Որքան արագ է ընթանում քայլելը

Բարձրացնել ձեր միջին արագությունը `ավելի շատ առողջության համար

Brisk քայլելը չափավոր ինտենսիվության վարժություն է եւ ավելի շատ օգուտներ ունի ֆիթնեսի համար եւ նվազեցնում առողջության ռիսկերը, քան քայլելը հեշտ տեմպերով: Որքան արագ պետք է քայլեք դրա համար համարձակ քայլ համարվի, կախված է ձեր ֆիթնես մակարդակից: Իմացեք, թե ինչ կարող եք անել ձեր քայլելու տեխնիկայի բարելավման համար, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել ձեր միջին քայլը:

Brisk Walking Speeds

Ուղեւորության արագությունը կազմում է ժամը 3 մղոն կամ մոտ 20 րոպե մեկ մղոն, որը մոտավորապես 5 կիլոմետր է, կամ 12 րոպե մեկ կիլոմետր, ըստ Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնների (CDC):

Միջին հեշտ քայլելու տեմպը մեկ մղոնից ավելի քան 20 րոպե է (դանդաղ, քան 3.0 մղոն): Արագ տեմպը մեկ րոպեի ընթացքում կազմում է մեկ մղոն (ավելի արագ, քան 4.0 մղոն):

Եթե ​​արդեն ունեք բարձրորակ ֆիզիկական մակարդակ, դուք չեք կարող լինել չափավոր ինտենսիվությամբ վարժության գոտում , 3.0 մղոն արագությամբ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է քայլեք 4.0 մղոն արագությամբ (յուրաքանչյուր մղոնի 15 րոպե), բարձրացնելով սրտի կաթվածը:

Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր քայլած տեմպը չափելուց հետո այն, որ տանում է դեպի մղոն կամ կիլոմետր: Քայլելու արագաչափեր եւ GPS կամ քայլի կադանս օգտագործող ծրագրերը կարող են օգտագործվել ձեր քայլելու արագությունը ցուցադրելու համար:

Ձեռք բերելով միջին ինտենսիվության զորավարժություններ

Brisk քայլելը վերաբերում է ձեր ուժերին, այլ ոչ թե ձեր արագությանը: Ձեռնարկը չափվում է ձեր սրտի եւ շնչուղիների մակարդակով: Որպեսզի ձեր քայլերը արագ լինեն, դուք պետք է ավելի շուտ շնչեք, քան սովորական: Չնայած դուք պետք է կարողանաք խոսել լրիվ նախադասությամբ, չպետք է կարողանաք երգել:

Չափավոր ինտենսիվության գոտին սահմանվում է CDC- ի կողմից, քանի որ ձեր առավելագույն սրտի տոկոսի 50 տոկոսից մինչեւ 70 տոկոսը, որը տարիքով տարբերվում է: Ենթադրելու չափի լավագույն միջոցը սրտի կշիռը կարդալն է եւ ստուգել նպատակային սրտի կուրսի աղյուսակը :

Կան բազմաթիվ գործիքներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել ձեր սրտի կշիռը զորավարժությունների ժամանակ գտնելու համար, ձեռքով ձեր զարկերակն առնելու համար, օգտագործելով հավելված , զարկերակային մոնիտոր , ֆիթնես խումբ, սմարթֆոն, կամ կրծքավանդակի սրտի կուրսի մոնիտոր :

Ֆիտնեսային տիպի եւ սրտի կուրսի մոնիտորներ հաճախ ցուցադրվում են ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտին ավտոմատ կերպով եւ հնարավորություն ընձեռում պահպանել այն ուժի մակարդակը, որը ձեզ կպահի այդ գոտում:

Արագացնելով քնկոտ քայլելիս

Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր սովորական քայլը չի ​​հասնում թափանցիկության աստիճանին, եւ դուք ցանկանում եք արագացնել, ապա կարող եք աշխատել ձեր քայլման տեխնիկայով , ձեր արագությունը բարձրացնելու համար: Շատերը կարող են մեծացնել իրենց քայլելու արագությունը `օգտագործելով ավելի լավ կեցվածք , քայլ եւ ձեռքի շարժում : Հագած ճկուն մարզական կոշիկները եւ հագուստները, որոնք թույլ են տալիս ազատ շարժվել, կօգնեն ձեզ արագացնել:

Երբ դուք ընդունում եք արագ քայլելու տեխնիկա, կարող եք ակնկալել, որ 0.5-1 մղոն բարձրություն ունենաք եւ երկուսից չորս րոպե տեւեք ձեր մղոնն անցնելու համար: Ոտքով երկար քայլող մարզիչ Ջուդի Հելլերն ասում է, որ նա հաճախ տեսնում է, որ զբոսնողները ավելի մեծ արագությամբ բարձրացնեն, երբ նա ցույց է տալիս, որ նրանք լավ զբոսնում են:

Հզոր քայլի տեխնիկան, օգտագործելով ձեռքի շարժումը եւ ուժեղ քայլը, կարող է խթանել ձեր սիրտը չափավոր ինտենսիվության գոտում: Բայց եթե դուք չափազանց տեղին եք, ապա հնարավոր է, որ դուք կարողանաք արագ քայլել, որպեսզի ձեր սիրտը բարձրացնեք չափավոր ինտենսիվության գոտում: Դուք ստիպված եք անցնել վազում կամ օգտագործելով racewalking տեխնիկան :

Քայլելու տեխնիկան ավելի արագ քայլելու համար

Կարող է գոնե դանդաղեցնել դանդաղեցնելը եւ ապահովել, որ դուք ունեք ճիշտ տեխնիկան, որը թույլ կտա արագացնել եւ արագ քայլել:

Այս տեխնիկան կարող է կոտրվել մեջքի, ձեռքի շարժման, քայլի եւ քայլի մեջ: Ահա ամենակարեւոր կետերը:

1. Քայլող կեցվածքը

• Կանգնեք ուղիղ, առանց կախարդության:
• Մի առաջ կամ ետ ձգեք:
• Պահպանեք ձեր աչքերը եւ մի նայեք: Ֆոկուս 20 ոտքեր առաջ:
• Ձեր գլուխը պետք է լինի այնքան, որքան ձեր ջահը զուգահեռ է գետնին, նվազեցնելով ձեր պարանոցի եւ հետի լարվածությունը:
• Հանգստացնել ձեր ծնոտին `ձեր պարանոցի լարվածությունը խուսափելու համար:
• Մի անգամ շպրտել եւ թողնել ձեր ուսերը, մի փոքր վերադառնալով ձեր ուսերին:
• Սափրեք ձեր ստամոքսը: Պահպանեք ձեր որովայնային մկանները ամուր, բայց ոչ չափազանց խստացրած:
• Tuck ձեր ետեւում, պտտելով ձեր hips առաջ մի փոքր. Սա ձեզ կպահի ձեր ետին զրահից:

• Ձեր գլուխը պետք է մնա մակարդակի վրա, երբ քայլում եք, բոլոր շարժումները պետք է տեղի ունենան ուսի ներքեւից:

2. Ոստիկանական արշավանք

• Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճան:
• Տեղափոխեք ձեր ձեռքերը հակառակ ձեր ոտքերի: Երբ ձեր աջ ոտքը առաջ է շարժվում, ձեր աջ ձեռքը ետ է անցնում, եւ ձախ թեւը առաջ է շարժվում:
• Ձեր ձեռքի շարժումը պետք է լինի հիմնականում առաջ եւ հետ, այլ ոչ թե անկյունագիծ: Այն նաեւ պետք է լինի հիմնականում մակարդակ, առանց ձեր անցյալի կրծքավանդակի անցնելը, երբ ձեր ձեռքը առաջ է շարժվում:
• Դուք պետք է ձեր ձեռքերն ու անկյունները պահեք ձեր մարմնի մոտ, այլ ոչ թե մատնացույց անեք:
• Զրպարտության վրա մտածեք ձեր դրամապանակը ձեր դրամապանակին հասնելու համար: Թեեւ ցանկանում եք լավ շնչառություն, մի չափազանցեք այն եւ վերջացրեք:
• Մի քայլեք, երբ քայլում եք ձեր ձեռքերում:

3. Ոտքով քայլելու ոտքով շարժում

• Հարձակեք ձեր գարշապարը եւ գլորումից դեպի գարշապարը դեպի ոտքը:
• Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր ոտքը չի թափվում, առանց քայլելու քայլի, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կրում եք կոպիտ կոշիկներ: Անջատեք առաջատար կոշիկները, որոնք ճկուն են առջեւում:
• Քո ոտքի հզոր տապալեք ձեր քայլի վերջում:

4. Ոտքով երկար քայլելիս

• Դիմադրեք ձգտումը, երբ դուք փորձում եք ավելի արագ քայլել: Դուք ձեր իշխանության տակ եք ստանում ձեր հետեւի ոտքը: Ձեր առաջ ոտքը պետք է հարվածի ձեր մարմինին: Ուշադրություն դարձրեք եւ տեսեք, թե արդյոք դուք ձեր մարմնի առջեւ կանգնած եք:
• Դուք պետք է ավելի շատ քայլեր կատարեք ձեր բնական քայլերի երկարության համար, քան ձեր քայլը չբարձրացնեք: Ինչ երկարաձգում է տեղի ունենալու, պետք է ավելի շատ ուժ ներդնեք ձեր քայլի հետեւի մեջ, ոտք դնելով գետնին, բավականաչափ երկար տեւողությամբ, որպեսզի ձեր ոտքերով հզոր զարկ տան:
• Ձեր hips պետք է պտտել յուրաքանչյուր քայլի առջեւի- back- ի, այլ ոչ թե կողմնակի կողմը: Այս հիփի միջնորդությունը, բնականաբար, կգա մի լավ քայլի մաս եւ մղում է:

Brisk Walking Workouts

Կիրառեք ձեր արագ քայլող տեխնիկան որպես ձեր ամենօրյա քայլելու միջոցառումների մի մասը: Երբ դուք առաջին հերթին փոխում եք ձեր տեխնիկան, դուք պետք է աստիճանաբար կառուցեք ձեր ժամանակը: Սկսեք `ապահովելով լավ քայլելու կեցվածք եւ քայլեք հեշտ տեմպով` հինգ րոպե տաքանալու համար: Այնուհետեւ կարող եք կիրառել ձեր քայլման տեխնիկան 10 րոպե առաջ `հեշտ վերսկսելու համար:

Դուք կարող եք կայունորեն կառուցել ձեր ժամանակը `օգտագործելով ձեր նոր տեխնիկան` ավելացնելով, որ շաբաթական 5 րոպե: Դուք կարող եք զգալ որոշակի մկանային հիվանդություն կամ փայլի ցավ ցավ, երբ դուք փոխում եք ձեր զբոսնող տեխնիկան կամ կոշիկի մոդելը:

Երբ դուք կարողանաք 15-30 րոպե խստորեն քայլել, դուք կարող եք օգտագործել ձեր նոր արագաշարժային տեխնիկան `ֆիթնես կառուցելու համար եւ ապահովեք, որ դուք ստանում եք առաջարկված 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ ամեն շաբաթ:

Խոսք

Դուք կարող եք կրճատել ձեր առողջական վտանգները եւ շտապ քայլել: Մի անհանգստացեք շատ արագ ձեր արագության մասին, քանի որ ձեր սրտի կշիռը որոշում է, թե արդյոք ձեր արագությունը բավականաչափ հարաճուն է, որպեսզի խթանեն ձեզ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժության գոտում: Եթե ​​գտնում եք, որ դուք չեք կարողանում քայլել քայլելուց հետո սրտի բարձր մակարդակը բարձրացնելու համար, գուցե անհրաժեշտ է ավելացնել անընդմեջ միջակայք կամ անցնել վազք կամ հեծանվավազք, դեպի աջ գոտի:

> Աղբյուրներ.

Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը: CDC կենտրոններ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման համար: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html:

> Ֆիզիկական ակտիվություն եւ առողջություն: CDC կենտրոններ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման համար: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> Թիրախային սիրտը եւ գնահատված առավելագույն սրտի մակարդակը: CDC կենտրոններ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման համար: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.