Զբոսաշրջիկների հաճախակի ճանապարհորդների համար հետեւողական ֆիթնես սովորություն ստեղծելու եւ պահպանելու համար գրեթե անհնար է թվալ:
Երկար ժամ տեւողությամբ տեւողությունը տեւում է ինքնաթիռներում, գնացքներում եւ ավտոմոբիլներում, որոնք ճաշելու կամ ճաշացան սենյակների սպասարկման, փոքրիկ քնելու եւ սովորաբար դուրս եկած մարմնի ժամացույցի համար (տես circadian ռիթմեր), քիչ սենյակ կամ էներգիա ավելացնել կանոնավոր զորավարժությունները նման լիարժեք ափսեի մեջ:
Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հեռանկարում արդյունավետ կերպով աշխատելու բանալիներից մեկը պետք է լինի էներգետիկ եւ առողջ: Աշխատանքի եւ առողջության համար զոհաբերելու ավելի իմաստ չունի:
Մնալով տեղավորվելով `գնալիս
Հյուրանոցում գտնվող մարզադահլիճներում մնալը կարող է թվալ, թե բիզնեսի ճանապարհորդի համար ամենատարածված տարբերակն է հարմար պահելու համար: Այնուամենայնիվ, բոլոր հյուրանոցները չունեն մարզադահլիճներ, եւ նրանք, որոնք անում են, սովորաբար ապահովված չեն: Այնուամենայնիվ, մարզասրահը միայն օգտակար եւ արդյունավետ է, քանի որ այն օգտագործում է այն: Զորավարժությունները սկսվում են առաջին հերթին ձեր մարմնի հետ, այլ ոչ թե սարքավորումների հետ, որոնք կարող եք ընտրել օգտագործելու համար:
Կառուցեք ձեր ճամփորդության ֆիթնես ռիթին
Առաջարկը այստեղ է ձեր մարմնի շրջապատում ձեր ճամփորդական պարապմունքների ընթացքը: Կա շատ ձեր սեփական հյուրանոցի սենյակում կամ բացօթյա տարածքում, առանց մարզասրահ կամ որեւէ սարքավորման անհրաժեշտության: Ահա թե ինչպես:
- Սկսեք ձեր ճամփորդական դասընթացները մանրակրկիտ համատեղ շարժունակության ռեժիմով: Դա կծառայի ոչ միայն ջերմացնել ձեր մարմնին ավելի ուժեղ զորավարժությունների անցկացման համար, այլեւ կօժանդակի ձեզ դիմակայել այն խստությունը, որն ուղեկցվում է ինքնաթիռների, գնացքների եւ մեքենաների վրա երկարատեւ ժամանակահատվածներով:
- Պտտել մարմնի բոլոր մեծ հոդերը, դաստակները, անկյունները, ուսերը, պարանոցը, հիպերը եւ կոճերը: Կատարել մեծ շրջանակներ ժամացույցի սլաքի եւ ժամացույցի հակառակ ուղղությամբ: Ավելացնել ողնաշարի պտույտներ, մյուս կողմից մյուս կողմի հետ միմյանց հետ թեքելով:
- Եղեք նրբանկատորեն, երբ դուք մոբիլիզացնում եք բոլոր համատեղությունները եւ անում եք շատ կրկնություններ, ինչպես լավ զգում եք: Որքան ավելի շատ եք շարժվում, ապա ձեր մարմինը կթանկանա: Միասնական շարժունակության գաղափարը հոդերի բոլոր կոշտությունը աշխատելու եւ մարմնի ջերմությունն է: Դուք կարող եք ծախսել 3-ից 15 րոպե համատեղ շարժունակությամբ `կախված ձեր զգացումներից եւ որքան ժամանակ եք ունենում:
Հիմնական ուժ զորավարժությունների վարժություններ
Համատեղ շարժականության տաքացումից հետո տեղափոխեք ձեր հիմնական ուժի վերապատրաստման զորավարժությունները, դիպուկահարները, squats, planks եւ side planks: Կան նաեւ այլ լավներ, սակայն այդ 4-ը կարող է ցանկացած պահի ցանկացած վայրում առանց ձեր մարմնի լրացուցիչ որեւէ բան անհրաժեշտության:
Ստեղծեք ձեր մարմնի քաշի ուսուցման սխեմա այսպես.
- Pushups - առավելագույնը 30 վայրկյանում
- Side Plank- ը 15 վայրկյան մեկ կողմում
- Squats - առավելագույնը 30 վայրկյանից
- Plank - պահեք 30 վայրկյան
Դա հավասար է մեկ փուլին եւ ավարտվում է 2 րոպե
Վերցրեք 30 վայրկյան հանգստություն եւ միացրեք շրջանակը ընդհանուր 3-ից մինչեւ 10-ը: Տասը տուրերը կանցնեն 25 րոպե, ներառյալ 30 վայրկյան հանգստի ժամանակահատվածները:
Cool Down եւ Stretch
Ոչ մի զորավարժություն ավարտված չէ առանց սառը եւ ձգվող :
Հանգստանալու համար, կրկնել ձեր համատեղ շարժունակության ջերմությունը:
Համատեղ շարժունակությունից հետո ծախսեք առնվազն հինգ րոպե տեւողությամբ 10 րոպե, ձեր մարմնի բոլոր խոշոր մկանները, խոզանակները, կավճարի ֆլեսորները, քառորդները, հորթերը եւ ողնաշարի մկանները:
Ճկունություն ուսուցումն ցանկացած ֆիթնես ծրագրի կարեւորագույն առարկա է եւ նույնիսկ ավելի կարեւոր է հաճախակի ճանապարհորդի համար մկանների եւ հոդերի ճնշման հետեւանքով, որոնք տեղի են ունենում երկարատեւ նստած ճանապարհորդությամբ:
Հիմնական յոգայով հեշտաս , ինչպիսիք են Down Dog, Cobra, Bridge Pose եւ Child's Pose- ը, կխթանի ձեր ճկունության կարիքների մեծ մասը:
Այս ռեժիմը շատ պարզ է, սակայն բիզնեսի ճանապարհորդին մեծ դիվիդենտներ կվճարեն առողջ, ֆունկցիոնալ մարմին պահպանելու համար: Այս ճանապարհորդական ռեժիմով որպես հիմք կարող եք միշտ ավելացնել բազմազանությունը, երբ առկա է պարբերաբար մարզական մարզումներ, ավելացնելով, վազք, սպրինտ կամ աստիճանով վարում կամ լույսի ներքո, դյուրակիր զորավարժությունների գործիքներ, ինչպիսիք են թռիչքային պարան, ֆիթնես բաններ եւ / կամ կասեցման մարզիչ: