Կողմնակի ճոճվող վարժությունը նայում է (եւ զգում) բավականին տարօրինակ է, բայց դա իրականում հիփի կայունության բարելավման հիանալի միջոց է, ամրացնում է հիփի բռնակալները, մասնավորապես gluteus medus- ը եւ ծնկների համատեղության կայունությունը:
Որպես ջերմացնող ռեժիմի մի մասը, քայլող վարժանքները կիրառում են խորը մկանների շատերը, որոնք կայունացնում են կեղեւը:
Կատարելուց առաջ այս զորավարժությունը կատարելիս կարող է բարելավել խավարի կայունությունը եւ ծնկի միասնական կայունացումը: Սա, իր հերթին, բարելավում է ընդհանուր մարմնի մեխանիկայի եւ շարժման արդյունավետությունը մարզվելու կամ մրցակցության ընթացքում:
Կողային անցումային վարժությունը հատկապես օգտակար է ցանկացած մարզիկի համար, ով զբաղվում է սպորտով, որը պահանջում է վազք, նետվելով, շրջանցելով եւ թելադրում: Դուք կարող եք գտնել կողային, դիմադրողական շղթաներ ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութում:
Հիպ կայունությունը նվազեցնում է ACL վնասվածքները
Հզոր gluteus medius - հիպի կողմի մկաններից մեկը կարող է հանգեցնել ծունկ համակցության խնդիրների: Փաստորեն, դա հաճախ ծնկի ցավի եւ վնասվածքի հիմնական պատճառ է, հատկապես ACL վնասվածքների : Հզոր gluteus medius- ը ոչ միայն կայունացնում է հիփը, այլեւ օգնում է պահպանել ծնկների համատեղ պատշաճ հետեւում `նվազեցնելով ծնկի կողային սթրեսը:
Կատարելով կողային խումբը, քայլում վարժությունը պաշտպանում է ծնկը, ծնկների միաձուլման ուղղությամբ ճիշտ շարժման նախշերով ուսուցանելով, այնպես որ այն չի քաշում կամ դուրս է գալիս:
Անհրաժեշտ է հետեւել պատշաճ հետեւելուն, երբ անվտանգ վայրէջք է կատարում : Շատ փորձագետներ կարծում են, որ սխալ ծնկների շարժումը կենսաբազմազանության մի գործոն է, որը բացատրում է, թե ինչու է կին մարզիկները ունեն ACL վնասվածքների անհամաչափ դեպք :
Ինչպես կատարել Lateral Band Walking զորավարժությունները
Որպեսզի այս զորավարժությունները արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ընտրեք դիմադրություն, ճիշտ ուժով:
Խմբի գույները ցույց են տալիս դիմադրության եւ առաջընթացի մակարդակը `դեղին (հեշտ) դեպի կանաչ (միջին)` կապույտ (ծանր) դեպի սեւ (ամենադժվար): Շատ մարզիկները կարողանում են սկսել կանաչ խմբի հետ եւ ժամանակի ընթացքում կարող են կամ չեն կարող առաջադիմել: Եթե այս վարժությունը շատ դժվար է ձեզ համար, օգտագործեք հեշտ խումբ:
Երբ դուք ձեռք եք բերում դիմադրություն նվագախմբի, եկել է այն եւ սկսել քայլել:
- Խմբի բնակարանը, ոչ թե կարկաչված, տեղադրեք խումբը հենց կոճղի վերեւում եւ փաթաթված երկու ոտքերի շուրջ:
- Տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը: Խումբը պետք է ուսուցանվի, բայց չի ձգվել:
- Ծնկացրեք մի փոքր եւ շարժվեք կլանված վիճակում `ակտիվացնել gluteus medus:
- Պահպանեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերին եւ առաջ քաշեք ձեր մարմնի կշիռը, որը հավասարապես տարածվում է երկու ոտքերի վրա:
- Կեսգիշերը պահպանելու համար տեղափոխեք ձեր կշիռը մեկ ոտքի վրա եւ մյուս ոտքը մի կողմ քաշեք: Տեղափոխեք այս ոտքը եւ դուրս, դուրս, 8-ից 10 անգամ:)
- Շարժման ընթացքում պահեք ձեր hips մակարդակը: Փորձեք ցատկել վեր կամ վար, կամ կողմն անցնել կողմերին:
- Դանդաղ անցեք ձեր քաշը եւ անցեք ոտքերը:
- Կատարեք եւս 8-10 կողմնակի քայլեր:
Այս զորավարժությամբ դա օգնում է պահպանել ցածր, առաջադրվող կեցվածքը: Խուսափեք բաճկոնները վերեւից կամ ներքեւից կամ կողքին:
Եթե ճիշտ եք անում, ապա պետք է զգաք այն ձեր gluteus medius- ում: Ձեր կծկվածները կրակի վրա կլինեն:
Եթե դուք դժվարանում եք զբաղվել կողային խմբի վարժություններով, դուք կարող եք սկսել ավելի քիչ ինտենսիվ gluteus medius վարժություններով, ինչպիսիք են կողային կեղեւի հափշտակումը , որն ուղղված է gluteus medus- ին: Մեկ այլ լավ վարժություն, որը ներգրավվելու է ձեր ջերմության եւ օգնության հաբի stabilizers է կողմնակի plank . Ավելացրեք այս երկու քայլերը ձեր ջերմացնող ռեժիմին, եթե դուք խնդիրներ ունենաք թիրախ ձեր hips.