Երեխաների շրջագայության օգուտները եւ ինչպես դա անել ճիշտ
Շատ ոգեշնչողներն ունեն սիրո / ատելություն հարաբերություններ, դեպի վեր քայլելու: Դա լրացուցիչ ջանքեր է պահանջում, եւ դուք գիտեք, որ դա լավ բաներ է անում ձեր մարմնի համար: Բայց այդ ուժը ձեզ դողում է, խեղդում, եւ գուցե նույնիսկ քրտինքը, որը դուք կարող եք գտնել տհաճ: Որոնք են առավելագույնս քայլելու առավելությունները, եւ ինչպես կարող եք դա արդյունավետ դարձնել:
Երթեւեկելու արատների առավելությունները
- Աշխատանքային տարբեր ոտքի մկանները . Քայլող սարսուռը ձեր մազերի առջեւ աշխատում է մկանները, ինչպես նաեւ ձեր կոկորդի մկանները ավելին, քան քայլելով մակարդակի վրա: Դա լավ է ձեր մկանների հավասարակշռությունը հավասարակշռելու համար, այնպես որ դուք չեք ավարտվում ձեր glutes եւ hamstrings- ին վերադարձնելու ժամանակ, երբ անտեսում եք ձեր quadriceps- ը:
- Այրվում է ավելի շատ կալորիա. Քայլելով բարձրահասակ, դուք այրվում եք մեկ րոպեում 3-ից 5 կալորիաներով , ինչի վրա եք քայլում այրվում: Այս տարբերությունը չափվել է metabolic equivalents (METs): Քայլելով սովորական վարժության տեմպերով մակարդակի վրա 4.3 Մեթը քայլում է 5 սմ բարձրության վրա 5.3%, իսկ 6% -ից մինչեւ 15% դասարանների համար `8 մետալ, տալով նույն զորավարժությունը, որպես վազք:
- Բարձրացրեց զորավարժությունների ինտենսիվությունը. Քայլող խթանումը խթանում է ձեր սրտի կշիռը , նույնիսկ դանդաղ տեմպերով, եւ կարող է ապահովել, որ ձեր քայլը գտնվում է չափավոր եւ ուժեղ ինտենսիվության մակարդակով, որտեղ դուք կստանաք առավելագույն օգուտներ առողջության ռիսկերը նվազեցնելու եւ առողջության համար:
- Հատուկ դասընթացներ լեռնադահուկային զբոսանքների համար. Եթե դուք պատրաստվում եք լեռնադահուկային տարածքում, օրինակ, Կամինո դե Սանտիագոյում , լավ է նախապատրաստել բլուրներով : Walking uphill- ը կստանա ավելի հեշտ, ավելի շատ:
Tips for Walking Դժվարություն
- Warm-up : Going uphill ձեր մկանները ավելի ինտենսիվ կաշխատի: Նրանք պատրաստվում են բարձրացնել ձեզ, ինչպես նաեւ առաջարկել ձեր առաջ: Լավագույնն այն է, որ նախագիծը 5 րոպե առաջ գնալով քայլելու համար, քայլեք մինչեւ կտրուկ բլուրը:
- Կարճացրեք ձեր քայլերը . Ինչպես հեծանիվը, նոր հանդերձին անցնելու համար, վեր կացեք, կրճատեք ձեր քայլերը, երբ քայլում եք դեպի վեր: Դա թույլ կտա ավելի հեշտացնել ձեր մարմնին յուրաքանչյուր քայլի թեքությունը:
- Պահպանեք կամ արագացրեք ձեր քայլի չափը . Ավելի կարճ քայլերով, դուք ամենեւին էլ չեք գնալու: Դուք կարող եք պահպանել ձեր քայլի տեմպը, իմանալով, որ դա ավելի երկար կլինի բլրի պատճառով: Կամ դուք կարող եք փորձել ավելի ցածր, ավելի արագ քայլեր բլրի վրա, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր տեմպը:
- Leaning : Բնական է, որ մի քիչ բարձրանա բլրի մեջ, բայց եթե չափից շատ նիհարես, ինքներդ դուրս կգաս: Փորձեք այդ նիհարն առնվազն պահել: Պահպանեք ձեր մկանը ձեր կծիկների վրա: Մի ձանձրացեք, քանի որ այն կկորցնի ձեզ: Հենվելով խուսափելու մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ կամ չափազանց հեռու կամ բռնվելով հենվելը կարող է լարել ձեր ստորին հետեւը:
- Մի բարձրացրեք ձեր ծորակները . Չպետք է բարձրացնել ձեր ծնկները 6 դյույմից բարձր: Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր ծնկները շատ բարձրացնում եք, ապա պետք է ավելի շատ ձեր քայլը կրճատել:
- Հաջողություններ . Հիլզները կբարձրացնեն ձեր սրտի կշիռը, շնչելը եւ ուժեղացման մակարդակը, քանի որ ավելի շատ մկանները օգտագործվում են երկուսն էլ միասին եւ երկայնքով: Պահպանեք ձեր ուժը ինտենսիվության մեջ, որտեղ դեռեւս կարող եք խոսել միայն նախադասություններով, այլ ոչ թե միայն մեկ բառով ծակել: Դա կարող է նշանակել, որ դանդաղ եք գնում: Մյուս կողմից, դուք կարող եք օգտագործել բլուրներ, ձեր քայլելու ռեժիմին բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ ավելացնելու համար :
- Սրտային ցնցում . Հիլզները լավ ճանապարհ են դանդաղ քայլողների կամ բարձր տեղավորվող քայլողների համար `սրտի ավելի բարձր մակարդակի հասնելու համար: Ստուգեք ձեր սրտի կշիռը լեռների վրա, որպեսզի տեսնեք, թե ինչ տարբեր տեմպեր են զգում եռանդի եւ շնչառության ինտենսիվության համար:
- Տրակտկային լեհերը . Ոմանք օգտագործում են trekking բեւեռները դեպի արշավային արշավը: Դրանք կարող են փոքր օգնություն ցույց տալ ձեր վերին մարմնից `օգնելու ձեզ բարձրացնել: Նրանք նաեւ կարող են օգնել ձեզ կայուն լինելուց, երբ անխուսափելիորեն իջնում եք:
Ինչ է պետք անել, որ պետք է դուրս գա, բացի մարզադաշտից
Եթե ձեր ծանր քայլը կատարվում է վազքուղում, ապա ձեզ հարկավոր չէ որեւէ վարժություն վարել (եթե ձեր մարզադաշտը բացասական հակվածություն չունի):
Իրական աշխարհում դուք սովորաբար պետք է անեք երկուսն էլ: Համոզվեք, որ դուք ունեք ճիշտ վարժեցման տեխնիկան : Թեքեք ձեր ծնկներին եւ թույլ տվեք ձեր քայլը երկարացնել, երբ դուք իջնեք: Դուրս գալը ծանր է ծնկների վրա, քան քայլելիս:
Աղբյուրը `
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, եւ այլն: 2011 Ֆիզիկական գործունեության հաշվետվություն: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (8): 1575-1581: doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12: