Ուսուցում, բարձր լեռան բարձրության վրա

Ինչպես կարող եք վերապատրաստել զբոսնելու համար, որը կլինի բարձր բարձրության վրա եւ լեռների վրա: Walkers պետք է պատրաստեն պատրաստել ոչ միայն հեռավորության վրա քայլելու, այլեւ բարձրության եւ inclines. Եթե ​​դուք քայլում եք Rocky լեռներում կամ Ալպերում, կամ Camino de Santiago- ի լեռնոտ տեղանքով, դուք պետք է պատրաստվեք դրա համար:

Եթե ​​դուք ապրում եք ցածր բարձրությունների վրա, ինչպիսիք են ծովի մակարդակի մոտ, ձեր մարմինը օգտագործվում է օդում օդում թթվածնի ավելի բարձր կոնցենտրացիայի համար:

Երբ դուք բարձրանում եք բարձրության վրա, օդը պակաս թթվածնի է, եւ պետք է ավելի խորը ու ավելի հաճախակի շնչառություն ստանաք, նույնքան քանակությամբ թթվածնի ստանալու համար: Դուք կարող եք գտնել ձեզ շնչառության պակաս բարձր բարձրության վրա, մինչեւ դուք տեղավորեք:

Եթե ​​դուք ապրում եք հարթ տարածքում, որտեղ դուք երբեք չեք վերածվի բարձր եւ ցածր ճամփորդության, դուք բարդություններ կունենաք լեռներով, քանի որ ձեր մկանները չեն օգտագործվում նրանց համար: Նրանք աշխատում են տարբեր կերպով զարգանալիս եւ իջնելիս, եւ դուք կգտնեք ինքներդ ձեզ ավելի դժվարությամբ շնչելիս, նույնիսկ եթե այն գտնվում է ցածր բարձրության վրա:

Պատրաստվում է քայլել բարձրության վրա

1. Կանգնցում. Առաջին քայլը վերապատրաստում է հիմունքներով `լավ ոտքով քայլելու եւ քայլելու ձեւով աշխատելու համար, հնարավորինս լավագույն շնչառության համար ձեր կրծքավանդակը բացելու համար: Կանգնած ուսերով ոտքով, գետնին կամ մեր բջջային հեռախոսներին նայելը վատ սովորություններ է, որ դուք կարող եք ձեռք բերել բնակարանի վրա եւ ծովի մակարդակից: Բայց բլուրներում եւ բարակ օդում դուք պետք է լավ կեցվածք ունենաք, որպեսզի կարողանաք ընդարձակել ձեր կրծքավանդակը:

2. Շնչառություն. Գործնականում խոր, լիարժեք շունչ : Եթե ​​դուք չեք ապրում բարձրության վրա, կարող եք մակերեսային, անարդյունավետ շնչառությամբ հեռանալ: Ճանաչելով լիարժեք, ամբողջական շունչը, դուք ավելի պատրաստ կլինեք շնչելու դժվարին բարձրանալիս եւ բարձր բարձրության վրա:

3. Ավելացնել հիլզ. Հաջորդը, ձեր լեռնադահուկային արահետներին ավելացնել բլուրներ:

Դուք չունեք մեծ բլուր, դուք կարող եք օգտագործել sloped վարագույրների, անցուղիներ կամ նույնիսկ կայանման կառույցների ramps (զգուշությամբ հետիոտն անվտանգության, իհարկե): Օգտագործեք բլուրներ կամ լեռների հատվածներ, որոնք ընդգրկում են մի քանի րոպե ընդմիջում, ապա իջնում, կրկին բարձրանալը, իջնելը, կրկնելով ձեր մարզվելը: Տիեզերական ուսուցումն օգնում է զարգացնել ինչպես aerobic ֆիթնեսը, այնպես էլ մկանները, որոնք անհրաժեշտ կլինեն ձեր լեռնոտ բարձր բարձրության վրա քայլելու համար:

4. Hill փոխարինողներ. Եթե ​​դուք չունեք բլուր, դուք կարող եք ապահով քայլել եւ ներքեւ, օգտագործել թռիչքուղի հետ թեքություն կառուցելու համար ավազի մկանները: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք թռիչքուղ, որը նույնպես ունի անկումային հատկություն, այնպես որ դուք կառուցում եք ձեր ցածր մկանները: Սանդուղքները կատարյալ փոխարինող չեն սանդուղքի բարձրացման համար, քանի որ բլուրից քայլում է մի փոքր այլ մկանների համադրություն: Բայց եթե դուք չունեք որեւէ բլուր կամ վազքուղի, օգտագործեք սանդուղք բարձրանում, որպեսզի հարթ մկանները կառուցեն:

5. Սովորեք լավ հարթ եւ ցածր քայլով:

6. Դանդաղ եւ կայուն Հիլզում: Մի բլուրի մարզումը համարվում է իր սեփական ուժեղ մարզումը, ուստի այն չպետք է համադրվի երկար մարզման կամ արագության համար: Գնացեք այնքան արագ, որքան կարող եք պահպանել առանց դադարեցնելու ձեր շունչը բռնելու համար:

Սկսեք 15-20 րոպե բլրի վարժություններ, ջերմացկից հետո եւ ձեր ժամանակը կազմեք մինչեւ 30-45 րոպե:

7. Կառուցեք ձեր aerobic ֆիթնես: Բարձր բարձրության միջոցառումների, աշխատում է բարելավելու, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում թթվածնի կառուցելով ձեր aerobic fitness. Արդյոք շաբաթական երկու անգամ վարում են aerobic walking workouts կամ անաէրոբային շեմը `օգտագործելով շնչառական շնչառություն եւ բարելավելով ձեր մարմնի թթվածնի օգտագործումը: Այս վարժությունները ձեզ կտանի դեպի գոտի, որտեղ դուք շնչում եք շատ ծանր եւ արագ:

8. Տեղափոխելուց առաջ բարձրացնել բարձրության վրա. Ավլալիզացման ավանդական եղանակը մի քանի օրվա ընթացքում դանդաղորեն բարձրացնել ձեր բարձրությունը:

Դա կարող է աշխատել ճանապարհային ուղեւորության համար: Եթե ​​դուք ուղղակիորեն գնում եք բարձրադիր բարձունքների ուղղությամբ, ապա մտադիր է դանդաղ դառնալ եւ հեշտությամբ վերցնել առաջին մի քանի օրվա ընթացքում: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք քայլել կես մարաթոնով կամ մարաթոնով կամ երկար հեռավորության վրա, սկսեք մեկ շաբաթ առաջ բարձրության վրա, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել:

9. Տրակտկային բեւեռները. Եթե ​​դուք պատրաստվում եք օգտագործել քայլող բեւեռները ձեր զբոսանքի վրա, սովորեք, թե ինչպես օգտագործել դրանք լավագույն արդյունքի համար: