Plank- ը Pilates- ի, յոգայի եւ այլ ֆիթնես մեթոդների սիրված վարժություն է: Այս մեկ դիրքը պահելը ամրացնում է ձեր առանցքը եւ տալիս ձեր ամբողջ մարմնին մարզվելը: Plank- ն ամրացնում է զենքն ու ոտքերը, հատկապես ուսին, հետին եւ որովայնի մկանները:
Pilates- ի համար հավասարակշռվածություն Pilates- ում
Երբ Pilates- ի վրա պլատֆորմ ենք անում, մենք հատուկ ուշադրություն ենք դարձնում մեր հավասարությանը: Որոշ հիմնական տարրեր կլինեն սերիայի յուրաքանչյուր նմուշի մաս, որը մենք նայում ենք այս շարքին: Օգտագործեք այս ստուգաթերթիկը, որպեսզի համոզվեք, որ յուրաքանչյուր պլան եք ամրացնում ամբողջ մարմնի ամբողջականությունը.
- Ձեր որովայնային մկանները գտնվում են եւ բարձրանում են:
- Ձեր ողնաշարը երկար է:
- Ձեր ուսերը հանգստանում են հետախույզով (թեւի ոսկորները), որոնք տեղակայված են ետեւում, չեն թփում: (կարդալ scapular կայունացման մասին )
- Ձեր ոտքերը շարժվում են շարժման մեջ, դեպի ձեր մարմնի միջնամասում:
- Ձեր մարմինը մեկ երկար գիծ է ստեղծում ձեր կոճ ոսկրից դեպի ականջը:
- Ձեր պարանոցը ձեր ողնաշարի երկարատեւ երկարությունն է:
- Ձեր բոլոր շարժումները կատարվում են Pilates- ի սկզբունքներով `կենտրոնացում, կենտրոնացում, վերահսկողություն, ճշգրտում, շունչ եւ հոսք:
Pilates Plank - Plain
Եկեք սկսենք.
Pilates Plank
1. Սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա ձեր ծնկների տակ ուղղակի ծնկների տակ, եւ ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերին:
- Վերցրեք ձեր ուսերը ետ եւ ներքեւ, կարծես թե պատրաստվում եք սայթաքել ձեր գրպանը ձեր գրպաններում: Ձեր մատների վրա մատնեք առաջ եւ դարձրեք ձեր ներքին անկյունները մի փոքր առաջ: Այս քայլերը կօգնեն կայունացնել ձեր վերին մարմնին եւ պահել ձեր կրծքավանդակը:
2. Բարձրացրեք ձեր կողքին, երբ քայլեք մեկ ոտքը ուղիղ ետ, ապա մյուսը: Պահպանեք ձեր ոտքերը, որոնք զբաղվում են սլաքի դիրքով:
3. Պահեք 3-ից 5 շնչուղի: Թողեք եւ կրկնեք 1 կամ 2 անգամ:
Dolphin Arm Plank
Դելֆինի ձեռքի զարդը հետաքրքիր տարբերակ է, որը ստացվել է յոգայից: Թեպետ դա շատ նման է տախտակին, մենք անում ենք ուղիղ սպառազինությամբ, որոշ մարդիկ զգում են, որ այն ավելի մեծ ջանքեր է գործադրում հիմնական որովայնի եւ ետ մկանների մեջ:
1. Սկսեք այնպես, ինչպես դուք արել եք կանոնավոր սփռոց, ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա: Այնուհետեւ շարժեք ձեր անկյունները դեպի հատակին անմիջապես ձեր ուսերին:
- Ձեր ուսերը կարող են տարածվել հատակին ուղիղ ձեր առջեւ, ձեր ձեռքերով, կամ ձեր ձեռքերը կարող են փաթաթվել մատների հետ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը վեր են եւ ներքեւ, եւ ձեր կրծքավանդակը բաց է:
2. Պահպանեք ձեր որովայնային մկանները շարժվելով, շարժմանն աջակցելու համար, երբ դուք վերադառնաք պլանային դիրքեր: Կրկին, ձեր ոտքերը միասին են: Ձեր մարմնի երկարությունը աջակցում է այս քայլին, այն ոչ միայն կենտրոնացած է վերին մարմնի վրա:
3. Այն գայթակղիչ է, կամ էլ կախված է կեսին կամ թույլ է տալիս, որ գլխարկը չափազանց բարձր է: Երկու դիրքերը հիմնականում դարձնում են ավելի հեշտ բաներ, բայց դա այն է, որ մենք ուզում ենք աշխատել: Այնպես որ, համոզվեք, որ դուք ուղիղ գծում եք:
4. Պահեք 3-ից 5 շնչուղի: Թողեք եւ կրկնեք 1 կամ 2 անգամ:
Երկուսն էլ կանոնավոր սլաքը եւ դելֆինային կախոցը լավ վարժություններ են `ձեր սիմետրիկ կողմը փորձելու համար: Իղձերը պետք է լինեն նույնիսկ երկու կողմերում, ինչպես ձեր կույտը: Կրկնակի ստուգեք, որ այն հավասարեցում է, որպեսզի դուք բարձրացնեք ձեր ուսին եւ pelvic կայունությունը, երբ դուք աշխատում եք:
Side Plank Set Up
Կողմնակի պլանն ավելի բարդ է, քան վերջին երկու փայտի դիրքերը, որոնք մենք աշխատում էինք, պարզ եւ դելֆինային ձեռքը: Ձեռնարկվում է մի կողմի դիրքում, որը շատ ավելի կայուն է:
Pilates- ում մենք օգտվում ենք անկայուն դիրքերից, որոնք օգնում են մեզ զարգացնել հիմնական ուժը, քանի որ հիմնական մկանները ստիպված են աշխատել խիստ ճշգրտումներ կատարելու համար, որոնք պահում ենք մեր ցանկությունը:
Side plank- ն աջակցում է ամբողջ մարմնից, հատկապես ABS- ն: Սակայն կողմնակի սալիկի մեջ, դուք պետք է ձեր միջուկը պետք է ապահովել ավելի շատ կայունություն pelvis համար, եւ դուք պետք է շատ ուսի կայունության եւ arm ուժը, ինչպես նաեւ.
1. Սկսեք նստել կողմերին, ձեր ոտքերին ծալած կողմը: Տեղադրեք ձեր ոտքը ոտքը մյուսի դիմաց, գարշապարը դեպի քիթ: Զգացեք, որ դուք նստել եք խորը creases հետ ձեր hips, թույլ տալով, նույնիսկ վերին hip- ի անկման դեպի ծածկոց:
2. Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը գորգը դեպի ուղիղ, միայն մի քանի դյույմ դուրս ձեր ուսին:
3. Մինչեւ սեղմելուց առաջ ներկեք ձեր ABSը, ձեր ուսերը թողեք եւ երկարացրեք ձեր ողնաշարը:
Կողմնակի պլանային զորավարժությունները շարունակվում են
4. Նյարդային համակարգի վրա, սեղմելով օգնության թեւը եւ տարածեք ձեր ոտքերը, ձեր հոնքերը վերացնելուց հեռու: Վերցրեք ձեր մարմինը երկար գիծ:
- Զգում աջակցեք ձեր ABS- ից, աջակցող կողմերից եւ ձեր հետեւից (հատկապես ձեր latissimus տարածքը):
- Սեղմեք ձեր ոտքերի գագաթները միասին: Մտածեք ձեր նստել ոսկորները միասին քաշեք: Սա կտա ձեզ ավելի շատ աջակցություն pelvic հարկից:
- Համոզվեք, որ դուք ուղղահայաց տեղադրվել եք այնպես, որպեսզի ձեր ուսերը մեկը մյուսի վրա լինեն, ինչպես նաեւ ձեր հիպերը:
5. Ձեր բարձրագույն ձեռքը կարող է մնալ ձեր կողքին կամ կարող եք այն տարածել դեպի առաստաղին, ինչպես պատկերված է:
6. Ծիծաղ.
7. Ունեք մի քանի վայրկյան կամ մի քանի շունչ, եթե ուժեղ եք: Եթե սկսում եք ծալել, վերցրեք ընդմիջում: Ոչինչ չկա աղքատ ձեւով դիրք զբաղեցնելիս:
Շնորհավորում ենք կողմնակի թիկնոցը փորձելու համար: Այժմ վերցրեք այն ամբողջ կողմի ձգվածքի մեջ կամ փորձեք ծնկի իջնել եւ տեսնել, թե ինչպես են դրանք կապված: