Կախված նրբագեղ շրջադարձը, երբեմն կոչվում է ռուսական հեգնանք, շատ արդյունավետ միջոց է որովայնային մկանների ամրապնդման համար : Դրանից բացի, օգտագործելով բժշկության հավաքածուը մարզադաշտում մարտահրավեր է հարուցում:
Տեխնիկա
- Նստեք հատակին ձեր ծնկների թեքում եւ ոտքերը հարթ (ավելի հեշտ) կամ բարձրացրեք հարկում (ավելի բարդ): Եթե դուք դժվարանում եք պահպանել դիրքորոշումը եւ ձեր ոտքերը շարժվում են, փորձեք նրանց հետեւել կայուն օբյեկտի տակ:
- Պայմանագրեք ձեր ABS եւ նստեք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Բժշկի բալը երկու ձեռքով պահեք, անմիջապես ձեր առջեւ:
- Ապահովեք ձեր ABSը, դանդաղորեն ձեր կոտորածից ձեր աջից կտրեք եւ բժշկի գնդակը դիպեք ձեր կողքին: Դադարեցնելու դիրքորոշումը մի պահ պահելու համար:
- Արագ, բայց սահուն, պայմանավորեք ձեր ABSը եւ ձեր կոտլետը վերադարձրեք կենտրոնի դիրքերը, ապա շարունակեք բժշկի գնդակին դիպչել դեպի ձեր մյուս կողմը:
- Կրկնել կրկնօրինակների ցանկալի քանակի համար:
Աշխատել է մկանները
Դանդաղ շրջադարձը մեծ զորավարժություն է, որն աշխատում է ձեր բազայում գտնվող բազմաթիվ մկանները: Ոչ միայն այն իրականացնում է ռեկտուսի աբդոմինիսները , այլեւ հարվածում է արտաքին դրոշմակնիքները եւ ներքին դրոշմակնիքները: Մասնակիցը քաշի, բժշկության գնդակի կամ կայունության գնդակի ավելացում (տես ցածր տատանումները), ավելացնում է լարվածությունը հիմնական մկանների համար, իսկապես նրանց մարզվելը:
Հիմնական մկանները ամրապնդելը կարեւոր է ձեր առողջության եւ առողջության համար:
Ամուր հիմքը պաշտպանում է ձեր ողնաշարը, նպաստում է լավ կեցվածքին եւ օգնում է հավասարակշռություն պահպանել: Եթե դուք փնտրում եք նիհարել, ուժեղ հիմքը նման է ճարպի վառարանին, որը այրվում է ամբողջ ժամանակ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք աշխատում: Եթե նստած եք նստարանին, օրինակ, ձեր ուժեղացված հիմքը կօգնի ձեզ նստել ավելի լավ վիճակում:
Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել ցածր մեջքի ցավից եւ նվազեցնել ընդհանուր սպառումը եւ մկանային հիվանդությունը:
Վարիացիաներ
Եթե բժշկության գնդակով սկսելը շատ դժվար է, իրականացրեք վարժությունը ձեր ձեռքերից: Ձեռքերը պահեք ձեր առջեւ եւ հետեւեք նույն շարժմանը, ինչպես նկարագրված է վերեւում: Թեքեք դեպի յուրաքանչյուր կողմ, մինչեւ ձեր ձեռքերը զուգահեռ են հատակին (քանի որ չկա գնդակը, որը հատակին է): Սա կօգնի ձեզ ծանոթանալ զորավարժություններին եւ կառուցել ձեր ուժը այն կետին, որ դուք կարող եք ավելացնել բժշկության բոլը զորավարժություններին:
Դուք կարող եք շարժվել մի քայլ է ինտենսիվությամբ, անցկացնելով փոքր կայունության գնդակ, զորավարժությունների ժամանակ: Մնացեք ձեր ձեռքերի միջեւ, մարմնի երկարությամբ դուրս գալով: Թեքեք յուրաքանչյուր կողմում, մինչեւ ձեր ձեռքերը զուգահեռ են հատակին:
Եթե դուք չեք կարող գտնել բժշկական զնգոց ձեր մարզադահլիճում, կարող եք օգտագործել այլ կշիռները փոփոխության մեջ: Օրինակ, պահեք քաշի ափսեը, ձեր ձեռքերում գտնվող ծայրերը ամուր բռնկված զենքերով եւ կատարեք զորավարժությունները: Թեքեք մինչեւ ձեր ձեռքերը զուգահեռ են յուրաքանչյուր կողմում: