Ձեռքերն իջեցնելով եւ հետեւի վրա տեղադրված գլխուղեղը (ուսի շեղբեր), հրահանգներ են, որոնք ուղեկցում են գրեթե բոլոր Pilates զորավարժություններին: Arm Reach and Pull- ը հիմնական գործողությունն է, որն օգնում է բարձրացնել ձեր գիտակցությունը, թե ինչպես է ձեր փորոտիքը շարժվում եւ ինչպես գտնել նրանց համար հաստատված, կայուն դիրքորոշում:
1 - Սկսեք ուսի կայունության զորավարժությունները `ստեղծեք
1) Կանգնեք հիանալի կեցվածքով . Ձեր քաշը հավասարակշռված է ձեր ոտքերի վրա, ձեր պոչը ընկնում է հատակին, ձեր գլուխը հասնում է երկնքին, եւ ձեր ուսերը հանգստանում են: Ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում են: Մենք պետք է կարողանանք ուղիղ գիծ բարձրացնել մինչեւ ձեր մարմնի կողմը կոճ, ծնկի, կիթառի, ուսի եւ ականջի միջոցով:
2) բերեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ նրանք զուգահեռ են լինում գետնին եւ ուղիղ դուրս են ձեր ուսերից, ձեր ուսերը վարելով, ինչպես վարվելով *.
Թույլ մի տվեք, որ այս քայլը ազդում է ձեր կեցվածքի մնացած մասի վրա: Փորձեք զգալ ձեր ցնցուղը, որը սահում է ձեր մեջքին մի փոքր, ինչպես բերում եք ձեր ձեռքերը: Ոմանք սիրում են սկեպուլայի սահեցնելով ձեր մեջքի գրպանները:
* Ուսի մեջ կայունության ավելի մանրամասն բացատրության համար, ինչպես նաեւ հետի մեջ սկեպուլայի շարժման մտերմիկ տեսակետները, տես ` Պիլատեսի վարժություններում ուսի կայունություն :
2 - Զենքը հասնում է դեպի առաջ
1) ներխուժել եւ հասնել ձեր ձեռքերը մի քանի դյույմ առաջ: Սա կբացահայտի ուսի շեղբերները միմյանցից հեռու պահելու համար * Երբ դուք կատարում եք այս քայլը, ձեր ուսերը ցածրացրեք:
2) Exhale եւ վերադարձնել ձեր ուսերը չեզոք դիրքում: Ձեր ձեռքերը դեռ երկարաձգվում են:
Դասընթացի այս մասը հաճախ կիրառվում է գորգերի վրա, որպես տաքություն:
* Այս քայլի մեջ փորոտիքի տեղադրման մանրամասն նկարագրությունը դիտելու համար գնացեք Scapula Away- ից Midline- ից :
3 - Զենք վերցրեք ետ
1) Ներխուժեք եւ քաշեք ձեր զենքը, վերցնելով ձեր սկեպուլը (ուսի շեղբեր) միասին: * Դարձյալ, թույլ մի տվեք, որ այս քայլը ազդի ձեր կատարյալ կեցվածքի մնացած մասի վրա, ձեր կողիկներն իջնում են, ձեր ուսերը ցած են, եւ ձեր պարանոցը երկար է .
2) Exhale եւ վերադարձնել ձեր ուսերը չեզոք.
Կրկնել այս վարժությունը 3-5 անգամ: Ցանկանում եք ստանալ լավ ներքին իմաստ, թե ինչ դիրքորոշում ունի իրեն: Սա հնարավորություն կտա արագ կատարելագործել եւ բարձրացնել ձեր ուսի կայունությունը, քանի որ իրականացնում եք:
* Այս քայլում տեղ գտած ցնցուղի տեղադրման մանրամասն նկարագրությունը, տես Scapula Toward Midline- ին
Scapular կայունացման զորավարժությունները կարեւոր դեր են խաղում առօրյա կյանքում, բացառելով դրանք ձեր Pilates ձեւի համար: Նրանք կարող են օգնել մեղմացնել պարանոցի լարվածությունը եւ բարելավել կեցվածքը: Երբ մենք թմրամոլ ենք ստուգելու մեր բջջային հեռախոսը կամ պլանշետը, կա պարանոցի լարվածության համախտանիշ եւ վատ կեցվածք: Այս փրփուրային կայունացման վարժանքը կարող է օրվա ընթացքում օգտագործել հակաթույնը, անգամ ձեր գրասեղանի տակ: