Այս առաջադեմ տրոլեյբուս սրտի շրջանի վարժությունը խախտում է մի տրոլեյբուսում աշխատելու միանմանությունը `մի շարք սրտի վարժանքների միջոցով, որոնք օգտագործում են թեթեւեղենի եւ բժշկության գնդակի միջոցով: Խնդրում ենք փոխարինել ծնեբեկի կամ այլ վարժությունների փոխարեն, եթե դու ծանոթ չեսթրիլլինգի վերապատրաստմանը : Կա առաջարկվող ինտենսիվության մակարդակները, օգտագործելով այս ընկալված ձգանման սանդղակը եւ թռիչքուղու պարամետրերի օրինակներ:
Օգտագործեք ձեր լավագույն վճիռը եւ հարմարեցրեք համարները համապատասխանող ձեր ֆիթնես մակարդակին:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Այս մարզումը նախատեսված է միջանկյալ / առաջադեմ վարժեցնողների համար:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
A treadmill (կամ այլ սրտխառնոց ակտիվություն), հացահատիկը (փոխարինում է ծաղրածու, եթե անհրաժեշտ է), բժշկության գնդակ
Ինչպես
- Կատարեք թրեյլերային սեգմենտներ, որոնք աշխատում են առաջարկվող Հաշվարկի կատարման համար
- Կատարել սրտի կուրսի վարժությունները, մյուսը մյուսի համար, 60 վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք
- Փոփոխեք մարզվելը ձեր ֆիթնեսի մակարդակին / նպատակներին համապատասխան եւ անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ավելի շատ հանգիստ ժամանակահատվածներ
- 1 միացումը 30 րոպե է, կրկնում է 60 րոպեանոց մարզումը
| Ժամանակը | Ինտենսիվություն / արագություն | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
5 րոպե | Ջերմություն `միջին տեմպերով | 4-5 մակարդակ |
| Բլոկ 1 - 5 րոպե | Treadmill: Արագություն | |
| 1 րոպե | Բազային գծի օգտագործման արագությունը ( չափավոր ինտենսիվություն ) - Ex., 5.2 մղոն 1-2% թեքում | Մակարդակ 5 |
| 1 րոպե | Բարձրացնել արագությունը `Ex., 5.4 mph | 5-6 մակարդակ |
| 1 րոպե | Բարձրացնել արագությունը `Ex., 5.6 mph | 6-7 մակարդակ |
| 2 րոպե | Մեկ անգամ եւս ավելացրեք արագությունը. Ex., 5.7-5.8 մղոն | Մակարդակ 8 |
| Բլոկ 2 - 5 րոպե | Cardio Circuit | |
| 1 րոպե | Kettlebell ճոճանակներ Squat- ը, հաշվի առնելով KB- ի ոտքերի միջեւ, իսկ ուղիղ պահելը: Շարժման ներքեւի մասում ձեր քաշը փոխարինվում է կախովի մեջ եւ բերում քաշի մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակ: Կրկնել 60 վայրկյան: | 7-8 մակարդակ |
| 1 րոպե | Front Կիկալ Lunge Հպեք աջ ոտքով, ապա վերցրեք այդ նույն ոտքը ձեր առջեւ, իսկ հատակին հպելով ձեր մատների վրա: Կրկնեք կրկնօրինակը 30 վայրկյանում, կրկնում է մյուս կողմում, 30 վայրկյան: | 6-7 մակարդակ |
| 1 րոպե | Long Jumps- ը Անցնել, թե ինչպես կարելի է երկու ոտքով միմյանց հետ համատեղել, ծնկների փափուկ վայրէջք կատարել: Շարունակեք ընդամենը 3 jumps (կամ այնքան սենյակ, որքան դուք ունեք), հերթին եւ կրկնում է 60 վայրկյան: | 7-8 մակարդակ |
| 1 րոպե | Մեղրի կլոր շերտը Կանգնեք դեղամիջոցի գլխավերեւում ձախ կողմը, երբ ձախ ոտքը դուրս եկեք կախաղան: Քաշեք ոտքերը հետ միասին, շրջելով գնդակի մեջքը: Կրկնել մյուս կողմին, 60 վայրկյան: | 7-8 մակարդակ |
| 1 րոպե | Մեղեդիների գնդակը եւ կախաղան Դուրս գալ դեպի ծայրը, ծնկների միջեւ ընկած գնդակը: Կանգնեք ոտքը ետեւում, երբ դուք քաշեք կշիռը: Կրկնել մյուս կողմին, 60 վայրկյան: | 7-8 մակարդակ |
| Բլոկ 3 - 5 րոպե | Treadmill: ներխուժում | |
| 1 րոպե | Բազային - Միջին արագություն, բարձր թեքություն - Ex., 4% թեքություն, վազում / քայլում է 4,5 մղոն | Մակարդակ 5 |
| 1 րոպե | Նվազում է թեքությունը `Ex., 5% թեքություն, նույն արագությունը | 5-6 մակարդակ |
| 1 րոպե | Նվազեցնել թեքությունը կրկին, օրինակ `6%, նույն արագությունը | |
| 1 րոպե | Նվազեցնել թեքությունը կրկին, օրինակ `7%, նույն արագությունը | 6-7 մակարդակ |
| 1 րոպե | Բարձրացնել թեքություն, ավելի բարձր ինտենսիվություն - Նախ. 8-9%, նույն արագությունը | 7-9 մակարդակ |
| Բլոկ 4 - 5 րոպե | Cardio Circuit | |
| 1 րոպե | Side to Side ձիավարժեցում խմբեր Ուղղակի աջ կողմը վերցրեք դեպի կողմը եւ ձախ ծնկները ծալեք դեպի վազորդի ճամպրուկը, հատակին հատակին: Արագորեն շրջում են ոտքերը օդում, որպեսզի անցնեն մյուս կողմը: Շարունակեք փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան: | 7-8 մակարդակ |
| 1 րոպե | Burpees Squat դեպի հատակին եւ անցնել ոտքերը հետին պլան դիրքորոշում, ցատկել ոտքերը ետ միջեւ ձեռքերը եւ կանգնել: Ավելացրեք ցատկել վերջում, եթե ցանկանաք: Կրկնել 60 վայրկյան: | Մակարդակ 8-9 |
| 1 րոպե | Squat հետ Med Ball Toss Squat- ն այնքան ցածր է, որքան կարող եք (ծնկի հետեւում ծնկները եւ աբսորբը պայմանավորված) եւ դիպչել մեդ բոլին հատակին: Մամուլի միջոցով կրունկներ կանգնելիս, թեթեւացնելով գնդակի լամպը: Կրկնել 60 վայրկյան: | 7-8 մակարդակ |
| 1 րոպե | Squat jumps Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմվելը, ծնկի է գալիս ոտքերին հետեւից, ինչպես ցածր, ինչպես կարող եք: Անցնել դեպի օդը, վերցնելով զենքը: Հողը փափուկ ծնկներով եւ կրկնում է 60 վայրկյան: | Մակարդակ 8-9 |
| 1 րոպե | Bear ծեծում Squat եւ քայլեք ձեր ձեռքերը, մինչեւ դուք մի plank դիրքորոշումը. Կատարեք բռունցք (կամընտիր) ծնկի կամ ոտնաթաթի վրա, ապա ձեռքերը վերցրեք կոճղով եւ կանգնեք: * Լրացուցիչ. Ավելի ինտենսիվության համար ավելացնել ցատկել վերջում: Կրկնել 60 վայրկյան: | Մակարդակ 8-9 |
| 5 րոպե | Հանգստանալ | |
| Ընդհանուր աշխատանքային ժամեր: | 30 րոպե |