Նաեւ հայտնի է որպես Squat
Ձեւավորելու տեսակը . Hip opener
Առավելությունները . Բացում են կեղեւները եւ ձագերը, ձգվում եւ ամրացնում ոտքերը եւ կոճերը:
Դեռահասները, բնականաբար, գալիս են երեխաներին եւ օգտագործվում են որպես հանգստավայր դիրքի Երկրի բազմաթիվ վայրերում, սակայն Առաջին աշխարհում մեծահասակների մեծ մասը սովորել է սովորությունից: Առայժմ սովորությունից դուրս, ըստ էության, այնուամենայնիվ, նրանք գտնում են, որ իրենց հիպերին ու ոտքերը չափազանց անհարմար են:
Եթե դուք փորձել եք դա, մի հատ անցեք մի հատվածի վրա, որը գործածվում է ձեր անելիքների ցուցակից, քանի որ այն իսկապես արդյունավետ միջոց է, որ դուք կստանաք ծանրության դեմ, չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելով ամբիոններում: Փոխարենը, օգտվեք նախաշեմին աջակցության համար, այնպես որ կարող եք անել այնպիսի ձեւով, որը ցավոտ չէ: Այնուհետեւ աշխատեք ժամանակի ընթացքում, որպեսզի դանդաղ կերպով քաշեք դրվագներից, դրանք փոքր-ինչ իջեցնելով: Դա կարող է լինել երկար գործընթաց, բայց այն աշխատում է եւ կարեւոր է ձեր երկարատեւ շարժունակության եւ ցավի կանխարգելման համար:
Հրահանգներ
- Եկեք ձեր ոտքերի հետ կանգնեք գորգերի լայնությունից բացի:
- Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի գագաթին իջեցրեք հատակին, որպեսզի մտնեք կոճղ:
- Բնական է, որ ձեր կոշիկներն ուզում են դուրս գալ, եւ դա լավ է, բայց մի խաբեք: Ի վերջո, դուք աշխատում եք, որպեսզի ձեր ոտքերը մոտենան զուգահեռ:
- Վերցրեք ձեր վերին ձեռքերը ձեր ծնկների մեջ եւ ծալեք անկյունները, որպեսզի ափերը միասին բերեք անժալի մուդր :
- Փորձեք ձեր ձեռքերը բերել ձեր սրտի կենտրոնին, ինչպես նաեւ հատակին զուգահեռ նախափառքերով, թույլ տալով ձեր անկյունների ճնշումը ծնկները մի փոքր բացելու համար:
- Պահպանեք ձեր ողնաշարը ուղիղ, ձեր ընկույզը շարժվում դեպի հատակին, եւ ձեր ուսերը հանգիստ հեռու են ձեր ականջներից:
- Մնալ այստեղ հինգ շնչում, ապա ուղղեք ոտքերը դուրս գալու համար: Դուք կարող եք ուղղակիորեն գալ դեպի առաջ, եթե ցանկանում եք:
- Փորձեք կրկնել երեք անգամ, որպեսզի լիարժեք օգտվեք տաքացումից: Եթե դուք տանը եք զբաղվում, ապա լավ է, որ ինչ-որ այլ պոզաներ ձեր գավազանների մեջ:
Beginners 'Tips
- Օգտագործեք ծալովի վերմակ, ձեր կրունկների տակ, աջակցության համար, եթե ձեր կրունկները գալիս են, երբ դուք քանդում եք: Դա ավելի լավ է, քան փորձում է հավասարակշռել ձեր ոտքերի գնդերի վրա, որը փոխարինում է փոխարեն առաջ ընկած ամբողջ հետագիծը:
- Սահեցրեք բլոկը կամ երկուսը , ձեր մեջքի ներքո, անհրաժեշտության դեպքում ավելի շատ աջակցություն ստանալու համար:
- Ժամանակի ընթացքում տեսեք, արդյոք դուք կարող եք աստիճանաբար իջեցնել ձեր աջակցության բարձրությունը, որպեսզի ձգողականությունը կարողանա աշխատել ձեր ձվաձեւ եւ կռունկների համար:
Ընդլայնված խորհուրդներ
- Եթե ձեր ոտքերը զուգահեռ են, աշխատում են նրանց ավելի մոտեցնելը:
- Թողեք ձեր անկյունների աջակցության ծնկները եւ փորձեք պահպանել ծնկի եւ ձեր երկար ողնաշարի բաժանումը: