Յոգայի խուզարկուների գրադարան

Մենք հաճախ խոսում ենք այն մասին, որ բացում կամ ձգում են յոգայի կեղեւները, բայց դա ինչ է նշանակում: The hips են բարդ տարածք, anatomically ասած. Ընդհանրապես, երբ մենք խոսում ենք կեղեւի բացման մասին, մենք վերաբերում ենք մորակտիկաների, ոտքերի, ցածր ողնաշարի եւ սակարի շուրջ գտնվող մկանները: Դրանք ընդգրկում են խոշոր մկանային խմբեր, ինչպիսիք են հիփ ֆլեսորները, խոզանակները, glutes, adductors (ներքին բաճկոններ) եւ առեւանգողներ (արտաքին բարակ), ինչպես նաեւ շատ ավելի փոքր, ավելի խորը մկանները, ներառյալ piriformis եւ psoas :

Շատերը գտնում են, որ իրենց «կծկվածները» ամուր են, քանի որ շատ ժամանակ անցկացնելը `աշխատանքի եւ մեքենաների մեջ: Այս խստությունը, որը կարող է հանգեցնել բերանի ցավի եւ սիսիատիային եւ ազդել շարժունակության վրա, իսկապես այն է, որ բոլոր մկանները շրջապատող pelvis. Մարդիկ մտածում են, որ կարկուտի բացողներն են դառնում աղավնին, որտեղ femur- ը արտաքին պտտվում է, բայց արծվի նման մի բան, որտեղ ոտքը ներսից պտտված է, նաեւ ձիու ձգվում է: Այլ կերպ ասած, գրեթե ցանկացած յոգա կարելի է համարել որպես հիփ բացող, քանի որ շատ տարբեր ձեւերով մենք օգտագործում ենք հիպերի շուրջ մկանները: Ստորեւ բերված դրույթները առաջարկում են մի շարք մոտեցումներ, որոնք ձգվում են հիմնական արտաքին ռոտացիայից դուրս:

Beginners 'Poses

Երեխայի պոզը `Բալասանան
Երեխայի պոզը լավ տեղ է, որը կսկսի հետազոտել հիպերին: Ձեր ծնկները տարածեք այնքան լայն, որքան հարմար է, երբ ձեր ոտքերը դիպչում են: Թույլ տվեք, որ ձեր մազերը դողում են ձեր ոտքերին եւ թույլ են տալիս, որ ինքնահոսը կատարվի նրա աշխատանքը:

Սա մի քանի րոպե արժե մնալ, քանի որ դուք կարող եք զգալ, որ այն խորանում է այդ ժամանակահատվածում:

Կոբբլերի պոզը `Բադդա Կոնասանա
Եթե ​​ձեր ծնկները գտնում են, որ այդ կախվածությունը բարձրանում է, մի քանի դրվագներ կարող են օգնել: Ծալովի աթոռին նստելը օգնում է ծնկների անկմանը: Յուրաքանչյուր ծունկի տակ գտնվող բլոկի (կամ բլոկի խցան ) տեղադրումն էլ թույլ է տալիս ավելի պասիվ ձգվել ներքին ձգությամբ:

Ասեղի աչքը դրված է - Sucirandrrasana
Աղավնիի վերեւի տարբերակը (տես ներքեւում) լավ համադրություն է կեղտը տաքացնելու կամ աղավնի չափազանց ինտենսիվ:

Գարլանդը ներկայացնում է - Մալասանա
Ոչինչ այնքան խորը կաղապար է, որ ընկնում է կեղեւները եւ հակասում է աթոռի նստածի հետեւանքներին: Դուք պետք է ունենաք ձեր ոտքերը հարթ տեղը, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ ներքեւում: Եթե ​​ձեր կրունկները չեն գալիս գետնին, վերարկեք վերմակ եւ դրեց դրանց տակ: Համոզվեք, որ ձեր կշիռը ունեք կրունկներ, ոչ թե ձեր ոտքերի գնդերի մեջ:

Երջանիկ երեխա `Անանադա Բալասանան
Այս դրվագը հաճախ լավ է զգում յոգայի պրակտիկայի ավարտին, երբ դուք իսկապես կարող եք օգտվել ձեր ջերմ մկաններից, ստանալով գեղեցիկ ձգան: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները լայնորեն բաժանեք, երբ դրանք քաշեք ձեր մեջքին:

Ներկայացրեց աստվածուհին `Սուպթա Բադդա Կոնասանա
Կարկաչիչի պոզը (վերեւում) վերանայված տարբերակը կարող է նաեւ օգուտ քաղել ձեր ծնկների տակ պահոցներից:

Նստած լայնածավալ ոտքով Straddle - Upavistha Konasana
Ճիշտ այնպես, ինչպես կարկաչիչը պատրաստում է, նստվածքի տակ ծածկված վերմակ կամ երկուսը կարող են երկար ճանապարհ անցնել, այս պաշտոնը ավելի հարմարավետ դարձնելու համար: Եթե ​​դուք ունեք դժվարություններ ձեր ողնաշարի կառուցման այս դիրքում, փորձեք վերմակներ: Եթե ​​դուք մտնում եք առաջի թեքում, երկար կամ ուղիղ պահեք ողնաշարը:

Կանգնեք առաջ կռանալը, երբ սկսում եք զգալ կողում ձեր ողնաշարի մեջ:

Standing Straddle Forward Բենդ - Prasarita Padottanasana
Սա նույնքան ձգված է, որքան upavistha konasana (վերեւում), բայց կանգնած դիրքով: Օգտագործեք բլոկը ձեր ձեռքերում, եթե դրանք չեն հասնում հատակին: Երբ դուք ուղարկում եք թեքում, պատկերացրեք ձեր կույտը, որպես գավաթ, առաջ քաշելով ջրով:

Վորիոր II - Վիրաբադրասանա II
Երկամարտիկի II- ում կախված միավորները տեղավորվում են ձեր ծածկույթի երկար եզրին: Երկուսն էլ բշտիկները արտաքին պտտվում են որպես առջեւի ծնկի հետեւում առջեւի ոտքի կեսին:

Միջանկյալ

Cow Face- ը ներկայացնում է - Gomukhasana
Արտաքին ձայների եւ կեռասների համար գերազանց ձգվում է:

Դուք կարող եք նստել վերմակով: Այստեղ այն ստիպում է ավելի կառավարելի դարձնել:

Արծիվ պոզը `Գարուդասանա
Շարունակելով արտաքին երիզը, արծվի հետ ձգվում է: Մի ոտքի կանգնածն ավելացնում է մարտահրավերները: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սկավառակի ոտքը, որպես մի տեսակ փաթաթելու համար, որն օգնում է ձեզ հավասարակշռել կամ նույնիսկ դա անել, եթե դա անհրաժեշտ է աթոռին :

Աստվածուհի - Ներկայացնում է Ուտտատա Կոնասանան
Ծխի լայնությունը բացելով եւ ձեր ոտքերին համահունչ պահելը դա խնդիր է: Այնուհետեւ դա «ինչքան ցածր կարող ես գնալ» դեպքից, երբ դուռը զուգահեռ տեղավորվում է:

Half Moon ներարկում - Ardha Chandrasana
Half Moon- ն պահպանում է պատերազմի II- ի հարթակը բացված հիպերին: Երբ բարձրացնում եք ձեր վերին ոտքը, մտածեք, որ հիփային կետերը հավաքեն, որպեսզի պահպանեն այդ բացը: Ձեռքի տակ գտնվող բլոկը օգնում է հավասարակշռել:

Կծկվել է կոճապղպեղով `Ագնիստամբհասանա
Այս նպատակը նաեւ կոչվում է հրդեհային փայտի կախվածություն, քանի որ փայլերը բուխարիի պես փայտի մեջ են: Սա նշանակում է, որ ձեր փայլերը պետք է զուգահեռ լինեն հակահետեւակային ծնկի գագաթներով: Եթե ​​դա դժվար է, օգտագործեք պարան, որպես վերմակ , ծխի եւ կոճերի միջեւ տարածությունները լրացնելու համար:

Գավազանի նախապատրաստում
Այն, ինչ մենք ընդհանուր առմամբ մտածում ենք որպես աղավնի, իրականում պատրաստում է լիարժեք աղավնի (տես ստորեւ): Սա դասական հիփ ձգվող է, որը թիրախում է այլ մկանների մեջ հիրոֆիսին: Այս ամենի մեծագույն խնդիրը միտում է, որ ինքներդ ձեզ ժայթքեք դեպի ոտքի առաջ: Սա կարող է զգալ, որ դու ավելի խորն ես գնում, բայց կորցնում ես դրության ամբողջականությունը: Փորձեք պահել ձեր pelvis մակարդակի երկու կողմերը, անգամ եթե այն զգում է, որ դուք չեք կարող որոշակիորեն ցածր լինել: Առջեւի ոտքի կողքին ձեր կոկորդի տակ գտնվող պարանոցի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ մնալ մակարդակի վրա:

Ընդլայնված

Lotus Pose - Padmasana
Լոտոսը բավականին լարված է մարդկանց մեծամասնության համար: Փորձեք կես լոտոսի, եթե դեռ չեք եղել:

Lizard Ներկայացնում - Utthan Pristhasana
Խորը ձգվում է ինչպես կողմնային, այնպես էլ առջեւի հետեւից: Այս ձեւը հարմարեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, այդ թվում նաեւ ձեր անկյուններում գտնվող բլոկների օգտագործումը, հետեւի ծնկի իջելը եւ ձեռքերի վրա մնալը, փոխարենը անկյունները իջեցնելու համար:

One-Legged թագավորի աղավնին - Eka Pada Rajakapotasana
Դագաղի ամբողջական տարբերակը ավելացնում է քառակուսի ձգվող եւ վերին հատված, ինչպես նաեւ բաց ուսերին:

Կողմնակի լանջ - Սքանդասանա
Կես դահիճ / կես դրվագ, որը ներառում է խոզանակները: