Circuit Training- ը հնարավորինս շատ ռաունդների կամ ռեպերի ավարտի համար
AMRAP- ը CrossFit- ի կողմից հռչակված հապավումը է, որը հանդես է գալիս որպես «որքան հնարավոր է ավելի շատ ռաունդներ» կամ «որքան հնարավոր է շատ ռեպերներ», կախված մարզվելուց: AMRAP- ի ուսումնական արձանագրությունները ապրում եւ մահանում են ժամանակի հիման վրա `ժամացույցի դեմ, աշխատելու համար սահմանված ժամկետներում հնարավորինս շատ կրկնողություններ կամ վարժանքներ: Որպես այդպիսին, մարզվելու հնարավորությունները գրեթե անվերջ են, հաշվի առնելով, որ զորավարժությունները եւ տրամադրված ժամանակը կարող են մանիպուլացվել եւ փոխվել, կախված ձեր մարզվելիք նպատակներից:
Սակայն, հաշվի առնելով, որ ԱՀՌԾ-ի վարժությունները գրեթե միշտ հիմնված են բարձր ինտենսիվ միջամտության դասընթացների (HIIT) կամ բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստման (HICT) որոշ ձեւերի վրա, կան մի քանի բան, որ դուք պետք է հաշվի առնել նախքան ձեր սեփական ռեժիմը սկսելու համար:
Ռեփերի եւ տուրերի միջեւ տարբերությունը
AMRAP- ի վարժությունները կարող են ստեղծվել երկու տարբեր եղանակներով `կենտրոնանալով որպես սխեմաներ կազմված զորավարժությունների փուլերում կամ կենտրոնացած են որպես մեկ զորավարժության կրկնությունների վրա, ստեղծելով որպես ընդմիջում:
Երբ ուշադրության կենտրոնում է, ակնկալում:
- Ավելի կարճ ժամանակահատվածներ : Օրինակ, եթե նախապես սահմանված ժամանակահատվածում կատարում եք միայն burpees, ձեր մարմինը պատրաստվում է ավելի արագ լիցքաթափել, քան այն ժամանակ, երբ այն փոխարինվել է burpees, squats եւ ուսային մամլիչներ: Ընդհանրապես, երբ կրկնում են ուշադրության կենտրոնում, կարող եք ակնկալել, որ ժամկետը կտեւի մինչեւ մոտ 120 վայրկյան, թեեւ դա կարող է լինել այնքան քիչ, որքան 10 կամ 20 վայրկյան:
- Միջանկյալ ուսումնական արձանագրությունները : Տաբատայի միջակայքը հանդիսանում է կրկնողությունների հիման վրա AMRAP արձանագրի կատարյալ օրինակ: Տաբատայի ընթացքում դուք ավարտում եք ութ ընդհանուր ընդմիջումներ, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է 20 վայրկյանից եւ 10 վայրկյան հանգստից: Յուրաքանչյուր աշխատանքի ժամանակահատվածում դուք ավարտում եք այդ զորավարժության հնարավորինս շատ ներկայացուցիչներ: Դուք կարող եք իրականացնել մեկ վարժություն ամբողջ Tabata- ի համար, կամ կարող եք անցնել վարժություններ յուրաքանչյուր աշխատանքային միջակայքում: Բանն այն է, որ ամեն մի աշխատանքային ժամանակահատվածում որքան հնարավոր է շատ կրկնությունների լրացնեք: Այս նույն հայեցակարգը կարող է կիրառվել նաեւ այլ միջանկյալ ուսումնական արձանագրությունների նկատմամբ : Դուք կարող եք փոխել աշխատանքի տեւողությունը, հանգստի ժամանակահատվածները եւ ընդմիջումների թիվը, բայց եթե նպատակն է յուրաքանչյուր աշխատանքային ժամանակահատվածում հնարավորինս շատ կրկնություններ լրացնել, ապա դուք կատարում եք AMRAP ձեւ:
Երբ Ֆոկուսը շրջադարձային է, սպասեք.
- Circuit training protocols . Երբ ուշադրությունը կենտրոնացած է փուլերի վրա, նպատակն է, ընդհանուր առմամբ, որոշակի ժամանակահատվածում հնարավորինս մի քանի վարժությունների ավարտել: Սա նշանակում է, որ դուք կկարողանաք իրականացնել մի քանի զորավարժություններ, հետագայում, ինչպես հնարավոր է, փոքր-ինչ հանգստանալ վարժությունների եւ փուլերի միջեւ: Այլ կերպ ասած, ԱՀՌԾ-ն ստեղծվում է որպես փակուղի: Օրինակ, դուք կարող եք իրականացնել օդի աղմուկներ, պոռթկումներ, մեկ ոտքի ժայթքումներ եւ անդորրագիր տողեր, որպես մեկ AMRAP- ի մաս:
- Վերապատրաստման համար մի շարք կրկնողություններ : Ի տարբերություն AMRAP- ների, կրկնում են կրկնողությունները, երբ դուք կենտրոնանում եք AMRAP- ների վրա, դուք իրական ժամանակում որեւէ զորավարժություն չեք իրականացնում, մի ամբողջ ժամանակաշրջան կատարում եք որոշակի երկար ժամանակով: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կանխորոշեք որոշակի կրկնողությունների քանակը, որոնք դուք իրականացնում եք մեկ վարժությունում: Օրինակ, եթե ձեր շրջանակը ներառում է squats, push-ups, մեկ ոտքի հափշտակիչները եւ ապստամբած տողեր, կարող եք կատարել 15 squats, 10 push-ups, մեկ ոտքի մեկ ոտքի ժապավեններ եւ 8 ռեգրադական տողեր մեկ ձեռքի համար, մեկ փուլով: Այնուհետեւ դուք կկրկնեք այդ ամբողջ շրջանակը հնարավորինս շատ անգամ տրամադրված ընդհանուր ժամանակահատվածում:
- Ավելի երկար ժամանակահատվածներ : Քանի որ դուք իրականացնում եք զորավարժությունների փուլեր, այլ ոչ թե մեկ վարժություն, դա երկար է տեւում ավարտելու համար մեկ փուլ, այնպես որ, ըստ լռելյայն, մարզումը ավարտելու ժամկետը սովորաբար երկար է, սովորաբար առնվազն հինգ րոպե, եւ հաճախ 10, 15, կամ նույնիսկ 20 րոպե: Նպատակն է շարունակել շրջադարձի միջոցով շրջել հեծանվահրապարակում, ինչպես շատ անգամ, որքան հնարավոր է, արդյոք դա ընդամենը մեկ անգամ կամ մի քանի անգամ:
Ձեւը ավելի մեծ է, քան արագությունը
Թեեւ նպատակն է հնարավորինս շատ փուլեր կամ կրկնություններ լրացնել, դա այնպիսի իրավիճակ չէ, երբ արագությունը շտկում է:
Ռաունդներն ու ռեփերը միայն հաշվում են, եթե դրանք կատարված են կատարյալ ձեւով, ուստի ավելի լավ է դանդաղեցնել եւ շարժումները ճիշտ հասնել, քան փոխզիջման ձեւը եւ վնասված լինել: Սա հատկապես ճիշտ է, հաշվի առնելով AMRAP workouts- ի բարձր ինտենսիվությունը: Ձեր մարմինը հոգնելու է: Ձեր մկանները պատրաստվում են այրել: Եթե փոխզիջում եք ձեւավորել, երբ ձեր մարմինը հոգնած է, դա, ամենայն հավանականությամբ, տեղի կունենա վնասվածքների դեպքում:
Մնացեք ինչպես հարկն է
Անկախ նրանից, թե դուք ուշադրություն եք դարձնում կրկնություններին կամ փուլերին, դուք լիովին վերահսկում եք, երբ ձեր մարմինը պետք է հանգստանա: Անշուշտ, հանգստանալով ձեր մարզվելը, թերեւս, կստանաք մի քանի կրկնօրինակ կամ կլոր ձեր ընդհանուրի նկատմամբ, բայց դուք կկարողանաք պահպանել ավելի լավ ձեւ:
Եթե 90- օրյա ժամկետում AMRAP- ի ընթացքում դուք պետք է ընդմիջում կատարեք հինգ burpees կատարելու, առաջ գնալ եւ ընդմիջում. Պարզապես հնարավորինս կարճ պահեք այնպես, որ դուք կարողանաք շարունակել նախապատրաստական աշխատանքը, մինչեւ ժամանակը լրանա:
Պահպանեք վարժությունները պարզ
AMRAP- ի ընթացքում հարկավոր է հարկադրել ձեր մկանները եւ կրել ձեզ: Լավ է, որ վարժությունները հեշտ եւ շիտակ լինեն, այլ ոչ թե բարդ, որպեսզի պահպանվեն պատշաճ ձեւ եւ նվազեցնեք վնասվածքի հավանականությունը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ամեն մի վարժություն ավելացնեք: Օրինակ, squats, push-ups, pull-ups, շարքերում, lunges, ուսի մամլիչներ եւ deadlifts բոլոր լավ տարբերակները, մինչդեռ միանվագ ապարանջան snatches կամ մաքուր եւ jerks չեն իդեալական. Եթե դուք որոշում եք օգտագործել ավելի բարդ վարժություններ կամ plyometric շարժումները ձեր AMRAP ընթացքում, հատուկ ուշադրություն դարձնել ձեւի եւ դանդաղեցնել ձեր տեմպը անհրաժեշտության դեպքում: Ավելի լավ է ապահով եւ դանդաղ լինել, քան վիրավորվել:
Գրանցման արդյունքները
Եթե նպատակն է առավելագույնի հասցնել ռեպերները կամ փուլերը, կարեւոր է հետեւել, թե ինչքան ներկայացումներ կամ փուլեր եք ավարտել տվյալ մարզաձեւում: Եթե դուք չեք ընդունում, դուք ոչ մի կերպ չեք ունենա վերահսկելու կամ հետեւելու ձեր փոփոխությունները եւ բարելավումները ժամանակի ընթացքում:
Դուք դեմ եք ձեր դեմ
AMRAP- ի վարժությունները լավ միջոց են ձեր սեփական ֆիթնեսի մակարդակի փոփոխությունները դիտելու համար: Եթե դուք կատարում եք AMRAP վարժություն այսօր, եւ դուք կարող եք ավարտել չորս փուլերը 10 րոպեանոց ժամանակահատվածում, ապա կարող եք փորձել նույն մարզումը մեկ ամիս, եւ փորձեք կուտակել միեւնույն ժամանակահատվածում 5 վարժություններ: Եթե հասնեք ձեր նպատակին, դուք գիտեք, որ ձեր ֆիթնես մակարդակը բարելավվել է:
Կարեւորը հիշելն այն է, որ դու մրցակցում ես քո դեմ, ոչ թե ուրիշի դեմ: Այո, կարող է օգտակար լինել, տեսնել, թե որտեղ է կատարում ձեր կատարումները ձեր հասակակիցների հետ, բայց ի վերջո դա ձեր մարզվելը: Եթե դուք մղում եք եւ ամեն ինչ անում եք, նշանակություն չունի, տվյալ ժամանակահատվածում ավարտել եք մեկ փուլ կամ 10 փուլ, կամ տվյալ ժամանակահատվածում 10 կրկնություն կամ 50 կրկնություն: Դա ձեզ դեմ է, եւ ձեր նպատակը պետք է լինի հաղթահարել ձեր սեփական միավորները ներքեւ գծում, այլ ոչ թե անհանգստացեք որեւէ մեկի հաշվին: