ձեր մարմինը մի փոքր ավելի երկար է տեւում, ստանալու բաներ:
- Հանգստացեք ձեր ծրագրում. Սկսեք թեթեւ վարժություններ, թույլ տալով ձեր մարմինը աստիճանաբար ամրապնդել ուժ եւ տոկունություն
- Դինամիկ ձգվողություն - Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դինամիկ ձգվում է, ինչը նշանակում է, որ դուք շարժվում եք ակտիվ շարժումներով, այլ ոչ թե ստատիկ ձգվող, կարող եք օգնել DOMS- ին: Մի ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները գտնում են, որ վարժությունները, որոնք դինամիկ վարժություններ են կատարել հորթի մկանային վարժանքից հետո տարբեր ժամանակներում, հագեցած բորբոքումից հետո ավելի մեծ ցավային շեմեր ու զգալիորեն ավելի լավ շարժում ունեն, քան վիճակագրական ձգվող խումբը եւ վերահսկիչ խումբը
- Կատարեք դանդաղ, աստիճանական փոփոխություններ ձեր ծրագրում
DOMS- ի բուժում
Եթե դուք ստանում եք ցավոտ, դուք կարող եք այն բուժել
- Հանգիստ - Եթե դուք իսկապես ուշադրություն դարձնեք, ապա դուք չեք ցանկանում տեղափոխվել, բայց ձեր մարմինը կարող է լրացուցիչ ժամանակ վերալիցքավորել եւ վերականգնել, այնպես որ հանգստանալուց առաջ լրացուցիչ օր է մնա:
- Վերցրեք տաք բաղնիք - Իհարկե, ռելիեֆը ժամանակավոր է, բայց լավ տաք բաղնիքը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ, առնվազն մի փոքր
- Ստացեք մերսողը - սա մի քիչ հակասական է, հենց այն պատճառով, որ գոյություն ունեն հակասական ուսումնասիրություններ, թե արդյոք դա իրականում գործում է: Ամեն դեպքում, մեր գրքում միշտ լավ բան է մերսում
- Վերցրեք հակաբորբոքային (օրինակ `ibuprofen) - DOMS- ի մի մասն է, որ ձեր մկանները բորբոքվում են, որպեսզի որոշ մարդիկ կարողանան որոշակի օգնություն ցուցաբերել ցավազրկող: Դուք, իհարկե, պետք է խոսեք ձեր փաստաթղթի մասին, եթե այդ հարցերի հետ կապված խնդիրներ ունեք
- Հիանալի մարզիչի տարբերակը, որը ծանրացնում է քեզ - Որոշ մարդիկ գտնում են, որ նույն մարզաշապիկի թեթեւ տարբերակը գործնականում ստիպում է նրանց ավելի լավ զգալ: Ես չգիտեմ այդ մասին հետազոտությունը (չնայած ես դեռ փնտրում եմ), բայց իմ զգացողությունն այն է, որ մկանները պայմանավորելով, որոնք տառապում են, թերեւս, օգնում են նրանց բուժել ... ինչպես ես հիշատակել եմ դինամիկ ձգվող: Միայն մի տեսություն
Աղբյուրները.
Hasson S, Barnes W, Hunter M եւ Williams J. Վերին արագությամբ կամավոր մկանային պայմանների բուժական ազդեցությունը մկանային հիվանդության եւ մկանների կատարման վրա: J Orthop սպորտային ֆիզի Ther. 1989, 10 (12): 499-507:
Tiidus PM- ը: Ձեռնարկ վարժությունից հետո մկանային գործառույթի ձեռքի մերսում եւ վերականգնում. Գրականության վերանայում: J Orthop սպորտային ֆիզի Ther. 1997 փետր, 25 (2): 107-12: