Ջեկ Դանակը դասական Պիլատեսի վարժություններից մեկն է, որը ներառում է Ջոզեֆ Պիլատեսի գիրքը, Վերադարձ դեպի կյանք Կառավարման միջոցով : Դա ուժեղ միջանկյալ մակարդակ է Pilates վարժություն, որը կառուցում է հմտությունները, որոնք սովորել են գլորում . Դուք պետք է կարողանաք գլան դանակ գործելուց առաջ:
Նախազգուշական միջոցներ . Եթե դուք ունեք պարանոցի խնդիրներ , դուք պետք է բաց թողեք Jack դանակ:
Սարքավորում. Ոչ մի սարքավորում չի պահանջվում, բացի վարժանքից, եւ դուք կարող եք դա անել տանը կամ ստուդիայում կամ մարզասրահում:
Ես սիրում եմ բաճկոնի դանակը ողնաշարի բծերի պատճառով, եւ դուք բացարձակապես պետք է օգտագործեք ձեր Pilates կայանն ու միջին խավի ձեր զգացումը: Դա զվարճալի է, երբ ճիշտ եք ստանում: Ահա անվճար Pilates զորավարժությունների հրահանգներ Jack դանակով.
1 - Սկսել Jack Դանակ
Պառկած ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերում, ձեր կողմերի վրա, ափի մեջ:
Թեթեւ սեղմեք ձեր ձեռքերին պարանները դեպի գորգը եւ բացեք կրծքավանդակը: Ձեր կողքերը մնացին ներքեւ:
Տպեք ձեր ողնաշարի վրա ծածկոցի վրա, երբ ձեր ոտքերը տարածեք, ոտքերը դեպի առաստաղը:
2 - Ներթափանցել ոտքերը վերցնելով
Օգտագործեք ձեր որովայնային մկանների խորքային քերծվածքները եւ որոշ օգնեք ձեր ձեռքերում գտնվող մամուլից, ձեր ոտքերը ձեր գլխի վրա, հատակին զուգահեռ բերելու համար:
Ձեր մեջքը լավ է, որ քաշը ձեր ուսերին է եւ ոչ թե ձեր պարանոցին:
Եթե դուք շատ ճկուն եք, կարող եք ոտքերը վերցնել ձեր գլխի հետեւից:
3 - Քաջալերել ոտքերը վերացնել
Պահեք ձեր կրծքավանդակը բաց եւ ետեւում զենքի սեղմման ներքեւում, երբ դուք ձեր ոտքերն ավլում եք այնպես, որ դուք այնքան մոտ եք, որքան կարող եք հասնել դեպի հատակին դեպի ուղղահայաց:
Սա ուժեղ կայանի շարժում է, որը պահանջում է հիփի երկարաձգումը վերին մարմնի ճկունությամբ: Դուք պետք է մտածեք, վեր, վար եւ նկարահանեք ձեր մարմնի միջին խտությամբ :
Դուք ձեր ուսերին եք, ոչ թե ձեր պարանոցը, ձեր ձեռքերում եւ ձեռքերում մամուլից օգնություն ստանալու համար:
Կասեցեք շարժման վերեւում:
Այս մակարդակում ձեր աշխատանքը ձեռք է բերել շատ հոսք եւ վերահսկողություն: Օգտագործեք այստեղ, ինչպես նաեւ ձեր Pilates- ի այլ սկզբունքների հետ միասին, այս զորավարժությունը շարունակելու համար, ոչ թե թափանցիկ, այլ վերահսկողությամբ:
4 - Ձգված ոտքերին զուգահեռաբար վերադառնալու, շնչահեղձելու համար
Ձեր ոտքերը բերեք հատակին զուգահեռ: Մի քայլեք դեպի հատակին:
Ուղղակի ոտքերով, վարագույրով, վերին հատվածով, մինչեւ վերադառնալը:
Կրկնեք զորավարժությունը եւս 2 անգամ:
5 - Շնչառություն եւ խորհուրդներ
Այս հրահանգները տալիս են հիմնական շնչառության օրինակ `ներշնչում կամ արտաշնչում է ամեն մի մասի համար զորավարժությունների ընթացքում, որն ամենաշատ զորավարժությունների արդյունքում թրթռում է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փորձել այն, որ Ջոզեֆ Պիլատեսը այն վերադառնա Կյանքի վրա, որը պետք է անցնի եւ վեր բարձրանա ճակատային դանակով մեկ ներշնչանքով: Այնուհետեւ վազել է ոտքերը: Անջատեք: Վերարկու ներքեւ: Այնուհետեւ ուրվացեք, երբ դու ընկնում ես:
Դժվար է բռնել պարանոցի եւ ուսի մեջ: Պահեք ձեր պարանոցը եւ կրծքավանդակը, հրապարակին եւ ձեր ուսերին հեռու ականջներից:
Հաջորդը դասական հաջորդականությունն է, որ կողմը մեկնարկում է :