Ինչպիսին են սպիտակուցը շնչելու առավելությունները, նախքան մահճակալը:

Բարելավել մկանային սպիտակուցի սինթեզը, մինչդեռ դուք քնում եք

Սպիտակուցների ցնցումները շարունակում են մնալ ակտիվ չափահասների, մարզիկների եւ մարմնավաճառների շրջանում ամենատարածված առողջական հավելումներից մեկը: Ամերիկացիներից շատերը կարծում են, որ կարող են օգնել քաշի կորստի, մկանների կառուցվածքի եւ առողջության բարելավմանը: Նրանք դարձել են հարմար նախաճաշել խմիչք եւ հաճախ սպառում հետո դժվար մարզվելը մկանային վերանորոգման համար:

Ամերիկյան դիետան հեշտությամբ կարող է հանդիպել սպիտակուցների պահանջներին, առանց սպիտակուցների ցնցումների, բայց մենք ապրում ենք այն հասարակությունում, որը ավելի լավ է հավատում:

Որոշ բժշկական պայմաններ կարող են պահանջել սպիտակուցի հավելում, բայց դա միայն փոքր տոկոս է: Անհատական ​​սպիտակուցի կարիքների հաշվարկը խորհուրդ է տրվում օպտիմալ առողջության եւ ֆիթնեսի համար:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք խմել սպիտակուցների ցնցումներից, նշանակություն ունի նրանց սպառում, երբ նրանք կարող են ապահովել ամենամեծ պոտենցիալ օգուտները: Post workout սպիտակուցային հավելումը համարվում է ամենատարածված եւ լավագույն մեթոդը, որը կլրացնի եւ օպտիմալացնել մկանների աճը: Այնուամենայնիվ, ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մահճակալից առաջ սպիտակուցների ցնցումը խմելու կարող է ապահովել առողջական առավելությունների ավելացում:

Արդյունավետություն Weight Loss

Նախքան մահճակալի սպիտակուցի ցնցումը ունենալը կարող է խթանել քաշի կորուստը, սակայն պետք է հաշվի առնել ընդհանուր կալորիականությունը: Ձեր մարմինը սննդի տեսնում է որպես կալորիա եւ ուտում, ամեն օր պահանջվող գումարի չափով, կարող է հանգեցնել քաշի ձեռքբերմանը: Սա նշանակում է, թե ինչպես եք լրացնում սպիտակուցների ցնցումները:

Օրական կալորիականության ընդունումը կարգավորելը կարող է պահանջվել, քանի որ սպիտակուցների ցնցումները կավելանան կալորիաներ ձեր նորմալ օրական ծավալին:

Սա թույլ է տալիս ձեզ ներառել սպիտակուցի հավելումը, քաշի կորստի նպատակներով :

Եթե ​​դուք հետեւում եք ձեր կալորիականության ընդունմանը, ներառյալ սպիտակուցների ցնցումը, գիշերը խմելը կարող է ունենալ առավելություններ: Սպիտակուցը ցուցադրվում է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը եւ խթանել մկանների աճը: Ձեր նյութափոխանակության ավելացումն արագացնում է ձեր կալորիականության մակարդակը եւ ցուցաբերվում է քաշի կորստի հետ:

Ակնհայտ է, որ գիշերը սպառված սպիտակուցը կարող է փոխել: Վերջերս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մինչեւ մահճակալի սպիտակուցը սպառվում է 40 գրամ, խորհուրդ է տրվում լավագույնս խթանել մկաններում սպիտակուցի սինթեզի (աճի) տեմպերը: Դա շատ սպիտակուցներ եւ պոտենցիալ ավելացված կալորիա:

Գիշերվա 40 գրամ սպիտակուցը խմում է 160 կալորիա (սպիտակուցի մեկ գրամի 4 կալորիա), եթե խառնվում է ջրի հետ: Մրգերի, ընկույզի կարագի եւ կաթի խառնուրդի սպիտակուցները կարող են հեշտությամբ հավասարեցնել 300 կալորիա կամ ավելի:

Եթե ​​օրական սպառում եք 1800 կալորիա, օրինակ, այդ գումարից մինչեւ 160-ից 300 կալորիականությամբ հանելը կարող է անհրաժեշտ լինել, եթե պլանավորեք խմել նախքան մահճակալի սպիտակուցը: Սա թույլ է տալիս ձեզ մնալ ուղիղ օրվա կալորիականության ընդունման ժամանակ `խթանելով քաշի կորուստը եւ մկանների աճը:

Մելիսա Մազումդար, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nutrition եւ Dietetics ազգային լրատվության խոսնակը, գիշերը սպիտակուցների ցնցումը կարող է դրական օգուտ քաղել մարզիկների համար, Մեծ Բրիտանիայի Սննդի ամսագրում տպագրված մի փոքր ուսումնասիրության հիման վրա:

Ցավոք, այս ուսումնասիրությունը շատ փոքր է 11 մասնակիցների հետ եւ արդյունքները չեն կարող համեմատվել ընդհանուր բնակչության հետ: Երիտասարդ, առողջ տղամարդիկ ունեն ավելի բարձր էներգիայի կարիքներ, քան ընդհանուր բնակչությունը եւ ավելացնելով 140-150 կալորիականությամբ սպիտակուցային ցնցում, բացի միջինի համար ճաշի արդյունքում կարող է հանգեցնել քաշի ձեռքբերումը `Մազումդար:

Սպիտակուցների ցնցումները ցուցադրվում են օգտակար լինել այն անձանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել, երբ օգտագործվում են որպես սնունդ փոխարինում, բայց ոչ պարտադիր գիշերը: Նրանք օգնում են վերահսկել կերակուրի մասը եւ հարմար են եւ նույնիսկ կարող են օգնել անհատներին, խուսափելով ճաշ պատրաստելուց:

Majumdar- ը խորհուրդ է տալիս որեւէ մեկին խմել սպիտակուցի առաջ պառկելուց առաջ մահճակալի դեպքում այն ​​դեպքում, երբ նրանք չեն ունեցել ճաշ, կամ գտնում են, որ սոված են ճաշից հետո: Օգտագործելով թափահարում այլ տեսակի կերակուրի կամ խորտիկի տեղում, կարող է կանխել անկողնուց առաջ արածեցնելու կամ overeating- ը:

Թեեւ սպիտակուցների ցնցումները կարող են օգնել քաշի կորստի , ներքեւի գիծը դիտել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, եթե պլանավորում է դրանք օգտագործել նախքան մահճակալը:

Մկանային աճի հետեւանքները

Սպիտակուցի ընդունումը կարեւոր է մկանային սպիտակուցի սինթեզի (MPS) խթանման եւ աճի համար : Ծանր մարզումների կատարումը կարող է պահանջել ձեր դիետայի մեջ ավելի շատ սպիտակուցներ: Խմելու սպիտակուցի ցնցումները շարունակում են մնալ ակտիվորեն մեծահասակների եւ մարզիկների համար իրենց սպիտակուցը ստանալու եւ մարզվելուց հետո մազերը լցնելու համար:

Սպիտակուցը օգնում է ձեր մարմինը մկանային սպիտակուցի հավասարակշռության մեջ պահել: Սպիտակուցը պարունակում է կարեւոր գործընթացի համար կարեւոր amino թթուներ : Երբ ձեր մարմինը բացակայում է amino թթուների ժամանակահատվածներից ոչ կերակրման կամ oxidative սթրեսի հետեւանքով իրականացումը, դա առաջացնում է բացասական հերթափոխը: Սպիտակուցների ցնցումը խմելու կարող է օգնել ձեր մարմինը վերադարձնել դրական մնացորդի, որը անհրաժեշտ է օպտիմալ մկանային աճի համար:

Մարմինը գտնվում է կայուն ցիկլով ամինաթթվի թուլացման եւ սնուցման եւ կախված է սննդային հասանելիությունից, մնալով հավասարակշռված: Սա նշանակում է, որ մինչեւ ձեզ սպիտակուցի ճիշտ քանակի սպառում, հավասարակշռված միջավայր պահպանելու համար մկանների կառուցումը:

Սննդի մասնագետ Melissa Majumdar- ը նշում է, որ սպիտակուցի հավելումները հաշվի առնելով, ակտիվ միջոցառումներից մեկը կարող է բավարարել էներգիայի եւ սպիտակուցի պահանջները: Եթե ​​մարզիկը օրվա համար բավարար էներգիա չի սպառում, մկանների աճը եւ վերականգնումը չի առաջանա, եւ մարմինը կոտրելու է մկանների հյուսվածքը որպես վառելիք: Օգտագործելով լրացուցիչ 30 գրամ սպիտակուց կամ ածխաջրածնի սպառումը, ցուցաբերվում է խուսափելու այդ կատաբոլիկ վիճակը:

Post workout shakes սովորական են պահպանել դրական մկանային սպիտակուցի հավասարակշռությունը եւ ցույց է տվել, որ օգտակար. Majumdar- ը առաջարկում է սպիտակուցի աղբյուրները, որոնք կարող են նաեւ պարենամթերքի փոխարեն փոխարինել: Օրինակ, 30 գրամ սպիտակուցը կարող է լինել չորս ունցիա հավի կամ ձուկ, 1.5 բաժակ կաթնաշոռ կամ 10 ունցիա, որը ծառայում է հունական մածուն:

Առաջարկվող կազմը

Համաձայն Majumdar- ի, մարզիկները, ովքեր դժվար է կերակուր տեսնել կերակուրից հետո, կարող են օգտվել հեղուկ հավելվածից, հատկապես, եթե դա գիշերը ընկնում է: Եթե ​​երկար կամ ծանր մարզվելը փոխում է մարզիկի ախորժակը, հեղուկի հավելումը խմելը կօգնի վերականգնել, հատկապես `ոչ ուտելու համեմատ:

Majumdar- ը խորհուրդ է տալիս հավասարակշռված հավելում է carbs եւ սպիտակուցի 4: 1 հարաբերակցության մեջ: Սպիտակուցների ցնցումները տարբերվում են մակրոտնտեսական կազմի մեջ եւ պետք է ընտրվեն անհատի կարիքների հիման վրա: Որոշ մարդ, ով փորձում է քաշը ստանալու համար, կստանա ավելի բարձր ջերմաստիճանի ցնցում, մարզիկը կարող է ձայներ փնտրել ավելի կալորիականությամբ, ածխաջրերի եւ սպիտակուցի հավասարակշռությամբ, եւ ինչ-որ մեկը նիհարել է, կարող է ցածր ջերմություն ունենալ, ցածր շաքարային սպիտակուցի ցնցում:

Հաճախ մարզիկների համար օգտակար է սպիտակուցի եւ ածխաջրերի համադրությունը վերականգնելու, գլիկոզի վերարտադրման եւ վերանորոգման համար: Սպիտակուցը օգտագործվում է մկանների վերանորոգման համար եւ ածխաջրերը օգտագործվում է վերականգնելու գլիկոգեն , ուստի նրանք միասին աշխատում են: Macronutrients- ի այս համադրությունը սովորաբար ավելի շատ բավարարում է նաեւ:

Majumdar- ը պնդում է, որ պինդ կերակուրները հաճախ ավելի սինթեզ են, քան հեղուկ հավելումը, քանի որ դրանք դանդաղ են: Բացի այդ, ավելացնելով լրացուցիչ օպտիկամանրաթելային աղբյուրներ, ինչպիսիք են պտուղները, բանջարեղենները եւ / կամ լոբիները կարող են բավարար լինել եւ ավելի դանդաղ մարսողություն:

Դրական ազդեցությունների հետազոտություն

Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս դրական օգուտ սպիտակուցի հավելումներն առաջ անկողնում, հատկապես աճող մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար: Որոշ մարզիկները ընդունում են սպիտակուցներ առաջ քաշելու սպառողական ստրատեգիական ռազմավարություն `կանխելով մկանային խանգարումների կանխումը:

Մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրեց, թե ինչպես սպիտակուցը սպառված մինչեւ մահճակալը ավելի լավ է կլանված երեցների համար, ովքեր վարժվում են գիշերը: Մասնակիցները ներառում էին 23 հին, առողջ տղամարդիկ, որոնք գիշերով վարում էին, իսկ հետո մահճակալից առաջ սպառվում էին 40 գրամ սպիտակուց: Մկանային սպիտակուցի սինթեզը (աճը) ավելացել է եւ մկանային հյուսվածքում հայտնաբերվել են դիետիկ ամինաթթուներ: Նախքան առաջարկվել էր սննդային պտղի սպառումը քնել, կարող էր օգտագործվել որպես սննդային ռազմավարություն փոխհատուցելու անաբոլիկ դիմադրություն:

Այլ հետազոտությունները ուսումնասիրել են, թե ինչպես են քաղցկեղի առաջացման պրոտեինները կարող են բարձրացնել մկանային աճը առողջ տարեց մարդկանց մեջ: Կեղեւի մկանային զանգվածի կորուստը ծերացման հետ կապված է, որը կապված է սպիտակուցների ընդունման հետ շփվող անաբոլիկ արձագանքին: Ուսումնասիրության մասնակիցները ներառում էին 48 առողջ, մեծահասակ տղամարդիկ, որոնք սպառում էին 40 գրամ սպիտակուցը, 20 գրամ սպիտակուցը կամ մահճակալը: 40 գրամ սպիտակուցներ ստացած տղամարդիկ ցույց են տվել, որ աճող մկանների սպիտակուցի սինթեզի տեմպերի եւ ամինաթթուների բարձրագույն արդյունքներն են: Այս բացահայտումները ապահովում են նորաստեղծ սննդային ռազմավարության գիտական ​​հիմքը, որն օգնում է մկանային զանգվածի պահպանումը ծերացման եւ հիվանդության մեջ:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, թե ինչպես քաղցկեղի առաջացման պրոտեիններ ընդունելը բարելավում է հետերկեքսիզմը գիշերվա վերականգնումը: Մասնակիցները ներառում էին 16 առողջ երիտասարդ տղամարդիկ, ովքեր երեկոյի ընթացքում հանդես եկան դիմադրողականության միակ մենամարտով: Տղամարդիկ սպառում էին 40 գ սպիտակուցը կամ պաստառները `նախքան մահանալը: Սպիտակուցը ցուցադրվել է արդյունավետորեն մարսվել, կլանել եւ աճել ամբողջ մարմնի սպիտակուցային սինթեզի տոկոսադրույքները, համեմատած պլաստռոի հետ: Արդյունքները նույնպես դրսեւորեցին մկանների աճի համար անհրաժեշտ դրական սպիտակուցային հավասարակշռություն:

Սննդամթերքի ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը դիետիկ սպիտակուցի հավելման ազդեցությունը գնահատելուց առաջ քնի վրա մկանային զանգվածի եւ ամրության տիպի զորավարժությունների ընթացքում ուժի ավելացում է նկատվում: Մասնակիցները ներառում էին 44 երիտասարդ, առողջ տղամարդկանց, ովքեր 12 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ հանդես էին գալիս դիմադրության դասընթացներով: Կամավորները սպառել էին 27,5 գրամ սպիտակուցը եւ 15 գրամ ածխաջրածին կամ պլաստռեը, նախքան մահճակալը: Սպիտակուցային խումբը ցույց է տվել, որ մահճակալից առաջ մկանի զանգվածի եւ ուժի առավելագույն աճն ավելի լավ է, քան այն, ինչ տեղի է ունենում պլացեբո:

Այլ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ նախքան մահճակալը սպիտակուցի սպառումը կարող է բարելավել skeletal muscle, դիմադրողական տիպի վարժանքից հետո Ուսումնասիրությունը առաջարկել է առնվազն 40 գրամ սննդային սպիտակուցներ, որոնք պետք է սպառվեն մինչեւ քնելու համար, գիշերը մկանային սպիտակուցի սինթեզի տեմպերի կայուն խթանման համար: Հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ քնի քաղցկեղի կանխարգելման հավելումը որպես արդյունավետ սննդային ռազմավարություն հետագա հետագա աճի մկանային զանգվածի եւ ուժի մեջ:

Արդյունքների վրա

Սպիտակուցների ցնցումը գիշերը սպառելով կարող է բարելավել մարզական կատարումը: Հետազոտությունը բացահայտում է մահճակալի մկանների սպիտակուցների նյութափոխանակության կանոնները կարգավորելու ուղիներ, նախքան մահճակալի սպիտակուցը սպառելով: Ուսումնասիրությունների համաձայն, սպիտակուցի հավելումը առաջ քնելը մկանների աճն ու ուժն է դարձնում: Արդյունքները նաեւ ցույց են տվել, որ վարժություն վարելու համար բարելավված կմախքային մկանային հարմարվողական արձագանքը : Հետեւյալ կլինիկական արդյունքները հայտնաբերվել են.

• Ընդլայնված գիշերային մկանների նորոգում
• Սեմինարի ընթացքում ուժեղացրեց ուժը
• Ավելի նիհար զանգված
• Ավելի երկար օգտագործման ունակություն
• Բարելավված մկանների հարմարեցում `վերապատրաստման համար

Երազի ազդեցությունը

Սպիտակուցներ առաջ քաշելու համար խմելը կարող է խանգարել ձեր քունը `կախված սպիտակուցի տիպից: Վերջին բանը, որ անհրաժեշտ է, էներգիայի ալիք է, սպիտակուցային հավելվածում ներառված պարզ շաքարավազներից: Բացի այդ, դա կարող է հանգեցնել քաշի ձեռքբերման եւ աճող յուղերի խանութների:

Հետազոտության մեծ մասը դրական արդյունքներով սպիտակուցը սպիտակուցը սպառելուց առաջ օգտագործեց դանդաղորեն մարվող սպիտակուցը: Սպիտակուցի ճիշտ աղբյուրի աղբյուրը սպառել է մկանների սպիտակուցի սինթեզը ` առանց հետազոտության մասնակիցների քնի ցրման:

Խմելու տեսակները

Սպիտակուցի աղբյուրները տարբերվում են, թե ինչպես են խթանում մկանների սպիտակուցի սինթեզը: Սա նշանակում է, որ մահճակալից սպառված սպիտակուցի տեսակը կարեւոր է լավագույն արդյունքների համար: Հետազոտության մեծ մասը մասնակիցների համար օգտագործել է սպիտակուցի սպիտակուցը: Կազեինը դանդաղ նիհարեցված սպիտակուցային աղբյուր է, որը թույլ է տալիս դանդաղ բացթողումը եւ գիշերվա ընթացքում ամինաթթուների ավելացումը:

Շիճուկի սպիտակուցը ավելի արագ մարսվող սպիտակուց է, սակայն ցույց է տվել, որ մկանային սպիտակուցի սինթեզի դրույքաչափերը ավելի լավ են խթանում, սակայն ավելի կարճ ժամանակահատվածում, համեմատելով գործոնին: Սա է պատճառը, որ շիճուկի սպիտակուցը հաճախ օգտագործվում է նախապատրաստական ցնցուղի եւ նախընտրական քնի:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կենդանիների վրա հիմնված մի շարք որակյալ սպիտակուցներ կարող են մեծացնել գիշատիչ մկանային սպիտակուցի սինթեզի տեմպերը: Ոմանք նախընտրում են ուտել իրենց սպիտակուցը, եւ դա հաճելի է երկու տարբերակով: Հետեւյալները համարվում են որակյալ կենդանական սպիտակուցներ:

• Եփած ձու
• Ցածր ճարպային կաթ
• Ցածր ճարպային մածուն
• Հավի կրծքամիս
• Նիհար սթեյք

Խոսք

Գոյություն ունի բավարար ապացույցներ, որոնք նպաստում են սպիտակուցների ընդունման կարեւորությանը մկանների աճի համար: Ազնիվ, մեզանից շատերը բավարարում են մեր ամենօրյա պահանջը դիետայի միջոցով: Գիշերը սպիտակուցի հավելում խմելը կարող է օգտակար լինել քաշի կորստի խթանման համար, եթե հաշվի առնվեն ընդհանուր կալորիաները: Սպիտակուցների ցնցումները օգտագործելով որպես սննդային ռազմավարություն մկանների աճի եւ ուժի բարձրացման համար կարող է օգտակար լինել ճիշտ սպիտակուցային աղբյուրի տեսքով: Կան նաեւ կենդանիների վրա հիմնված սպիտակուցային աղբյուրներ ունեցող մահճակալից առաջ սպիտակուցը ուտելու տարբերակ: Ինչ էլ որ որոշեք սպիտակուցային ցնցումներից, մնում է անձնական ընտրություն, բայց կարեւոր է լրացնել խելացի, եթե դրանք օգտագործեք նախքան մահճակալը:

> Աղբյուրներ.
Holwerda AM եւ այլք, երեկոյան կատարված ֆիզիկական գործունեությունը ավելացնում է գիշերային մկանային սպիտակուցի սինթետիկ արձագանքը ձգված պրոտեինային խթանմանը `հին տղամարդկանց, Սննդի ամսագրում , 2016

> Kouw IW եւ այլն, Protein Ingestion, նախքան քնում, ավելացնում է գիշերում մկանային սպիտակուցի սինթեզի փոխարժեքները առողջ տարիքի տղամարդկանց: Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition , 2017

> Res PT et al., Protein ingestion before sleep- ը բարելավում է զորավարժությունների գիշերը վերականգնումը, բժշկությունն ու գիտությունը սպորտում եւ վարժությունում , 2012

> Snijders T, եւ այլն, Protein Ingestion, նախքան քնելը, ավելացնում է մկանների զանգվածային եւ ուժային օգուտները երկարատեւ դիմադրողականության տիպի զորավարժությունների ընթացքում առողջ երիտասարդ տղամարդկանց, սննդի ամսագրում , 2015

> Takudzwa A. Mädzima et al., Սպիտակուցի կամ ածխաջրածնի գիշերային սպառման արդյունքում առնվազն առավոտյան ժամերգության էներգետիկ ծախսերը ակտիվ քոլեջի տարիքի տղամարդկանց, British Journal of Nutrition , 2014

> Trommelen J, van Loon LJC, նախընտրական քնի սպիտակուցի ներարկում, բարելավել Skeletal Muscle Adaptive Response է զորավարժությունների վերապատրաստման, Nutrients , 2016