Եթե դուք խաղում եք սպորտաձեւ, որը պահանջում է շատ վազք կամ թռիչք, կամ օգտագործելով ցանկացած դասի plyometrics կամ rebounding ուսուցման ընթացքում, լավագույն բաներից մեկը, որը կարող եք անել, որպեսզի կանխեն վնասվածք է սովորել ճիշտ վայրէջքի մեխանիկա:
Քիչ մարզիկները զբաղվում են ձիավարման մեխանիկով. նրանք պարզապես անում են այն, ինչ գալիս է բնականաբար: Թեեւ կան որոշ մարզիկներ, որոնց համար կատարյալ վայրէջքի ձեւը գալիս է, բնականաբար, մեծ մասը մարզիկները, հավանաբար, կօգտվեն որոշակի վերապատրաստումներից, որոնք ուղղված են վայրէջքի մեխանիզմի բարելավմանը:
Թռիչք եւ վայրէջքի վարժանքները հիմնականում հմուտ մարզչի վերապատրաստման ռեպերտուար մասն են կազմում: Landing հմտությունները կարող են կիրառվել կարճ ժամանակահատվածում եւ բերելու շատ երկարաժամկետ օգուտներ:
Իդեալական ցատկային վայրէջքը թույլ է տալիս մարզիկին անվտանգ եւ արդյունավետորեն կլանել ցնցումը հոդերի միջոցով ( հիպեր, ծնկներ եւ ոտքեր) վայրէջքի ժամանակ: Այն նաեւ դնում է մարմինը ճիշտ դիրքում `ապահով եւ ուժեղ հարված հասցնելու համար: Այս շարժումը բավականին հեշտ է սովորելուց հետո: Նպատակն է մեղմել ցամաքը եւ փոխանցել ազդեցության ուժերը, նախ `ավելի մեծ gluteus մկանները , իսկ հետո վայրէջքի ընթացքում խոզանակներ, քառակներ եւ հորթի մկանները:
Անթափանց Glutes խնդիրն է
Մի շարք պատճառներով, որոնք պետք է անդրադառնան նստած եւ մյուս չորս գերիշխող վերապատրաստման մեթոդներով լի կենսակերպի հետ, շատ մարզիկները ունեն glutes, որոնք բավականին քողարկված են: Եթե դուք ունեք թույլ եւ անգործուն գլութներ եւ ուժեղ քառակուսիներ, ապա հավանական է, որ դուք ձգտում եք օգտագործել ձեր քվադաները, որպեսզի տեղափոխեք ձեր քաշը առաջ եւ առաջ `նստած եւ նետվելով շարժումների ժամանակ:
Օգտագործելով ձեր quads, այլ ոչ թե ձեր glutes դնում հսկայական բեռ է hips, ետ, ծնկի եւ ankles. Այս ուժերը կտրուկ ավելացել են ցատկման ընթացքում վայրէջքի եւ թռիչքի ժամանակ, եւ կրկնվող դժվար վայրէջքները, ի վերջո, կարող են վնասել հոդերը:
Վատ վայրէջքի տեխնիկան նույնպես մեծ ճնշում է գործադրում նախորդ խաչաձեւ կապակցությամբ (ACL) վրա:
ACL- ի արցունքները կարող են առաջանալ, երբ մարզիկը ծաղկում է ծնկի մեջ եւ ներսից պտտվում է ծովային դիրքում: Թույլ թույլտվություն ունեցող մարզիկները (արտաքին խնամքի մկանները) առավել հակված են աղքատ վայրէջքի մեխանիկայի: Սա նույնիսկ ավելի հավանական է, որ տեղի են ունենում կանանց մարզիկներ, որոնք ավելի շատ հակված են ծնկի գոտու դիրքի:
Ըստ վայրէջքների եւ վերաբնակեցման, սնուցող գերիշխող դիրքի հետ եւ գլորելով գլութները, քան վայրէջքի վրա քառակուսիները, դուք կօգնեք նվազեցնել սթրեսը ACL- ում: ACL- ի հիմնական գործառույթն այն է, կանխել tibia- ն (ստորին ոտնաթաթի ոսկորը) շարժման ընթացքում առաջ շարժվելուց: Բայց դա կարող է միայն դիմակայել այնքան ուժին, մինչեւ այն վնասված է կամ պոկված է: Օգնության համար ACL- ի վրա ուժը կրճատելու համար, այնպես էլ glutes եւ hamstrings պայմանագրային դանդաղման ընթացքում, եւ օգնում են քաշել tibia ետ տակ femur (thigh ոսկոր) եւ պահել ծունկը համակցված պահում, երբ բեռնաթափման ACL. Հզորացնելով glutes, hamstrings եւ առեւանգողներ, ինչպես նաեւ գործել անվտանգ վայրէջքի ձեւով, դուք կարող եք զգալիորեն կրճատել հավանականությունը ծնկի եւ համատեղ վնասվածքների.
Մարզման ժամանակ ոչ միայն չորսի գերիշխանությունը ռիսկի է ենթադրում, այլ շատ ավելի քիչ արդյունավետ է ռմբակոծման ժամանակ պայթուցիկ ուժերի ապահովման գործում: Գլութները գերազանցում են իրենց գերակշռող զանգվածին, ինչպես նաեւ նրանց կենսաբազմազանության շնորհիվ:
Հաղթելու դեպքում ավելի շատ ուժ ստեղծելու համար հարկավոր է մեղմել եւ աստիճանաբար նվազեցնել ձեր մարմնի քաշը, ամբողջ ոտքի վրա (ոչ միայն առաջատարը) տարածված եւ ստանալ ձեր glutes կրակում, այնպես որ նրանք պատրաստ են պայթյունավտանգ պայմանագրով:
Հեշտորեն վայրէջք սովորելու եւ զորեղ հարվածելու սովորելու ամենադյուրին ճանապարհն այն է, աշխատել մարզիչի կամ անհատական մարզչի հետ `սովորելու հատուկ շարժման նախշերով` մինչեւ լիարժեք գործնականում սկսեք: Եթե դուք չեք օգտագործում պատշաճ վայրէջքի տեխնիկա, կարող է տեւել մինչեւ մեկ ամիս, որպեսզի վերանայի ճիշտ շարժման օրինակին: Եղեք համբերատար եւ գործնական: Երբ դուք սովորել եք ճիշտ տեխնիկան, դուք կարող եք օգտագործել հիմնական արկղը ցատկել ակոս ուսուցանելու շարժման նախշերով կամ կատարել մեկ ոտանի կողային bounding drills.
Ճիշտ Landing տեխնիկա
- Սկսեք մանրակրկիտ տաքացնելով եւ օգտագործեք glute ակտիվացման ռեժիմը , որպեսզի ստացվի գլութի կրակոց նախքան թռիչքների եւ վայրէջքի վարժությունների կիրառումը
- Նախաձեռնեք փոքր (1-2 սմ jumps), հողը, ինչպես հնարավոր է թեթեւ եւ հանգիստ, եւ խորը վայրէջքի մեջ ընկնում:
- Հողը ձեր ամբողջ ոտքով եւ պահել ձեր քաշը հավասարապես բաշխված է գարշապարը մինչեւ toes. Խուսափեք միայն վայրէջք կատարել ձեր ոտքերի գնդերի վրա:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները հետեւում են ձեր ոտքին եւ ոչ թե քերծում կամ ընկնում են արտաքին)
- Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր կրունկների վրա: Շարժման ընթացքում ձեր ծնկները պետք է մնան ձեր ոտքերից:
- Focus վրա glutes (վերանայել անվտանգ squat տեխնիկան ) ամբողջ շարժման ընթացքում:
- Մի քանի շաբաթվա ընթացքում, եւ ձեր մարզիչի առաջնորդությամբ, բարձրացրեք ձեր jumps- ի բարձրությունը 12-դյույմ վանդակում:
- Հետեւեք ձեր մարզիչի առաջատարներին, որոնք վերաբերում են կրկնօրինակներին եւ սահմաններին: Շարունակեք այս շաբաթվա ընթացքում 3 անգամ կամ ավելի հանձնարարված:
- Թռիչքային հորատանցքերը կարող են ինտենսիվ լինել, այնպես էլ վերականգնել նստաշրջանից հետո եւ դադարեցնել այն ժամանակ, երբ ձեր ձեւը ձախողվի, ձեր ցածր մարմնի ծանրաբեռնվածությունը, կամ ունեք որեւէ ցավ կամ ցավ: Դա ավելի շատ վնաս է հասցնում, քան լավը, այս վարժությունները պրակտիկայում աղքատ կամ անփույթ ձեւով: