Սննդի պիտակը ձեր ընկերն է, երբ խոսքը սննդի եւ մասնակի վերահսկողության մասին է: Եթե դուք ունեք սննդի ալերգիա, կարեւոր է կարդալ պիտակը: Ներկայացրեք ընթերցանության ակնոցները խանութին, քանի որ տպելը հաճախ փոքր է:
- Ծառայելիս չափը: Սա յուրաքանչյուր սպասարկման գումար է: Այն կարող է կամ չի կարող կիրառվել ամբողջ կոնտեյներով: դուք կգտնեք, որ հաջորդ համարում: Դուք կարող եք ցնցվել, թե որքան փոքր է «ծառայելը», քանի որ ռեստորանի հատվածները հաճախ երկու կամ ավելի պիրս են:
- Ծառայություններ մեկ կոնտեյներով: Կարող եք ենթադրել, որ կարտոֆիլի չիպսերի տոպրակը 1 ծառայում է, եւ այն 140 կալորիա, որը վերաբերում է ամբողջ փաթեթին, վերաբերում է: Մտածեք կրկին եւ ստուգեք. Թխվածքներ եւ պայուսակներ, որոնք դուք կարող եք հավատալ, կարող են լինել 2, 2, 1/2, 3 կամ ավելի պիրս: Ստորեւ թվարկված բոլոր համարները կալորիա, ճարպ, ածխաջրեր եւ այլն հիմք են ծառայում ոչ թե ամբողջ կոնտեյներով:
- Տարեկան օրական արժեքներ. Այս թիվը հաշվարկվում է յուրաքանչյուր սննդի համար եւ հիմնված օրական օրական 2000 կալորիայի վրա, նրանց մեծամասնության համար `2500 որոշ: Յուղոտ, խոլեստերին եւ նատրիումի համար օրական ընդունումը «պակաս» է, քանի որ դուք խրախուսվում եք մնալ օրական արժեքի տակ: Այլ սննդանյութերի համար դա «առնվազն» արժեք է: Եթե պիտակը պարունակում է սննդանյութի օրական արժեքի 5 տոկոսից պակաս, ապա այդ սնունդը համարվում է ցածր: Եթե այն ավելի քան 20 տոկոս ունի, այն համարվում է այդ սննդարարում:
- Կալորիա. Սա մեկ ծառայությունում կալորիաների քանակն է: Կրկին փորձեք համոզվել, թե քանի պարենային կոնտեյներ ունի, եւ ինչն է ծառայում: Դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք ծառայությունը ցածր է կամ բարձր է կալորիաներով այս կանոնների հետ: 40 կալորիա ցածր է, 100 կալորիա չափավոր է, 400 կամ ավելի կալորիա է բարձր:
- Կալորիա ` ճարպից . Սա ճարպի ընդհանուր կալորիա է այս սննդի մեկ ծառայում:
- Ընդհանուր ճարպ. Այս սննդի մեկ ծառայում ճարպի գրամի քանակը: Առողջապահական փորձագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպի, տրանս ճարպի, խոլեստերինի եւ նատրիումի ընդունումը, ինչի համար դրանք նշված են այս ոլորտում: Ցանկանում եք նպատակ ունենալ մնալ ցածր օրական արժեքի տոկոսը:
- Հագեցած ճարպ. Հագեցած ճարպի քաշը սննդի մեկ ծառայում: Փորձեք մնալ օրական արժեքից ցածր: ցածր է ավելի լավ:
- Trans Fat: Ոչ մի օրվա արժեք չի տրվում, քանի որ խորհուրդ է տրվում, որ վերացնում եք տրանս ճարպը ամբողջովին ձեր դիետայից:
- Խոլեստերինը. Թեպետ մեզ անհրաժեշտ է որոշ խոլեստերին, մեզանից շատերը մեր սննդակարգում չափազանց շատ են ստանում: Նպատակը, որը պետք է մնա օրական արժեքից ցածր:
- Նատրիումին, ինչպես խոլեստերինով, նատրիումը դիետայի անհրաժեշտ մասն է, բայց մենք հակված ենք չափից շատ ստանալ մեր սննդակարգում: Նպատակը, որը պետք է մնա օրական արժեքից ցածր:
- Ընդամենը ածխաջրեր. Այժմ մենք մուտքագրում ենք պիտակի բաժինը, որտեղ մենք նպատակ ունենք հանդիպելու կամ գերազանցելու այդ սննդանյութերի օրական արժեքը: Ընդամենը ածխաջրերը ներառում են սննդի մեկ սպասարկման մեջ բարդ եւ պարզ կարբներ: Դրանք կարող են լինել շաքար, օսլա կամ մանրաթել:
- Դիետիկ օպտիկամանրաթել: Մարդկանց մեծամասնությունը բավարար սննդակարգում չի ստանում: Օպտիկամանրաթելը խթանում է բարակ աղիքի գործառույթը Նպատակը գերազանցում է օպտիկամանրաթելային օրվա արժեքը, օրական 25-30 գրամ:
- Sugars: Sugars ներառում են, բնականաբար, տեղի են ունենում պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են կաթնաթթու, ինչպես նաեւ ավելացրեց շաքար: Այս շաքարերը կազմում են մնացած ածխաջրածինները:
- Սպիտակուցներ. Սպիտակուցի համար օրական արժեքը նշված չէ, եթե պիտակը պնդում է, որ սպիտակուցը բարձր է:
- Վիտամիններ եւ օգտակար հանածոներ. Շատ մարդիկ չեն ստանում բավարար վիտամին A, վիտամին C, կալցիում կամ երկաթ: Այս չորս տարրերը ցուցադրվում են, որպեսզի ձեր դիետայում բավարար չափով օգնեն:
Ընթերցանության բաղադրիչ ցուցակ
Երբ դուք ստանում եք սննդի պիտակի վերեւում եւ բաղադրիչների մեջ, ինչպես եք նշում ճարպերը եւ շաքարերը, ավելի շուտ խուսափելու եք: Ներկայացրեք ընթերցանության ակնոցները կամ խոշորացույցը. Տպագիրն այդ պիտակների վրա փոքր է:
Բաղադրիչները նշված են նվազման կարգով սննդի քանակով: Այստեղ է, որտեղ սննդի արտադրողները կարող են մեզ հետ խոսել մի քանի բառ բառեր, որպեսզի շաքարավազը եւ ճարպերը թաքցնեն ստեղծագործական կամ շփոթող անուններով: Քայքայել եղունգների հյութը շատ տարբեր է շաքարավազից: Այլ բաղադրիչները նման են քիմիական լաբորատորիաների գնումների ցանկին: Դրանք կարող են լինել վախկոտ կամ ուղղակի շփոթեցնող:
Սննդի ալերգիա
Եթե դուք ունեք սննդի ալերգիա կամ զգայունություն ցանկացած բաղադրիչի հանդեպ, շուտով սովորում եք սկանավորել բաղադրիչի ցանկը:
Հասկանալ սննդի առողջության պահանջները
ԱՄՆ կառավարական կանոնակարգերը պարզում են, թե ինչ պայմաններ կարող են օգտագործվել սննդամթերքի սննդանյութերի մակարդակը նկարագրելու համար:
Ազատ. Սա նշանակում է, որ այս բաղադրիչներից ոչ պակաս եւ ոչ պակաս գումարներ (պակաս կես գրամ). Ճարպ, հագեցված յուղ, խոլեստերին, նատրիումի, շաքարավազի եւ կալորիաների: Սա կարող է թվարկվել նաեւ որպես «առանց», «ոչ» եւ «զրո»: Եթե սննդամթերքը ասում է « ճարպ », «ոչ ճարպ» կամ «զրոյական ճարպ», ապա այն ունի պակաս կես գրամ յուղ:
Ցածր: Սննդամթերքը կարող է ավելացնել «ցածր» սննդանյութի դիմաց, եթե այն չի գերազանցում որոշակի մակարդակի վրա ճարպի, հագեցած ճարպի, խոլեստերինի, նատրիումի եւ կալորիաների սպասարկումը: Դուք կարող եք ուտել այդ կերակուրները որպես հավասարակշռված դիետայի մի մաս եւ հավանաբար չի գերազանցի օրական արժեքները: Օրինակ `ցածր յուղայնությամբ պանիր:
- Ցածր ճարպը `3 գրամ կամ ավելի պակաս
- Ցածր հագեցված յուղ. 1 գրամ կամ ավելի պակաս
- Ցածր նատրիումի պարունակությունը `140 մգ կամ ավելի պակաս
- Շատ ցածր նատրիումի դեպքում `35 մգ կամ ավելի պակաս
- Ցածր խոլեստերինը `20 մգ կամ ավելի պակաս, եւ ծառայում է 2 գ կամ պակաս հագեցած ճարպ
- Ցածր ջերմաստիճան `40 կալորիա կամ ավելի քիչ:
Նուրբ եւ լրացուցիչ նիհար: Այս տերմինները նկարագրվում են միս, ձուկ, ծովամթերք եւ թռչնաբուծություն: Նրանց համար, ովքեր ուտում են, նպատակ են հետապնդում պահել ձեր սպառումը նիհար եւ լրացուցիչ նիհար դասակարգում:
- Lean: պակաս 10 գ ճարպ, 4.5 գ կամ պակաս հագեցված ճարպ, եւ պակաս քան 95 մգ խոլեստերին մեկ ծառայում եւ 100 գ մեկ.
- Լրացուցիչ նիհար: պակաս 5 գ ճարպ, պակաս 2 գ հագեցված ճարպ, եւ պակաս քան 95 մգ խոլեստերին մեկ ծառայում եւ 100 գ.
Բարձր: Եթե սննդամթերքը պարունակում է օրական 20% կամ ավելի մեծ քանակություն պարունակող սննդային նյութեր, ապա այդ սննդարարը բարձր է:
Լավ աղբյուրը. Այս սննդամթերքի մեկ ծառայությունը պարունակում է այդ սննդի օրական արժեքի 10-19% -ը:
Նվազեցված: Սննդամթերքի համար, բնականաբար, ցածր է որոշակի սննդի մեջ, այն կարելի է անվանել նվազեցված, եթե այն փոփոխվի, որ այդ սննդանյութից 25 տոկոս պակաս լինի: Օրինակ, կրճատված կաթը կամ կրճատված պանիրը, քանի որ բնական կաթը կամ պանիրը առնվազն 25 տոկոսով գերազանցում են ճարպը:
Ավելի քիչ կամ ավելի քիչ: Այս տերմինը համեմատում է սննդամթերքի հղկված սննդին եւ պնդում է, որ սննդանյութերից կամ կալորիաներից 25 տոկոս պակաս է, քան սննդամթերքը: Ընդհանուր օրինակ են կարտոֆիլի չիպսերը, որոնք պահանջում են 25 տոկոս պակաս յուղ կամ 25 տոկոսով պակաս կալորիաներ, քան մյուս կարտոֆիլի չիպսերը:
Լույսը. Սննդամթերքը կարող է իրեն անվերջ լույս լինել, եթե այն ունի 1/3 քիչ կալորիա կամ հղկված սննդի կեսը: Օրինակ `թեթեւ թթվասերները կլիներ ավելի քիչ ճարպ եւ / կամ կալորիա, քան սովորական թթվասեր: Այն կարող է պնդել, որ նատրիումի դեպքում թեթեւ է, եթե նատրիումի պարունակությունը նվազեցվի առնվազն 50 տոկոսով:
Ավելին, սա նշանակում է, որ սնունդն ունի սննդանյութ, որն օրական արժեքի առնվազն 10 տոկոսն է, քան սննդամթերքը:
Առողջ: իրեն «առողջ» անվանել, սնունդը պետք է ցածր լինի ճարպով, հագեցած ճարպից, խոլեստերինից եւ նատրիումից: Եթե դա միանվագ սնունդ է, այն պետք է ապահովի Ա կամ C վիտամինների, երկաթի, կալցիումի, սպիտակուցի կամ մանրաթելի առնվազն 10 տոկոսի կամ ավելի բարձր արժեք: Որոշ սննդամթերքներ, բնականաբար, առողջ են, եթե դրանք չեն փոփոխվում. Մրգեր, բանջարեղեն եւ մի քանի ձավարեղեն: Սառեցված մթերքների եւ բազմաշերտ սառեցված ճաշերի համար նրանք պետք է ապահովեն նաեւ նշված երկու վիտամինների , հանքանյութերի, սպիտակուցի կամ մանրաթելի երկու կամ երեք տոկոսը, բացի ճարպից, հագեցված ճարպից, խոլեստերինից եւ նատրիումից: Նատրիումի պարունակությունը պետք է լինի 360 մմ-ից ցածր սննդի համար, իսկ 480 մգ-ը, ճաշատեսակների համար:
> Աղբյուրներ.
> USFDA Ինչպես հասկանալ եւ օգտագործել սնուցող փաստերի պիտակը:
> USFDA Առողջ սնունդն ընտրելու բանալին. Սննդամթերքի պիտակի վրա սնուցման փաստերի օգտագործումը: