Լավագույն պարապմունքներ ակտիվացնելու համար ձեր glutes

Հետազոտությունները օգնում են ձեր գլութները կառուցել լավագույն զորավարժություններին

Դուք կգտնեք շատ խորհուրդներ ամրապնդելու gluteus մկանները, մեծ եւ հզոր մկանների է butt. Այնուամենայնիվ, Օրթոպեդիայի եւ Սպորտային Ֆիզիկական Թերապիայի ամսագրում ներկայացված հետազոտությունները օգնում են մաքրել որոշ խառնաշփոթություն, վերականգնման կամ թերապեւտիկ միջավայրում սովորաբար օգտագործվող «լավագույն ետնամասի վարժությունների մասին»:

Սույն հետազոտության հեղինակները օգտագործեցին էլեկտրիոգրաֆիա `չափելու եւ համեմատելու ազդանշանային ամպլիտուդությունը որպես gluteus maximus- ը եւ gluteus medius մկանները, որոնք որոշել են, թե որ թերապեւտիկ զորավարժությունները առավել արդյունավետ կերպով ներգրավում են glutes:

Gluteus մկանների կարեւորությունը

Զարմանալի չէ, որ թույլ glutes կարող են հանգեցնել մի շարք խնդիրների, այդ թվում `ետ, hip եւ ծնկի ցավը եւ վնասվածքները: Բայց զարմանալի է, թե քանի մարդ, նույնիսկ հանգստի մարզիկները, ունեն թույլ գլակներ:

Պատճառն այն է, որ այսօր մեզանից շատերը նստում են շատ ժամանակ: Երկար ժամանակ նստելը կարող է հանգեցնել խիստ, կրճատված կավճազատ ֆլեսորների եւ խոզանակների, եւ թույլ գլակներին, որոնք չեն պատշաճորեն կրակել: Ստորին մարմնական վնասվածք ունեցող մարզիկները, ովքեր այցելում են ֆիզիկական թերապեւտ, հաճախ հաճախում են տիեզերքի զորավարժությունների ցանկը: Այս հետազոտությունը օգնում է պարզել, թե որն է իրականում այդ զորավարժությունները:

Համեմատելով գլյուտ ակտիվացումը ընդհանուր վարժություններում

Հետազոտողները չափել են gluteus maximus- ի եւ gluteus medius- ի իրական մկանային կրակումը ընդհանուր gluteus rehab- ի եւ թերապեւտիկ վարժությունների ընթացքում: Էլեկտրիոգրաֆիայի օգտագործմամբ նրանք կարողացան որոշել, թե շարժումները ակտիվացրին ետ մկանները ամենաբարձր տոկոսներով: Այս արդյունքները կարող են օգնել սպորտային բժշկության մասնագետներին, ֆիզիկական թերապեւտներին եւ նույնիսկ մարզիկներին որոշել, թե ինչ զորավարժություններ են ներգրավել կամ իջնել ռեաբիլից, նախահամարից կամ հիմնական ուսումնական ծրագրից: Այս զորավարժությունների վերջնական նպատակն այն է, որ գլութները պատշաճ կերպով կրակեն, ամրացնել ուժեղ կողմը, կանխել ստորին վերջույթների վնասվածքները եւ պահպանել պատշաճ հավասարեցում եւ բիոմեխանիկիկա:

Այս հետազոտության հիման վրա, gluteus medius- ի եւ gluteus maximus- ի ամենաբարձր քանակությամբ էլեկտրամկանոգրաֆիական գործունեության արդյունքում առաջադրված զորավարժությունները ներառում են մի քանի հիմնական վարժություններ, որ որեւէ մեկը կարող է անել փոքրիկ կամ ոչ մի սարքավորում:

Լավագույն կոճապղպեղով վարժություններ Gluteus Maximus- ի համար

Այս զորավարժությունները առաջացնում են gluteus maximus մկանների խմբի էլեկտրամկանային ակտիվության ամենաբարձր տոկոսը:

1. Մեկ ոտքի կոճակ . 59 տոկոս ակտիվացում
2. One-leg deadlift: 59 տոկոս ակտիվացում
3. Կողմերը, ճակատային եւ լայնածավալ լանջերը `41-49 տոկոս ակտիվացում

Gluteus Medius- ի լավագույն կոճակները

Այս զորավարժությունները առաջացնում են էլեկտրամկանային ակտիվության ամենաբարձր տոկոսը gluteus medius մկանային խմբի մեջ:

1. Կողքի կողային հափշտակումը `81 տոկոս ակտիվացում
2. Միակ ոտքը `64 տոկոս ակտիվացում
3. Լարային խումբը քայլում է `61 տոկոս ակտիվացում
4. One-leg deadlift: 58 տոկոս ակտիվացում

Պլյուտի ակտիվացման զորավարժությունների ռեժիմի նախագծում

Կախված ձեր ընդհանուր առողջության նպատակներից, դուք կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը տարբեր ձեւերով: Դուք կարող եք իրականացնել բոլոր զորավարժությունները պտտվող հիմքի վրա, որպեսզի մի շարք շարժումներ ձեռք բերեք, մինչդեռ գլուտերին ուղղված: Կամ դուք կարող եք կենտրոնանալ վերեւում գործող զորավարժություններին `ստանալու առավելագույն« պայթյունը ձեր բուքը »եւ մկանային ուժը առավելագույն եւ մեկուսացված ձեւով:

Արդյունքների հիման վրա, մեկ ոտք ունեցող կոտլետը եւ մեկ ոտքի մահացու վարժությունները միանգամայն լավ տարբերակ են `միաժամանակ թիրախ դնելու ինչպես gluteus maximus եւ medius:

Գլյուտեուսի միջադեպին թիրախ դնելու համար կատարեք կողային կողոպտիչները: Սա gluteus medius- ի ամրապնդման ամենաարդյունավետ միջոցն է, որը զգալի դեր է կատարում hips եւ pelvis- ի հարթեցումը պահպանելու համար: Սա ծնկի ցավը կանխելու կարեւոր եւ հաճախ անտեսված միջոց է: Կարճ ասած, բոլորը կարող են օգտվել կողքից ստամոքսային հիվի առեւանգման իրենց ռեժիմին ավելացնելուց:

Վերին հոսքը եւ խառնաշփոթը երկու լրացուցիչ զորավարժություններ են, որոնք կարող են օգտակար լինել ստորին մարմնի ցավերի եւ ցավերի կանխարգելման եւ rehabbing. Երբ դանդաղորեն կատարվում են եւ վերահսկվող շարժումներով, լանջերը տեղադրում են հոդերի վրա ավելի քիչ սթրեսներ եւ ընդհանուր առմամբ ավելի հեշտ եւ անվտանգ են, քան plyometric jumping վարժություններ կամ խորը մեկ ոտքի squats:

1 - One-Leg Squat

Միակ ոտքային կաղամարները gluteus maximus- ի 59% ակտիվացումն ու gluteus medius- ի 64% ակտիվացումն են առաջացնում, եթե ճիշտ եք անում:

2 - Single Leg Deadlift

Հետազոտողները պարզել են, որ միասնական ոտքը մահացած է gluteus maximus- ի 59% ակտիվացման եւ 58% ակտիվացմանը glute medius- ում:

3 - Lunges

Ուսումնասիրության ընթացքում, gluteus maximus- ում 41-ից 49 տոկոսի ակտիվացման արդյունքում արտադրվում են կողմնորոշիչներ, ճակատային եւ լայնածավալ լանջեր :

4 - կողային խումբը քայլում է

Հետազոտության համաձայն, կողային խումբը քայլում էր gluteus medus- ում 61% ակտիվացում:

5 - Կողք-կողային հաբի առեւանգումը

Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կողային ստամոքսի հափշտակումը կատարում է gluteus medius- ի 81 տոկոս ակտիվացում:

Աղբյուրը `

> Distefano LJ, Բլեքբեռն JT, Marshall SW, Padua DA. Ընդհանուր թերապեւտիկ պարապմունքների ժամանակ սրտային մկանների ակտիվացում: Օրթոպեդիայի եւ սպորտի ֆիզիկական թերապիայի ամսագիր : 2009 թ., 39 (7): 532-540: doi: 10.2519 / jostpt.2009.2796: doi: 10.2519 / jostpt.2009.2796: