Աշխատանքի անատոմիա

Քայլ 1 - Պատրաստվեք ձեր մարզվելու համար

Երբ խոսքը վերաբերում է իրականացմանը, դուք հավանաբար արդեն գիտեք հիմունքները: Սակայն, երբեւէ կոտրել եք ձեր մարզումը եւ ուսումնասիրել յուրաքանչյուր մասը: Եթե ​​ոչ, դուք կարող եք գտնել, որ ձեր մարզվելիք յուրաքանչյուր փուլը ուսումնասիրելը, պատրաստվելով սառեցնելու համար, ավելի խորը պատկերացում է տալիս, թե ինչպիսի սովորական մարզվելը եւ այն տարածքները, որոնք առաջացնում են առավել հետեւողական լինելու մասին:

Ստորեւ դուք կսովորեք վարժության անատոմիայի մասին եւ ստացեք խորհուրդներ եւ տեղեկատվություն, թե ինչպես ստանալ ձեր մարզվելուց առավելագույնը:

Getting պատրաստված ձեր մարզվելը

Չկանգնել ձեզ, բայց ձեր մարզվելը իրականում սկսվում է նախքան ձեր նախատեսված զորավարժությունների ժամանակը: Սա մի փաստ է, որ շատ մարդիկ անտեսում են, եւ մի քանի պատճառ էլ դժվար է մնալ զորավարժությունների ծրագրով: Պատճառն այն է, որ ձեր մարզումը պատրաստելը կարեւոր է ձեր հաջողության համար ... եթե ունեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, եւ իմանաք, թե ինչ եք անում, այնքան ավելի մոտ եք ձեր մարզումը ավարտելու համար: Եթե ​​չունեք, դուք եւս մեկ պատճառ ունես բաց թողնել ձեր մարզումը:

Այդ պատճառով պատրաստվում եք ձեր մարզվելը նույնքան կարեւոր է, որքան մարզվելը: Սկսեք այս պարզ քայլերով.

1. Դասացուցեք ձեր մարզումը : Ժամանակի ձեւավորելը եւ ձեր օրացույցում գրելը դարձնում են գերակայություն ձեր ժամանակացույցում եւ ձեր մտքում: Նույնիսկ եթե դուք օրվա ընթացքում բաժանեք ձեր ռեժիմը, կարեւոր է, որ այդ ժամանակահատվածը մի կողմ դնեք հենց այդ նպատակով, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 10 րոպե է: Ձեր մարզումների ժամանակացույցի վերաբերյալ խորհուրդներ ստանալու համար այցելեք ամբողջական ծրագիր ստեղծում :

1. Պլանավորեք, թե ինչ եք անելու : Որոշ մարդիկ կարող են դա անել, բայց մեզանից շատերը ավելի լավ են աշխատել, երբ մենք գիտենք, թե ինչ ենք պատրաստվում անել մեր մարզվելը: Յուրաքանչյուր մարզվելիք ժամանակացույցի համար նշեք հետեւյալը.
   • Ինչպիսի վարժություններ եք անում (օրինակ `սիրտ, ուժ, յոգա, պիլատես եւ այլն)
   • Ձեր նպատակն է այդ մարզվելը (օրինակ, տոկունություն, աշխատելու ճկունություն, ամրություն եւ այլն)
   • Որքան ժամանակ եք կիրառում
   • Պարզապես ինչ եք անելու ձեր մարզվելը (օրինակ `30 րոպեով եւ 30 րոպեով վարժեցնող պարապմունքների վրա, վերին մարմնի ուժի վարժություններ կատարելով)

1. Հավաքեք ձեր մարզվելը : Նախկին գիշերը, նախապատրաստվեք հաջորդ օրվա մարզմանը, հավաքելով ամեն ինչ, ձեր մարզումը ավարտելու համար: Դա կարող է նշանակել սպորտային տոպրակի մեջ փաթեթավորում, ձեր մարզական հագուստները տեղադրելու, ձեր վիդեոը պատրաստելու եւ / կամ անհրաժեշտության դեպքում ձեռք բերելու այլ միջոցներ (ջրի շիշ, նախուտեստներ , սրտի կուրսի մոնիտոր, sunscreen եւ այլն): Ունենալով ամեն ինչ պատրաստ լինելու ժամանակից, դա ավելի հեշտ է դարձնում ձեր մարզումը:
2. Ձեւակերպեք մարմնին : Նախապատրաստման եւս մեկ կարեւոր մասն է կազմում, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի այն բանի, թե ինչ է լինելու: Դա նշանակում է, որ դուք ցանկանում եք լավ հարստացնել եւ լավ հագեցած: Ձեր մարզվելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ պետք է թեթեւ խորտիկ եւ խմեք մի ջուր: Եթե ​​դուք անում եք առավոտյան պարապմունքներ, փորձեք մինչեւ մի քանի ժամ առաջ վեր կենալ, ջուր, մրգեր կամ սպորտային խմիչքներ օգտագործելուց առաջ:

Երբ դուք ունեք այս բոլոր տարրերը տեղում, ժամանակն է, որ ձեր սպորտի ամենատարածված հատվածներից մեկն է `սկսելու համար:

Սկսելով ձեր մարզվելը, ամենայն հավանականությամբ, ձեր ողջ ռեժիմում ամենակարեւոր ժամանակը: Այստեղ է, որ դուք կանգնած եք ընտրության հետ, պատրաստվում եք անել ձեր մարզվելը, թե ոչ: Դուք մտադիր եք վարել մարզադահլիճ կամ քշել տուն: Դուք պատրաստվում եք վերցնել եւ իրականացնել կամ հարվածել քննելու կոճակը:

Այս պահին հենց այս խայտառակ ձայնի համար առավել խոցելի եք ձեր գլխում, ձեր մասը, ով ձեզանից ամեն ինչ կանի, որպեսզի դուրս գա այս մարզվելուց:

Եթե ​​դուք քայլեր կատարեիք Քայլ 1-ում եւ ձեր բոլոր նախապատրաստական ​​աշխատանքները կատարեիք, սկսեք մի փոքր ավելի հեշտ ձեզ համար: Ի վերջո, ձեր մարզվելը նախատեսված է, դուք գիտեք, թե ինչ եք անում, դուք ունեք այն, ինչ դուք պետք է անեք դա, եւ ձեր մարմինը վառվում է եւ պատրաստ է գնալ: Այս մարզումը բաց թողնելու համար դուրս եք գալիս արդարացումից:

Բայց, մի անհանգստացեք, այդ գլխի ձայնը կգտնի որոշ բաներ:

Բանն այն է, որ մեզանից շատերը վերջապես մտավոր պայքարում են մեզ հետ, մտածում ենք, թե մենք կամ մենք չենք:

Դա այս հոգեկան ըմբշամարտն է, որը էներգիա է սպանում եւ հեռու պահում ինչ-որ բան եք կատարել : Կան մի շարք պատճառներ, որոնցից դուք կարող եք փորձել զրույցից դուրս գալ, բայց ես կարծում եմ, որ հիմնական խնդիրը վախն է: Գուցե դուք վախենում եք, որ մարզվելը լավ չի լինի: Գուցե դուք վախենում եք, որ չեք ավարտի կամ կվնասի: Ինչ էլ որ մտավախություն ունենաք առաջիկա մարզումներից, ձեր գլխի ներսում այդ ձայնը կօգտագործվի եւ կփորձեք շեղել ձեզ `ասելով այնպիսի բաներ ասելով,

• Դուք հոգնել եք ... ինչու չեք անում դա վաղը, երբ դուք հանգիստ եք:
• Այսօր շատ ծանր աշխատանք է կատարվել, լավ չէ, որ պարզապես տուն գնալ եւ հեռուստացույց դիտել:
• Դուք գիտեք, որ մարզվելը կլանում է ... ինչու անհանգստացնում:
• Դուք նույնիսկ կորցրել եք որեւէ ծանրություն, ակնհայտ է, որ այս գործոնը չի աշխատում
• Իրականում ձեզ հարկավոր է ժամանակ անցկացնել, երբ ձեր գուլպաները նման քաոսում են:

Իմանալ ուրիշներին: Եթե ​​ինձ նման ես, հավանաբար, կարող ես մի լավ երկար ցուցմունք տալ, որ ձեր մարզումը բաց թողնեք եւ թեեւ չկարողանաք ազատվել այս ձայնից ամբողջությամբ, իմանալով, որ այն կա եւ ինչպես վարվել դրա հետ, կարեւոր է դարձնելու համար: ճիշտ ընտրություն: Օգտագործեք այս հնարքները `հեշտացնելու ձեր մարզվելը:

Կատարեք ձեր միտքը : Ձայնը լռելու միջոցներից մեկն այն է, որ պարզապես ձեր միտքը դարձնեք, որ դուք պատրաստվում եք մարզվել, անկախ նրանից, թե ինչ: Երբ դուք լիովին հանձնում եք այն, ինչ անում եք, ավելի հեշտ է փակել այդ ձայնը եւ ուղղակի շարժվել:

Բանակցեք : Փոխարենը, վեճից անցնելը (կամ ես կամ չէի լինի) պարտավորվում եմ պարզապես տաքացնել: Այս մարտավարությունը լավ է աշխատում ձեզ դրդել այն օրերին, երբ դուք հոգնած եք զգում, ուղղակի խոստացեք ինքներդ ձեզ հաճելի երկար ջերմություն եւ եթե դեռ չեք ուզում իրականացնել, կարող եք դադարեցնել: Ես երաշխավորում եմ, որ դուք կշարունակեք ժամանակի մեծ մասը:

Կաշառեք ինքներդ : Ձեռք բերելու մեկ այլ միջոց է ձեր մի փոքր բան խոստանալ ձեր ծանր աշխատանքի համար: Որոշեք, որ եթե դուք ավարտեք ձեր մարզումը, դուք կստանաք դիտելու ձեր սիրած հեռուստահաղորդումը, որոշ ժամանակ անցկացնելու համար, կամ սկսեք այդ հանգստյան օրերին մտածելիք մասին:

Նկարագրեք ամենավատ բանը, որ կարող է տեղի ունենալ : Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է ամենավատ բանը, որը կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք անցնեք ձեր մարզվելը: Չհաջողվեց: Զգում եք հոգնած: Ձեր մարզումը չի ավարտվում: Լինելով թշվառ: Հիշեցնենք, որ իրական ամենավատ բանը բոլորովին չի փորձում:

Գործեք : Երբ դուք մտավոր վիճակում եք գտնվում ձեր հետ, ակտիվ գործեք, ճիշտ ուղու վրա ստանալու համար: Եթե ​​դուք մահճակալի մեջ պառկում եք, փորձում եք պարզել, թե արդյոք դուք կստանաք եւ վարժեք, թե ոչ, վեր կացեք եւ հագեք ձեր մարզվելով հագուստը կամ մի փոքր թեթեւ ձգեք: Ձեր մտքի ինչ էլ որ անեք, նշեք ձեր ֆիզիկական մարմինը ձեր մարզվելու ուղղությամբ եւ կարող եք գտնել, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք, սկսելու համար:

Եթե ​​դուք արել եք ձեր մարզվելիք այս հատվածին, արդեն հասել եք հաջողության `զբաղվել ձեր մարզվելիք մտքի խանգարումներով: Ջերմությունը ձեր հնարավորությունն է ֆիզիկական կենտրոն դարձնելու ձեր հնարավորությունը, այսինքն, ձեր մարմնին պատրաստվելու մարզվելը: Այդ պատճառով ջերմությունը կարեւոր է ձեր մարզվելը, ոչ թե ձեր մարմնի համար, այլ ձեր մտքի համար: Ջեռուցումն անհրաժեշտ է մի շարք պատճառներով, այդ թվում `

• Այն ջերմացնում է մկանները եւ բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը բարելավում է թթվածնի մատակարարումը մարմնին
• Այն օգնում է բարձրացնել արյան հոսքը դեպի մկանները, թույլ տալով նրանց պայմանավորվել եւ հանգստանալ ավելի արագ
• Այն օգնում է մարմնին եւ մտքին նախապատրաստել ավելի լարված գործունեության համար
• Այն կարող է օգնել նվազեցնել վնասվածքի վտանգը
• Այն կարող է մեծացնել ընդհանուր վարժությունների կատարումը
• Այն մեծացնում է ligaments, tendons եւ այլ կապակցված հյուսվածքների առաձգականությունը

Ջերմության տարբեր եղանակներ կան, եւ դրանք հաճախ դասվում են երեք կատեգորիա `պասիվ, ընդհանուր եւ կոնկրետ: Պասիվ տաքացումով դուք բարձրացնում եք մարմնի ջերմաստիճանը, այնպիսի բաներ անելով, ինչպիսիք են թեթեւ լոգարանում նստելը կամ տաք ջուրը: Ընդհանուր տաքացումն ընդգրկում է սրտի կշիռը եւ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելով, մարմնի շուրջը շարժելով: Հատուկ տաքացումները նշանակում են, որ դուք նման շարժումներ եք կատարում վարժությունների համար: Դրանցից որեւէ մեկը կարող է աշխատել, եւ այն, ինչ ընտրում եք, հաճախ կախված է այն գործից, թե ինչ եք անում: Պասիվ տաքացումները (ինչպես տաք բաղնիք ձեռք բերելը) կարող է լավ ընտրություն կատարել նուրբ միջոցառումների համար, ինչպիսիք են ձգվող կամ յոգայի վարժությունները: Այլ դասընթացների համար դուք կարող եք ընտրել ավելի կոնկրետ գործողություններ:

Ջերմաստիճանները Cardio Workouts- ի համար : Սրտային պարապմունքների համար լավագույնն այն է, որ դուք պետք է կատարեք զորավարժության թեթեւ տարբերակները: Օրինակ, եթե դուք վազում եք, կարող եք սկսել մի քանի րոպե լույսի քայլում, շարժվել դեպի դանդաղ ճոճ, ապա մարզվելը: Եթե ​​դուք անում եք աէրոբիկա վարժություն, կարող եք սկսել ցածր ազդեցության շարժումներով (քայլ առ քայլեր, խաղողեր, տեղերում տեղաշարժեր եւ այլն), նախքան ավելի ակտիվ գործունեություն ծավալելը:

Ուժեղացման դասընթացներ : Ձեռնոց ուժերի համար կարող եք կամ անել ընդհանուր ջերմություն (օրինակ `մի քանի րոպե թեթեւ սիրտ) կամ կոնկրետ ջերմություն, որտեղ ամեն ջանք թափեք ջերմացնող սարքեր: Այդ դեպքում, դուք կարող եք կատարել մի շարք առաջիկա զորավարժությունները, ավելի թեթեւ կշիռներով, մինչեւ հասնել ծանր կշիռների:

Ինչ տեսակի ջերմության ընտրեք, օգտագործեք հետեւյալ խորհուրդները, ձեր ջերմության մեծ մասը ստանալու համար.

• Ջերմեք մոտ 5-10 րոպե: Որքան ժամանակ տաքացնեք հաճախ կախված կլինի այն բանից, թե ինչ եք անում, եւ որքան ժամանակ է անհրաժեշտ անցնել զորավարժություններին: Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք ցուրտ օրերին կամ շատ ծանր մարզվելով, կարող եք տաքացնել 10 կամ ավելի րոպե: Եթե ​​դուք անում եք թեթեւ մարզվելը կամ արդեն ջերմ եք անում այլ գործողություններ կատարելու համար, կարող եք ընդամենը մի քանի րոպե պահանջել:
• Ձգվել, եթե անհրաժեշտ է: Որոշ հակասություններ կան, թե արդյոք մարզվելուց առաջ կամ հետո անցնել: Ես հաճախ խորհուրդ եմ տալիս, որ իմ հաճախորդները իրենց ձգվածքի մեծ մասը կատարեն սառչումից հետո: Սակայն, եթե դուք ունեք քրոնիկորեն հարվածային մկանները (ինչպես ձեր ցածր կամ հիպեր), նախօրոք մի քանի ձգվողներ կարող են նախապատրաստել ձեր մարզումը ավելի հարմարավետ:
• Մի շտապեք. Գաղափարը աստիճանաբար տաքացնելն է: Ձեր սրտի կշիռը եւ շնչառությունը դանդաղ աճելու համար թույլ կտան հեշտությամբ անցնել ձեր մարզվելը եւ ձեր մարմնին ժամանակ տալ նախապատրաստվելու համար:

Երբ դուք ջերմությամբ եք անցնում, եկել է հաջորդ փուլ, Workout- ը: Այստեղ է, որտեղ դուք կսպասեք ինտենսիվությունը եւ սկսեք մարտահրավեր նետել ձեր մարմնին եւ մտքին:

Ձեր զորավարժությունների ընթացքը «իհարկե» է, իհարկե, այն է, որտեղ դուք շեշտը դնում եք եւ սկսում եք աշխատել ձեր նպատակների նկատմամբ: Դա դա դարձնում է ձեր մարզման ամենակարեւոր մասը: Ստորեւ դուք կգտնեք տեղեկություններ տարբեր դասընթացների եւ յուրաքանչյուրի տարրերի մասին:

Սրտեր

Երբ խոսքը վերաբերում է սիրտին, դուք կարող եք ունենալ մի շարք նպատակներ, բայց ամենատարածվածը պայմանավորում են սրտի եւ կշռի կալորիականությունը քաշի կառավարման համար: Սրտի վարժությունների համար անհրաժեշտ տարրերը ներառում են `

• Դասընթացի տեսակը : Ընտրված զորավարժությունների տեսակը կկենտրոնանա ձեր ֆիթնեսի մակարդակից, ինչն եք վայելում եւ այն մատչելի սարքավորումները: Սկսնակների համար քայլելը կարող է լավ տեղ լինել: Ցանկացած գործունեություն, որն օգտագործում է մարմնի խոշոր մկանները (օրինակ, ոտքերը) եւ թույլ է տալիս ստանալ ձեր սրտի կշիռը `հաշվի առնելով, թե ինչ եք վայելում:
• Զորավարժությունների ինտենսիվությունը : Որոշելու մեկ այլ տարր է, թե որքան դժվար է աշխատել: Դուք կարող եք չափել ինտենսիվությունը `օգտագործելով ձեր նպատակային սիրտը , ընկալված զորությունը կամ այլ մեթոդներ : Աշխատանքների տարբեր տեսակներ ներառում են `
  • Շարունակական ուսուցում: Այս մարզաձեւը նման էր 20-60 րոպեների միջին տեմպով քայլելու կամ վարժեցնելու: Այս տեսակի մարզումը լավ է, տոկունություն եւ մարմնավորում: Օրինակ ` 45-րոպեանոց Cardio Endurance Workout
  • Միջանկյալ ուսուցում: Այս մարզանքն ընդգրկում է բարձր եւ ցածր ինտենսիվության ցավազրկման վարժություններ եւ օգնում է բարձրացնել aerobic ուժը եւ այրել ավելի շատ կալորիաներ: Սա հրաշալի միջոց է սկսելու վազող ծրագիր (փոխելով ոտքով եւ վազելով) կամ արագացնելու տոկունություն: Օրինակ ` սկսնակ միջանկյալ դասընթաց
  • Circuit training. Այս տեսակի մարզումների հետ դուք ցիկլ եք շարժվում մի շարք քայլերով, մեկը մյուսի հետեւից, քիչ կամ հանգիստ: Սա լավ է, երբ դուք կարճ ժամանակում եւ ցանկանում եք ինտենսիվ մարզվելը: Օրինակ ` Advanced Cardio Blast Workout
• Զորավարժությունների տեւողությունը : Որքան ժամանակ եք անցկացնում, կրկին կախված կլինի ձեր նպատակներից, ֆիթնեսի մակարդակից եւ որքան ժամանակ ունեք: Շատ նպատակների համար դուք ցանկանում եք նկարահանել առնվազն 20 րոպե, բայց ունենալով տարբեր դասընթացներ, մեծ միջոց է ձեր մարմինը վիճարկելու համար:

Այս տարբեր տարրերի համար այցելեք Cardio 101 :

Ինչ ընտրություն եք անում, համոզվեք, որ դուք:

• Նպատակը: Մի հապաղեք շարժումներով, այլ պարզեք, թե ինչ եք փորձում անել: Ցանկանում եք ավելի արագ անցնել, քան նախկինում: Ավելի շատ գնալ Համոզվեք, որ ձեր մարզվելը համապատասխանում է այդ նպատակին:
• Բազմազանություն. Տարբեր ինտենսիվությունների դասընթացների ժամանակացույցը (փորձեք մեկ օր ընդմիջման պարապմունքներ եւ հաջորդականության դասընթացներ) եւ տարբեր գործողություններ, որպեսզի ձեզ վիճարկվեն:
• Ստուգեք ձեր հետ: Մի ընդամենը գոտի դուրս գցեք, այլ փոխարենը ստուգեք ինքներդ բոլոր մարզադահլիճում `տեսնելով, թե ինչպես եք զբաղվում եւ եթե աշխատում եք ճիշտ ինտենսիվությամբ:

Ուժեղ ուսուցում

Երբ խոսքը ուժեղության ուսուցման մասին, ընդհանուր կանոնը պետք է աշխատել ձեր բոլոր մկանային խմբերի շաբաթական առնվազն երկու անգամ հիմնական ուժի եւ առողջության ձեռքբերումների համար: Սակայն, դրանից դուրս, ինչպես եք ստեղծել ձեր ծրագիրը կախված կլինի ձեր նպատակներից եւ ֆիտնեսի մակարդակից:

Ձեր ուժի մարզման կարեւոր տարրերը ներառում են.

• Ձեւավորման տեսակը : Դուք կարող եք ընտրել ընդհանուր մարմնամարզություն, պառակտված ռեժիմ (օր. Վերին մարմնի մեկ օր, ստորին մարմինը հաջորդը) կամ նույնիսկ մարմնի մի օր: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսած հիմնական մարմնամարզական մարզումը լավ խաղադրույք է, եւ եթե ժամանակին կարճ եք, կարող եք ընտրել բաժանման ռեժիմ եւ դա անել ձեր սիրտը:
• Ուժեղ վարժություններ : Հաջորդ քայլը ընտրեք զորավարժությունները, որոնք դուք կկատարեք եւ դիմադրության դիմադրության տեսակը: Երբ խոսքը վերաբերում է զորավարժությունների ընտրությանը, համոզվեք, որ ձեր բոլոր մկանային խմբերին ուղղված թիրախը եւ փորձեք ավելի շատ բարդ քայլեր կատարել արդյունավետ մարզվելու համար: Ինչ վերաբերում է դիմադրությանը, ապա դուք կարող եք ընտրել ազատ ծանրաբեռնվածություն, մեքենաներ, դիմադրողական շերտեր, մալուխներ կամ դրանցից մի քանիսը ավելի բազմազան մարզվելու համար:
• Օգտագործեք բավարար քաշը : Մարզասրահում տեսած ամենամեծ ամենամեծ սխալը չի ​​օգտագործվում բավարար քաշը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել նախքան ինտենսիվությունը: Սակայն, եթե դուք փորձառու եք, օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ: Կարդալ ավելին :
• Ընտրեք ներկայացուցիչներ եւ սահմանում : Քանի անգամ ներկայացնողներ եւ ձեռնարկումներ, կրկին կախված կլինեն ձեր նպատակներից: Մկանների կառուցելու համար սովորաբար մոտ 6-10 կրկնօրինակ կա 3 կամ ավելի համարներ: Մկանների եւ տոկունության համար, 8-12 կրկնակի կամ ավելի հավաքածուներ. եւ տոկունություն, 12-16 ներկայացուցիչների 2 կամ ավելի հավաքածուներ:

Ինչպես ձեր սիրտը, կարգավորեք ձեր ուժի մարզումը `ձեր նպատակներին հասնելու համար եւ կենտրոնանալով մարզվելուն: Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք ֆիթնեսի եւ քաշի կորստի վրա, ապա դուք կարող եք սկսել շաբաթական 2-3 օր ընդհանուր օրգանիզմով սովորել մի քանի մկանային խմբի մի քանի վարժություններով: Եթե ​​դուք փորձում եք մկաններ կառուցել, կարող եք ընտրել պառակտման ռեժիմ, յուրաքանչյուր մկանների համար ուշադրություն դարձնելու համար:

Հիշեք, որ դուք չունեք սրտի եւ ուժի ուսուցում առանձին: Շատերը նույն վարժությունում կամ նույն օրը նույնն են անում, որպեսզի խնայի ժամանակը եւ տեղավորվեն ամեն ինչ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես պետք է կարգավորեք ձեր ծրագիրը, ստուգեք իմ FAQ- ը սիրտ եւ ուժի ուսուցում :

Այժմ գալիս է ամբողջ մարզվելիք գործընթացի լավագույն մասը `զով: Սա կարեւոր ժամանակ է մարմնի համար, քանի որ սառը է.

• Օգնում է սրտի կուրսը եւ շնչառությունը աստիճանաբար դանդաղեցնում
• Օգնում է խուսափել գլխապտույտից կամ հանգստից, ինչը երբեմն տեղի է ունենում, երբ հանկարծակի վարժությունը դադարում է, իսկ ոտքերի արյան լողավազաններ
• Թույլ է տալիս ձեր մկանների ժամանակ վերականգնել եւ վերանորոգել հաջորդ մարզումը
• Օգնում է ձեր մկանները ազատվել թափոնների արտադրությունից, ինչպես օրինակ `կաթնաթթվով
• Օգնում է ավարտել ձեր մարզումը լավ նշում

Չնայած, որ cooldown հաճախ է լավագույն մասը, շատ մարդիկ դա բաց թողնել այն պատճառով, որ նրանք ժամանակի ընթացքում կամ պարզապես դուրս գալ գոլորշի եւ գտնել, որ պատրաստ են առաջ շարժվել: Բայց թույլ տալով, որ այս անգամ կօգնի ձեր մարմինը վերականգնել, եւ այս վերականգնումը կօգնի ձեզ պատրաստվել հաջորդ մարզմանը: Ձեր սպորտի ավարտից ընդամենը մի քանի րոպե անցեք (հատկապես ձեր սիրտը), կատարեք հետեւյալը.

1. Դանդաղեցրեք : Պարզապես ձեր ջերմության նման, երբ դուք ստանում եք ձեր մարզվելը, դանդաղեցրեք եւ աստիճանաբար ձեր սիրտը ցածրացրեք:
2. Շարունակեք շարժվել : Տվեք ձեզ առնվազն հինգ րոպե շարժվելու համար, հատկապես, եթե դուք անում եք բարձր ինտենսիվության վարժություն:
3. Հանգստացեք : Շարունակեք շարժվել, մինչեւ որ այլեւս չեք թափահարում եւ ձեր մաշկը սառը է: Օգտագործեք այս անգամ ջուրը եւ թաղման համար:
4. Ձգվող : Երբ դուք սառեցված եք, սա հիանալի ժամանակ է ձգվող մկանները, որոնք օգտագործվել են մարզվելը: Ձգումը կարող է օգնել հանգստանալ մարմնին եւ բարձրացնել ճկունությունը: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ձգվածքը պահեք 15-30 վայրկյան: Որոշ ընդհանուր ձգաններն ընդգրկում են.
   • Quad Ձգվող
   • Triceps ձգվող
   • Համստեր ձգվող
   • Լատ ձգվող
5. Վառել : Ձեռք բերեք թեթեւ խորտիկ առնվազն 30-60 րոպե հետո ձեր մարզվելը, օգնելու ձեր մարմնին փոխարինել իր էներգետիկ խանութներից եւ սկսել վերականգնել մարմինը: Փորձագետները, ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ են տալիս միմյանց եւ կարտոֆիլ, ինչպես նաեւ մածուն, սուլթան կամ սուրճի սենդվիչ: Դուք նաեւ պետք է համոզվեք, որ դուք նաեւ շատ ջուր խմեք ձեր մարզվելուց հետո:

Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել այս անգամ յոգայի վարժությունների համար, որոնք նպաստում են ճկունություն, հավասարակշռություն եւ կայունություն: Ձեռք բերելով ձեր մարմինը, ինչպես հոսող պոզերը, ինչպիսիք են cat-cow , ներքեւ դեմ կանգնած շուն եւ ռազմիկ, դուք կարող եք ձգվել եւ հանգստանալ: Դիակի հետ վերջացրեք մարմինը եւ միտքը մի քանի րոպե տալու համար վայելելու համար, թե ինչպես եք զգում: Ավելի շատ Յոգա-Pilates Workouts:

Ճկունություն ծրագրեր

• Հանգիստ հանգստանալ գնդակի վրա
• Ստորին մարմինը ձգվում է
• Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն
• Սեղանի ձգված է ձախ, պարանոցի եւ ուսերի համար

Հետազոտեք ձեր ծրագրերը

Ձեռնարկի յուրաքանչյուր փուլում ուսումնասիրելու ժամանակը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որտեղ պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր ուշադրության կենտրոնում: Դժվար է սկսել սկսել եւ դժվարանալ շարունակել: Եթե ​​դա այդպես է, դուք կարող եք փորձել տարբեր գործողություններ կամ կառուցել ձեր մարզվելը նոր ձեւերով, որպեսզի ավելի հեշտ դառնա: Եթե ​​դուք ավելի դժվար ժամանակ եք ունենում, կենտրոնացրեք ձեր բոլոր ուժերը, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի այդ փուլն ավելի հեշտ դառնա: Մի վախեցեք փորձարկել ձեր վարժությունները `գտնել այն, ինչ ձեզ համար լավագույնն է:

> Աղբյուրներ.

> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո. Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններ, 2003 թ.

> Shellock FG, Prentice WE: «Ջերմացնող եւ ձգվող սպորտային վնասվածքների բարելավման եւ կանխարգելման համար»: Սպորտային մարզ. 1985 թ. Հուլիս-օգոստոս; 2 (4): 267-78: