Ընդլայնված դասընթաց արագության եւ ուժի համար
Սանդղակը վազում է բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը, որն օգնում է արագացնել , ուժը եւ սրտանոթային ֆիթնեսը: 2005 թ. NIH- ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ առաջադեմ աստիճանների բարձրացման ռեժիմը հանգեցրել է VO2max- ի 17% աճ, աերոբիկ տոկունության միջոց: Վազում աստիճանները նաեւ մեծ հավելում են ցանկացած շարժունակության վերապատրաստման ծրագրի համար, քանի որ այն կառուցում է արագություն եւ ոտքով արագություն, իսկ գերազանց սպորտային մարզվելը:
Բարձր ինտենսիվության սպիրտային մարզումը մեծ ճարպային այրիչ է , այն էլ պայթուցիկ ուժ է կառուցում, հատկապես թռիչքի համար: Այն թիրախ է մարմնի խոշորագույն մկանները `գլութները, քառագերը եւ հորթերը: Վազքային աստիճանները ապահովում են սրտանոթային հատկություն, որը նման է բարձր ինտենսիվության վազքի եւ արդյունավետ միջոց է սպրինտ իշխանության ստեղծման համար:
Որտեղ է վարվելու աստիճաններ
Սկսած աստիճանները պարզապես StairMaster- ի վարժությունը կատարելու միջոց չէ: Մինչդեռ նմանատիպ վարագույրները պահանջում են ավելի շատ ուշադրություն, ավելի շատ հսկողություն եւ ավելի շատ մկաններ, որպեսզի լավ կատարեն: Իսկ սանդուղքի վազքի մարզման լավագույն առանձնահատկություններից մեկն այն արժեքն է, որը ձեզ ոչինչ չի սպառնում: Պարզեք մի շարք աստիճաններ, որոնք կարող եք օգտագործել:
Շատ մարզիկներ մարզադաշտում աստիճաններ են վազում, բայց դուք կարող եք որոնել նաեւ տեղական բացօթյա սանդուղք կամ առաստաղ, առնվազն հարյուր քայլերով շենքում: Եթե դուք չունեք հեշտ մուտք դեպի այն աստիճանները, որտեղ դուք ապրում եք, պետք է դիտեք մի բլրի համար բավական կտրուկ թեքումով:
Hill կրկնումն ապահովում է նման վարժություն դեպի սանդուղքի վազք եւ կարող է մի փոքր ավելի հեշտ է սկսել:
Սանդուղք վազող նոր սկսնակներ
Եթե նախկինում չեք արել սանդուղքները, պետք է պլանավորեք սկսել դանդաղ եւ աստիճանաբար կառուցել ձեր ժամանակը եւ ինտենսիվությունը: Սանդուղքի վազքը օգտագործում է մկանները, որոնք դուք նախկինում չօգտվել եք, եւ գերազանցելով ձեր առաջին մարզումը, հանգեցնում է ավելորդ մկանային հիվանդության :
Հաճախ դա ծագում է, որն առաջացնում է ամենաերկարակյաց մարզավիճակի ցավը `աստիճանների ներքեւում մկանային ճեղքման էքսցենտրիկ բնույթով: Այսպիսով, եթե դուք նոր եք սանդուղքների վարժություններով, ապա հեշտացրեք առաջին մի քանի դասընթացների համար:
Սանդղակի վազող ուղեցույցներ
- Համոզվեք, որ նախքան ձեր սանդուղքի վազքի մարզումը ջերմացնեք :
- Սկսեք քայլելով մեկ քայլով միաժամանակ մինչեւ ջերմ ստացեք եւ գտնեք ձեր ռիթմը:
- Խուսափեք ձեր առաջին մի քանի դասընթացների վրա աստիճաններից վազելուց: Սկսեք քայլելու աստիճաններից: Երբ դուք կառուցում եք ճոճում, ձեր քաշը ձեր գլուխը բարձրացրեք եւ աչքերը սպասեք, այլ ոչ թե ձեր ոտքերին:
- Մեկ շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի քան երկու աստիճանով վարժություններ:
- Հինգ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք սկսել վազել, կամ գուցե միաժամանակ փորձել երկու քայլեր ձեռնարկել:
- Օգտագործեք վերադարձը դեպի ներքեւը, որպես ձեր հանգստի միջակայքը, եւ հետո կատարել մեկ այլ փաթեթ:
- Աշխատեք մոտավորապես 10 հավաքածուի վրա մարզվելուց հետո `կախված ձեր աստիճանից: 20-30 րոպե վարժությունը ձեզ շատ ուժեղ կլինի:
- Ձեր վերապատրաստման ընթացակարգին ավելացրեք ձեր բարձրակարգ ինտենսիվության ուսուցման օրերին կամ որպես միջանկյալ դասընթացների մի մաս
Միշտ դադարեցրեք ձեր մարզումը, եթե նկատում եք որեւէ ցավ, ցավ կամ այլ վնասվածք նշաններ: