A track է կատարյալ ընդլայնված որոշ արագությամբ workouts. Ձեր ուսումնական ռեժիմին հետեւելու համար դասընթացներ ավելացնելը կարող է ոչ միայն խթանել ձեր արագությունը, այլ նաեւ կարող է աշխուժացնել ձեր ռեժիմը: Ավելացրեք այս զվարճալի մարզումներից մի քանիսը եւ վստահ եք, որ ձեր մրցավազքի ժամանակների բարելավումները տեսանելի կլինեն: Եթե դուք երբեւէ որեւէ արագընթաց ուսուցում չեք կատարել, համոզվեք, որ դուք նախ կարդացեք այս կանոնները արագ վերապատրաստման համար :
1 - հարվածել Straightaways
Ինչպես դա անել : Սա մեծ ներածական դասընթաց է նրանց համար, ովքեր նոր են հետեւելու workouts: Դա պարզ է. Մի քանի տատանվելուց հետո հեշտ տեմպով ջերմացեք, սկսեք շեղել արագությունը ուղիղ հատվածների վրա (հայտնի է որպես straightawaysways) եւ հետո վերականգնել (հեշտ տեմպերով) հերթով: Եթե դուք պատրաստում եք հատուկ մրցավազքի համար, ինչպիսին է 5K, դուք կարող եք անել ձեր ռասային տեմպը straightaways. Սկսեք չորս տեւողությամբ եւ մեկ շաբաթ ավելացրեք եւս մեկ խաղարկություն, մինչեւ որ ձեր ճանապարհը մինչեւ 10 տասներեք:
2 - Ladder Workout
Ինչպես անել սանդուղքի մարզումը. Այս մարզաձեւի մարզումը կօգնի ձեր արագությունը, վստահությունը եւ տոկունությունը կառուցել, անկախ նրանից, թե որքան մրցավազք եք հեռու վերապատրաստում: Եթե համոզված չլինեք, թե ձեր 5K (3.1 մղոն) ռասիստական տեմպն է, օգտագործեք մրցավազքի հաշվարկային հաշվիչ `գնահատելու համար: Սկսնակները պետք է սկսեն մեկ հաջորդականությամբ, իսկ ավելի առաջադեմ մարզիչները կարող են կրկնել հերթականությունը, երբ նրանք աշխատել են դրա միջոցով:
Ջերմ: 5 րոպե - քայլել / դանդաղ դոգ
Աշխատանքային ընդմիջում ` 400 մ (1 կլոր) 5K մրցավազքի տեմպերով
Մնացյալ միջակայք. Վերականգնեք (հեշտ տեմպը) 400 մ
Աշխատանքային ընդմիջում ` 800 մ (2 հատ) 5K մրցավազքի տեմպերով
Մնացյալ միջակայք. Վերականգնեք (հեշտ տեմպը) 400 մ
Աշխատանքային ընդմիջում ` 1200 մ (3 հատ) 5K մրցավազքի տեմպերով
Մնացյալ միջակայք. Վերականգնեք (հեշտ տեմպը) 400 մ
Աշխատանքային ինտերվալ ` 1600 մ (4 հատ) 5K մրցավազքի տեմպերով
Մնացյալ միջակայք. Վերականգնեք (հեշտ տեմպը) 400 մ
Հանգստացեք ` 5 րոպե հեշտ տեմպերով
3 մղոն թեստ
Ինչպես կատարել մղոն թեստ: Մի ժամանակի մղոն անցնելը հիանալի միջոց է գնահատել ձեր ֆիթնեսը եւ տալ ձեզ նպատակին հասնելու համար: Վազիր մի մղոն (4 կլոր) ձեր բարձրագույն արագությամբ եւ համոզվեք, որ դրա մասին նշում կատարեք: Օգտագործեք այդ ժամանակը որպես փորձաքննություն, որը յուրաքանչյուր ամիս փորձարկելու համար:
Նաեւ տեսեք. Ավելի արագ մղոնով առաջադրելու խորհուրդներ
4 - Քացեք դրան
Ինչպես վարժեցնել այն. Սկսեք չորս 400 մետրանոց ընդմիջումներով ձեր 10K տեմպերով, 400 մետրանոց վերականգնման (հեշտ տեմպերով) միջեւ: Երբ ավարտել եք այն, արեք ութ 200 մետրը կրկնում է 5K տեմպերով, 200 մետրանոց վերականգնման (հեշտ տեմպ) միջեւ: Փորձեք իսկապես մղել ինքներդ ձեզ դժվարին պարբերականությունների ընթացքում, կարծես վերջնական մեկնարկի մեջ եք ավարտել գիծը:
Նաեւ տեսեք, թե ինչպես պետք է ավելի ուժեղ մրցավազք ավարտվի
5 մղոն կրկնում
Ինչպես մղոն կրկնելը. Մղոն կրկնումները լավագույն արագընթաց մարզումներից մեկն են, որոնք կարող եք անել ձեր մրցավազքի ժամանակների բարելավման եւ ձեր վազքի վստահության համար: Ահա շաբաթական մեկ անգամ կարող եք մարզվել:
1. Սկսեք 2 մղոն կրկնվելուց (1 մղոն = 4 կլոր) առաջին նստաշրջանում: Վազիր յուրաքանչյուր մղոն ձեր 10K կամ կես մարաթոնի տեմպերով:
2. Վերականգնեք (հեշտ տեմպերով) կես մղոնների համար (ուղիղ 2 կլոր) կրկնումների միջեւ: Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը եւ սրտի կաթվածը վերականգնվել են, նախքան ձեր հաջորդ կրկնությունը սկսելու համար:
3. Ավելացնել մեկ այլ մղոն կրկնել հաջորդ շաբաթ: Փորձեք պահպանել նույն տեմպը (10-15 վայրկյան արագ, քան ձեր իրական նպատակային մարաթոնի արագությունը) յուրաքանչյուրի համար:
4. Եթե առաջատար վազորդ եք, փորձեք աշխատել մինչեւ 6 անգամ: Միջանկյալ հեծանվորդները կարող են դադարեցնել 4 կամ 5 կրկնում:
Նաեւ տեսեք, արդյունավետ 30-Minute Running Workouts