Ինչպես հասնել օլիմպիականին

Օլիմպիական մարզադաշտի տեխնիկան շատ կոնկրետ քայլ է: Ի տարբերություն վազքի կամ պարբերաբար քայլելու, դա մարմնի շարժման բնական ոճ չէ եւ ձեզ հարկավոր է սովորել տեխնիկան: Ահա ոճի հիմունքները, մրցավազքի մարզիչ Ջուդի Հելլերից, այնպես որ կարող եք սկսել աջ ոտքի վրա:

Բացի այդ, կարդալով այս դասերը եւ տեսանյութեր դիտելը, խորհրդակցեք մարզչի հետ կամ մասնակցեք մրցավազքային կլինիկային, որպեսզի համոզվեք, որ տեխնիկան ճիշտ եք անում: Վատ տեխնիկան կնշանակի ավելի քիչ արագություն եւ արդյունավետություն: Racewalking- ը համեմատաբար վնասված է, բայց սխալ է արվում, դա կարող է հանգեցնել մկանային ճարպերի, շտամների կամ ցավի ցավի, ինչպես նշված է այս դասում: Դուք կարող եք որոնել racewalk մարզիչ LinkedIn- ի միջոցով:

Տեղեկատվության տրամադրումը նախատեսված է ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը բարելավելու համար: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսելու կամ որեւէ հարց կամ մտահոգություն, որը կարող է ունենալ ձեր բժշկական վիճակը:

1 - Պատրաստվելով սովորել Racewalk- ին

Սկսեք յուրաքանչյուր պրակտիկ նիստ `հինգից տասը րոպե ջերմությամբ: Քանի որ ռասսայական թիրախը տարբեր մկանների վրա թիրախ է կանոնավոր քայլելուց, դուք կարող եք կատարել հինգից տասը րոպե ձգվող եւ ճկուն վարժություններ, երբ դուք տաքացվեք:

Ավարտեք ձեր մարզումը `հինգ րոպե սեղմելով հեշտ քայլելու եւ նորից հինգից մինչեւ 10 րոպե նուրբ ձգվող:

2 - Racewalking տեխնիկա. Ղեկավար եւ կանգառ

• Գլխի մակարդակը, աչքերը մարմնի առջեւ մոտավորապես 20 րոպե են փնտրում:
• Հանգստանալ եւ խուսափել լարվածությունից: Ձեր ծնոտը նույնպես պետք է հանգիստ մնա:

3 - Racewalking Technique: Զենքեր

• Զենքերը պետք է թեքվեն 85-ից 90 աստիճանով:
• Ձեռքերդ սահեցրեք բռունցքներով ու ուժեղով, բռնելով ուսերին:
• Ձեռքերդ ձեր մարմնի մոտ պահեք, կախիչի ոսկորով խոզանակ ձեռքով:
• Ձեր ձեռքերը չպետք է անցնեն ձեր մակերեւույթի ուղղահայաց կամ հորիզոնական միջին գծերը:
• Առջեւի ճոճանակի ավարտին ձեր վերին թեւը պետք է զուգահեռ լինի ձեր մարմնի հետ: Առջեւի ճոճում ձեր ձեռքերը չեն շարժվում դեպի վեր:
• Ձախողման ընթացքում, պատկերացրեք, որ դուք հասնում եք թաշկինակի ձեր կողպեքի գրպանում: Խուսափեք երկարացնել ձեր ձեռքի տակ գտնվող ձեր ընթացիկ միջնորդությունը, ինչը կարող է հանգեցնել կախվածության եւ սահմանափակ շնչառության:
• Ձեռքերդ դանդաղ պահեք, մի բարակ փխրուն բռունցք, որը վերեւում գտնվող ամենավաղագույն տեխնիկն է:
• Ճշգրիտ ձեռքի գործողությունը շատ կարեւոր է հզոր տորսերի եւ ոտքի տեխնիկայի ձեռքբերման եւ պահպանման մեջ, ինչը հանգեցնում է ավելի արագ, վերահսկվող տեմպի:

4 - Racewalking տեխնիկա: Torso

• Պահպանեք ձեր մարմնի կեցվածքը հանգիստ եւ ուղիղ: Այլ կերպ ասած, քայլեք բարձրահասակ:
• Խուսափեք չափից շատ հեռու գցեք կամ նստեք: Դա կարող է հանգեցնել ուժի կորստի:
• Պահպանեք ձեր որովայնային մկանները ամուր պահել չեզոք ներքեւի ետ կորը: Բաժնետերերի գերբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել ցածր ետ անհանգստության: Բաժնետերերի գերբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել «վերադառնալ»:
• Իշխանները պետք է հանգիստ մնան: Խուսափեք «բարձրանալ» ձեր ուսերին, քանի որ դա կարող է առաջացնել լարվածություն ձեր պարանոցի եւ ուսի տարածքում:

5 - Racewalking տեխնիկա. Ոտքեր

• Մի ոտքը պետք է մշտապես կապվի գետնին: Առաջատար ոտքը պետք է շփվի, հետեւի ոտքը կորցնում է շփումը:
• Տորսի չափից շատ հեռավորությունը հենապատ է, որը տատանվում է եւ անարդյունավետ տեխնիկան է, որը դանդաղեցնում է տեմպը, հանգեցնում է «փափուկ ծնկների» եւ, հնարավոր է, բերում է iliopsoas (ցողունի) եւ popliteal (հետեւի ծունկ) մկանների վնասվածքներից: Անխուսափելի տեղանքում, խոզանակները եւ գլյուտալ մկանները կարող են տուժել ավելի շատ ճանապարհներով:
• Հողը ձեր գարշապարը, կոճը շարժվում է ձեր շարժման շրջանակներում: Ուղղաթիռը ուղիղ առաջ է անցնում նախշերի կենտրոնի միջով եւ վերջացրած ոտք ունեցողներին: Համոզվեք, որ ոտքները բարձրացնելիս կոճկեցրեք, ինչը կարող է սեղմել ցնցուղի գագաթին:
• Քանի որ առաջադիմական ոտքը գցել է ոտք ունեցողներին, պահել կոճը հանգիստ, եւ ոտքները մատնացույց են անում դեպի գետնին, մինչեւ անցյալի օժանդակ ոտքը, որի ժամանակ կոճը կսկսի խզել բեկորների պատրաստման համար:
• Նախորդ tibialis (shin) tightness, այրվում կամ soreness ( shin splints ) կարող է առաջանալ, սկզբում, այնպես հեշտ է վերցնել, քանի դեռ այդ մկանները պայմանավորված.

6 - Racewalking տեխնիկա. Հիպեր

• Flex (պտտվող) pelvis առաջ եւ ետ հորիզոնական: Ակցիան նման է 1960-ականների սկզբին «Twist» պարի:
• Այս ոսպնյակի հիմնական ճառագայթները մակերեսային ( առաձգական ) մկանները են:
• Խուսափեք ավելցուկային կողային (կողքից) կարկուտի շարժումից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել gluteus medus- ի եւ minimus- ի (հաբի կողմի) վնասվածքների վնասմանը:
• Ծնկների առաջ շարժումը եւ մարմնի կենտրոնական գծի ուղղորդումը կօգնեն շրջանի կույտը բերել: Flex (պտտվող) pelvis առաջ եւ ետ հորիզոնական:

7 - Racewalking տեխնիկան. Ոտքերը եւ Stride

• Առաջընթաց ոտքի ծունկը պետք է ուղղել, երբ առաջ շարժվող ոտքը կապում է գետնին:
• Ուղղակի ծնկի բերեք, երբ առաջ շարժվող ոտքը առաջ շարժվի:
• Սկզբում ոտքերը տեղափոխեք դանդաղ, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք ոտքի արագությունը (cadence):
• Ավելի արագ տեմպի հասնելու պատշաճ ձեւն է բարձրացնել ոտքի արագությունը, այլ ոչ թե գերակշռող : Պահպանեք ձեր մարմնի բնական երկարության երկարությունը եւ ավելացրեք րոպեների ընթացքում կատարված քայլերի քանակը: Աստիճանաբար աշխատում է մեկ րոպեում հասնելու 160 քայլերի: Ժամանակի ընթացքում կարող եք հասնել 180-ից մինչեւ 200 քայլերի մեկ րոպեի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ձեր քայլի երկարությունը կարող է իջեցնել սկզբանե, քանի որ կադաստրը ավելանում է:

8 - Սովորեք Racewalking կանոնները

Այժմ, երբ դուք ունեք տեխնիկայի հիմունքները, դուք պետք է հետեւեք երկու կանոններին, եթե դուք պաշտոնապես մասնակցում եք ռասայական զբոսանքի:

• Մի ոտքը պետք է լինի բոլոր ժամանակներում: Եթե ​​դատավորը կարող է տեսնել, որ երկուսն էլ դուրս են գետնից, դուք բարձրացնում եք խախտման իրավունքը:
• Ձեր ծնկները պետք է ուղիղ լինեն այն ժամանակից, երբ առաջատար ոտնաթաթը դիպչում է գետնին, մինչեւ որ անցնում է մարմնի տակ ուղղահայաց: Եթե ​​դատավորը նայեց ծնկների ծունկը, ապա քայլողը որակազրկվում է: