Target Heart Rate Հաշվիչ

Գտեք ձեր նպատակային սրտի կշիռը չորս զորավարժությունների ինտենսիվության գոտիներում

Օգտագործեք այս թիրախային սրտի փոխարժեքի հաշվիչի աղյուսակը, ձեր սրտի կշիռը որոշելու համար չորս զորավարժությունների ինտենսիվության գոտում Օգտագործեք ձեր տարիքը `յուրաքանչյուր գոտում ամենաթանկ սրտի համարժեքության եւ դիպուկահարի տատանման համար` ցածր ինտենսիվություն, չափավոր ինտենսիվություն, ուժեղ ինտենսիվություն եւ aerobic գոտի:

Եթե ​​ցանկանում եք գտնել ձեր ծեծի չափը մեկ րոպեի համար, սրտի առավելագույն արագության ցանկացած տոկոսի համար, կարող եք օգտագործել այս առցանց թիրախային սրտի փոխարժեքի հաշվիչը:

Այն նաեւ ցույց կտա ձեզ սրտի կշիռների ընդգրկույթը, որը պետք է լինի ամբողջ չափավոր ուժեղ ինտենսիվության ֆիթնես գոտում:

Սրտի ցածր գոտի	Ցածր ինտենսիվություն	Միջին չափի ինտենսիվությունը	Աերոբիկ գոտի	Շատ ինտենսիվություն	Առավելագույնը
Տարիք	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 ռ / ժ	116-135 հ / հ	135-155 ռ / ժ	145-164 ռ / ժ	194 ռ / ժ
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Այս հաշվարկային աղյուսակը օգտագործում է ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության պարզ տարիքային գնահատական ​​եւ այն բազմապատկում է ձեր ընտրած տոկոսով: Օգտագործված հավասարումը կազմում է 206.9 - (0.67 x տարիք):

Ավելի հարմարեցված սրտի տոկոսադրույքի համար կարող եք ցանկանալ օգտագործել Karvonen բանաձեւը, որը պահանջում է իմանալ ձեր հանգստացող սիրտը :

Եթե ​​դուք հագնում եք ֆիթնես նվագարկիչ կամ սմարթֆոն, որը չափում է ձեր հանգստացող սիրտը ավտոմատ կերպով, դա հեշտությամբ կարելի է անել:

Ինչ նպատակային սրտային գոտի պետք է օգտագործեք:

Առողջության եւ ֆիթնեսի նպաստների համար նախատեսվում է օրական 30 րոպե, շաբաթական հինգ օր շաբաթական 150 րոպեի համար կիրառել չափավոր ինտենսիվության գոտում:

Սա գարշելի քայլելու գոտի է:

Դուք կարող եք իրականացնել ուժեղ ինտենսիվության իրականացում, օրինակ `20 րոպե, շաբաթական երեք անգամ շաբաթական 60 րոպե:

Դա ձեր ընտրությունը, որի գոտին եք օգտագործում, կարող եք խառնել այն եւ վայելել մի քանի օրերի չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ եւ ուժեղ այլ օրեր: Դասընթացներ կանցկացնեք ձեր aerobic եւ տոկունություն վարժությունների տարբեր մասերի տարբեր նպատակային գոտիներում վարելու միջոցով:

Միեւնույն ժամանակ, չեն զեղչվում ցածր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելով հեշտ տեմպերով: Այն կարող է օգնել թեթեւացնել սթրեսը եւ նվազեցնել այն առողջական ռիսկերը, որոնք կբարձրացնեք, եթե դուք պարզապես մնաք նստած: Ճկունության եւ ուժի վարժությունների շատ ձեւեր են նաեւ ցածր ինտենսիվությունը, սակայն դեռեւս օգուտներ ունեք ձեր մկանների եւ ֆիզիկական վիճակի համար:

• Heart Rate Zone Training- ի մասին : Իմացեք ավելին, սրտի կշիռների գոտիների առավելությունների եւ օգտագործման մասին:
• Weekly Walking Workout Plan : Հանգստացեք ձեր մարզումները շաբաթվա ընթացքում տարբեր սրտի կուրսի մարզային մարզումներով: Այս ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել մեծ ժամացույց, բարձրացնել ձեր ֆիթնեսը:

• Սրտի սիրահարների մոնիտորներ . Կրծքավանդակի սրտի կշեռքի մոնիտորներ ամենատարածված եղանակն է, որ ձեր սրտի կշռադատությունը շարունակական լինի զորավարժությունների ժամանակ:

_{Աղբյուրները.}

_{Ջեքսոն, Էնդրյու Ս.-ն գնահատելով առավելագույն սրտի տոկոսը տարիքից. Դա գծային հարաբերություններ է: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 39 (5): 821, մայիս 2007:}

_{Թիրախային սիրտը, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան, 20/20/2015:}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. «Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն» Թարմացված խորհուրդներ Մեծահասակների համար Ամերիկյան քոլեջի սպորտային բժշկության եւ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան »: Circulation . 2007 թ. Օգոստոսի 1:}