Մարմինի ձեւավորում ամբողջ մարմնամարզություն

Tone ձեր մկանները միջանկյալ մակարդակի Pilates վարժություններով

Pilates վարժություններով այս լիարժեք մարմնամարզությունը հանդիսանում է միջանկյալ ռեժիմ, որը բեռնվում է AB, butt, back, arm, ուսի եւ ոտքի վարժություններ, որոնք տոնային մկանները եւ մարմնին ավելի երկար, նիհար տեսք տալ:

Երբ դուք անում եք այս լիարժեք մարմնի մարզումը, պահեք ձեր Pilates- ի սկզբունքները : Դա պետք է արվի շնչառության միջոցով հոսքի զգացումով: Այս ռեժիմը դժվարությամբ է կառուցվում: Սկսնակները կարող են նախընտրել սկսնակների հավաքածուն :

1 - Standing Legwork Series

Կատարելագործված ոստիկանական շարքը կատարելու համար .

1. Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ զուգահեռ: Ներգրավել ձեր ABSը, երկարացնել ձեր միջին խտությունը, հանգստանալ ձեր ուսերին: Ստուգեք, որ ձեր մարմինը գտնվում է երկար, բարձր մակարդակի վրա:
2. Թեքեք ձեր ծնկներին, որպեսզի ձեր ծնկները անցնեն ձեր ոտքերին: Ծնկները թեքում են, բարձրացրեք կրունկներ: Կրունկներով բարձրացրեք, մինչեւ ուղիղ ոտքերը:
3. Բարձր մնալուց, երբ կրունկները կրճատեք: Արդյոք վեց ներկայացուցիչներ:
4. Հակադարձել հաջորդականությունը. Ոտքերով ուղիղ, բարձրացրեք գարշապարը, այնպես որ դուք գտնվում եք ձեր ոտքի գնդակի մեջ (ոչ շատ բարձր): Կոշկեղեն բարձրացրեց, ծնկի ծալեց: Ծնկները թեքում են, սեղմում կրունկները հատակին: Բարձրացնել մինչեւ կանգուն: Արդյոք վեց ներկայացուցիչներ:
5. Կրկնում են երկու հաջորդականությունը, Pilates- ի դիրքորոշման ոտքերի հետ:

2 - Աջակցվող փաթաթան

Կատարելագործված գլան վերադարձնելու համար :

1. Նստեք ձեր նստեցված ոսկորների հետ, զուգահեռ ոտքերով, ծնկները թեքում են, ոտքերը հարթ տեղը եւ ձեռքերը ծնկի հետեւից վերեւում:
2. Ներգրավել ձեր պալվիկային հատվածը եւ որովայնի մկանները, որպեսզի վերին մարմինը հեշտությամբ ապահովված լինի: Shoulders իջել են եւ պարանոցը հանգիստ է:
3. Flex ձեր ոտքերը:
4. Քաշեք ձեր ստորին որովայնների խորը խորը ռուլետը նախաձեռնելու համար: Թող ձեր հետեւի կորը պատասխանի:
5. Պահպանեք ձեր կորը, քանի դեռ դուք գլորում եք, ինչպես կարող եք սահուն անցնել: Ձեր ձեռքերը կարող են օգնել ձեզ պահպանել ձեր աշխատանքը ձեր ABS- ում:
6. Քաշեք ձեր ABSն ավելի խորը, ձեր մարմնի ամբողջ կորը վերադարձնելու համար:
7. Ընդլայնել ձեր նստած ոսկորները եւ գլխի վերին `լիարժեք նստած կեցվածքով: Արդյոք վեց ներկայացուցիչներ:

3 - Reformer Footwork վրա Mat

Առանց Pilates բարեփոխիչի, դա դառնում է լուրջ որովայնային վարժություն: Ահա թե ինչպես կարելի է կատարել բարեփոխիչի ոտքը գործվածքների վրա :

1. Պառկեք ձեր մեջքին զուգահեռ ոտքերի հետ, ծնկները թեքում են, ոտքերը հատակին:
2. Ձեռքերն ետեւում են ուսի մեջ եւ լայն են, բայց հարթ չեն:
3. Curl ձեր վերին մարմինը մինչեւ ուսի շեղբեր հիմքը:
4. Բերեք ձեր ոտքերը մինչեւ ծնկների ուսի լայնությունը, ոտքերը ճկուն եւ Pilates V- ում:
5. Խոսեք ձեր ոտքերի գնդերի միջով, բայց կրկնօրինակեք բարձրացրեք ձեր ոտքերի ուղղությունը 45 աստիճանի անկյան տակ:
6. Ծնկների եւ կծկվելով, ձեր ABSն օգտագործելով կրունկները վերադարձնելու համար:
7. Արդյոք հինգ ներկայացուցիչներ կան: Հանգստացեք եւ կրկնում:

4 - ուսի կամուրջ

Կատարել ուսի կամուրջը .

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, զուգահեռ ոտքերը, ծնկները թեքում են, ոտքերը հատակին:
2. Մամուլը մինչեւ կամուրջի դիրքը, ողնաշարի մեջ մնում է չեզոք:
3. Ընդլայնել մեկ ոտքը ծնկի բարձրության վրա:
4. Պտտեցնել այդ ոտքը, մեղմորեն մատնված ոտքով, բերեք այն ոտքով, ճկուն: Պահպանեք ձեր կծու կայունությունը եւ կօգնեք ձեր ուսերին եւ ձեր ձեռքերին աջերին:
5. Կատարեք կամրջից երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքը: Հանգստացեք եւ կրկնում:

5 - High Clam

Կատարելու բարձր ճուտ :

1. Կողքի վրա ձեր կողիկներն ու ուսերը մի ուղիղ գծով: Բռունցքները եւ ուսերը ուղղակիորեն ուղղահայաց միմյանց վերեւում:
2. Տեղադրել ձեր լավագույն ձեռքը հատակին ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
3. Թեքեք ձեր ծնկներին, որպեսզի ձեր բիգերը մի փոքր ավելի բաց են, քան 90 աստիճանի անկյունը:
4. Հանգստացեք ձեր գլուխը ձեր երկարած վերին թեւի վրա:
5. Պահեք ձեր ծնկները միասին եւ ներքեւը, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը, միմյանցից, հեռավորության վրա:
6. Ձեր ոտքերի ներսի եզրերը մնում են միասին, երբ վերին ծնկի բացում եք:
7. Պահպանեք ձեր ոտքերը մինչեւ վերին ծնկի բերեք ներքեւի ծունկին միանալու համար:
8. Կրկնել բացը եւ փակել դիմադրության վեց անգամ: Հանգստանալ: Կրկնել: Փոխեք կողմերը (կամ կատարեք հաջորդ վարժանքը, ապա փոխեք կողմերը):

6 - Ներքին բաճկոններ

Կատարել ներքին բալ բարձրացրեք :

1. Պառկած ձեր կողքին մեկ երկար գծում: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա, որպեսզի դուք գտնվում եք բանանի ձեւով:
2. Բարձրացրեք ձեր կողոսկրները եւ հենեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքին: Համոզվեք, որ ձեր հետեւի եւ պարանոցի պահպանումը լավ հարթության մեջ է:
3. Բերեք ոտքի ոտքը, մինչեւ հանգստանալ ձեր ազդրի առջեւ:
4. Թեքեք ձեր գագաթին ձեռքը հորթի ետեւում եւ բռնեք ձեր կոճին դուրսը:
5. Ստորին ոտքը ուղիղ պահելը հասնում է այնքան ժամանակ, որ այն բարձրացնում է հատակից: Օգտագործեք ձեր ներքին ձագը :
6. Պահպանեք երկարության զգացումը, երբ դուք ցածրացնում եք ոտքը:
7. Հինգից 8 րոպե բարձրացրեք յուրաքանչյուր կողմում:

7 - Դելֆին Arm Plank

Դելֆինի ձեռքի զարդը անելու համար:

1. Սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա: Այնուհետեւ շարժեք ձեր անկյունները դեպի հատակին անմիջապես ձեր ուսերին:
2. Ձեր ուսերը կարող են տարածվել հատակին ուղիղ ձեր առջեւ, ձեր ձեռքերով, կամ ձեր ձեռքերը կարող են փաթաթվել մատների հետ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը վեր են եւ ներքեւ, եւ ձեր կրծքավանդակը բաց է:
3. Պահպանեք ձեր որովայնային մկանները շարժվելով դեպի շարժումը պաշտպանելու համար, երբ դուք վերադառնաք պլակատային դիրք : Ձեր ոտքերը միասին են: Ձեր մարմնի երկարությունը աջակցում է այս քայլին, այն ոչ միայն կենտրոնացած է վերին մարմնի վրա:
4. Համոզվեք, որ դուք ուղիղ գծում եք:
5. Անցկացնել 15 վայրկյան: Կրկնել:

8 - Լող

Կատարելու Pilates լողի վարժություն :

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ոտքերի հետ ուղիղ եւ միասին:
2. Ձեր ուսերին հեռու պահել ականջներից, ձգեք ձեր զենքերը:
3. Քաշեք ձեր ABSը, որպեսզի բարձրացնել ձեր փորը կոճակը հատակից:
4. Դուրս գալով կենտրոնից, ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը երկարացրեք հակառակ ուղղություններով, որոնք բնականաբար դուրս են գալիս գետնից: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ողնաշարի մեջ այնքան երկարություն ստացեք, որ ձեր գլուխը շարժվում է ծածկոցից: Պահպանեք ձեր դեմքը դեպի ծածկոցը. մի հատեք ձեր պարանոցը:
5. Այլընտրանքային աջ ձեռք / ձախ ոտքը, ապա ձախ / աջ ոտքը թողնել, դրանք փոքր եւ փոքր զարկերակների մեջ պոմպի միջոցով:
6. Շնչառական հինգ հարվածների համար հասնում է, եւ հինգը:
7. Արդյոք հինգ ցիկլեր:
8. Տարբերակ. Երեխայի պոզում ընդմիջումը:

Դուք կիսաքանդ եք ամբողջ մարմնամարզության ընթացքում: Շարունակիր.

9 - ոտքը քաշեք ճակատը

Որպեսզի ոտքը քաշեք առջեւը ,

1. Վերցրեք մի դարակ նստելը ձեր ձեռքերում, անմիջապես ձեր ուսերի տակ եւ կրունկներով տարածված ոտքերով:
2. Աբսը զբաղված է եւ մարմնի ուղիղ գծով, ձեր ուսերը եւ հովիտը կայուն պահեք, երբ դուք բարձրացրեք մեկ ուղիղ ոտքը վերեւից:
3. Ստուգեք ոտքը հսկողության տակ:
4. Կրկնել հինգ անգամ: Փոխեք կողմերը:

10 - ողնաշարի ձգվողություն

Կատարել ողնաշարի ձգվող :

1. Ձեր նստեցված ոսկորների վրա նստեք բարձրահասակ: Հասնել գլխի գագաթին դեպի երկինք, բայց թողեք ձեր ուսերը հանգիստ մնան
2. Ընդլայնել ձեր ոտքերը ուսի լայնության մասին, ոտքերը ճկուն:
3. Ներխուժեք եւ երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ուսի բարձրությունը:
4. Exhale, ինչպես երկարաձգել ձեր ողնաշարի առաջ շարժվել: Դուք պատրաստվում եք խորը C- կորի :
5. Թույլ մի տվեք, որ ձեր բաճկոնները խորը բաց թողնեն ձեր ուսերին եւ ձեր մատները հասնում ձեր ծայրերին:
6. Անհանգստացեք եւ հասեք մի փոքր ավելի, երբ դուք վայելեք ձեր ձգվածության լիությունը:
7. Exhale եւ նախաձեռնել ձեր վերադարձը, օգտագործելով ստորին abdominals բերել pelvis ուղղանկյուն. Անցնել ողնաշարի միջոցով նստած:
8. Կատարեք երեք ներկայացուցիչներ:

11 - ողնաշարի Twist

Կատարելու ողնաշարի շրջադարձը .

1. Ձեր նստեցված ոսկորների վրա նստեք բարձրահասակ:
2. Քաշեք ձեր որովայնայինները եւ երկարացրեք ձեր ողնաշարը, որպեսզի ձեր վերին մարմինը լավ աջակցություն ստանա:
3. Flex ձեր ոտքերը եւ հասնել ձեր կրունկներ.
4. Ընդլայնել ձեր ձեռքերը անմիջապես կողմերին, պահպանելով դրանք նույնիսկ ձեր ուսերին:
5. Երկակի մասով գիշատիչում բարձրացրեք ձեր կեռը եւ գլուխը ձեր առանցքային առանցքի վրա: Պահեք ձեր կույտը կայուն:
6. Շարժումը երկկողմանի զարկերակ է, որտեղ դուք շնչում եք կիսամյակի մեջ, եւ ավելի շնչել, որպեսզի կարողանաք շրջանցել որքան հնարավոր է:
7. Օգտագործեք ձեր ներխուժումը կենտրոնին վերադառնալու համար: Գնացեք մյուս կողմը:
8. Կատարեք երեք հավաքածու:

12 - կոխկռտոց

Կատարելու մետաղալարեր :

1. Կտրեք ձեր հետեւի վրա ձեր ուսերին, ձեր ականջներից եւ զենքից հեռու ձեր կողմերից, ափի մեջ:
2. Ընդլայնել ձեր ոտքերը մինչեւ առաստաղը: Պահպանեք դրանք միասին, փաթաթելով մարմնի միջին գիծը :
3. Inhale: Պահելով ձեր որովայնը քաշվել, օգտագործել որովայնի հսկողություն, որպեսզի ձեր ոտքերը վերցնեն կողմը: Ոտքերը միասին են:
4. Ձեր վերին մարմինը մնում է հանգիստ եւ կայուն: Դա օգնում է թեթեւակի սեղմել զենքի աջ կողմը:
5. Ոտքերը շրջապատում են եւ անցնում ցածր կենտրոնից: Ստացեք ձեր ոտքերը այնքան ցածր, որ ձեր ստորին հետեւը դուրս է գալիս ծածկոցից:
6. Քանի որ ձեր ոտքերը սկսում են շարժվել դեպի ձեր եզրին մյուս կողմը, օգտագործեք ձեր ուրվականը, դրանք շրջապատելու եւ վերացնելու համար:
7. Յուրաքանչյուր ուղղությամբ երեք ոլորեք:

13 - Դերասան

Դերասանը կատարելու համար .

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերով ուղիղ, զենք կրողը, ուսերն ու կողիկներն են: Ներխուժում:
2. Արտահոսք. Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերով առաջ շարժվող գլխավերեւը, ինչպես նաեւ ձեր մարմնի վերին հատվածը եւ միացրեք ձեր ոտքերը: Կատարեք բորբոքված խորշը: Սա հզոր պահ է, որտեղ դուք պարզապես պետք է գնաք դրա համար: Օգտագործեք ձեր ABS եւ շունչը, այլ ոչ թե թափ.
3. Inhale: Հավասարակշռություն եւ հասնել ձեր toes.
4. Exhale: Roll ներքեւ: Երբ դուք գլորում եք վերին ողնաշարի ներքեւը, զենքերը կուղեւորվեն ետեւից եւ ոտքերը ցածր են ներքեւ:
5. Արդյոք երեքից հինգը ներկայացրեք:

14 - կողմի ձգվողություն

Կողքի ձգվելու համար `

1. Նստեք ձեր ոտքերին, որոնք ծալված են դեպի կողմը: Տեղադրեք ձեր ոտքը ոտքը մյուսի դիմաց, գարշապարը դեպի քիթ:
2. Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը գլխարկի վրա ձեր հիպի մի քանի դյույմ անցած ուսին:
3. Ներխուժում. Ձեռքբերեք աջ ձեռքին եւ ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր կույտը բարձրացնեք ծածկոցից:
4. Ձեր ուսերը մեկը մյուսի վրա են, ինչպես ձեր կծկվածները:
5. Պահպանեք ձեր մարմինը երկարատեւ գծի մեջ եւ ավլեք ձեր գլուխը, որպեսզի հասնի գլխավերեւում:
6. Վերցրեք ձգվող նրբանկատությունը դեպի ձեր վերին մարմնով հասնելը:
7. Վերադառնալ վերին կողմում: Վերադառնալ վերադառնալ դիրքորոշում:
8. Կատարեք երեք ներկայացուցիչներ: Փոխեք կողմերը:

15 - կնիք

Կատարել կնիք :

1. Ձեր նստեցված ոսկորների վրա նստեք բարձրահասակ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ ձեռքերը ձեր ոտքերի ներսում: Պտտեք ձեռքերը ձեր կոճղերի տակ եւ բռնեք դրսից: Ծնկները հենց ուսին դուրս են, ոտքերը միասին են:
2. Մեծ հսկողության տակ քաշեք ձեր ABS: եւ ձեր կծկվելով C- կորի ձեւը: Ձեր հայացքներն այն է, որ կրծքավանդակը:
3. Inhale: Ձեր ստորին ABS- ով շարժումը նախաձեռնելու համար, սահուն կերպով վերցրեք ձեր ուսերին (ոչ ձեր վիզը): Հպեք ձեր ոտքերը երեք անգամ միասին վերեւում:
4. Exhale: Օգտագործեք ձեր խորը հիմնական մկանները եւ ձեր արտաքինը `օգնելու ձեզ վերածել կրկնօրինակը: Հավասարակշռություն:
5. Կատարեք հինգ ներկայացուցիչներ:

16 - Pilates Pushup

Կատարելու Pilates հրում :

1. Սկսեք կանգնած: Պահպանեք ձեր ուսերը, երբ ձեր ձեռքերը վերցրեք ձեր գլուխը:
2. Ձեր ձեռքերը պետք է հետեւեն ձեր ականջներին, երբ ձեր գլուխը խլեք եւ գցեք դեպի ծածկոց: Քաշեք ձեր ABSը եւ կծեք ձեր ողնաշարը, մինչեւ ձեր ձեռքերը հասնեն ծածկոց:
3. Քայլեք ձեռքերը դուրս գալով ծղոտի վրա, երեք մեծ քայլերով, մինչեւ ձեր առջեւի աջակցության / տախտակի մեջ: Պահպանեք ձեր կույտը շատ կայուն, երբ դուք ձեր ձեռքերն եք քայլում:
4. Թեքեք ձեր անկյունները ուղիղ ետ դեպի ձեր կողմերը, որպեսզի ձեր ձեռքերը մաքրել ձեր կողիկներ: Կատարեք երեք կոճակ:
5. Քայլեք ձեր ձեռքերը դեպի քիթը դիպչել:
6. Ցրտահարեք ձեր ողնաշարը կանգնած:
7. Կրկնել երեք անգամ:

Մեծ աշխատանք է կատարում ամբողջական մարմնամարզություն: