Պետք է սրտանոթային եւ զորավարժություններ անցկացնեք միասին:

Մենք բոլորս փորձում ենք պարզել, թե ինչպես պետք է տեղավորվեն ամեն շաբաթվա բոլոր մարզումների ժամանակ ` սիրտ , ուժեղ ուսուցում , ճկունություն , մտքի մարմին ... ցանկը անվերջ է թվում:

Զբաղված գրաֆիկներով եւ այդքան շատ միջոցառումներով, դուք կարող եք զարմանալ, թե արդյոք լավ է, համատեղել workouts- ը, խնայել ժամանակը եւ ստանալ ձեր բոլոր մարզումները:

Պատասխանն ակնհայտ է, այո, մեկ նախազգուշացումով, քանի դեռ այն համապատասխանում է ձեր նպատակներին:

Շատ փորձագետներ ենթադրում են, որ լավագույնն է սիրտը եւ ուժի դասընթացները առանձին պահել, այնպես որ կարող եք տալ ձեր լավագույն էներգիան եւ ջանքերը յուրաքանչյուր դասի համար: Երբ դուք միացնում եք նույնը նույն մարզվելը, որոշ փորձագետներ կարծում են, որ այն, ինչ անում եք երկրորդում, կտուժեն մի քիչ, քանի որ ձեր ուժի սկզբում առավել էներգիա ունեք:

Սակայն, եթե դուք փորձում եք դառնալ բոդիբիլդեր կամ ֆիտնես մոդել, ապա ձեզ հարկավոր չէ չափազանց խիստ լինել ձեր մարզվելիք ժամանակացույցի վերաբերյալ:

Ինչպես եք նախապատրաստել ձեր աշխատանքները, ավելի շատ կախված է ձեր գրաֆիկից, քան որեւէ այլ բան, եւ մեզանից շատերի համար միշտ չէ, որ ժամանակ առ ժամանակ առանձին վարժություններ են կատարում եւ դեռեւս ստանում ենք ամեն շաբաթ մեր ուսուցում:

Plus, ով ուզում է օրական երկու անգամ քրտնել: Մեզանից շատերը ցանկություն չունեն ավելացնել ավելի շատ մարզվելու ժամանակ կամ ավելի շատ լվացք:

Ձեր սիրտը եւ զորացման ծրագրերը հաստատելու գաղափարներ

Եթե ​​դուք փորձում եք դասընթացներ համատեղել, ես ձեզ մի քանի գաղափար ունեմ:

Եվ դուք չունեք մեկի հետ մնում: Եթե ​​զբաղված եք շաբաթվա ընթացքում, դուք կարող եք անել սրտի եւ ուժի նույն մարզվելը կամ փակել շրջանային ուսուցումը:

Եթե ​​դուք ունեք մեկ շաբաթ ավելի ժամանակ, ապա կարող եք անել առանձին վարժություններ: Շարունակելով խառնաշփոթը, ձեր մարմնին գուշակություն պահելու եւ ձանձրույթը հարթելու հիանալի միջոց է:

Տարբերակ 1-ը `Քաղցկեղի եւ ուժի այլընտրանքային օրերի ընթացքում

Այս տարբերակով դուք կարող եք ավելի հաճախակի վարժեցնել ձեր բոլոր պարապմունքներին տեղավորելու համար, բայց ամեն մարզկենտրոնը կստանա ձեր լավագույն էներգիան եւ ուշադրությունը, եւ դուք կարող եք վայելել ամեն օր այլ բան անելը: Ընտրանքային ծրագիր կարող է լինել.

• Երկուշաբթի
• Երեքշաբթի : Total Body Strength
• Չորեքշաբթի ` 30-րոպեանոց Cardio
• Հինգշաբթի ` 10 րոպե Յոգա
• Ուրբաթ . Ընդհանուր մարմնի ուժ
• Շաբաթ ` բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալներ

Option 2: Միեւնույն օրվա ընթացքում տարբեր եղանակներով սրտի եւ ուժի կիրառում

Օրինակ, առավոտյան սիրտը, ցերեկը ուժեղանում է: Այս տարբերակով, ձեր մարմնին հնարավորություն է ընձեռում հանգստանալ մինչեւ երկրորդ գործունեությունը կատարելու համար: Անձրեւը, իհարկե, պետք է մի օր երկու անգամ մարզվել, որը պահանջում է թե ժամանակ եւ թե էներգիա: Ահա մի օրինակելի ծրագիր.

• Երկուշաբթի ` 30-60-90 Միջանկյալ Workout , Lower Body Pyramid ժամը
• Երեքշաբթի ` 35-րոպեանոց Cardio am, Վերին մարմնի Pyramid ժամը
• Չորեքշաբթի, Treadmill Cardio Circuit am, Core ժամը
• Հինգշաբթի ` Lower Body Pyramid եւ Stretch am
• Ուրբաթ ` ցածր ազդեցություն Tabata Workout- ը , Վերին մարմնի բուրգը
• Շաբաթ: Հիմնական տոկունության սրտային մարզումներ

Option 3: Սրտի եւ ուժի պարագայում նույն մարզում

Այս տարբերակը թույլ է տալիս որոշակի ճկունություն, հատկապես, եթե դուք ունեք զբաղված ժամանակացույց:

Երբ համատեղում եք սիրտը եւ ուժը, ընտրեք այն մարզումը, որն ամենակարեւորն է ձեզ համար եւ դա առաջին հերթին:

• Երկուշաբթի ` 30-րոպեանոց Cardio եւ Lower Body
• Երեքշաբթի ` 35-րոպեանոց Cardio եւ Վերին մարմին
• Չորեքշաբթի ` Յոգա եւ Քորե
• Հինգշաբթի ` Cardio Medley Workout եւ Lower Body
• Ուրբաթ ` բարձր ինտենսիվությամբ տաբատա վարժություն եւ վերին մարմին

Տարբերակ 4: Մի համադրություն

Ոչ մի պատճառ չկա, որ դուք պետք է հետեւեք նույն ժամանակացույցին: Եթե ​​ունեք մեկ շաբաթ ավելի ժամանակ, փորձեք ամենօրյա փոփոխական աշխատանքները: Եթե ​​մի օր կեսօրից սկսում եք աշխատանքից դուրս գալ, աշխատանքից հետո ավելացնել ուժ կամ սիրտ: Եղեք ստեղծագործական, եւ դուք կգտնեք շատ միջոցներ, ձեր մարզումների ժամանակացույցը:

• Երկուշաբթի ` 30-60-90 Միջանկյալ Workout, Lower Body Pyramid ժամը
• Երեքշաբթի ` 35-րոպեանոց Cardio եւ Վերին մարմնի, նույն մարզվելը
• Չորեքշաբթի `10-Minute Yoga եւ Core, նույն մարզվելը
• Հինգշաբթի ` 30-60-90 Միջանկյալ մարզադաշտ
• Ուրբաթ . Ընդհանուր մարմնի ուժ
• Շաբաթ . Ցածր ազդեցության Tabata Workout

Ընտրանք 5: Կատարել Circuit Training

Սրտեր եւ ուժային սխեմաներ թույլ են տալիս համատեղել երկու տեսակի workouts, մինչդեռ ավելի շատ կալորիա այրվում է, կատարյալ լուծումը, եթե կարճ ժամանակում:

Այժմ, նույն մարզվելը կարող է լինել նաեւ սրտի եւ ուժի գործադրման այլ օգուտներ: Մեկ ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է «Ֆիզիոլոգիական մարդաբանության եւ կիրառական մարդկային գիտության ամսագրում», ուսումնասիրել է 30 գիրություն ունեցող կանայք, ովքեր նշանակվել են տարբեր զորավարժությունների խմբերի: Նրանք գտել են, որ ուժ եւ գաղափարախոսությունը համադրելով ստամոքսի յուղը ավելի շատ է, քան սիրտը:

Աղբյուրը `

_{Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Համակցված աերոբիկ եւ դիմադրողական վարժությունների վարժությունը, որովայնային ճարպի վրա, միջին տարիքի խոցելի կանանց համար: Ֆիզիոլոգիական մարդաբանության եւ կիրառական գիտության ամսագիր: 2003, 22 (3): 129-35:}